Зміст

• Крок
• Частина 1 з 4: Усвідомлення своїх думок
• Частина 2 з 4: Зміна шкідливих негативних думок
• Частина 3 з 4: Навчитися любити себе
• Частина 4 з 4: Шукання соціальної підтримки
• Поради

Негативне мислення не лише зарезервоване для певних людей або певних ситуацій - у певний момент свого життя кожен страждає від негативних думок. Насправді мати негативні думки - це нормальне явище, і близько 80% наших думок стосуються чогось негативного. Хоча причин негативного мислення може бути багато різних, ви можете навчитися боротися з цими негативними думками та змусити їх з часом зникнути.

Крок

Частина 1 з 4: Усвідомлення своїх думок

1. Ведіть журнал думок. Важливо, щоб ви вели журнал, щоб ви могли точно бачити, коли виникають ці негативні думки, за яких обставин і як ви реагуєте на них в даний момент. Ви часто настільки звикаєте до своїх негативних думок, що вони стали як би «автоматичними», або звичними рефлексами. Витративши хвилину, щоб написати думку у своєму журналі, це почне створювати відстань, необхідну для зміни цих думок.
   • Якщо у вас негативна думка, запишіть її. Також запишіть, що сталося, коли ця думка прийшла вам у голову. Що ти робив? Хто був або був там із вами на той час? Де ви були? Було щось, що могло б спонукати цю думку?
   • Запишіть свої реакції в той час. Де ти робив, що думав чи що сказав у відповідь на цю думку?
   • Знайдіть хвилинку, щоб подумати над цим. Запитайте себе, наскільки ви вірите в ці думки про себе і що ви відчуваєте, коли вони у вас є.
2. Спробуйте зрозуміти, коли ви негативно ставитесь до себе. Негативні думки можуть стосуватися інших людей, але часто вони стосуються нас самих. Негативні речі про нас самих, у які ми віримо, можуть відображатися в негативних оцінках нас самих. Ці негативні самооцінки можуть виглядати як висловлювання `` я повинен насправді ... '', наприклад, `` я повинен бути кращим у цьому ''. Вони також можуть мати форму негативних ярликів, які ми накладаємо на себе, наприклад як: `` Я ні до чого не придатний '' або `` Мені нудно ''. Узагальнення в негативному ключі також є загальним явищем, наприклад, `` Я завжди все псую ''. Ці думки говорять про те, що Ви повірили в негативні уявлення про себе і розцінюєте їх як факти.
   • Робіть нотатки у своєму щоденнику, коли у вас є такі думки.
   • Записуючи свої думки, спробуйте створити простір між собою та думкою. Швидше, напишіть: «Думка про те, що я нікчемний, мені спала на думку», замість того, щоб просто повторити: «Я нікчемний». Таким чином, ви легше зрозумієте, що ці думки є не факти.
3. Спробуйте розпізнати певні типи проблемної поведінки. Негативні думки, особливо коли ці думки стосуються нас самих, часто призводять до негативної поведінки. Записуючи свої думки, зверніть увагу на поведінку, яку ви зазвичай демонструєте у відповідь на ці думки. Кілька поширених способів поведінки, які не дуже корисні, включають:
   • Уникайте людей, яких ви любите, своїх друзів та соціальних ситуацій
   • Надмірна компенсація (наприклад, ви робите екстремальні речі, щоб зробити всіх щасливими, тому що хочете, щоб вони прийняли вас так погано)
   • Нехтування речами (наприклад, не вчитися на іспит, тому що ти вважаєш себе занадто "дурним" і все одно його не складеш)
   • Бути пасивним, а не напористим (не чітко виражати свої справжні думки та почуття)
4. Прочитайте свій щоденник. Подивіться, чи зможете ви виявити закономірності, які розкривають речі, у які ви незмінно вірите. Наприклад, якщо ви часто бачите думки на кшталт: `` Я повинен отримати кращі оцінки на тестах '' або `` Усі вважають, що я нічого не вартий '', ви, можливо, повірили в негативну суть про себе глибоко Вашу здатність виконувати, наприклад, «Я дурний». Ви дозволяєте собі думати про себе жорсткими і нерозумними способами.
   • Ці негативні основні уявлення про себе, у які ви вірите, можуть завдати великої шкоди. Оскільки вони так глибоко всередині, важливо, щоб ви їх зрозуміли, а не просто намагалися змінити самі ці негативні думки. Просто зосередитись на зміні негативних думок трохи нагадує наклеювання пластиру на вогнепальну рану: ви не дійдете до кореня проблеми.
   • Наприклад, якщо ви глибоко в душі вірите, що ви `` нікчемні '', у вас, швидше за все, буде багато негативних думок, пов'язаних з цією вірою, таких як: `` Я нудний '', `` Я не заслуговую хто любить мене '' або "Я повинен бути кращою людиною".
   • Ви також, швидше за все, побачите негативну поведінку, пов’язану з цією вірою, наприклад, робити неможливе, щоб догодити другові, бо глибоко в душі ви вважаєте, що насправді не гідні цієї дружби. Щоб змінити свої думки та поведінку, вам доведеться звернутися до цієї віри.
5. Задайте собі кілька складних питань. Після того, як ви якийсь час записували свої думки в щоденник, непогано сісти і запитати себе, які марні правила, припущення та закономірності ви можете виявити у своєму мисленні. Задайте собі такі питання, як:
   • Які стандарти я собі встановив? Що я вважаю прийнятним, а що насправді неможливим?
   • Чи відрізняються стандарти, які я встановлюю для себе, від стандартів, які я встановлюю для інших? Якщо так, то як?
   • Чого я очікую від себе в різних ситуаціях? Наприклад, як я можу очікувати від себе поведінки, коли я перебуваю в школі, на роботі, з друзями, у вільний час тощо?
   • Коли я почуваюся найменш комфортно чи найбільш невпевнено?
   • У яких ситуаціях я найсуворіший до себе?
   • Коли я очікую негативу?
   • Чого моя сім'я навчила мене щодо очікувань і що я повинен, а що не повинен робити?
   • Чи відчуваю я себе більш невпевнено в певних ситуаціях, ніж в інших?

Частина 2 з 4: Зміна шкідливих негативних думок

1. Будьте рішучі, коли справа стосується того, про що ви думаєте та у що вірите. Вирішіть, що збираєтеся брати активну роль у визначенні власних думок. ти може контролюючи речі, про які ти думаєш. Це означає, що вам доводиться щодня докладати зусиль, щоб свідомо програмувати думки чи висловлювання у своїх думках, і що ви навчитесь бути уважними та жити більше тут і зараз. Пам’ятайте, що ви особлива, унікальна людина, яка заслуговує на любов і повагу - як з боку інших, так і з боку вас самих. Перший крок до позбавлення від негативних думок - це домовитись із собою про це.
   • Часто вдало вибрати конкретну думку чи марне «правило», яке ви хотіли б змінити, замість того, щоб викидати всі негативні думки відразу.
   • Наприклад, ви можете спочатку змінити негативні думки про те, чи заслуговуєте ви на любов і дружбу.
2. Пам’ятайте, що думки - це лише думки. Ті негативні думки, що пробігають вам по голові, не є фактами. Вони є результатом негативних основних уявлень про себе, у які ти повірив протягом свого життя. Нагадування про те, що ваші думки не є фактами і що ваші думки не визначають, ким ви є, допоможе вам перестати негативно думати марно.
   • Наприклад, замість того, щоб думати: `` Я дурний '', скажіть: `` Я думаю, що я дурний ''. Замість: `` Я збираюся зіпсувати тест '', скажіть: `` Думаю, я збираюся випробувати ». Різниця тонка, але важлива для перекваліфікації вашої свідомості та розвіювання негативних думок.
3. Дізнайтеся, що саме викликає у вас ці негативні думки. Важко точно визначити, чому у нас негативні думки, але існує кілька припущень, чому ми маємо негативні думки. На думку деяких дослідників, негативні думки - це побічний продукт еволюції, при якому ми постійно перевіряємо наше оточення на небезпеку або шукаємо місця для вдосконалення або речей, які потребують ремонту або вирішення. Іноді негативні думки є наслідком страху чи хвилювання, постійно думаючи про все, що може піти не так, або що може бути небезпечним, принизливо чи викликати страх. Крім того, ви також можете навчитися негативному мисленню або песимізму в молодшому віці через своїх батьків чи інших членів сім'ї. Негативне мислення також пов'язане з депресією, і вважається, що негативне мислення призводить до депресії, тоді як депресія веде до негативного мислення; замкнене коло. Зрештою, негативне мислення може бути наслідком травми або минулого досвіду, що викликає сором і сумніви.
   • Подумайте, чи є у вашому житті якісь проблемні обставини чи ситуації, які можуть викликати у вас погане самопочуття. Для багатьох людей типовими причинами негативних думок є зустрічі на роботі, спілкування в школі, труднощі у стосунках з іншими людьми як вдома, так і на роботі, а також важливі події, що змінюють життя, такі як вихід з дому, зміна роботи чи стосунки що згасає.
   • Написання в щоденнику допоможе вам розпізнати ці негативні думки.
4. Усвідомлюйте різні типи негативних думок, які існують. Для багатьох з нас негативні думки та ідеї можуть стати настільки нормальними, що ми просто припускаємо, що вони представляють реальність реалістично. Спробуйте усвідомити певні ключові моделі свого мислення, які є шкідливими; це може допомогти вам краще зрозуміти свою поведінку. Нижче ми перерахували для вас декілька типів негативного мислення; терапевти називають це "когнітивними порушеннями":
   • Все або нічого або двійкове мислення
   • Фільтрування подумки
   • Робіть негативні висновки занадто швидко
   • Перетворіть позитивні думки на негативні
   • Емоційні міркування
   • Негативно говорите про себе
   • Надмірно узагальнюючий
5. Спробуйте неформальну когнітивно-поведінкову терапію. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) є ефективним методом зміни думок. Щоб почати змінювати свої думки, ви повинні усвідомити свої думки, коли вони входять у ваш розум. Поймайте себе знову на негативному мисленні і спробуйте зрозуміти, що це за негативна думка. Ви навіть можете записати це у свій журнал. Ви навіть можете записати у свій журнал час, коли вперше навчилися передумувати, щоб зробити процес зрозумілішим для себе.
   • Визначивши тип негативних думок, які приходять вам у голову, починайте перевіряти самі, наскільки ця думка справжня. Ви можете шукати речі, які доводять протилежне. Наприклад, якщо ви думаєте: "Я завжди все псую", спробуйте подумати про три випадки, коли ви зробили щось правильно. Крім того, зверніть увагу на те, що ви робите добре, практикуючи КПТ, як доказ проти обмежуючих думок. Ви також можете поекспериментувати з думкою, щоб перевірити, чи вона правильна. Наприклад, якщо ви думаєте: `` Я обов'язково втрачу свідомість, коли намагаюся виступити перед аудиторією '', випробуйте цю думку, виголосивши пробну промову перед кількома людьми, щоб доведи собі, що ти не знепритомнів. Ви також можете провести опитування, щоб перевірити свої думки. Запитайте інших, що вони думають про вашу думку, яку ви мали бачити, якщо вони тлумачать її так само, як і ви.
   • Ви також можете спробувати замінити певні слова, які роблять думку негативною. Наприклад, якщо ви думаєте: `` Я не повинен був робити цього зі своїм хлопцем '', ви могли б сказати натомість: `` Це могло б вийти краще, якби я не зробив цього зі своїм хлопцем '', або `` `` Мені прикро, що це зробив друг, і я намагатимусь більше ніколи цього не робити ''.
   • З часом ці вправи для КПТ допоможуть вам скорегувати свої думки, щоб вони стали більш реалістичними, позитивними та ініціативними, замість того, щоб бути негативними та пригнічувати себе.
6. Закінчити думки про все або нічого. Такі думки з’являються, коли відчуваєш, що у житті є лише два шляхи і все, що ти робиш. Все або добре, або погано, або позитивне, або негативне і т. Д. Ви не дозволяєте собі бути гнучкими або інтерпретувати речі по-іншому.
   • Наприклад, якщо ви не отримаєте певного просування по службі, але вам прямо пропонується подати заявку наступного разу, коли буде відкрита вакансія, ви можете наполягати на тому, що ви абсолютно нікчемні і ні в чому не вигідні, бо не отримали такої роботи. Для вас все або добре, або погано, і між ними немає нічого.
   • Щоб щось зробити щодо цього мислення, дайте собі вказівку думати про ситуації за шкалою від 0 до 10. Пам'ятайте, що ви навряд чи оціните певні речі з 0 або 10. Наприклад, ви можете сказати собі: "Мій досвід роботи на цій роботі коштував близько 6. Це свідчить про те, що досвід не був настільки підходящим для даної посади. Це не означає, що я не вступлю в жодне інше становище ".
7. Не намагайтеся фільтрувати. Коли ви фільтруєте, ви бачите лише негативну сторону речей і відфільтровуєте всі інші аспекти. Це часто призводить до розладів особистості або ситуацій. Ви також можете занадто сильно підірвати негативну сторону речей.
   • Наприклад, якщо ваш роботодавець прокоментував друкарську помилку у звіті, ви можете просто зосередитися на цьому і забути все хороше, що вона сказала про звіт.
   • Замість того, щоб сприймати напад як можливість зростати, спробуйте ситуації, які можуть бути негативними, наприклад, критику. Можна сказати собі: "Мій роботодавець був дуже задоволений моєю роботою, і той факт, що вона вказала мені на цю помилку, свідчить про те, що вона вірить у мою здатність виправляти помилки. Це сильна сторона. Я також знаю, що наступного разу мені доведеться уважніше перевіряти текст на наявність помилок ".
   • Ви також можете спробувати знайти одну позитивну точку для кожної негативної точки, яка вам трапляється. Це змусить вас бачити речі з більш широкої точки зору.
   • Ви також можете відхиляти позитивні події як неважливі, наприклад, кажучи собі: `` Мені просто пощастило '' або `` Це сталося лише тому, що я подобаюся своєму начальнику / вчителю ''. Це також є формою помилки. Думати . Якщо ви щось дуже попрацювали, визнайте свої зусилля.
8. Не намагайтеся робити поспішних висновків. Якщо ви робите свої висновки занадто швидко, ви вважаєте найгірше без причини. Ви не просили іншу особу надати вам додаткову інформацію або роз'яснення. Ви просто щось припустили і на основі цього дійшли свого висновку.
   • Прикладом цього є: "Моя подруга не відповіла на запрошення, яке я щойно надіслав їй півгодини тому, тому вона повинна мене ненавидіти".
   • Запитайте себе, які докази у вас є для цього припущення. Доручіть собі скласти перелік фактів, що підтверджують це припущення, так само, як якщо б ви були детективом. Що ви насправді знаєте звичайно у зв'язку з цією ситуацією? Що ще потрібно для виваженого судження?
9. Будьте обережні з емоційними міркуваннями. Ви автоматично робите висновок, що те, що ви відчуваєте, є відображенням більшого факту. Ви припускаєте, що ваші думки правдиві і правильні, не ставлячи на них жодних знаків питання.
   • Наприклад, "Я відчуваю себе повним провалом, тому, мабуть, я був повним провалом".
   • Натомість задайте собі кілька запитань, щоб отримати більше доказів цього почуття. Що думають про вас інші люди? Що підказують про вас ваші результати в школі та на роботі? Які докази ви можете знайти, щоб підтвердити або спростувати ваше почуття? Пам’ятайте, що думки - це не факти, навіть якщо вони є відчувати як істина.
10. Не намагайтеся узагальнювати занадто багато. Якщо ви надмірно узагальнюєте, ви вважаєте, що поганий досвід автоматично гарантує, що у вас буде більше поганого досвіду в майбутньому. Ви базуєте свої припущення на обмеженій кількості доказів і використовуєте слова як завжди чи ніколи.
    • Наприклад, якщо ваше перше побачення з кимось склалося не так, як ви сподівались, ви можете подумати: «Я ніколи не знайду того, хто мене любить».
    • Виключіть такі слова, як "завжди" та "ніколи". Натомість використовуйте більш обмежувальні слова, наприклад, "Ця конкретна дата не мала такого успіху".
    • Шукайте докази, щоб перевірити, чи правильна ця думка. Наприклад, чи дійсно одне побачення визначає решту вашого любовного життя? Наскільки великий цей шанс насправді?
11. Визнайте всі свої думки, включаючи негативні. Негативні думки - як і інші думки. Вони спадають вам на думку. Вони існують. Визнання того, що у вас марні думки, не означає прийняття того, що вони "правильні" чи правдиві. Це означає, що ви помічаєте, коли у вас є думка, яка вам ні до чого, і що ви визнаєте, що у вас була така думка, не засуджуючи себе за неї.
    • Спроба контролювати або придушувати негативні думки, наприклад, кажучи: «Я більше не збираюся думати негативно!», Насправді може погіршити їх. Це все одно, що сказати собі не думати про фіолетових слонів - і тоді це все, що ти бачиш перед собою.
    • Багато досліджень показали, що визнання негативних думок може допомогти вам подолати їх, а не боротися з ними.
    • Наприклад, якщо вам спала на думку думка, що ви непривабливий, зауважте це, сказавши собі щось на кшталт: «Я відчуваю, що я непривабливий». Ви не визнаєте, що це правда чи вірно; ви просто визнаєте, що думка існує.

Частина 3 з 4: Навчитися любити себе

1. Навчіться практикувати уважність. Уважність - це техніка, яка спонукає вас навчитися спостерігати за своїми почуттями, не переживаючи сильних емоцій. Принцип уважності полягає в тому, що ви повинні визнати і пережити негативні думки, перш ніж ви зможете дистанціюватися від них. Уважність непроста, оскільки передбачає усвідомлення тієї негативної саморозмови, яка часто супроводжує сором, наприклад, відкидання себе, порівняння себе з іншими тощо. Завдання полягає лише у визнанні існування цього сорому. в тих почуттях, які виникають, і не дозволяючи цим почуттям взяти під свій контроль вас. Дослідження показали, що терапія та методи, що базуються на уважності, можуть допомогти вам навчитися приймати себе та зменшувати негативні почуття та думки.
   • Знайдіть тихе місце, щоб практикувати уважність. Сядьте в зручну позу і зосередьтеся на диханні. Підрахуйте, скільки разів вдихаєте і видихаєте. Неминуче ваш розум заблукає. Коли це трапляється, не карайте себе, а помічайте, що відчуваєте. Не судіть про це: просто пам’ятайте про це. Спробуйте перефокусувати свою увагу на своєму диханні; це справжня справа, коли справа стосується уважності.
   • Визнаючи свої думки, але децентралізувавши їх і не дозволяючи їм взяти під свій контроль вас, ви насправді вчитеся боротися з негативними почуттями, фактично не змінюючи їх. Іншими словами, ви змінюєте свої стосунки зі своїми думками та почуттями. Деякі люди виявили, що це з часом змінює зміст ваших думок і почуттів (на краще).
2. Остерігайтеся думок "обов’язково".Думки, в яких ти повинен чи повинен чи не повинен щось робити, часто вказують на правило чи припущення, що ми говорили про себе, що не є корисним. Наприклад, ви можете подумати: `` Я не повинен просити про допомогу, тому що це буде ознакою слабкості '', або ти можеш подумати: `` Я повинен бути набагато сильнішим ''. Якщо ви виявите, що думаєте про себе у таких словах поставте, а потім зробіть паузу і задайте собі декілька запитань щодо цих думок:
   • Як ця думка впливає на моє життя? Наприклад, якщо ви думаєте: «Мені справді потрібно стати більш спонтанним, інакше я ніколи не заведу друзів», вам може бути ніяково, коли ви не приймаєте соціальних запрошень. Можливо, ви змушуєте себе виходити з друзями, навіть якщо ви втомилися або можете насправді витратити час на себе. Це може привести вас до неприємностей.
   • Яке походження цієї думки? Думки часто виникають із правил, які ми собі встановили. Можливо, ваша сім'я була надзвичайно захоплюючою і завжди заохочувала вас до напруженого соціального життя, коли ви насправді більш замкнуті в собі. Можливо, це привело вас до думки, що щось «неправильне» в тому, щоб мати більш спокійну вдачу, що може призвести до негативного основного переконання про себе, наприклад, «Я недостатньо хороший, як є».
   • Це розумна думка? Часто саме через негативні основні уявлення про себе, які базуються на занадто жорстких і негнучких способах мислення, ми висуваємо необґрунтовані вимоги до себе. Наприклад, якщо ви інтроверт, мабуть, не розумно сподіватися на те, що ви постійно спонтанні та соціальні. Ймовірно, вам дійсно потрібен час для себе, щоб зарядитися енергією. Вам, мабуть, навіть не приємна компанія, якщо у вас немає часу для себе, який так гостро вам потрібен.
   • Що мені ця думка? Запитайте себе, чи ця думка чи переконання щось вам спонукає. Вам це корисно?
3. Шукайте гнучкі альтернативи. Замість того, щоб використовувати старі жорсткі правила для себе, спробуйте знайти альтернативи, які є більш гнучкими. Часто заміна абсолютних термінів такими словами, як "іноді", "було б непогано, якщо" "Я хотів би" тощо, є гарним першим кроком до встановлення для себе очікувань, які є більш обґрунтованими.
   • Наприклад, замість того, щоб сказати: `` Мені потрібно стати більш спонтанним, або я ніколи не стану дружити, нюансуйте вашу мову, використовуючи більш гнучкі слова: 'Я буду приймати запрошення від друзів час від часу, тому що дружба важлива для мене . І іноді я буду витрачати час на себе, що для мене самого важливо. Було б непогано, якби мої друзі розуміли мою замкнуту натуру, але якщо вони цього не роблять, я продовжуватиму піклуватися про себе ".
4. Спробуйте отримати більш збалансоване уявлення про себе. Негативні уявлення про нас самих часто є крайніми та узагальнюючими. Вони кажуть: "Я невдача" або "Я ні до чого не придатний". У цих думках немає місця для "сірої зони" або для рівноваги. Спробуйте знайти більш збалансовану версію цих самосудів.
   • Наприклад, якщо ви часто вважаєте, що стаєте `` невдахою '', бо робите помилки, спробуйте сказати щось більш помірне про себе: `` Я вмію в досить кількох речах, посередній у багатьох інших речах і небагато речей. Я не такий хороший - як і всі інші ". Ви не говорите, що досконалі, тому що це було б неправильно. Ви усвідомлюєте, що, як і кожна людина на Землі, у вас є сильні сторони, але також є сфери, в яких ще є місце для вдосконалення.
   • Якщо ви регулярно підсумовуєте себе, кажучи такі речі, як: `` Я ні до чого не придатний '' або `` Мені нудно '', спробуйте переформулювати ці твердження, щоб підтвердити існування `` сірої зони '': `` Іноді я роблю помилки Зверніть увагу, що це твердження - це не те, що ви є, це те, що ти робить. Ви самі не є вашими помилками чи вашими бездіяльними думками.
5. Будьте пробачальні перед собою. Якщо ви відчуваєте, що вам загрожує роздуття, тобто ви продовжуєте крутитися по колу, яке забиває вас у марному зразку думок, то будьте добрі до себе з невеликим жалем до себе та добротою. Замість того, щоб звертатися до себе жорстко і вдаватися до негативних розмов (наприклад, «Я дурний і нікчемний»), поводьтеся так, як ви ставитесь до друга або члена сім'ї. Для цього вам спочатку доведеться уважно спостерігати за своєю поведінкою і мати можливість дистанціюватися і зрозуміти, що ви не дозволите другові думати про себе таким руйнівним чином. Дослідження показують, що жалість до себе має багато переваг, включаючи психічне благополуччя, більшу задоволеність життям та знижену схильність до самокритики.
   • Дійсно дайте собі позитивне твердження щодня. Це працює для відновлення вашої самооцінки та збільшення прощення, яке ви виявляєте для себе. Щодня виділяйте час, щоб говорити, писати чи думати вголос висловлювання. Кілька прикладів цього: «Я хороша людина. Я заслуговую на найкраще, хоча в минулому я робив деякі сумнівні речі "; «Я роблю помилки і вчусь на них»; "Я маю багато чого запропонувати світові. Я цінний для себе та інших ".
   • Ви можете практикувати прощення, пишучи у своєму журналі. Будьте добрими до себе, коли записуєте свої негативні думки. Наприклад, якщо у вас була така негативна думка: «Я такий дурний, і я точно не збираюся здавати цей тест завтра», придивіться до цього приємно. Нагадуйте собі, що не слід підсумовувати себе. Нагадуйте собі, що всі роблять помилки. Сплануйте, що ви можете зробити, щоб уникнути подібних помилок у майбутньому. Ви можете написати щось на кшталт: "Зараз я почуваюся дурним за те, що недостатньо навчився для цього тесту. Всі роблять помилки. Я би хотів, щоб я вчився більше, але я не можу змінити це зараз. Наступного разу я буду вчитися більше і не буду починати лише за день наперед. Я можу попросити допомоги у свого вчителя або вчителя, і я можу використати цей досвід, щоб навчитися на ньому і розвиватися далі ".
6. Зосередьтеся на позитивному. Подумайте про хороші речі. Швидше за все, ви недостатньо винагороджуєте себе за те, що зробили у своєму житті. Постарайтеся вразити себе, а не інших. Витратьте хвилинку на роздуми і огляньте все, чого ви вже досягли в минулому, від ваших найменших перемог до найбільших; це не лише зробить вас більш обізнаними про те, чого ви досягли, але також може допомогти вам навчитися цінувати своє місце у світі та визначати цінність, яку ви додаєте тим, хто вас оточує. Якщо хочете, візьміть зошит або свій щоденник і встановіть кухонний таймер на 10 - 20 хвилин. Протягом цього часу складіть список всього, що ви досягли, і розширте його, коли у вас буде більше додати!
   • Таким чином ви зайняті тим, щоб стати власним шанувальником. Заохочуйте себе позитивно і робіть компліменти за те, що ви робите. Наприклад, ви можете помітити, що, хоча зараз ви не отримуєте стільки фізичних вправ, скільки вам може знадобитися, протягом останніх кількох тижнів ви ще раз відвідували тренажерний зал.
7. Використовуйте позитивні та надійні мови та висловлювання. Будьте оптимістичними та уникайте так званого самоздійснюваного передбачення песимізму. Якщо ви очікуєте негативних речей, вони часто трапляються. Наприклад, якщо ви очікуєте, що презентація зіпсується, швидше за все, вона справді не вдасться. Натомість будьте позитивні. Скажіть собі: "Це може бути складним завданням, але я можу впоратися з цією розмовою".

Частина 4 з 4: Шукання соціальної підтримки

1. Не дозволяйте іншим впливати на вас. Якщо у вас у думках негативні думки, навколо вас можуть бути люди, які заохочують ту саму думку, говорячи про вас негативні речі, і вони можуть бути навіть близькими друзями або членами сім'ї. Для того, щоб перестати соромитись і рухатися вперед, слід якомога більше уникати контактів з «токсичними» людьми, які змушують вас почувати себе погано, замість того, щоб підштовхувати вас.
   • Подумайте про негативні висловлювання інших людей як про вагу в 5 кілограмів. Ці ваги збивають вас, і це ускладнює підняття себе знову. Звільніться від цього тягаря і пам’ятайте, що люди не можуть визначити, ким ви є як людина. Тільки ти можеш визначити, хто ти.
   • Також може бути корисно думати про тих людей, які змушують вас почувати себе погано. Ви не можете контролювати поведінку кожного; Ви можете контролювати, як ви реагуєте на них і наскільки ви дозволяєте їх поведінці впливати на вас. Якщо хтось інший неадекватно грубий, підлий, несхвальний чи неповажний до вас, зрозумійте, що у них є свої емоційні проблеми або дилеми, які змушують негативно поводитися з вами. Однак якщо ця людина збільшує вашу відсутність впевненості в собі, ви можете захотіти дистанціюватися або уникати ситуацій, в яких ця людина присутня, особливо якщо вона негативно реагує, коли ви коментуєте її поведінку.
2. Оточіть себе позитивною соціальною підтримкою. Майже всі люди отримують вигоду від соціальної та емоційної підтримки, незалежно від того, надходить вона від членів сім'ї, друзів, колег та інших соціальних мереж. Це дуже допомагає нам розмовляти з іншими та разом придумувати стратегії вирішення наших проблем та інших речей, з якими нам доводиться мати справу. Як не дивно, але соціальна підтримка насправді дозволяє нам краще справлятися зі своїми проблемами, оскільки соціальна підтримка підвищує нашу впевненість у собі.
   • Дослідження неодноразово показували, що існує взаємозв’язок між сприйняттям соціальної мережі та нашою впевненістю у собі; отже, коли люди думають, що можуть повернутися до мережі соціальної безпеки, їхня впевненість і самооцінка зростають. Тож якщо ви відчуваєте підтримку з боку оточуючих вас людей, ви повинні почуватись краще в собі, і ви зможете краще боротися з негативними почуттями та стресом.
   • Переконайтеся, що ви розумієте, що коли мова заходить про мережу соціального захисту, то не існує жодної системи, яка працює для всіх. Деякі люди воліють мати кількох дуже близьких друзів, з якими вони завжди можуть зв’язатись, тоді як інші воліють мати більш широке соціальне коло, а також шукають підтримки у своїх сусідів, у церкві чи в межах своєї релігійної громади.
   • Мережа соціального захисту також може набути нових форм у сучасну епоху. Якщо вам не комфортно вести реальну очну розмову з кимось, ви також можете підтримувати зв’язок з друзями та родиною або знайомитися з новими людьми через соціальні мережі, відеодзвінки та електронну пошту.
3. Запропонуйте допомогти іншим людям. Дослідження показали, що люди, які займаються волонтерською діяльністю, як правило, більш впевнені в собі, ніж ті, хто цього не робить. Можливо, ви спочатку не очікуєте, що допомога іншим змусить вас почуватись краще у собі, але наука справді показує, що почуття соціальної приналежності, які виникають із волонтерством або допомагаючи іншим, роблять нас більш позитивними щодо себе.
   • Додатковою перевагою є те, що допомога іншим робить вас щасливішими! Роблячи це, ви також внесете реальні зміни в чиєсь життя. Ви не тільки будете щасливішими, але і зрабите когось іншого щасливим.
   • Якщо ви вийдете на вулицю, ви знайдете багато можливостей зв’язатися з іншими людьми та зробити свій внесок. Наприклад, ви можете піти добровольцем у дитячий будинок чи притулок для бездомних. Запропонуйте себе на літніх канікулах тренером спортивної команди для дітей. Заскакуйте, коли другові потрібна допомога, і приготуйте для нього серію страв, щоб вона морозила. Волонтер у місцевій ветеринарній клініці.
4. Запишіться на прийом до фахівця з психічного здоров’я. Якщо вам важко змінитись або позбутися негативного способу мислення та / або відчуваєте, що ваші негативні думки заважають вам психічно та / або фізично функціонувати протягом дня, найкраще записатися на прийом до консультанта, психолога , або інший працівник психічного здоров’я. Зокрема, когнітивна поведінкова терапія особливо корисна для зміни способу мислення. Це одна з найбільш досліджуваних форм терапії, і є чіткі докази того, що вона дійсно ефективна.
   • Часто терапевт може допомогти вам розробити корисні стратегії для поліпшення образу себе. Пам’ятайте, що іноді людина просто не може вирішити все самостійно. Крім того, було показано, що терапія має значний вплив на поліпшення впевненості в собі людини та якості її життя.
   • Крім того, терапевт може допомогти вам вирішити будь-які інші психологічні проблеми, з якими ви можете стикатися, які є причиною чи результатом вашого сорому та відсутності впевненості в собі, включаючи депресію та тривогу.
   • Майте на увазі, що звернення за допомогою є ознакою сили, а не ознакою особистої невдачі чи слабкості.

Поради

• Оскільки ви людина, ви, мабуть, ніколи не зможете повністю викорінити свої негативні думки. Однак з часом стане легше змінювати свої негативні думки, і у вас також буде менше шансів думати негативно.
• Зрештою, ви єдиний, хто може покінчити зі своїми негативними думками. Ви повинні докласти усвідомлених зусиль, щоб змінити свої думки та бути відкритими для позитивного та ініціативного мислення.
• Важливо пам’ятати, що, хоча деякі форми негативного мислення є шкідливими і їх можна описати як когнітивні порушення, з іншого боку, не всі негативні думки є поганими. Існує теорія, особливо застосовувана при плануванні, яка використовує негативне мислення або роздуми про все, що могло б піти не так, з метою придумати рішення на випадок, якщо справа піде не за планом. Крім того, негативні думки, пов’язані з втратою, процесом скорботи, зміною чи іншими емоційно різкими ситуаціями, є нормальним явищем, оскільки наше життєвий шлях час від часу приносить із собою ці природні почуття та думки.