Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Підготуйтеся до домашнього тренування
• Частина 2 з 3: Використовуйте своє оточення
• Частина 3 з 3: Використовуйте DVD чи ігри для натхнення
• Поради

Вправи вдома мають багато переваг. Це не тільки економить ваш час, який би знадобився для їзди в спортзал, але й економить багато грошей, які ви витратили б на членство. Якщо ви хочете підготуватися, прочитайте наступні основні поради щодо вправ удома, і ви побачите результати.

Крок

Частина 1 з 3: Підготуйтеся до домашнього тренування

1. Складіть план. Простіше дотримуватися тренування, якщо у вас послідовний розпорядок дня. В ідеалі ваше навчання повинно бути якомога послідовнішим, щоб ви та ваша сім’я серйозно ставилися до тренувань.
   • Виберіть конкретні дні та час для тренування (наприклад, понеділок, середа та п’ятниця о 7:00 ранку).
   • Виберіть найбільш підходяще місце в будинку для виконання вправ. Переконайтеся, що у вас достатньо місця, без предметів, які можуть заважати.
   • Залишайтеся дисциплінованими. Не розслабляйтеся лише тому, що ви вдома.
2. Уникайте відволікань. Спробуйте робити вправи, коли нікого немає вдома, або вам не потрібно робити більше, ніж, можливо, посуд чи білизна тощо.
   • Не корисно змагатися з рештою родини, коли справа стосується простору та повсякденних справ; а маленькі діти люблять підніматися на того, хто просто робить віджимання і присідання.
   • Якщо у вас є конкретні домашні справи, які вам ще належить зробити, можливо, ви використовуєте їх, щоб уникнути тренувань або зупинитись раніше, ніж передбачалося.
3. Зробіть це ритуалом. Одягайте музику та одягайтеся відповідно до фізичних вправ, починаючи тренування дня.
   • Мотиваційна музика може допомогти вам досягти правильної думки - рішучої та з адреналіном у крові.
   • Якщо ви підготуєтесь до тренування так, ніби ходите в тренажерний зал, у вас буде більше мотивації до тренування, і зрештою це буде набагато краще. Ви відчуєте почуття провини, коли будете сидіти на дивані, готові і одягнені до тренувань, дивлячись телевізор, а не напружуючись.
4. Пийте багато води. Нехай пляшка води буде з собою завжди, навіть коли ти вдома. Не думайте, що ви будете пити склянку води, коли будете спрагнені, тому що ви можете забути про це, або вам може не сподобатися, або ваше тіло помилково сприйме це за голод.
   • Для гарного тренування необхідна достатня кількість рідини. Він заповнює всю ту вологу, яку ви втрачаєте через потовиділення, і допомагає підтримувати свій енергетичний баланс.
   • Прекрасний час, щоб випити трохи води, - це інтервал між наборами. Наприклад, якщо ви робите 2 підходи по 20 присідань, випийте трохи води після першого підходу 20 і після останнього підходу.
5. Дотримуйтесь здорового харчування. Дуже важливо дотримуватися здорового харчування, як тільки ви почали займатися спортом. Їжте здорову закуску принаймні за 45 хвилин до початку сеансу, щоб у вас вистачило енергії для підтримки тренування.
   • Дотримуйтесь груп продуктів, які містять вуглеводи та білки, щоб готувати здорові закуски. Прикладом може служити тост з арахісовим маслом.
     • Це лише перекус, а не їжа ... не забувайте! Якщо ви плануєте робити вправи після основного прийому їжі, дайте собі близько двох годин, щоб переконатися, що їжа перетравлена ​​достатньо.
6. Подивіться, чи підходить вам розтяжка. Деякі спортсмени кажуть, що розтяжка перед тренуванням - це чудовий спосіб послабити м’язи та запобігти травмам. Але є також багато інших, хто виступає проти цього і вважає, що розтягування зовсім не зменшує ризик отримання травм. Справа тут у тому, що ви уважно слухаєте своє тіло.
   • Якщо ви відчуваєте, що гнучкі і можете виконувати різні вправи без ускладнень, то можете продовжувати, не розтягуючись.
   • Якщо ви помітили, що ваше тіло жорстке і не бажає співпрацювати, можете спробувати виконати кілька вправ на розтяжку, щоб розігріти м’язи.

Частина 2 з 3: Використовуйте своє оточення

1. Ваш дім має великий потенціал, щоб організувати чудові кардіотренування. Біг - це не єдине фітнес-тренування там, і вам справді не потрібен StairMaster, якщо у вас і так вже є сходи.
   • Ходіть або бігайте сходами вгору і вниз залежно від того, чого ви хочете досягти. Ви також можете зробити кроки з нижньої сходинки.
   • Зробіть кілька наборів стрибків або стрибків на задньому дворі або у великій кімнаті, де стеля досить висока.
2. Почніть силові тренування. Тут ви також можете творчо підходити до того, що пропонує ваш дім. Стіни, підлога та меблі - чудові інструменти для всебічних силових тренувань. Існують різні варіанти тренувань у вашому домі та навколо нього.
   • Використовуйте підлогу для віджимань, присідань, присідань та дошки.
   • Якщо у вас недостатньо місця для підлоги, використовуйте стіну для присідань. Ви також можете використовувати стіну для стоячих віджимань, щоб робити віджимання від стіни, ногами на відстані метра від стіни. Підійдіть ближче або далі, щоб змінювати інтенсивність. Також грайте з відстанню між руками, щоб орієнтуватися на різні групи м’язів.
3. Використовуйте різні предмети меблів у будинку, щоб тренуватися. Будь креативним.
   • Використовуйте м’яч для вправ для віджимань, суглобів або зміцнення серцевини.
   • Стілець можна використовувати для провалу трицепсів.
   • Помістіть кінці мітли над двома міцними рівновеликими стільцями для підтягувань з положення лежачи.
4. Займіться йогою. Ви можете легко займатися йогою вдома, адже вам потрібні лише підлога та килимок. Йога може бути чудовою для легкого кардіотренування або для розслаблення та розтягування м’язів після тренування. Це часто заспокоює і заспокоює розум.
   • Привітання сонця чудово додає до вашого графіку тренувань і підвищує вашу фізичну форму, допомагаючи вам одночасно душевно балансувати.
   • Положення собаки вниз робить вас більш гнучкими і зміцнює м’язи спини.
   • Поза стільця збільшує баланс вашого ядра і робить м’язи стегна твердішими.

Частина 3 з 3: Використовуйте DVD чи ігри для натхнення

1. Тренувальні DVD-диски. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, і ви ще не знаєте всіх вправ та поз, спробуйте DVD із вправами, що пояснює, як виконувати різні вправи з відеоматеріалом.
   • DVD-диски корисні для навчання та мотивації. Крім того, деякі навіть містять набір процедур, яких ви можете дотримуватися.
   • Ознайомившись із різними вправами, ви зможете застосовувати їх у своєму графіку.
2. Використовуйте телевізор на свою користь. Якщо ви вважаєте, що віддаєте перевагу перегляду улюбленого телевізійного шоу, а не фізичним вправам, спробуйте поєднати ці два варіанти з наступною грою на тренування.
   • Перелічіть речі, які часто з’являються у вашому улюбленому телешоу, та об’єднайте їх із вправою. Щоразу, коли щось із списку трапляється по телевізору, виконуйте відповідну вправу.

Поради

• Харчуйтесь здорово і пийте багато води, щоб підтримувати достатню кількість енергії.
• Почніть просто. Не відразу занурюйтесь у великі тренування.
• Завжди розминайся перед відновленням тренування і охолоджуйся перед зупинкою. Витратьте час на тренування або ви ризикуєте отримати травму.
• Не поспішайте тренуватися лише тому, що ви вдома. Якщо ви вважаєте, що ваш розпорядок дня триває занадто довго, відрегулюйте його так, щоб він був коротшим, але таким же ефективним.