Зміст

• Крок
• Частина 1 з 2: Навчання правильно виконувати присідання
• Присідання з вагою тіла
• Присідання з гирями
• Інші варіації
• Частина 2 з 2: Навчання правильно виконувати випади
• Випади з вагою вашого тіла
• Випади з обважнювачами
• Інші варіації
• Поради

Ви хочете тренуватися і зміцнювати нижню частину тіла? Тоді продовжуйте читати багато корисної інформації та порад, щоб відтепер ви могли додати присідання та випади у свою фітнес-програму.

Крок

Частина 1 з 2: Навчання правильно виконувати присідання

Присідання - чудова вправа, яка працює на все тіло, і на неї не слід ігнорувати - хочете ви наростити м’язи чи схуднути. Присідання тренують ваші квадратики, сідниці, підколінні сухожилля та поперек, все в одній вправі. Щоб максимально використати присідання і уникнути травм, спочатку потрібно навчитися правильно виконувати вправу. Ви робите це наступним чином.

Присідання з вагою тіла

1. Встаньте вертикально, ноги приблизно на ширині плечей.
   • Тепер ви можете вибрати стояти трохи ширше або менш широко, залежно від того, які м’язи ви в першу чергу хочете тренувати - ширша позиція в основному тренує підколінні сухожилля та сідниці, тоді як менш широка - переважно чотириколісні.
   • Трохи направте пальці на ноги. Так ви будете стабільнішими.
   • Направте руки прямо і тримайте їх прямо.
2. Відсуньте стегна назад, повільно згинаючи коліна під кутом 90 градусів.
   • Замість того, щоб присідати прямо вниз, опустіть стегна, коли ви насправді рухаєтеся прикладом назад, майже як сидячи на невидимому кріслі.
   • Продовжуйте згинати, поки підколінники не стануть паралельними підлозі. Ваші коліна не повинні проходити пальці, якщо ви не дуже високі.
   • Вага вашого тіла повинна тиснути на п'яти, а не на пальці. Таким чином ви можете глибше присідати.
3. Тримайте спину прямо і дивіться вперед.
   • Дуже важливо тримати спину прямо під час присідання, інакше ви будете чинити непотрібний тиск на хребет, що може призвести до перенапруження м’язів або грижі.
   • Тримайте груди вгору, а очі тримайте прямо, щоб ви могли легко тримати спину прямо, присідаючи. Також намагайтеся правильно підтягувати прес під час виконання вправи.
4. Підійдіть повільно, поверніться у вихідне положення.
   • Зробіть трохи зупинку внизу присідання і повільно поверніться у вихідне положення. Тримайте спину прямо і відштовхуйтеся від п’яти.
   • Підтягніть сідниці, повернувшись до верхівки присідання.

Присідання з гирями

1. Почніть з невеликої ваги.
   • Найголовніше - робити присідання в правильній техніці, тому не починайте з ваг, поки не зможете зробити присідання з вагою тіла за допомогою досконалої техніки.
   • Почніть з невеликої ваги - можливо, достатньо лише штанги (звичайна штанга важить 20 кг) - і повільно нарощуйте до більшої ваги, коли ваша техніка та сила покращуються.
2. Поставте планку в потрібне положення.
   • Відрегулюйте стійку для присідань так, щоб штанга була трохи нижче висоти плечей. Якщо такі є, опустіть захисні планки, щоб можна було повністю присідати.
   • Коли будете готові, візьміть штангу і станьте під неї, а потім покладіть штангу на спину, а точніше, на вашу трапецію (це не ваша шия, а трохи нижче неї). Якщо ви відчуваєте себе не дуже комфортно, ви можете використовувати так звану «барную накладку», м’яку підставку, яку ви можете обернути навколо бару.
3. Тепер виконуйте присідання так само, як присідання з вагою тіла.
   • Розставте ноги трохи ширше ширини плечей і трохи виведіть пальці назовні.
   • Тепер опустіть стегна, повертаючи сідниці назад, поки підколінники не стануть паралельними підлозі.
   • Тримайте груди вгору, плечі назад і продовжуйте дивитись вперед.
   • Не забувайте тримати спину прямо - особливо якщо ви збираєтеся присідати з більшою вагою, це дуже важливо.
   • Натисніть з п’ят, щоб підійти і виштовхніть коліна. Якщо вам не вдається виштовхнути коліна, опустіть вагу.
4. Вдихніть, опускаючись, і видихніть, піднімаючись.
   • Дуже важливо зробити глибокий вдих, коли важко присідаєш, інакше ви не вберете достатньо повітря, від якого у вас може запаморочитися, нудити і навіть знепритомніти.
   • Зробіть глибокий вдих, присідаючи, і сильно видувайте, коли знову присідаєте. Приділяючи пильну увагу своєму диханню, ви будете мати достатньо енергії, щоб продовжувати рух.
   • Якщо ви наполягаєте на тому, щоб зробити ще кілька повторень, ви можете постояти хвилину між повтореннями, щоб зробити кілька вдихів і вдихів.

Інші варіації

1. Присідання з гантелями.
   • Візьміть дві гантелі потрібної ваги і притримайте їх перед собою, притиснувши до плечей, ніби збираєтеся штовхнути їх вгору.
   • Тримайте гирі в такому положенні, коли ви присідаєте, і використовуйте ту саму техніку, що була описана раніше.
   • Якщо ви хочете пропрацювати все тіло за допомогою цієї вправи, піднімайте гантелі прямо вгору, добираючись до верхівки присідання - таким чином ви тренуєте ноги, поперек, прес, плечі, грудну клітку і трицепс - все в одному вправа!
2. Робіть стрибки на присіданнях.
   • Ця варіація може бути виконана лише з вагою вашого тіла, а не вагою.
   • Тримайте руки на потилиці і, як зазвичай, присідайте. Вставайте дуже швидко і стрибайте прямо в повітря.
   • Негайно знову присідайте, коли ви приземлитесь.
3. Спробуйте присісти на одній нозі.
   • Тримайте руки прямо перед собою і прямо на висоті плечей. Потім підніміть праву ногу від землі.
   • Робіть присідання на одній нозі, опускаючи тіло якомога далі, при цьому праву ногу все одно тримайте від підлоги.
   • Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.
4. Робіть присідання на пальцях ніг.
   • Цей присідання - це те саме, що звичайний присідання на брусі на спині, але тепер ви балансуєте на пальцях ніг і намагаєтесь тримати п’яти якомога далі від підлоги.
   • Під час виконання цієї вправи важко утримати рівновагу. Тому переконайтеся, що ви можете правильно виконувати звичайний присідання з вагою на спині перед тим, як робити це.

Частина 2 з 2: Навчання правильно виконувати випади

Випади - це вправа, яке тренує ваші квадроцикли, сідниці, підколінні сухожилля, литки та прес. Вони також допомагають поліпшити ваш баланс і координацію. Тепер з’ясуйте, як ідеально виконувати випади.

Випади з вагою вашого тіла

1. Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині плечей.
   • Покладіть руки на стегна, тримайте спину максимально прямою, розслабте плечі і дивіться прямо вперед. Напружте поперек і прес.
   • Випади слід проводити на твердій, рівній поверхні, а не на фітнес-килимку, килимку для йоги тощо. Це лише порушить ваш баланс.
2. Зробіть великий крок вперед однією ногою.
   • Розмір вашого кроку залежить від вашого зросту, але зазвичай він становить від півметра до одного метра.
   • Під час кроку вперед опустіть стегна і зігніть коліна, поки вони обидва не будуть під кутом 90 градусів.
   • Ваше переднє коліно не повинно проходити повз пальців ніг, а заднє коліно не повинно торкатися підлоги.
3. Поверніться у вихідне положення.
   • Зробіть паузу внизу випадів до п’яти секунд.
   • Натисніть з п'яти передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
4. Чергуйте іншу ногу.
   • Повторіть цей рух з іншою ногою.
   • Не забувайте під час виконання вправи напружувати м’язи.

Випади з обважнювачами

1. Вибирайте свою вагу.
   • Випади з обважнювачами можна виконувати з гантелями в кожній руці, або зі штангою на спині.
   • Для випадів штанги потрібно мати дуже хороший баланс. Якщо цього у вас немає, краще використовувати гантелі.
   • Як і в більшості силових вправ, починати слід з невеликої ваги і можна повільно, але впевнено збільшувати свою вагу.
2. Встаньте у вихідне положення випадів.
   • Зробіть крок вперед однією ногою, щоб ви опинилися в правильному положенні випадів, тримаючи в кожній руці гантель (вздовж боку) або штангу на спині.
   • Обидва коліна повинні утворювати кут 90 градусів. Переднє коліно не повинно проходити повз пальці ніг, а заднє коліно не повинно торкатися підлоги.
3. Тепер тримайте ноги прямо, не роблячи кроку назад.
   • При випадах ваги ноги повинні залишатися в однаковому положенні, виконуючи бажану кількість повторень. Ви згинаєте лише коліна так, щоб рухатися вгору-вниз.
   • З кожним повторенням тримайте спину рівною, плечі розслаблені і назад, підборіддя вгору та прес, а поперек напружений.
4. Переключіть ноги.
   • Після того, як ви виконали бажану кількість повторень, поміняйте ноги і повторіть вправу.

Інші варіації

1. Робіть зворотні випадки.
   • При зворотних випадах ви робите той самий рух, що і при звичайних випадах, тільки тепер ви робите крок назад, а не вперед.
   • Крок назад, а не крок вперед, вимагає кращих навичок і кращої рівноваги, що змушує вдосконалювати техніку.
2. Робіть випади на біцепс.
   • Тримайте по гантелі в кожній руці, а руки тримайте по боках.
   • Роблячи крок вперед, зігніть лікті і підведіть гантелі до плечей, щоб зробити завиток біцепса.
   • Знову опустіть гантелі, коли повернете кран назад, щоб повернутися у вихідне положення.
3. Робіть пішохідні випади.
   • Замість того, щоб відступити передньою ногою, ви йдете вперед із прогулянковими випадами, де кожен крок складається з випадного нападу.
   • Вам потрібно мати дуже хороший баланс для цієї вправи, тому спробуйте це лише тоді, коли освоїте регулярний випад.
4. Робіть бічні випади.
   • Бічні випади такі ж, як і звичайні випади, за винятком того, що вони тренують стегна, сідниці та стегна дещо по-іншому. З цієї причини бічні випади - це хороша варіація, яку слід включити у свою програму вправ.
   • Почніть зі ступнів і колін разом, а правою ногою зробіть великий крок праворуч.
   • Згинайте праве коліно, поки воно не утворює кут 90 градусів, і намагайтеся тримати ліве коліно прямо.
   • Відштовхніться від правої ноги, щоб повернутися у вихідне положення, потім повторіть вправу лівою ногою.

Поради

• Якщо є можливість, ви можете виконувати ці вправи перед дзеркалом. Ви також можете попросити когось зняти вас, щоб ви могли переглянути відео назад, щоб перевірити, чи хороша ваша техніка. Правильне виконання несе найменший ризик і дає найкращий результат.
• Робіть вправи контрольовано і не поспішайте.