Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 4: Вправа у воді
• Спосіб 2 з 4: Робіть важливі вправи для плавання
• Метод 3 з 4: Вправи поза басейном
• Метод 4 з 4: Отримати сторонню допомогу
• Поради
• Попередження

Плавання - це малоефективне аеробне тренування, яке також зміцнює такі важливі групи м’язів, як плечі, спина, ноги, стегна, прес і сідниці. Однак, оскільки плавання вимагає великої кількості рухів та рухів м’язів, які зазвичай не використовуються на суші, плавання також вимагає великої кількості тренувань та вправ, перш ніж відчувати себе легко. Тож, маючи певні знання, практику та позитивне ставлення, ви можете отримати чудові результати від своїх тренувань.

Крок

Спосіб 1 з 4: Вправа у воді

1. Складіть графік плавання. Вам не потрібно тренуватися щодня, але намагайтеся робити принаймні три дні на тиждень. Вирішіть, який час найкраще вам підходить. Деяким людям корисно плавати перед роботою, а інші воліють плавати після роботи. Це лише залежить від вашого розкладу.
   • Твоєму тілу знадобиться деякий час, щоб знайти ритм між ударом та диханням. Якщо ви тільки починаєте, спробуйте плавати десять хвилин принаймні три-п’ять разів на тиждень. Потім повільно збільшуйте його до тридцяти хвилин або більше.
2. Структуруйте свої заняття плаванням для підвищення фізичної форми. Плавання протягом 2 годин може виглядати так:
   • Розминка - 15 хвилин, зазвичай 200 м повзання спереду, а потім ще кілька пологих смуг, в енергійному темпі (прагніть застосовувати постійний тиск під час кожного руху).
   • Ноги або руки - 15 хвилин. Це чудовий спосіб послабити м’язи, розігріти ноги і вступити в ритм.
   • Обмежувальне дихання - 5 хвилин, як правило, до або після основного стрижня. Дихання означає затримку дихання під напругою або під час тренування. Виконуйте спринт лише з 1 або 2 вдихами на смугу руху, або робіть удари метеликом під водою до половини, а потім метелик (кожен удар дихає) решту курсу. Не виконуйте тренування з обмеженим диханням занадто довго, якщо ви очікуєте, що після цього доведеться виконати основне ядро.
   • Основне ядро ​​- 35 хвилин, невелика кількість курсів високої інтенсивності у швидкий час або менша інтенсивність, але багато курсів без відпочинку. Хорошим прикладом є 5 х 25 м пересування на передній панелі кожні 40 секунд з цільовим часом 30.
   • Випливати - Дуже важливо, що плавання дає плавцям можливість відновитись і розтягнути м’язи. Слід намагатися досягти якомога більшої відстані за удар (спробуйте 12-16 ударів у 25-метровому басейні).
3. Попрацюйте над своїм диханням. Концентруйтеся як на видиху, так і на вдиху. Якщо ви не дихаєте, не рухайте головою. Більш ефективно тримати голову у фіксованому положенні. Поверніть голову лише для дихання.
   • Багато плавців мають проблему не видихати під водою. Не забудьте трохи видихнути, коли знову зайдете під воду, щоб утримати повітря і не заповнити ніс водою.
   • Ніколи не піднімайте голову, коли вам потрібно дихати. Завжди поверніть голову в бік.
   • Під час повзання спереду ви тримаєте одну лінзу у воді та одну над нею. Це допоможе уникнути надто повороту голови.
   • Намагайтеся дихати кожні три-п’ять ударів, щоб переконатися, що ви дихаєте обома сторонами тіла.
   • Не затримуйте дихання.
4. Розвивайте свій плавання на спині. Спинка може бути одним із найскладніших ударів. Для цього потрібні міцні м’язи спини і плечей. Запорука плавного повзання спини - у стегнах. Виконайте просту вправу з поворотом ноги повзанням по спині, тримаючи одну руку вгору. Переключіть руки після смуги і закінчіть звичайним повзанням назад.
5. Зміцніть свій брас. Брас заснований на синхронізації моменту ковзання та удару. Ця гнучкість не є природною. Сильніший удар або спроба виштовхнути більше води назад може насправді мати протилежний ефект.
   • Обов’язково завжди б’йте під водою. Витягування дають вам перевагу і дуже важливі для сильного і швидкого брасу.
   • Насправді ваші руки не повинні штовхати воду за собою, а натомість зосередьтесь на формуванні руками перевернутого серця.
   • Зведіть руки разом, витягуючи їх вперед. Використовуйте лікті, а не руки, щоб просунути руки вперед.
6. Попрацюйте над окремим ударом за кожну вправу. Якщо ви витратите цілий день на один тип інсульту, ви швидше ввійдете в ритм цього інсульту. Ви навіть можете зосередитися на одному індивідуальному ударі на тиждень, а потім змінити інсульти на наступний тиждень.
7. Навчіться робити поворот. Це складний вчинок, який збільшує вашу швидкість у плаванні по смузі. Знайдіть "велике Т". "Велике Т" - це перпендикулярна лінія в кінці траси в змагальному пулі. Коли ваша голова перетинає лінію, піднесіть підборіддя до грудей, роблячи ще один удар. Потім ви робите метелик для останнього поштовху.
   • Не дивіться вгору, перш ніж робити фліп. Стіна завжди там, доки ви дивитесь на "велике Т" на дні басейну.
   • Цей крок може бути складним, і рекомендується, щоб хтось його продемонстрував.
   • Щоб рухатися швидше, зробіть серію підводних ударів метеликами в обтічному положенні. Спробуйте пройти повз прапори над басейном, якщо можете.

Спосіб 2 з 4: Робіть важливі вправи для плавання

1. Тренуйтеся з технічними вправами. Одним із способів поліпшити плавання є зміцнення техніки. Включення певних технічних вправ у ваші тренування принесе вам користь завдяки зміцненню м’язів та окремих частин удару.
2. Робіть вправу однією рукою. Розділіть свій постріл лише на одну руку на кожну смугу. Це допоможе зберегти ваш штрих симетричним та збалансованим. Тримайте дошку, якщо у вас є проблеми з плаванням прямо. Тримайте удар рівномірно і вузько протягом усієї вправи.
3. Використовуйте вправу бічного удару. Витягніть одну руку перед собою, повністю випрямивши тіло. Зосередьтеся на підтримці рівномірного удару. Ваша голова залишається у воді, якщо ви не обертаєте її, щоб дихати. Змінюйте руки після кожної роботи.
4. Виконайте вправу Tarzo. Практикуйте перебіг повзання, як зазвичай, але тримайте голову подалі від води, дивлячись вперед. Ця вправа зміцнює м’язи вашого м’яча, шиї та спини. Практикуйте це лише на коротких відстанях.
5. Робіть вправи у воді, де ви знаходитесь в одному місці. У басейні можна робити багато вправ, які не вимагають плавання доріжок. Іноді у вашому басейні є тренувальне обладнання, призначене для використання у воді, наприклад, водяні рукавички, весла або буйки.
6. Виконайте вправу на стрибок. Широко розставивши ноги, стоячи вертикально. Витягніть коліна до поверхні. Опустивши коліна, опустіть руки і потягніть їх назад, коли ноги повернуться до дна.
7. Спробуйте вправу штампування та штовхання. Широко розведіть ноги і по черзі підтягуйте їх. Уявіть, що ви піднімаєте високі коліна або млите виноград. Витягніть руки в сторони і зігніть їх донизу. Коли ви піднімаєте ноги, зробіть такий же рух руками.
8. Займіться вправою на ножиці. Поставте одну ногу перед іншою і відсуньте її вниз, коліном під кутом 90 градусів. Тримайте руки в стороні на поверхні води, а потім притисніть їх до тіла.
   • Використовуйте буй для додаткового хвилювання.
9. Попрацюйте над ударом.
   • Ви можете використовувати дошку, яку ви купуєте або позичаєте в басейні.
   • Просто тримайте дошку і робіть будь-який інсульт, який хочете. Є багато позицій, щоб тримати руки. Знайдіть, який з них вам найбільше подобається.
   • Ви також можете тримати руки в упорядкуванні і бити спиною.
10. Попрацюйте над своєю ліктьовою кімнатою.
    • Використовуйте витяжний круг, який можна купити або позичити в басейні, тренажерному залі, клубі тощо.
    • Покладіть витяжний круг між щиколотками або стегнами, що вам більше подобається, і плавайте руками.
    • Пам’ятайте, що не слід користуватися ногами, оскільки це зробить удар руки менш ефективним.
11. Для повзання спереду виконайте вправу перетягування кінчиків пальців. Замість того, щоб піднімати руку з води, проведіть кінчиками пальців по поверхні.

Метод 3 з 4: Вправи поза басейном

1. Перед входом в басейн розігріти. Якщо ви серйозно ставитесь до плавання, перед купанням слід зігрітися біля басейну (потрібно не більше 30 хвилин). Витягніть підколінні сухожилля, робіть дошки, спринт, віджимання, репети і впорядковуйте бурпі (де ви робите репетицію і закінчуєте щільною лінією).
2. Посилюйте удар. Якщо вам не вдається дістатися до басейну, ви все одно можете поліпшити свій інсульт та наростити м’язи. Тренування удару повзанням ноги може бути чудовою вправою для вашого ядра. Ляжте на спину, а руки тримайте під сідницями. Злегка підніміть ноги і починайте по черзі рухати ногами. Спробуйте зробити це приблизно тридцять секунд, відпочиньте і повторіть.
3. Попрацюйте над своїми дошками. Планки - це ефективні вправи з вагою власного тіла, що зміцнюють верхню і нижню частини тіла, а також плечі, руки та сідниці. Це відмінна вправа для боку. Виконайте ці кроки, щоб вдосконалити свої дошки:
   • Займіть позицію так, ніби збираєтеся робити віджимання. Розмістіть руки трохи ширше ширини плечей.
   • Пальцями ніг закріпіть ноги і стисніть сідниці, щоб підтримувати тіло стабільним.
   • Тримайте голову на одній лінії зі спиною. Зосередьтеся на тому, щоб дивитись в одну точку на землі.
   • Затримайтеся в цьому положенні приблизно двадцять секунд. Потрібно переконатися, що ногам не подобається напруга. Практикуйте це через зручні для вас інтервали.
4. Робіть невагомі вправи. Вам не потрібно щоразу ходити в спортзал, щоб тренуватися. Налаштуйте себе на рутину близько 20 хвилин. Спробуйте зробити щось із наступного під час тренування:
   • 10-15 повторень віджимань
   • 20-30 повторень сухарів
   • 5-10 повторень підтягувань
   • 10-15 повторень келихоподібних присідань
   • Відпочиньте хвилину і повторіть
5. Зміцніть своє ядро. Ваша серцевина - це найважливіша група м’язів, яка допомагає вам робити майже все. Плавання в значній мірі залежить від сили вашого стрижня. Практикуйте кілька таких речей:
   • Позиція пташиного собаки. Станьте на руки і коліна, а хребет тримайте якомога рівніше. Потім витягніть ліву руку і праву ногу. Не піднімайте кінцівки вище хребта, але тримайте їх на рівні спини. Затримайтеся в цьому положенні на 3 - 4 секунди, а потім перейдіть у бік.
   • V-сидить. Почніть з положення сидячи і підніміть ноги під кутом 45 градусів. Витягніть руки до колін і затримайтеся в цьому положенні від 10 до 30 секунд.
   • Ножичні хрускіти. Ляжте на спину і витягніть ноги прямо на підлогу. Руки опустіть у боки. Підніміть праву ногу прямо вгору, а ліву ногу на кілька сантиметрів від підлоги. Витягніть ліву руку до правої ноги. Затримайтеся в цьому положенні приблизно від 10 до 30 секунд, а потім перейдіть у бік.
6. Займіться іншими видами спорту біля басейну. Якщо ваша серцево-судинна система буде зайнята, коли у вас немає часу відвідувати басейн, ви будете в тонусі. Футбол - чудовий вид спорту, який кидає виклик вашим легеням і м’язам. Це також вимагає великої координації рук і очей, яка паралельна синхронізації між вашим диханням та інсультом.

Метод 4 з 4: Отримати сторонню допомогу

1. Отримайте тренера з плавання. У багатьох басейнах і клубах є щось для дітей, але не у багатьох є можливості для дорослих або підлітків, які чогось хочуть. Знайдіть того, хто має досвід роботи з дорослими. Переконайтеся, що його персонаж вам підходить. Вам потрібен той, хто зможе слухати і давати вам відгук про ваш успіх.
2. Приєднуйтесь до групи плавання. Існують майстер-групи для людей старше 20 років, які хочуть плавати. Вони варіюються від справжніх початківців до більш досвідчених спортсменів.
   • У вашому місцевому тренажерному залі також може бути щось подібне, і це може бути кращою альтернативою.
3. Відвідайте тренажерний зал з басейном. Ви побачите, що у багатьох закладах вашого району є басейни. Покупайтеся трохи і знайдіть той, який відповідає вашому ціновому діапазону та має пристойний басейн.
4. Попросіть друга про підтримку. Якщо ви хочете взяти на себе щось, що вимагає фізичних вимог, можливо, було б добре, щоб хтось вас підтримав. Цій людині не потрібно тренуватися з вами, а лише діє як система підтримки, якщо ви падаєте духом.
   • Наявність друга, який хоче регулярно плавати, є додатковим бонусом і хорошим другом.

Поради

• Коли ви практикуєте новий інсульт, попросіть когось поглянути, щоб ви знали, коли ви помиляєтесь. Щоб отримати кращу інформацію, завжди дивіться фільм про те, як спочатку виконати певний штрих, щоб ви знали, чого чекати, коли будете це робити.
• Не поспішайте вправляти свої поворотні моменти і плавайте, скільки зможете, але не перестарайтеся.
• Завжди пийте воду до і після плавання. Хоча температура вашого тіла знизиться, і ви не будете спрагнути, існує велика ймовірність зневоднення.
• Спробуйте плавати 1 годину, якщо у вас достатньо часу. Чим більше ти плаваєш, тим більше звикаєш. Ви також можете побігти або погуляти, щоб зміцнити ноги та покращити витривалість.
• Робіть кілька віджимань і присідань щоранку та ввечері, щоб опрацювати м’язи преса і спини.
• Займатися як можна більше, але не надто! Час від часу робіть перерви і продовжуйте пити.
• Після довгого тренувального дня ви повинні добре виспатися.
• Швидкі поворотні точки дуже важливі. Спробуйте втягнути ноги під час повороту та виконайте 2-5 ударів метеликами під водою. Цього має бути достатньо, щоб підняти вас до прапорів.
• Відвідування заняття фізичними вправами - це завжди добре.

Попередження

• Ніколи не використовуйте занадто важкі для вас ваги, оскільки ви пошкодите собі незалежно від того, наскільки великі ваші м’язи. Почніть з легких ваг, які є легкими, а потім рухайтеся вгору.
• Переконайтеся, що хтось спостерігає, чи правильно ви це робите. Вам також можуть скористатися поради та вказівки когось.
• Не засмучуйтесь, якщо не одразу це зрозумієте.
• Не затримуйте дихання під час тренувань, оскільки це може значно підвищити артеріальний тиск. Ось чому дихальні вправи для вас дуже важливі.