Зміст

• Крок
• Частина 1 з 6: Збір матеріалу
• Частина 2 з 6: Перев’язка рук
• Частина 3 з 6: Розминка
• Частина 4 з 6: Вивчення основ
• Частина 5 з 6: Удосконалення своїх навичок шляхом повторення
• Частина 6 з 6: Остудіть
• Поради
• Попередження

Тренування з боксерською грушею є хорошою альтернативою більш традиційним формам вправ, таким як біг, їзда на велосипеді та плавання. Це швидке, високоінтенсивне тренування допоможе вам швидко і швидко потіти та спалювати калорії! Тренування з боксерською грушею складається з вправ, виконуваних під час приурочених раундів. Покращуйте роботу ніг, покращуйте свою витривалість і випускайте трохи пари, коли ви вирішуєте сумку своїм потужним 1-2 комбо.

Крок

Частина 1 з 6: Збір матеріалу

1. Переконайтеся, що у вас є боксерська груша. Якщо ви ще не хочете інвестувати у власну боксерську грушу, знайдіть місцевий тренажерний зал із необхідним обладнанням. Якщо ви віддаєте перевагу зручності фізичних вправ вдома, існує багато видів боксерських груш. Дослідіть боксерські груші та прочитайте відгуки, щоб знайти той, який найкраще відповідає вашим вимогам.
2. Знайдіть таймер. Використовуйте секундомір. Підходить ваш телефон, годинник або навіть таймер для яєць з вашої кухні. Використовуйте таймер протягом усього тренування, щоб встановити час розминки, кола і час охолодження.
3. Використовуйте скакалку. Скакалка - чудовий спосіб розминки. Придбайте скакалку або використовуйте стару скакалку, яка зберігається у вашому гаражі. Якщо ви тренуєтесь у місцевому тренажерному залі і не можете знайти скакалку, проконсультуйтесь із співробітником.

Частина 2 з 6: Перев’язка рук

1. Покладіть пов’язки навколо рук. Захистіть суглоби, вільні зв’язки, суглоби та кістки на руках бинтом. Бандажі для рук - це поодинокі смужки напівеластичної тканини з великою петлею на одному боці та шматочком липучки з іншого. Вони бувають різних кольорів, ширини, довжини та стилю. вам потрібна пов’язка для кожної руки. Згорніть ручну пов’язку так, щоб петля великого пальця опинилася в кінці.
2. Оберніть зап’ястя і великий палець. Проведіть великий палець крізь петлю так, щоб бинт проходив по тильній стороні вашої руки. Починаючи з тильної сторони вашої руки (а не з долоні), бандаж не дасть послабитись, коли ви робите кулак. Оберніть зап’ястя тричі, тримаючи обгортання під петлею великого пальця. Покладіть бинт на петлю великого пальця і ​​обмотайте долоню тричі.
3. З’єднайте пальці. Покладіть бинт по діагоналі вздовж долоні - від основи мізинця до основи великого пальця. Проведіть бинт навколо основи великого пальця, а також між мізинцем і безіменним пальцем. Натягніть пов’язку між вказівним пальцем і великим пальцем і покладіть пов’язку по діагоналі поперек потилиці. Пов'язка повинна утворювати "Х" на тильній стороні вашої руки. Поверніть бинт назад до основи великого пальця. Сформуйте друге "Х", таким же чином натягнувши пов'язку між середнім і безіменним пальцями. Сформуйте третє «Х», натягнувши бинт між середнім і вказівним пальцями таким же чином. Заклейте бинт пов’язкою біля основи великого пальця.
   • Це розділяє пальці.
4. Зафіксуйте великий палець. Один раз оберніть великий палець. Натягніть пов’язку на тильну сторону долоні та навколо зап’ястя до основи великого пальця. Натягніть пов’язку навколо великого пальця наполовину. Замість того, щоб обмотувати великий палець, натягніть пов’язку на долоню біля основи пальців. Ручна прокладка повинен змінити напрямок.
   • Це зупиняє рух великого пальця і ​​фіксує пов’язку.
   • Обмотати суглоби бинтами. Тричі натягніть пов’язку навколо суглобів. Якщо пов’язка досить довга, ви можете обернути суглоби ще кілька разів або зробити X через потилицю.
   • Слідкуйте, щоб пов’язка не стала занадто товстою - вам все одно потрібно надіти рукавички!
5. Переконайтесь, що липучки надійно прикріплені. Закріпіть пов’язку кожної руки на зап’ясті та закріпіть липучки. Це забезпечує додаткову підтримку зап’ястя.

Частина 3 з 6: Розминка

1. Обертайте суглоби. Почніть розминку з обертання суглобів, щоб змастити суглоби і підготуватися до тренування. Почніть робити ноги колами. Працюйте в напрямку до колін, стегон і плечей. Завершіть, скручуючи зап’ястя.
   • Обертайте щиколотки, рухаючи ними по невеликих колах. Ви можете повертати їх за годинниковою стрілкою або проти. Це можна робити сидячи або стоячи.
   • Щоб змастити колінні суглоби, ви спочатку встаєте. Потягніть праве коліно вгору до грудей. Відпустіть коліно на підлогу. Потягніть ліве коліно вгору до грудей. Відпусти його. Повторіть за необхідності.
   • Змастіть стегна, виконуючи деякі обертання ногами. Встаньте біля стіни або лавки для тренувань, щоб збалансувати. Прикріпіть ліву ногу до землі. Покладіть руку на стіну або диван для підтримки. Підніміть праву ногу вгору, зігніть коліно на 90 градусів. Поверніть підняту ногу і переведіть коліно спереду в бік. Повторіть це з лівою ногою.
   • Щоб зігріти плечі, почніть з короткого витягування плечей. Знизавши плечима, перейдіть на поворот рук по колах за годинниковою стрілкою, а потім - по колах проти годинникової стрілки.
   • Перемістіть зап’ястя за годинниковою стрілкою. Приблизно через 30 секунд перейдіть на рух проти годинникової стрілки.
2. Скакалка. Працюйте щонайменше до п’яти хвилин стрибка зі скакалки, маючи на меті збільшити кількість стрибків підряд. Стрибки через мотузку - це відмінне заняття, що докладає зусиль. Це збільшує кровообіг, підвищує температуру тіла та збільшує пульс. Це також допоможе вам попрацювати над своєю координацією, що є важливою частиною тренувань з боксерської груші та боксу.
   • Якщо у вас є велосипед або бігова доріжка, замість стрибків на скакалці їдьте на велосипеді чи бігу.
3. Розтягування. Завершіть розминку легкою розтяжкою. Почніть з розтягування м’язових груп у нижній половині тіла - литкових м’язів, підколінних сухожиль та нижньої частини спини. Продовжуйте верхню частину тіла. Витягніть серцевину, верхню частину спини, руки та шию. Витратьте трохи додаткового часу на розтяжку м’язів, які особливо болючі.
   • Щоб розтягнути литкові м’язи, стоять приблизно на відстані 2 футів від стіни. Обличившись обличчям до стіни, опирайтеся руками на стіну для підтримки. Зігніть праву ногу - притисніть м’ячик ступні до стіни, тримаючи п’яту прикріпленою до підлоги. Нахиліться до стіни, щоб збільшити розтяжку. Повторіть це з лівою ногою.
   • Жорсткі підколінні сухожилля можуть дратувати! Розтягніть підколінники, торкаючись пальців ніг. Ви можете робити цю розтяжку стоячи або сидячи.
   • Щоб витягнути поперек, спочатку покладіть руки по боках. Нахиліться вправо і проведіть правою рукою вниз. Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд. Поверніться до звичайного положення стоячи. Повторіть це зліва.
   • Одночасно розтягніть основні м’язи та верхню частину спини. Вставайте на четвереньки (використовуйте рушник або килимок для йоги для більш м’якої поверхні). Почніть з прямої спини. Підніміть голову вгору, вдихніть і вигніть спину. Видихніть навколо спини. Повторіть за необхідності.
   • Випрямити руки. Витягніть праву руку по діагоналі через передню частину тулуба. Приходьте з лівою рукою під праву руку. Зігніть лівий лікоть і покладіть праву руку в згин лівої руки. Повторіть це з лівою рукою.
   • Щоб витягнути шию, спершу сідайте. Переплетіть пальці і покладіть долоні на потилицю. Підтягніть підборіддя до грудей. Притисніть руки до стегон. Відпустіть і повторіть за необхідності.
4. Надіньте рукавички на грушу. Рукавички для боксерської груші використовуються виключно для тренувань. У них достатньо накладки, щоб захистити руки під час інтенсивного тренування. Придбайте високоякісні шкіряні рукавички з липучками - не економте на цьому! Рукавички для боксерської груші призначені для щоденного використання. Рукавички, виготовлені з кращого матеріалу - якісної шкіри та підкладки з пінопласту - служать довше і забезпечують кращий захист для ваших рук.

Частина 4 з 6: Вивчення основ

1. Контролюйте ставлення. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Якщо ви правша, просуньте ліву сторону тіла вперед до кишені і підніміть п'яту правої ноги. Якщо ви лівша, просуньте праву сторону тіла вперед до кишені і підніміть п'яту лівої ноги. Тримайте коліна злегка зігнутими. Потягніть руки до обличчя, тримаючи плечі та лікті вниз.
2. Навчіться пересуватися по груші. Ви не залишаєтеся статичними у вихідному положенні під час виконання вправ. Ти кружляєш навколо сумки. Ходіть навколо сумки - стрибайте і не перетинайте ноги. Тримайте коліна злегка зігнутими, а руки підніміть до обличчя.
3. Добре торкніться сумки. Ключ до безпечного та ефективного тренування боксерської груші - бити мішок, а не штовхати сумку. Замість штовхаючого удару - тобто, намагаючись проштовхнути руку повністю через ціль - вам слід робити короткі удари під час тренування. Це дозволяє економити енергію, одночасно вдаряючись сильніше і швидше рухаючись. Короткими постуками ваше зап’ястя відскакує від удару про сумку. ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА

   Попрактикуй удар. Прийміть вихідне положення. Зробіть кулак і покладіть великий палець вздовж зовнішньої сторони вашої руки. Якщо ви правша, витягніть ліву руку вперед; якщо ви лівша, витягніть праву руку вперед. Тримайте зап’ястя прямо, а лікоть злегка зігнуте. Потягніть руку назад у вихідне положення.

4. Помістіть прямий прямий (хрест). Ви ставите правильний прямий з вашою сильною рукою (ваша домінуюча рука). Прийміть вихідне положення. Поверніться на п’яті домінуючої стопи та поверніть ногу та стегно. Під час повороту витягніть руку. Ваша домінуюча рука повинна підтримувати невелику кривизну ліктя. Тримайте протилежну руку біля обличчя для захисту. Витягніть руку, стегно, ногу і п’яту назад у вихідне положення.
5. Дізнайся гачок. Прийміть вихідне положення. Увімкніть п’яту своєї недомінантної стопи. Поворот через ногу і стегно. Під час повороту витягніть домінуючу руку горизонтально по всьому тілу. Злегка підніміть лікоть. Для захисту тримайте домінуючу руку близько до обличчя. Потягніть руку назад у вихідне положення.
6. Спробуйте комбінацію 1-2. Комбінація 1-2 - це серія з двох зв’язаних ударників. Спочатку удар. Відразу після повернення у вихідне положення покладіть правий удар. Потягніть руку назад у вихідне положення.
7. Вивчіть комбінацію 1-2-3. Комбінація 1-2-3 - це серія з трьох послідовних ударів. Так само, як і в комбінованому варіанті 1-2, ви ставите джеб першим. Далі слідує гачок. Останній удар у серії - прямий (або лівий) прямий.

Частина 5 з 6: Удосконалення своїх навичок шляхом повторення

1. Практикуйте свою роботу ніг. Пройдіть серію приурочених раундів (8 раундів х 3 хвилини, з 1 хвилиною відпочинку між ними) і зосередьтеся на своїй роботі ніг. У першому та другому раундах обведіть сумку праворуч і поставте удар на кожен один-два кроки, які ви зробите. У третьому та четвертому раундах обведіть мішок ліворуч і покладіть прямий, прямий удар домінуючою рукою на кожну одну-дві сходинки. У п’ятому та шостому раундах обведіть сумку праворуч і виконайте 1-2 комбінації на кожному з двох кроків. У семи та восьми раундах знову обведіть мішок ліворуч, виконуючи 1-2-3 комбо на кожному з двох кроків.
   • Призначення тренувальних тренувань - практикувати переміщення сумки, а не чекати, поки вона повернеться до вас.
   • Пройдіться з сумкою і залишайтеся вільними, щоб ви не наїжджали навколо сумки.
   • Тримайте сумку на відстані витягнутої руки.
2. Працюйте над швидкістю ваших поштовхів. Пройдіть серію приурочених раундів (6 раундів х 3 хвилини, з 1 хвилиною відпочинку між ними), орієнтуючись на покращення швидкості. Підніміться на 60-90 см від мішка. Розділіть кожен раунд на інтервали по 15 секунд. У 1-му та 2-му раундах ви вибуховим шляхом рухаєтесь до мішка і натискаєте сумку на п’ятнадцять секунд. Відпочиньте 15 секунд і повторюйте, поки раунд не закінчиться. Під час третього та четвертого раундів ви робите те саме повторення, але замінюєте удар на 1-2 комбо. Виконайте той самий повтор на п'ятому та шостому раундах, замінивши комбо 1-2 на гачок.
   • Не зосереджуйтесь на вдосконаленні своєї техніки під час швидкісних тренувань, а на швидкому скороченні м’язів.
   • Під час вправ зігніть коліна, щоб уникнути блокування суглобів.
   • Зосередьтеся на своєму диханні. Короткі, невеликі вдихи сприяють збільшенню швидкості ваших рук.
3. Використовуйте швидкісний мішок. Ще один спосіб покращити швидкість - це використовувати швидкісний мішок (невеликий боксерський мішок). Встаньте менше, ніж на відстані витягнутої руки, від швидкісного мішка з прямими плечима. Відрегулюйте висоту мішка, поки дно не буде на рівні очей. Тримайте обидві руки близько до сумки. Торкніться сумки відкритою рукою - це дає вам більше контролю над сумкою - і рухайте руками по невеликих колах. Двічі торкніться сумки правою рукою, а потім двічі лівою (правою-правою-лівою-лівою-лівою). Продовжуйте цілий тур за цим візерунком.
   • Швидкісні мішки відскакують після удару по сумках. Перш ніж вдарити сумку ще раз, дайте їй відскочити три рази - вперед-назад-вперед-вперед.
4. Посиліть силу свого удару. Сила, яка стоїть за вашим ударом, є результатом хорошої техніки. Пройдіть серію приурочених раундів (по 3 хвилини з 1 хвилиною відпочинку між ними) і зосередьтеся на потужних ударах по сумці. Обведіть навколо сумки та виконайте комбо (1-2 комбіновані або 1-2-3 комбіновані). Спробуйте вдарити мішок від 80% до 95% своєї сили. Зосередьтеся на потужності нанесених ударів і підтримуйте його з якомога більшою швидкістю та вагою. Повторіть цю вправу, коли відчуєте достатню фізичну форму.
5. Покращуйте свою витривалість. Пройдіть серію приурочених раундів (15 раундів х 2 хвилини, з 1 хвилиною відпочинку між ними), працюючи над покращенням своєї витривалості. Попросіть когось потримати мішок за вас. У перших-п'ятих раундах ви стоїте на відстані 12-12 дюймів від сумки. Вибухніть проти мішка комбінованими безперервними ударами. Повторіть цю вправу для шести-10 раундів, замінюючи удари прямими ударами. Повторіть цю вправу на раундах 11-15. Замініть прямі удари на 1-2 комбо.
   • Не б’йте занадто сильно - замість того, щоб хотіти бити якомога сильніше, зосередьтеся на тому, наскільки сильно ви можете зосередитись на більшій кількості ударів за один раунд.
   • Вдихайте при кожному поштовху.
   • Тримайте зігнуті коліна, а плечі прямі.

Частина 6 з 6: Остудіть

1. Обертайте суглоби. Зробіть кілька обертів руками протягом п’яти хвилин, щоб допомогти кровообігу вивести надлишок молочної кислоти, що накопичився і накопичився в м’язах. Це допоможе м’язам швидше відновитися.Повторіть вправи на обертання розминки.
2. Розтягування. Повільно розтягніть спину, плече, трицепс та прес. Це допоможе мінімізувати хворобливість м’язів і пришвидшити відновлення.
3. Для пробіжки. Ходіть повільно п’ять хвилин. Це допоможе змити молочну кислоту, яка накопичилася на ваших ногах. Біг підтюпцем після напруженого тренування може пришвидшити час відновлення.

Поради

• Кожен удар, який ви завдаєте, повинен повернутися таким самим шляхом у вихідне положення. Не вживайте ледачих ударів, які «закінчуються об мішок».
• Ваша поза ніколи не повинна бути закритою (зі з’єднаними ногами); це робить вас вразливими до нокауту. Практикуйте сильне ставлення.
• Ці вправи не для слабонервних! Працюйте над цим повільно, починаючи з коротших повторень, поступово вимагаючи більше від себе.
• Якщо у вас немає боксерської груші або ви не можете дозволити собі боксерську грушу, ви можете поставити матрац до стіни (це може бути трохи галасливим для сусідів).

Попередження

• Завжди використовуйте правильний матеріал. Ніколи не б’йте сумку без рукавичок. Ви повинні захистити свою шкіру від порізів, щоб не отримати мікроби від когось іншого.
• Спочатку спокійно і нарощуйте це поступово.