Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Боротьба з гнівом, що виникає
• Частина 2 з 3: Запобігання істериці
• Частина 3 з 3: Дізнайтеся більше про свої істерики

Всі в той чи інший момент зляться. Але якщо ви опинитеся поза контролем, збентежено або почуваєтеся безсилим над цим, можливо, у вас істерина. За підрахунками, приблизно 1 з 5 людей переживає випадки, коли вони не можуть контролювати свій гнів, і зазвичай говорять і роблять щось у такий момент, про який згодом шкодують. Дізнайтеся, як боротися з прямим гнівом істерики, як запобігти істериці, і зрозуміти, що це таке.

Крок

Частина 1 з 3: Боротьба з гнівом, що виникає

1. Тренуйтеся регулярно, безпосередньо перед напруженою ситуацією або у відповідь на гнів. Дослідження показали, що фізичні вправи дозволяють організму виробляти корисні ендорфіни, які зменшують реакцію організму на стрес і покращують настрій. Це може допомогти вам заспокоїтися. Всі види фізичних вправ можуть позитивно вплинути на гнів, тому вибирайте заняття, яке вам зазвичай подобається (наприклад, біг, танці або ходьба).
   • Наприклад, якщо ви знаєте, що пізніше цього дня у вас буде напружена ділова зустріч, знайдіть кілька хвилин вранці, щоб піти на пробіжку. Це зменшує стрес і напругу, тому ви не поспішаєте на зустріч.
2. Рахувати. Хоча це може здатися дивним, підрахунок фактично може допомогти вам розслабитися, коли ви схильні до вибуху або істерики. Сконцентруйте свої думки подалі від ситуації, а також на підрахунку голосів та вашому диханні. Порахуйте до 10, роблячи вдих з кожним тактом та між кожним ударом, роблячи це в повільному темпі, може допомогти собі стати більш спокійним і спокійним. Продовжуйте підраховувати, якщо ви все ще відчуваєте злість, коли досягаєте 10.
   • Коли ви злитесь, ваше тіло виробляє адреналін, який прискорює пульс, штовхає кров до голови та викликає інші ознаки гніву чи хвилювання.
   • Підрахунок дозволяє заспокоїтись і заспокоїти свої реакції, щоб не діяти імпульсивно.
3. Робіть дихальні вправи. Навчіться дихати діафрагмою, м’язом на дні легенів. Зосередьтеся на своєму диханні та робіть глибокі та повні вдихи, які повністю заповнюють ваші легені. Зробіть вдих на рахунок 5, потім затримайте дихання на рахунок 5, а потім відпустіть дихання на рахунок 5. Робіть по 2 нормальних вдихи між кожним вдихом діафрагми, щоб уникнути гіпервентиляції, і повторюйте цю вправу, поки не заспокоїтесь.
   • Дихання сигналізує вашому тілу, щоб заспокоїтися. Тіло робить це, вивільняючи нейромедіатори, які кажуть мозку, що це нормально і безпечно.
   • Коли ви злитесь, адреналін може прискорити ваше дихання, що може змусити вас відчути, що ваше дихання ускладнюється або ви не можете дихати повноцінно.
4. Поміркуйте. Медитація може допомогти вам зосередитися, зменшити стрес і зробити вас більш обізнаними про себе. Всі ці речі можуть допомогти вам заспокоїтися під час емоційного спалаху. Виділіть щонайменше 10 - 20 хвилин на день для практики уважності, яка може покращити ваше загальне психологічне здоров’я.
   • Є кілька форм медитації, які ви можете спробувати, такі як Тай-чи, йога, трансцендентальна медитація та Ці-Гун.

Частина 2 з 3: Запобігання істериці

1. Дізнайтеся, в чому проблема. Це важлива життєва навичка, яка може зменшити стрес і розчарування. Визнання проблеми допоможе вам визначити проблематичну ситуацію та дізнатися, як з нею боротися. Розуміння причини вашого розчарування також може змусити вас почувати себе більш керованими ситуацією.
   • Наприклад, якщо ви перебуваєте в ресторані і вам доведеться довго чекати офіціанта, ви можете визнати це проблемою, оскільки це засмучує і злить вас.
2. Створіть власні варіанти. Виділіть хвилинку, щоб обміркувати різні дії, які ви можете вжити, наприклад, істерику, взагалі нічого не сказати чи піти. Ключ до ваших варіантів - стикатися з наслідками кожного, перш ніж щось робити. Виберіть дію, яка зменшить ваше розчарування та змінить ситуацію. Після того, як ви вирішили, що робити, перетворіть свій план на дію так, щоб він був добре прийнятий.
   • Наприклад, замість істерики в ресторані (про що ви згодом шкодуєте), ви можете поговорити з менеджером або перейти за інший стіл. Ці варіанти можуть зменшити ваше розчарування та злість.
3. Заспокойтесь. Витратьте хвилинку, щоб переконатися, що ви контролюєте свої емоції. Будьте обережні, щоб ваш гнів не керував вашими діями. Можливо, вам доведеться відступити від ситуації або зібрати свої думки, перш ніж відповісти.
   • Спробуйте лише впоратися з ситуацією, як тільки відчуєте, що здатні взаємодіяти з іншими людьми, не кидаючи істерики.
4. Висловіть свої емоції. Якщо ви відчуваєте застряглість і не можете висловити свої почуття, навчіться ефективно виражати свій гнів. Це може викликати у вас відчуття, що ви набагато більше контролюєте ситуацію. Якщо вас хтось злить, підходьте до людини прямо і прямо. Поясніть, як ви відчуваєте ситуацію, і, можливо, навіть вкажіть, як ви хочете виглядати в майбутньому. Обов’язково зосередьтеся на своїх почуттях.
   • Уявіть, що ви сидите в ресторані і чекаєте повернення офіціанта. Як тільки ви заспокоїтесь, щоб уникнути спалаху, наступним кроком може бути прохання поговорити з менеджером. Поясніть своє невдоволення послугою та попросіть зміни. Зосередьтеся на собі, намагаючись уникнути бажання кричати або робити принизливі коментарі (наприклад, нецензурну лайку) щодо офіціанта, менеджера чи персоналу.
5. Коригуйте свої очікування. Справді знайдіть хвилинку, щоб подумати про свій спосіб розгляду ситуацій. У вас часто виникають негативні думки або ви часто переконуєтесь у тому, що до вас ставляться несправедливо? Якщо ви часто думаєте таким чином, можливо, ви створюєте стрес і будуєте ситуації, що зливають вас. Почніть змінювати спосіб перегляду речей. Враховуйте позитивні сторони ситуації або не сподівайтесь заслужити пільговий режим.
   • Наприклад, запишіть 3 позитивні речі, які траплялися з вами щодня. Це може зробити вас більш обізнаними про позитивні речі, які вже є у вашому житті.
6. Плануйте позитивні заходи протягом дня. Сплануйте кілька позитивних речей, які ви можете робити щодня. Речі, які не шкідливі і займають мало часу. Вони повинні легко вписуватися у ваш щоденний графік і змушувати вас почуватися щасливими або розслабленими. Включення позитивних моментів у ваш день може утримати вас від накопичення гніву.
   • Наприклад, дайте собі перерву на каву на обід, призначте заспокійливу ванну на міхур на вечір або прочитайте розділ з вашої улюбленої книги під час робочої перерви.

Частина 3 з 3: Дізнайтеся більше про свої істерики

1. Зрозумійте, що може спричинити істерики у дорослих. Істерика або вибуховий гнів - це спалах гніву, не пропорційний ситуації. Ви також можете почуватися безпорадним, ніби у вас більше немає контролю над собою. Істерики можуть бути спричинені різними речами, і це може бути різним у кожної людини. Деякі люди відчувають винятковий сором, що призводить до спалахів, тоді як інші прийняли лють як свій механізм подолання минулих травм. Люди також мають різний ступінь контролю над своїм управлінням гнівом.
   • Істерики зазвичай мають словесний характер і можуть бути частиною епізоду гніву, хоча не всі гніви однакові.
   • Деякі виверження менш інтенсивні, але частіші, тоді як інші - інтенсивніші і трапляються лише кілька разів на рік.
2. Подумайте про свої тригери. Тригери, речі, які викликають істерики, можуть бути легко ідентифіковані (наприклад, дорожній рух чи грубі люди), або більш тонкі (наприклад, очікування в рядку чи коментування коментарів). Спробуйте визначити місця, людей або ситуації, які безпосередньо призводять до ваших спалахів. Подумайте про загальні теми або про те, чому ці речі вас розсердили. Визначення тригерів допомагає передбачити ситуації, які можуть викликати істерику. Це дає вам можливість подумати, як ви будете реагувати, не маючи істерики.
   • Наприклад, ви можете виявити, що коли ви відчуваєте застрягнення, неповагу або приниження, у вас більше шансів отримати істерику. Якщо ви знаєте, що конкретний колега часто змушує вас почуватися так, розумійте, що вам потрібно по-іншому розглядати ситуацію. Спокійно обговоріть ситуацію зі своїм колегою або потренуйтеся в техніках розслаблення, перш ніж спілкуватися з цією людиною.
3. Ведіть журнал, щоб визначити тригери. Це допоможе вам визначити тригери та запам’ятати, як ви справлялися із гнівом. Наприклад, ваша родина також могла боротися із гнівом, беручи участь у істериках, і ви дізналися про це від них. Або це може бути так, що у вашій родині будь-яке вираження гніву було табу, і що ви навчилися все розливати, поки не вибухнете. Отримавши чітке уявлення про свої тригери та про те, чому вони є тригерами для вас, ви можете почати розпізнавати ці ситуації та замінювати свої істерики більш продуктивною поведінкою.
   • Запитайте себе, чи пам’ятаєте ви момент дитинства, коли ви злилися, не впадаючи в лють. Можливо, у вас були такі почуття, але ви їх стримували? Можливо, хтось із вашої родини змусив вас почуватись неважливими, і ви зараз дуже чутливі до цього. Це все одно може вас злити.
4. Слідкуйте за гнівними думками. Причин, з яких ми злимося, може бути багато, а гнів - це нормальна реакція на неприємні ситуації. Це не "погана" емоція. Але гнів може призвести до небажаної і часто агресивної поведінки, будь то словесна чи фізична. Слідкуйте за гнівними думками, які можуть перерости в істерику. Спробуйте зосередитись на чомусь іншому, нагадайте собі заспокоїтися і знайте, що ситуація лише тимчасова.
   • Можуть бути ситуації, які відразу розлючують. Наприклад, вас може обірвати хтось із пробок і подумати: "Я не можу повірити, що у них є водійські права !!"
   • Злі думки також можуть розвинутися після періоду очікування. Наприклад, якщо ви чекаєте, коли вас подадуть у ресторані, ви можете почати думати: "Де офіціант? Чому б мені все-таки не випити?"
5. Зверніть увагу на фізичні симптоми гніву. Під час спостереження за гнівними думками ви також повинні вміти розпізнавати фізичні ознаки гніву. Вони також можуть нагадати вам, що вам потрібно змінити своє мислення і почати вирішувати проблеми. Роблячи це, ви можете запобігти розвитку істерики. Фізичні симптоми гніву можуть включати:
   • Посилений пульс
   • Приплив або приплив
   • Напружені м’язи
   • Головний біль
6. Знайте, коли вам потрібна допомога. Консультант може співпрацювати з вами, щоб запобігти спалахам і допомогти вам заспокоїтися, коли ви відчуваєте тригер. Тому ви будете працювати над зміною свого способу мислення та поведінки за допомогою когнітивно-поведінкової терапії (КПТ). CBT може допомогти вам дізнатися, звідки береться ваш гнів і як він розвивається. Це може допомогти вам виявити потенційно складні ситуації та навчити, як краще з ними боротися. Якщо у вас є щось із наведеного, можливо, пора поговорити з консультантом:
   • Друзі та сім'я бояться ваших спалахів або соромляться, якщо вони трапляються на публіці.
   • Ваше здоров’я починає страждати, що створює ризик серцево-судинних захворювань, нервової булімії та навіть дорожньо-транспортної пригоди (якщо ви злитесь у дорозі).
   • Ваш гнів створює серйозні сімейні проблеми або суперечки.
   • Ваш гнів створює труднощі на роботі (скарги колег або накладений дисциплінарний захід)