Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 3: Робіть вправи для зміцнення ніг
• Спосіб 2 з 3: Робіть розтяжки для стопи та щиколотки
• Метод 3 з 3: Помасажуйте ноги
• Поради

Людська стопа складається з 26 кісток і близько 100 м’язів, сухожиль та зв’язок. Це також частина тіла, яка несе найбільшу вагу, тому нерідкі випадки, коли болять ноги або виникають медичні скарги на ногах у певний момент вашого життя. Хворобливі скарги на ноги включають пошкодження зубів, пронацію, плоскостопість, молоточкові пальці, підошовний фасциит і стиснуті, тісні м’язи. Вирішити багато з цих проблем можна, виконуючи вправи для ніг, щоб розтягнути м’язи і зняти напругу.

Крок

Спосіб 1 з 3: Робіть вправи для зміцнення ніг

1. Зверніться за порадою. Якщо ноги турбують, слід звернутися до лікаря або ортопеда. Якщо біль не зникає, навіть при відпочинку, ожеледиці та утриманні ніг на висоті, у вас може бути перелом. Це навіть більш вірогідно, якщо є набряки, синці або зміна кольору. Потім вам знадобиться медичне лікування, і слід зробити рентген, щоб підтвердити або виключити цю можливість.
   • Якщо у вас є перелом або будь-яка інша травма, як зазначено вище, попросіть свого лікаря, чи є якісь призначені фізичні вправи, які ви можете робити.
2. Підніміть пальці на ногах. Сядьте на стілець, лежачи ногами на підлозі. Злегка підніміть великий палець ноги від підлоги, поки інші чотири залишаться на місці. Практикуйте це до такої міри, що в підсумку ви зможете підняти по черзі всі п’ять пальців, починаючи з великого пальця і ​​закінчуючи п’ятим пальцем. Потім потренуйтеся опускати кожен носок один за одним, починаючи з п’ятого пальця і ​​закінчуючи великим пальцем. Зробіть 2 підходи по 15.
   • Якщо спочатку вам важко, просто підніміть великий палець ноги і опустіть його назад, поки не зрозумієте. Повільно робіть всі пальці ніг, до того, що ви зможете зробити всі п’ять.
   • Ця вправа призначена для зміцнення м’язів-розгиначів, однієї з м’язових груп, що рухають пальцями ніг вгору-вниз. Сильні розтягувачі м’язів можуть значно допомогти вашій ході та рівновазі, таким чином, запобігаючи травмам стопи від нещасних випадків, згідно з медичною групою Summit.
3. Згорніть палець ноги. Покладіть рушник на підлогу під правою ногою. Витягніть пальці ніг і потягніть їх назад, щоб підняти рушник пальцями ніг. Підніміть тканину на один-два сантиметри від землі і потримайте її протягом п’яти секунд. Опустіть рушник назад на підлогу. Повторіть це п’ять разів. Потім повторіть це з іншою ногою.
   • Розслабте м’язи між кожним захопленням.
   • Працюйте, щоб утримувати рушник протягом 10 секунд.
   • Кучерівість пальців ніг в основному зосереджена на зміцненні згиначів пальців ніг.
4. Підберіть мармур. Покладіть 20 кульок на підлогу біля миски. Сядьте на диван або на стілець і розслабтесь. Одною ногою піднімайте по одному мармуру і кладіть його в миску. Потім знову спорожніть миску і зробіть те ж саме з іншою ногою. Ця вправа зміцнює внутрішні та зовнішні м’язи стопи. Це також корисно при підошовному фасціїті, а також при травмах, таких як "дерновий палець ноги", термін для пошкодження великого пальця ноги, спричиненого перерозтягуванням.
5. Напишіть алфавіт. Сядьте на диван, розслаблені до спинки. Випряміть ноги і підніміть одну ногу на кілька сантиметрів від землі. Намалюйте алфавіт у повітрі, використовуючи великий палець ноги, як «олівець». Змініть ноги і зробіть те ж саме з іншим великим пальцем ноги. Ця вправа сприяє зміцненню нош і згиначів стопи.
   • Це також може допомогти при підошовному фасціїті і торф’яному пальці ноги. Це особливо ефективно при реабілітації щиколотки.
   • Робіть невеликі рухи. Використовуйте лише щиколотку, стопу і носок.
6. Витягніть пальці ніг. Оберніть гумку навколо центру всіх п’яти пальців правої ноги. Це має забезпечувати середній опір, щоб він щось давав. Розведіть всі пальці на ногах. Це розтягне групу наскільки це можливо. Утримуйте цю невисоку позицію протягом п’яти секунд, а потім розслабте пальці ніг. Робіть це розтяжку п’ять разів на ногу.
   • Обов’язково розслабтесь приблизно п’ять секунд.
   • Це зміцнює зовнішні та внутрішні м’язи стопи і використовується при лікуванні підошовного фасціїту та дернового пальця стопи.
7. Потягніть великий палець ноги. Закрутіть гумку навколо великого правого пальця та лівої ноги. Поставте обидві ноги поруч. Розведіть пальці на ногах, намагаючись утримувати щиколотки. Розтягніть гумку якомога далі, а потім розслабтеся. Зробіть паузу на п’ять секунд між кожним розтягуванням і повторіть п’ять разів.
   • Ця вправа зміцнює зовнішні та внутрішні м’язи стоп.
8. Робіть поодинокі інверсії з опором. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги на підлогу перед собою. Прикріпіть один кінець терапевтичної стрічки до нерухомого предмета, наприклад ноги або важкого столу. Стіл повинен бути біля ваших ніг. Закрутіть інший кінець стрічки навколо м’яча стопи. Ніжка столу знаходиться збоку. Петля тасьми обертається навколо кульки ноги і тягнеться до столу. Використовуючи стрічку опору, відсуньте щиколотку від столу і використовуйте стійкість стрічки, щоб розтягнути суглоб.
   • Зробіть два підходи по 15 повторень.
   • Ця вправа може допомогти зміцнити м’язи молоточка і великогомілкової кістки по обидва боки щиколотки. Це також може допомогти запобігти або розтягнути розтягнення зв’язок.
9. З опором висуньте щиколотку. Ця вправа дуже схожа на інверсію. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Розмістіть стрічку в тому ж положенні, що і для інверсії, і перемістіть петлю терапевтичної стрічки вниз так, щоб вона висіла навколо склепіння стопи, а не кульки стопи. Рухайте ногою вгору-назовні, опір терапевтичній стрічці.
   • Зробіть два підходи по 15 повторень.
   • Ця вправа може допомогти зміцнити м’язи малого та великогомілкової кісток по обидва боки щиколотки. Це також може допомогти лікувати або запобігати розтягнення зв’язок.
10. Робіть розведення телят. Встаньте вертикально перед стіною, прилавком або іншим стійким предметом. Злегка покладіть руки до стіни перед собою. Відштовхніться, стоячи на ногах. З цього положення опустіть п’яти до підлоги, тримаючи рівновагу руками до стіни. Повторіть це 10 разів, обов’язково повільно опускаючись на підлогу.
    • Для додаткового випробування спробуйте піднятися однією ногою і виконайте 10 повторень кожною ногою.

Спосіб 2 з 3: Робіть розтяжки для стопи та щиколотки

1. Перевірте обсяг рухів щиколотки. Сядьте, витягнувши ноги перед собою. Тримайте ноги нерухомими і спрямовуйте ноги до тіла, наскільки це зручно. Потримайте це протягом 10 секунд. Потім направляйте подалі від тіла, опустивши пальці ніг. Потримайте це протягом 10 секунд. Потім наведіть пальці від однієї ноги до іншої і затримайте 10 секунд. Потім направте пальці на ноги від іншої ноги на 10 секунд. Нарешті, оберніть щиколотки 10 разів вправо і 10 разів вліво.
   • Ця вправа була розроблена Summit Medical Group (американський реабілітаційний центр) для збільшення обсягу рухів та гнучкості кісточок.
   • За словами Самміта, підвищена гнучкість і сила м’язів гомілковостопного суглоба, особливо м’язів великогомілкової кістки, можуть допомогти значно зменшити травми, такі як розтягнення зв’язок.
   • Використовуйте цю серію як розминку для решти вправ на розтяжку.
2. Робіть підошовне згинання. Ця розтяжка схожа на розминку, але більш цілеспрямована. Сядьте на лавку, випрямивши ноги перед собою так, щоб вони були перпендикулярні ногам. Зігніть ноги до себе, наскільки це можливо, тримаючи ноги рівно на підлозі. Намагайтеся тримати ноги витягнутими так, щоб пальці ніг і п’ят рухалися по прямій лінії. Потримайте це протягом п'яти секунд. Розслабтеся, а потім відсуньте пальці від тіла якомога далі.
   • Повторіть це 15 разів, одночасно рухаючи обома ногами. Ви також можете робити цю вправу лежачи.
   • Для більш глибокого розтягування можна використовувати гумку.
   • Направлення пальців ніг від тіла сприяє зміцненню м’язів литок.
3. Спробуйте тильний згин. Сядьте на стілець і випряміть праву ногу. Заведіть під ногу великий рушник. На кінцях потягніть рушник до себе. Витягніть пальці ніг якомога далі, залишаючись комфортними. Затримайте цю розтяжку 10 секунд і повторіть три рази кожною ногою.
   • Це розтягує м’язи гомілок. Гнучкі гомілки, як і литки, важливі для повного одужання від підошовного фасциту.
   • Ви також можете зробити це на підлозі за допомогою стрічки опору. Зачепіть стрічку за ніжку столу. Відійдіть від столу і вставте ногу в петлю стрічки. Підведіть пальці до себе, потягнувши за стрічку.
4. Розтягніть ахіллове сухожилля. Встаньте на сходи. Встаньте на носки. Тримайтеся за перила або стіну з обох боків, щоб утримати рівновагу. Повільно опускайте п'яти, поки не відчуєте розтягнення литкових м'язів. Затримайтеся в цій позі 15-30 секунд і розслабтеся. Зробіть три повторення.
   • Ця вправа допомагає розтягнути литкові м’язи. Розтягнення литкових м’язів має важливе значення для лікування підошовного фасциту, за даними Американського товариства ортопедичних стоп і гомілковостопних суглобів. Це пов’язано з тим, що надзвичайно напружені литкові м’язи ускладнюють правильне підтягування та розтягування п’яти. Це необхідно для кращого одужання від цього хворобливого стану.
5. Витягніть литкові м’язи стоячи. Поставте обличчя до стіни, поклавши руки на стіну для балансу. Вийдіть однією ногою вперед і трохи зігніть коліно. Витягніть за собою другу ногу так, щоб п’ята лежала на підлозі. Потім повільно нахиліться до стіни, поки не відчуєте розтягнення литкових м’язів. Затримайтеся 15-30 секунд і зробіть три повторення.
   • Ця вправа розтягує підошву (одну з великих м’язів литки).
6. Розтягніть подовжувачі пальців ніг. Встаньте обличчям до стіни і покладіть руки до стіни для рівноваги. Витягніть ногу за собою і направте ногу назад, поклавши верх стопи на підлогу. Розслабтеся і відчуйте розтягнення щиколотки.Затримайтеся в такому положенні 15-30 секунд, зупинившись на деякий час, щоб відпочити, якщо пальці ніг почнуть судомити. Зробіть три повторення для кожної ноги.
   • Працюйте в напрямку утримання цієї позиції протягом однієї хвилини.
   • Ця розтяжка призначена для розтягування подовжувачів стопи, які рухають ноги відносно ноги.

Метод 3 з 3: Помасажуйте ноги

1. Зрозумійте важливість масажу. Лікарі та клініки, такі як Клініка спортивних травм, заохочують масаж ніг. Вони не тільки розслабляють, але й стимулюють приплив крові до ніг. Вони також допомагають запобігти травмам, таким як розтягнення та розтягнення зв’язок.
2. Котитись кулькою. Сядьте на стілець і покладіть тенісний м’яч, лакрос або м’яч для гольфу під праву ногу (тенісний м’яч, мабуть, найбільш зручний для ваших ніг). Перекочуйте м’яч однією ногою, рухаючи м’яч по нижній частині ноги спереду назад. Продовжуйте рух протягом двох хвилин. Ви повинні відчувати масаж по всій нозі.
   • Рухайте м’яч вгору-вниз і по колу, щоб збільшити ефективність масажу. Робіть це протягом двох хвилин і повторюйте з лівою ногою.
3. Робіть собі підошовно-фасадний масаж. Сядьте на стілець і поставте праву ногу на верх лівого стегна. Акуратно масажуйте свою дугу по колу великим пальцем. Працюйте руками вгору і вниз по стопі, розслабляючи м’язи всієї стопи. Помістіть пальці між пальців ніг, як ніби ви тримаєте руки ногами. Затримайтеся в такому положенні, розставивши пальці ніг протягом 30 секунд. Помасажуйте кожен палець ноги, щоб зняти більше напруги.

Поради

• Перш ніж починати цей план лікування, найкраще проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом, щоб дізнатись, які конкретні вправи підходять для ваших конкретних скарг.
• Не ігноруйте будь-який біль, який виникає під час вправи. Негайно повідомте про це свого лікаря або фізіотерапевта для подальших вказівок, щоб запобігти (новому) пошкодженню в плані лікування.
• Якщо ноги болять, використовуйте комбінацію теплої води та солі Епсома. Ця сіль демонструє полегшувальну дію на біль, скутість і судоми в м’язах. Дайте нозі просочитися протягом 10-20 хвилин, поки вода не охолоне.
• Вам слід повідомити свого лікаря або фізіотерапевта, якщо ви помітили, що біль є новою або гіршою за звичайну, вона становить п’ять і вище за стандартною шкалою болю 1-10, ускладнює ходьбу або навантаження на ногу, інакше або відчуває себе більш інтенсивним, ніж раніше, або супроводжується почервонінням, набряком або зміною кольору.