Зміст

• Крок
• Метод 1 з 4: Створіть план
• Метод 2 з 4: Скоротіть пиття
• Метод 3 з 4: повністю припиніть пити
• Метод 4 з 4: Залишайтеся мотивованими
• Поради
• Попередження

За даними Центру з контролю та профілактики захворювань, запої є найпоширенішою моделлю надмірного вживання алкоголю в США. Але запої не лише проблема в Сполучених Штатах. Випивка - проблематична тенденція у всьому світі. Випивка - це не те саме, що алкоголізм, хоча це також поширена модель зловживання алкоголем. Алкоголізм має інші ризики для здоров’я та здоров’я. Існує кілька речей, які ви можете зробити, щоб припинити запої, незалежно від того, чи хочете ви скоротити вживання алкоголю або взагалі кинути алкоголь. Ви можете навчитися ставити перед собою низку цілей, розробити систему підзвітності та налаштувати себе на успіх.

Крок

Метод 1 з 4: Створіть план

1. Складіть карту своїх питних звичок. Національний інститут зловживання алкоголем та алкоголізму в США визначає алкоголізм як "режим пиття, при якому концентрація алкоголю в крові (BAC) підвищується до 0,08 г / дл". Чоловіки зазвичай досягають цієї концентрації, коли випивають п’ять напоїв (вісім одиниць) за дві години; жінки, вживаючи п’ять напоїв (шість одиниць) протягом двох годин. Інші попереджувальні ознаки запою включають:
   • Ви схильні швидко пити.
   • Ви регулярно вживаєте більше норм щодо помірного споживання (1 напій / 2-3 одиниці алкоголю на день для жінок; 2 напої / 3-4 одиниці алкоголю на день для чоловіків).
   • Ви п'єте, щоб напитися.
   • Іноді вам здається, що ви не маєте контролю над тим, скільки ви п’єте, або вам важко кинути пити після початку.
   • Ви п'єте більше, ніж задумали, або не пам’ятаєте, скільки випили.
   • Ви розробили толерантність до алкоголю, тому вам доведеться пити більше, щоб отримати п’яницю.
2. Подумайте, як пияцтво вплинуло на ваше життя. Якщо алкоголь вплинув на вашу роботу, освіту, особисті стосунки чи здоров’я, це, як правило, свідчить про проблеми з алкоголем. Спосіб пиття, який спричиняє ці проблеми, називається зловживанням алкоголем і, зрештою, може призвести до алкогольної залежності. Є кілька способів, як алкоголь може вплинути на ваше життя, зокрема:
   • Ви не можете виконувати свої обов'язки в школі, на роботі чи вдома.
   • Через негативні побічні ефекти (похмілля, затемнення тощо) ви не можете робити те, що вам подобається.
   • Ви п'єте, навіть коли друзі цього не роблять, або ви п'єте, щоб вас прийняли.
   • Ви відчуваєте загострене почуття тривоги або депресії.
   • Ви потрапляєте в небезпечні ситуації через алкоголь (ризикований секс, водіння в нетверезому стані тощо)
   • Ви відчуваєте симптоми абстиненції після запою, такі як проблеми зі сном, нудота, блювота, пітливість, тремтіння, тривога або депресія.
3. Визначте, чи слід повністю кидати пити чи ні. Для багатьох людей випивка - це все або нічого: одного напою занадто багато, а двадцяти ніколи не буває достатньо. Якщо ви вже пробували скоротити і не вдалося, або якщо ви думаєте, що ніколи не можете «випити лише один напій», можливо, вам доведеться зовсім кинути.
   • Зловживання алкоголем в кінцевому підсумку може призвести до алкогольної залежності (також її називають алкоголізмом або алкогольною залежністю), особливо якщо зловживання зберігається протягом тривалого періоду.
   • Якщо ви любите пити соціально і хочете дистанціюватися від зловживання алкоголем, ви можете навчитися регулювати стосунки з вживанням алкоголю. Таким чином ви зможете насолодитися напоєм на дозвіллі, не потрапляючи повністю за борт.
4. Ставте перед собою чіткі цілі. Незалежно від того, чи вважаєте ви, що потрібно скоротити або повністю зупинитися, встановлення чітких цілей може допомогти. Дотримуйтесь своїх цілей розумними та знайте, що суттєві зміни не можуть відбутися за одну ніч. Це також може допомогти поставити цілі на різних етапах.
   • Якщо ви вирішили скоротити, встановіть дні, коли ви можете пити, і дні, коли ви не можете пити. Наприклад, скажіть: "Я можу пити вечорами в суботу та в середу вдень. В інші дні не питиму".
   • Також нав'яжіть собі максимальну кількість напоїв. Напишіть номер на картці та зберігайте цю картку у своєму гаманці або сумочці. Наприклад: "У суботу ввечері я не п'ю більше трьох сортів пива. У середу вдень я дотримуюся одного коктейлю".
   • Якщо ви хочете взагалі кинути пити, встановіть собі кінцевий термін. Наприклад, "Станом на 31 липня я більше не вживатиму алкоголь".
   • Якщо ви сильно вживали алкоголь, відмова від "холодної індички" може мати небезпечні побічні ефекти. Симптоми відміни включають тривогу, депресію, дратівливість, стомлюваність, нудоту та блювоту, безсоння, пітливість, тремтіння, головний біль, втрату апетиту, галюцинації, сплутаність свідомості, напади, лихоманку та тривогу. Можливо, вам буде простіше поступово поміркувати споживання алкоголю.
   • Ряд досліджень показав, що ризик запою можна зменшити, потроху вживаючи щодня (не більше одного напою на день).
5. Зверніться до лікаря. Зверніться до свого медичного працівника, якщо ви вважаєте, що у вас проблема з питтям. Ваш лікар може допомогти вам визначити найбезпечніший і найрозумніший спосіб припинити або зменшити пиття. Він / вона також може направити вас до спеціаліста з алкоголізму, наприклад, до терапевта чи психіатра. Перед прийомом у лікаря зберіть деяку інформацію:
   • Як часто і скільки ви п'єте? Бути чесним. Лікар не буде судити вас, і він / вона не може вам допомогти, якщо ви не чесно ставитеся до своїх питних звичок.
   • Які симптоми ви відчуваєте? Подумайте про головний біль, нудоту, депресію тощо.
   • Особиста інформація, така як стресові фактори або життєві події (наприклад, розлучення, вступ до коледжу, влаштування на нову роботу тощо)
   • Ліки, добавки та вітаміни, які ви використовуєте.
6. Скажіть своїм близьким, що вважаєте, що у вас є проблема. Як би правдиво це не було, але якщо ви вважаєте, що вам потрібно кинути пити, важливо сказати про це своїм друзям, родині та коханим. Вони повинні знати, що вам потрібно внести зміни. Оточення себе добрими друзями та люблячими близькими допоможе вам притягнути себе до відповідальності за свої провини. Визнатися та визнати свою проблему з питтям - це хороший перший крок.
   • Скажіть своїм друзям, що п'ють, що ви стурбовані тим, що ваші розваги переростають у серйозну проблему. Підкресліть, що ви нікого не засуджуєте і що не просите когось змінити свою поведінку. Попросіть своїх друзів підтримки і наголосіть, що ви все-таки хочете спілкуватися - ви просто не будете пити (стільки), як раніше. Наприклад, "Мені не подобаються деякі наслідки вживання алкоголю. Це заважає моєму життю так, як я цього не хочу. Тому я вирішив на деякий час скоротити. Це рішення суто для мене. Я все ще хочу, щоб ви, хлопці, це впоралися. Я просто прийму коксу замість коктейлю ".
   • Якщо інші люди у вашій родині п’ють, вирішіть самі, чи присутність алкоголю в будинку - це непереборна спокуса для вас. Якщо так, обговоріть свої варіанти з коханими. Якщо ви хочете повністю кинути пити, можливо, вам доведеться прибрати весь алкоголь з дому. Якщо ви пояснете важливість цього питання своїм близьким, вони, ймовірно, підтримають вас беззастережно.
   • Якщо ваша проблема здається ще більш серйозною, попросіть своїх друзів та близьких спілкуватися в місцях, де не подають алкоголь. Якщо ви завжди бовтаєтесь у барах зі своїми друзями, спокуса може бути для вас занадто великою.
7. Дізнайтеся, які активатори викликають у вас бажання випити. Якщо ви п'єте, щоб регулярно пити, важливо протистояти причинам цієї тяги. Тільки тоді ви зможете почати лікувати і навчитися протистояти спокусі. Чому ти хочеш пити? Чи існує певна ситуація, емоція чи людина, яка викликає у вас бажання напитися?
   • Тиск з боку однолітків є загальним чинником запою, особливо серед молоді. Наприклад, близько 90% алкоголю, який споживають люди до 21 року в Сполучених Штатах, споживається під час запою. Може бути спокусливо випити, щоб вписатися, або не відставати від вечірок своїх друзів. Друзі, які не мають проблем зі своїми звичками до пиття (або які не визнають, що вони мають проблеми), можуть переконати вас випити «один напій». Якщо ваші друзі продовжують випивати перед вами або тиснуть на вас, щоб зробити те саме, ви можете припинити спілкуватися з ними.
   • Деякі люди починають пити через стрес. Якщо ви звертаєтесь до алкоголю, щоб уникнути стресу вдома, на роботі чи у стосунках, можливо, вам доведеться вжити заходів, щоб навчитися розслаблятися. Спробуйте знайти більш продуктивні способи зняти цей стрес та керувати своїми емоціями. Це набагато краще, ніж звернення до алкоголю для полегшення.
   • Багато людей починають пити, бо їм нудно. Якщо ви п’єте поодинці у п’ятницю ввечері, тому що не знаєте, що робити інакше, або якщо продовжуєте пити, щоб зробити повсякденну діяльність веселішою (наприклад, відвідування супермаркету), тоді важливо наповнити своє життя здоровішою та продуктивнішою діяльності.
8. Ведіть щоденник пиття. Це може звучати банально, але якщо ви регулярно п'єте і розчаровуєтесь у собі, вам може бути важко відповісти на багато запитань нижче. Поїлки часто заперечують свою проблему, і тому важко точно визначити, чому ви збираєтесь пити. Регулярно пишучи про свої звички пити, ви можете розкрити інформацію, яку ви ніколи не зможете розкрити, якщо просто думали про свою проблему.
   • Англійську програму відстеження спонукань можна знайти на веб-сайті Національного інституту зловживання алкоголем та алкоголізму. Тут ви можете відстежувати, коли у вас виникає бажання випити, як ви на це реагували та що плануєте робити наступного разу.
   • Згадайте, коли ви востаннє впадали в кому, і запишіть, що сталося того дня. Що ви все ще можете згадати про той вечір? Що йому передувало? Що ти робив наступного дня? Як ви відчуваєте?
   • Слідкуйте за тим, як часто ви п’єте протягом тижня. Коли ти хотів випити? Коли ти думав про випивку? Чому ти хотів пити? Зосередьтеся на відстеженні своїх імпульсів, щоб ви могли зрозуміти свою модель мислення.
   • Існують також мобільні додатки, такі як MyDrinkAware., Які можуть допомогти вам відстежувати вживання алкоголю. Такі додатки стануть у пригоді, коли ви не вдома.

Метод 2 з 4: Скоротіть пиття

1. Встановіть для себе деякі основні правила. Якщо ви хочете скоротити, важливо завжди пам’ятати про цілі, які ви собі поставили. Ви можете допомогти собі зберегти ці цілі, встановивши собі деякі основні правила. Нехай ці основні правила керують вашою поведінкою, коли ви потрапляєте в ситуації, коли йдеться про алкоголь. Правила для кожного, хто п’є, різні, і вам доведеться з’ясувати, які з них вам найбільше підходять. Вказівки, які можуть допомогти кома-п’яниці більш вживати алкоголь, включають:
   • Ніколи не пийте перед вечірками чи іншими соціальними обставинами (наприклад, "стілець" чи "випивка").
   • Ніколи не пийте більше, ніж рекомендації щодо низького ризику, встановлені Національним інститутом зловживання алкоголем та алкоголізмом:
     • Жінки не повинні вживати більше трьох напоїв на день і ніколи не більше семи напоїв на тиждень.
     • Чоловіки не повинні пити більше чотирьох напоїв на день і ніколи не більше чотирнадцяти напоїв на тиждень.
   • Пийте тільки тоді, коли ви з іншими; ніколи не сам.
   • Дотримуйтесь обмежень, які ви наклали на себе (наприклад, "два сорти пива в суботу").
   • Не пийте разом з іншими запоями та людьми, які страждають алкоголем.
   • Ніколи не пийте, щоб зняти стрес.
2. Дізнайтеся, як виглядає "один напій". Національний інститут зловживання алкоголем та алкоголізмом встановив стандарти, які розглядаються як один напій - який містить близько 14 грамів алкоголю. Однак багато людей не знають, як виглядає звичайний напій. Якщо ви не знаєте, як виглядає стандартний келих вина, візьміть мірну чашку з кольоровою водою - так ви дізнаєтесь, як повинен виглядати звичайний келих вина. Знайте, що вміст алкоголю в напоях визначає, що таке "один напій". Отже, якщо ви часто п'єте важче пиво (із вмістом алкоголю від 6 до 12%), тоді розраховуйте на основі відсоток алкоголю скільки ти мала. Напій розраховується так:
   • Стандартний келих пива або сидру об'ємом 250 куб. См (5%)
   • Стандартний келих вина 100 куб. См (12%)
   • Стандартна (напойна) склянка міцних напоїв (35%)
3. Прийміть це повільно і тривайте довше з кожним напоєм. Якщо ви отримуєте чайові швидко та напої, щоб заспокоїти нерви, або якщо ви просто спраглий п’яниця, можливо, вам буде корисно сповільнити. Візьміть свій напій довше. Ви більше насолоджуватиметесь смаком свого напою і випиватимете менше напоїв під час спілкування.
   • Залежно від терпимості, намагайтеся не вживати більше одного напою на годину. (Наприклад, чоловіки зазвичай можуть випити більше, ніж жінки, перш ніж вони починають відчувати вплив алкоголю).
   • Випийте свої коктейлі через соломинку. Таким чином ви довше протримаєтеся з напоєм.
   • Якщо ви завжди п'єте півлітра, вибирайте відтепер вази чи свистки. Пийте його повільно; не відбивайте їх назад.
   • Замовляйте свій напій на скелях. У міру танення льоду ваш напій буде розбавлятися. З напоєм це займе більше часу, а також ви отримаєте додаткової води.
   • Ваше тіло всмоктує алкоголь у кров набагато швидше, ніж воно може його метаболізувати. Чим швидше ви вип'єте, тим довше алкоголь буде протікати по вашому тілу. Це призведе до збитку, про який ви дійсно пошкодуєте пізніше.
4. Залишайтеся зайнятими. Часто ви продовжуєте пити, тому що постійно нічого більше не робите, і тому, що ви завжди сидите або стоїте поруч зі своїм напоєм. Що ще слід робити, якщо ви нічого не робите? Танці, розмови, гра в більярд або дартс зроблять вас зайнятими. Якщо акцент буде зроблений не стільки на алкоголі, ви будете рідше багато пити.
   • Якщо ви нічого не можете зробити, щоб бути зайнятим, заздалегідь подумайте, що ви будете робити. Наприклад, якщо ви не можете відволіктися, подивіться, чи можете ви придумати привід піти, знайти когось, з ким поговорити, або зробити щось, щоб переключити увагу з пиття на щось інше.
5. Примусьте себе пити в чотири рази більше води, ніж алкоголю. Алкоголь діє як сечогінний засіб, тобто він зневоднює вас. Коли ви вживаєте алкоголь, ваше тіло виділяє в чотири рази більше рідини. Вживаючи воду, ви також будете пити менше алкоголю. Це додаткове зволоження також знижує ризик похмілля наступного ранку.
   • Якщо ви п'єте коктейль, що містить 62,5 мл алкоголю, випийте принаймні 250 мл води перед тим, як замовити новий.
   • Подумайте про безалкогольний напій між алкогольними напоями. Попиваючи червоне або колу в спа-центрі в проміжку між напоями, ви змушені пити менш швидко, але перед собою ви п’єте.
6. Пити тільки під час їжі. Випивати - це навантажений термін, оскільки це більш-менш означає, що потрібно випити.Це те, що ви домовились. Якщо ви дозволяєте собі пити лише під час їжі, ви все одно можете ходити в бари та ресторани з друзями, але пити лише під час їжі. Випийте склянку-другу вина за вечерею або випийте пива разом із шашликом - але закінчіть це, як тільки ваша тарілка стане чистою.
   • Вживання натщесерця збільшує ризик похмілля. Харчування здорової їжі до або під час пиття сповільнить всмоктування організмом алкоголю, даючи організму більше часу на метаболізм алкоголю. Особливо корисні жири та складні вуглеводи.
   • Коли їжа закінчиться, ви можете перейти на каву або воду. Не продовжуйте пити після їжі. Якщо ви перебуваєте в зайнятому ресторані, ви можете залишити свій стіл - офіціанти не будуть раді, якщо ви будете сидіти годинами, не замовляючи напоїв.
7. Ускладніть собі пити більше. Якщо ви зустрічаєтесь із друзями у барі і переживаєте, що не зможете контролювати себе, вживайте заходів, щоб унеможливити собі пити більше, ніж хочете. Перешкодити вам може допомогти вам дотримуватися своїх цілей - навіть якщо ваша мотивація вас підводить.
   • Залиште дебетову картку вдома і не приносьте більше грошей, ніж потрібно для двох напоїв. Якщо ви виходите на вечерю, ви можете заздалегідь заглянути в меню, щоб точно знати, скільки грошей вам потрібно взяти з собою.
   • Пийте дорожчі напої. По-перше, дорожчі напої мають менше токсичних побічних продуктів, які сприяють похміллю. І оскільки ці напої дорожчі, ви не зможете замовити їх стільки.
   • Не зберігайте алкоголь вдома. Якщо ви регулярно п'єте після роботи, але не хочете робити шість штук щовечора, більше не купуйте їх. Не забирайте їх додому. Коли пиво чекає вас у вашому холодильнику, ще важче встояти перед спокусою. Тому не кладіть їх у холодильник.
   • Купуйте менші окуляри. Якщо ваші келихи занадто великі, занадто просто пити занадто багато. Наприклад, фужери вміщують набагато більше вина, ніж стандартна кількість 100 мл. Якщо ваш келих для вина більший, ви, швидше за все, покладете в нього занадто багато. Більше того, шанс випити більше збільшується, якщо тримати склянку в руці і не класти її на стіл.
8. Строго обмежте час пиття. Якщо ви ходите з друзями назустріч і, як правило, залишаєтесь на додаткову годину, хочете ще один напій і залишаєтесь у наймолодші години, може бути корисно накласти на себе суворий комендантський час. Якщо ви зустрінетесь із друзями десь о дев’ятій, то йдіть додому близько опівночі. Налаштуйте собі пити певну кількість годин і дотримуйтесь цього правила.
   • Це не означає, що вам доведеться відкинути якомога більше напоїв за цей обмежений час. Майте на увазі свою кінцеву мету; якщо ви цього не зробите, це вам не буде корисно.
9. Складіть інші плани. Для розваги не потрібно пити. Замість того, щоб випити, ви також можете запропонувати зробити щось інше. Якщо ви переживаєте, що не зможете керувати собою в пабі, запропонуйте сходити в кінотеатр, піти на концерт чи що завгодно - поки це не буде в барі.
10. Навчіться говорити «ні». У якийсь момент ви опинитеся в ситуаціях, коли вам пропонують випивку, коли ви цього не хочете. Люди також можуть спробувати переконати вас випити в день, який ви визначили як день без алкоголю. Навчіться говорити «ні» ввічливо, але суворо.
    • Якщо ви відмовитесь від напою, встановіть зоровий контакт. Таким чином ви можете показати, що ви насправді це маєте на увазі.
    • Нехай ваша відповідь буде короткою та чіткою. Затяжні відповіді чи виправдання, як правило, виявляються не такими переконливими. Прямо перейдіть до суті, сказавши щось на кшталт: "Ні, дякую, я цього не хочу" або "Ні, дякую, сьогодні мій день без алкоголю. Я був би так розчарований, якби не виконав цю обіцянку".

Метод 3 з 4: повністю припиніть пити

1. Обмежте доступ до алкоголю. Якщо у вас повноцінна винна шафа, спорожніть її. Утилізуйте весь алкоголь, переробіть пляшки та віддайте напої. Спогади про алкоголь можуть спровокувати бажання випити.
   • Якщо ви завжди відвідуєте один і той же бар на зворотному шляху з роботи, ідіть іншим маршрутом, щоб уникнути бару. Натомість вирушайте прямо додому, або спробуйте знайти інше місце, щоб випустити пару після роботи - подумайте, наприклад, про спортзал.
   • Уникайте місць, де ви раніше пили, і нехай ваші друзі допоможуть вам уникнути алкоголю. У якийсь момент ви можете впоратись із сидінням у барах зі своїми друзями-алкоголіками, але поки що тримайтеся подалі від цих барів. Намагайтеся уникати спокус, коли це можливо.
2. Очікуйте відчути фізичні побічні ефекти від утримання. Не потрібно щодня пити, щоб розвинути фізичну залежність від алкоголю. Значне пияцтво, навіть нерегулярне, може призвести до фізичних побічних ефектів, якщо ви спробуєте взагалі кинути пити. Навіть коли ви починаєте вирубувати, ви можете зустріти попереджувальні знаки, які, якщо ви не будете обережні, можуть призвести до стресу. Це дозволяє знову почати пити. Якщо у вас часті напади, швидше за все, ви відчуєте один або кілька з наступних симптомів:
   • Потіти
   • Нудота
   • Головні болі
   • Запаморочення або тремтіння
   • Безсоння
3. Поділіться своїми цілями зі своїми близькими. У цьому процесі вам знадобиться підтримка вашої родини та друзів. Повідомте їх, що ви стурбовані проблемою пиття, що відчуваєте, що не можете пити в помірних кількостях, і що вам слід припинити пити взагалі.
   • Якщо ви відчуваєте тиск з боку однолітків або знайдете друзів, які вас не підтримують, подумайте про те, щоб на деякий час відступити від них, щоб попрацювати над проблемою пиття. Оточення себе людьми, які мають власні проблеми з алкоголем, може ускладнити дотримання шляху.
4. Попросіть свого лікаря про дисульфірам та інші препарати. Дисульфірам - це препарат, що відпускається за рецептом, призначений зробити пиття небажаним. Він майже одразу викликає симптоми похмілля - блокує здатність печінки переробляти алкоголь. Це може бути неймовірно ефективним методом протидії бажанням випити. Іноді також використовуються інші відрази та / або протитягуючі засоби. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатись, які засоби можуть допомогти.
   • Якщо ви боретеся з іншими типами залежності, будьте обережні, намагаючись кинути палити. Відмова від деяких наркотиків, включаючи кокаїн, тріск, героїн та деякі наркотики, повинен абсолютно проходити під наглядом лікаря. Різкі або раптові зміни в споживанні цих препаратів можуть спричинити серйозні медичні ускладнення - і навіть призвести до смерті.
5. Знайдіть напій, яким заміните алкоголь. Якщо ви психологічно покладаєтеся на алкоголіка після робочої закуски, вам слід замінити його більш здоровою альтернативою. Налийте трохи холодного чаю в пивну склянку, сядьте там, де ви б інакше, і насолоджуйтесь тим самим ритуалом - тільки без алкоголю. Наприклад, ви можете вибрати безалкогольні напої, фруктовий сік, каву або смузі.
6. Не сперечайтеся з іншими людьми з приводу вашої спроби викинути цю звичку. Якщо ви вирішите взагалі кинути пити, швидше за все, ваші друзі - особливо друзі, з якими ви раніше пили - спробують переконати вас, що у вас взагалі немає проблем. Найкраще уникати цих обговорень. Ваша спроба відмовитись від цієї звички - не ваша справа, тільки вас.
7. Знайдіть групу підтримки. Самостійно викинути цю звичку неймовірно важко. Навчіться спиратися на інших і оточуйте себе друзями та коханими, які підтримають вас. Таким чином ваше бажання кинути пити швидше здійсниться.
   • Анонімні алкоголіки (АА) - найвідоміший і один з найуспішніших способів кинути пити. Навіть якщо ви (насправді) не вважаєте себе алкоголіком, відвідування ряду зустрічей не завадить. Ви можете знайти підтримку та вивчити конкретні шляхи зупинки.

Метод 4 з 4: Залишайтеся мотивованими

1. Дотримуйтесь відповідальності за свої дії. Знайдіть спосіб бути чесним із собою. Люди, які п'ють, часто обізнані брехуни, часто виправдовуючись, щоб раціоналізувати надмірне пияцтво. Ведення щоденника напоїв та встановлення конкретних цілей може допомогти вам триматися на шляху.
   • Відстежуйте всі свої помилки. Наприклад, якщо ви пили в день без алкоголю або перевищили ліміт, ви повинні це зробити.
   • Скажіть тому, хто не буде судити вас, але від кого ви не можете тримати це в таємниці. Довіртесь цій людині.
   • Регулярно відвідуйте збори груп. Знання того, що ви підзвітні своїм друзям у групі, може допомогти вам тримати на правильному шляху.
2. Уникайте людей, які хочуть вас пити. Якщо ви багато пили в соціальних сферах або витрачали багато часу на спілкування з людьми, які з будь-якої причини змусили вас багато пити, можливо, вам доведеться розірвати зв'язки. Принаймні, переконайтеся, що ви значно обмежите доступ до цих людей. Серед людей, яких слід уникати, є:
   • П'ють.
   • Конкурентні споживачі алкоголю.
   • Стресові друзі.
   • Погані стосунки.
3. Живіть своїм спонуканням. Від цього не втекти: іноді ти будеш жадати алкоголю. Замість того, щоб боротися з цим бажанням, ви можете навчитися приймати і відчувати почуття. Знайте, що дрейф може піднятися до певного рівня, але з часом він зникне.
   • Прийняти свій драйв не означає поступитися йому. Це означає, що ви марно не намагаєтеся змусити себе відчути щось інше.
   • Зробіть підсумок фізичного балансу. Не поспішайте глибоко вдихнути і повністю зосередитися на своєму тілі. Зверніть увагу, де ви відчуваєте тягу і як вона проявляється. Наприклад, ви можете відчути тягу найсильніше у роті чи носі, а може навіть у руках.
   • Зосередьтеся на тому, де ви відчуваєте дрейф. Приділіть пильну увагу фізичним відчуттям. Коментуйте, що описують ваші почуття, але не засуджуйте. Справа не в тому, щоб почувати себе погано; мова йде про те, щоб навчитися розуміти, що робить ваше тіло. Наприклад, "У мене в роті дуже сухо. Я відчуваю, що пиво було б приємним, прохолодним і підбадьорливим. Я продовжую ковтати і уявляю, як бульбашки ковзають по моєму горлу".
   • Повторіть цей процес, коли кожна частина тіла відчуває тягу. Тяга може ніколи не вщухнути повністю, але принаймні ви набагато більше зможете зрозуміти, як це працює - і набагато більше зможете дочекатися, поки відчуття вщухне.
4. Стримайте стрес. Шукайте здоровіші способи боротьби зі стресом - способи, які не включають алкоголь. Стрес може стати причиною для пиття і може швидко змусити нас викинути наші принципи з вікна. Можливо, ви були тверезими місяцями, але після одного поганого робочого дня або бурхливих суперечок із партнером ви хочете знову звернутися до алкоголю. Спробуйте знайти інші способи боротьби зі стресом і розчаруванням, не тягнучись до пляшки.
   • Визнайте, виходячи зі стресових ситуацій, коли ви прагнете випити. Наприклад, якщо ви переживали напружену зміну на роботі після знущань з боку начальника, може виникнути спокуса зайти в місцевий бар на зворотному шляху. Швидше, шукайте іншої діяльності, щоб мати справу з цим сценарієм. Можливо, ви можете піти в парк, щоб вдарити м’ячем, піти в тренажерний зал, щоб підняти важкі речі, або піти на горище, щоб кинути стріли в зображення вашого начальника. Він / вона ніколи не дізнається.
   • Замість пиття ви можете зателефонувати своєму консультанту. Скажи йому / їй, як ти жадаєш напою. Поговоріть про свої тяги і працюйте разом, щоб вони зникли. Придумайте відволікання і дозвольте собі відволіктися. Тяга скоро зникне.
5. Знайдіть нові захоплення та інтереси. Якщо ви звикли проводити багато вільного часу за баром, тверезість спочатку може здатися нудною. Якого біса ви б робили інакше? Шукайте нові захоплення та продуктивні способи заповнити весь час, який ви витрачали на пияцтво.
   • Почніть з творчих проектів, з яких роками хотіли розпочати. Напишіть той роман, який ви завжди хотіли писати, навчіться грати на гітарі або навчитеся в’язати. Навчання новій творчій майстерності зробить вас захопленим та мотивованим займатися іншими справами.
   • Спробуйте також брати участь у соціальних заходах, які не передбачають вживання алкоголю. Приєднайтеся до ремісничого клубу, команди боулінгу або футбольного клубу. Знайдіть нових друзів, роблячи щось разом.
6. Почніть займатися. Фізична активність змусить весь принцип, що стоїть за алкоголем, здаватися жахливим. Якщо вам хочеться прийти у форму, випотіти все це і схуднути, то ви навряд чи витратите час на роздуми про пиття.
   • Доведено, що помірні аеробні вправи позитивно впливають на одужання тих, хто зловживає алкоголем.
   • Аеробні вправи покращують симптоми тривоги та депресії - дві речі, які можуть спричинити зловживання алкоголем.
   • Медитація уважності також може допомогти людям, що одужують після зловживання алкоголем. Посередництво уважності має на меті поглянути на те, що робить ваше тіло та розум об’єктивно, не засуджуючи. Це може допомогти вам розпізнати ваші спонукання, не потребуючи автоматичної відповіді на них.
   • Командний спорт також може забезпечити здорове відволікання уваги. Теніс, баскетбол, плавання та футбол - це всі способи, якими ви можете продуктивно заповнити свій час - і при цьому не береться ні краплі алкоголю.
7. Нагороджуй себе за тверезий період. Поставте собі ряд нагород вперед. В кінці першого тижня ви можете побалувати себе смачною їжею. Наприкінці першого року ви можете побалувати себе приємною поїздкою. Заохочуйте себе продовжувати підніматися на крок вище по тверезій драбині.

Поради

• Якщо вам є що святкувати, не виходьте з наміром напитися. Зосередьтеся на тому, чому вам є що відзначати, та зосередьтесь на людях, які вас оточують.
• Хоча не кожне запою є алкоголем, запої може бути ознакою алкоголізму. Якщо ви відчуваєте, що алкоголь негативно впливає на ваше життя, але ви не можете йому допомогти, ви можете бути алкоголіком. Якщо ви стурбовані тим, що випивка - це більше, ніж шкідлива звичка, рекомендується звернутися за професійною допомогою.

Попередження

• Не керуйте автомобілем під впливом. Будьте відповідальними і викликайте таксі або будьте тверезими!
• Випивка може призвести до отруєння алкоголем. Симптомами отруєння алкоголем є: сплутаність свідомості, блювота, судоми, повільне або нерегулярне дихання, синюватість або блідість шкіри, переохолодження та непритомність. Якщо хтось п’є і проявляє ці симптоми, негайно зателефонуйте за номером 911.