Зміст

• Крок
• Метод 1 з 2: Обмежте калорії, щоб позбутися від жиру
• Спосіб 2 з 2: Рухайтеся, щоб позбутися жиру з стегон

Стегна і стегна - це місця, де часто накопичується жир, особливо у жінок. Хоча може бути спокусливо спробувати впоратися саме з цими плямами, це нереальна мета. Тільки схуднувши по всьому тілу, ви зможете зробити частини тіла тоншими. Втрачаючи вагу та втрачаючи жир, ви виявите, що втрачаєте жир як на стегнах, так і на інших частинах тіла. Якщо ви хочете позбутися цього жиру, вам доведеться спробувати поєднання дієти, кардіо тренувань та силових тренувань.

Крок

Метод 1 з 2: Обмежте калорії, щоб позбутися від жиру

1. Ведіть щоденник харчування протягом тижня. Їжте як завжди. Ви можете використовувати це як основу для зміни дієти.
   • Харчовий щоденник дає вам більше розуміння вашого раціону, і ви можете побачити, що вам потрібно змінити, щоб схуднути.
   • Запишіть, наскільки великі порції, які закуски ви їсте, які рідкі калорії вживаєте та які речі містять багато жиру. Поставте зірочку з цими речами або складіть список, щоб ви могли розпочати свою дієту.
   • Продовжуйте писати у своєму щоденнику їжі, намагаючись схуднути. Дослідження показують, що люди, які можуть дотримуватися свого харчового щоденника, успішніше худнуть у довгостроковій перспективі.
2. Їжте на 500 калорій менше на день. Вживаючи менше їжі, ваше тіло отримує сигнал про те, що воно має почати спалювати накопичений жир, щоб отримати енергію (включаючи жир на стегнах).
   • Щоб схуднути і зменшити жир на всьому тілі та стегнах, вам потрібно буде скоротити калорії. Менше калорій в кінцевому рахунку означає, що ви схуднете.
   • Вирізаючи близько 500 калорій щодня, ви втратите 0,5-1 кіло на тиждень. Фахівці розглядають це як безпечне та здорове схуднення.
   • Використовуйте свій щоденник харчування, щоб визначити, яких продуктів ви можете уникати, щоб скоротити 500 калорій.
3. Їжте розмірені порції. Вживання розміреної порції з кожним прийомом їжі зменшить калорії та втрату ваги.
   • Для вимірювання правильних порцій можна використовувати ваги або мірні чашки.
   • Найкраще зважувати кожен прийом їжі та перекусів, щоб залишатися на правильному шляху. Якщо ви оціните порції, ви швидко їх збільшите і споживатимете занадто багато калорій.
   • Зважте свою їжу, щоб отримати такі порції: 85-110 грам білка (приблизно розміром з колоду карт), 30 грамів або півсклянки зерен, 1 склянка овочів або 2 склянки листової зелені та 1/2 чашка подрібнених фруктів або 1 невеликий шматочок фрукта.
   • Вживайте 1 порцію білка і 2 порції овочів або фруктів під час кожного прийому їжі. Рекомендується з’їдати близько 2-3 порцій зерен на день.
4. Вибирайте продукти з меншою калорійністю. Інша справа, на якій слід зосередитись, коли ви хочете схуднути, крім підрахунку калорій і скорочення порцій, це вибір низькокалорійних продуктів.
   • Правильна подача їжі з низьким вмістом калорій є найкращим вибором, коли мова йде про втрату ваги.
   • Вибирайте нежирні білки з невеликою кількістю калорій, такі як: птиця, яйця, нежирні молочні продукти, риба, бобові та тофу.
   • Вибирайте 100% цільні зерна, без соусу. Цілісні зерна корисні для здоров’я, оскільки в них багато клітковини та інших поживних речовин. Купуйте зерна, які не переробляються, приправляються і не мають соусу, щоб у них було якомога менше калорій.
   • Більшість фруктів та овочів мають низьку калорійність. Будьте обережні, купуючи консервовані або заморожені продукти. Переконайтеся, що в ньому немає ароматизаторів, соусу або цукру.
5. Обмежте кількість рідких калорій. Рідкі калорії часто відповідають за велику частину надлишку калорій у вашому раціоні. Тому ви можете втратити зовсім небагато, якщо залишите ці речі в спокої.
   • Рідкі калорії містяться у всіх видах напоїв. Вживаючи ці напої менше чи ні, ви можете легше схуднути.
   • Пийте менше таких речовин, як: газована вода, незбиране молоко, фруктовий сік, алкоголь, підсолоджений чай, підсолоджена кава, спортивні напої, енергетичні напої та шоколадне молоко.
   • Хоча деякі напої не містять калорій, їх краще залишити, оскільки вони містять багато штучних підсолоджувачів та інших добавок. Пийте менше таких речовин, як: дієтична газована вода, дієтичні енергетичні напої та дієтичні спортивні напої.
   • Пийте багато зволожуючих рідин, таких як: вода, ароматизована вода, несолодка кава без кофеїну та несолодкий чай. Пийте не менше 8 склянок на день, але вам може знадобитися 13 склянок.
6. Припиніть перекушувати. Ще одна небезпека, яка підстерігає, коли ви хочете схуднути, - це перекуси. Занадто багато закусок або постійні закуски можуть завадити схудненню.
   • Фахівці рекомендують зменшити кількість калорій, які ви отримуєте від закусок. Якщо ви хочете схуднути, їжте закуски, що містять не більше 150 калорій кожна.
   • Залежно від вашого способу життя та рівня активності, вам буде потрібно максимум 1-2 перекуси на день.
   • Прикладами корисних закусок є: 30 грам змішаних горіхів, 1 склянка нежирного йогурту, 1/2 склянки сиру або 90 грамів яловичого м’яса.

Спосіб 2 з 2: Рухайтеся, щоб позбутися жиру з стегон

1. Робіть інтенсивні інтервальні кардіотренування 4-5 разів на тиждень. Кардіотренування з інтенсивним інтервалом - це тренування, в якій чергуються помірні та енергійні навантаження, завдяки чому ви спалюєте багато калорій та жиру.
   • Фахівці з фітнесу виявили, що інтервальні тренування особливо корисні, якщо ви хочете втратити жир. Хоча ви не націлюєтесь лише на стегна, ви втрачаєте жир по всьому тілу.
   • Інтервальне тренування зазвичай коротше звичайного, і воно поєднує короткі сплески енергійної активності з трохи більш помірною активністю. Це чудово у поєднанні з іншими кардіо та силовими тренуваннями.
2. Займатися принаймні 5 днів на тиждень, 30 хвилин на день. Ви не можете втратити жир із стегон, не проливши жир по всьому тілу. Ви також можете не тільки підтягнути і зміцнити стегна. Регулярне проведення кардіотренувань є важливою складовою для досягнення вашої кінцевої мети.
   • Фахівці в галузі охорони здоров’я рекомендують помірні до енергійних фізичних вправ по 150 хвилин щотижня. Це може бути ходьба / біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання або танці.
   • Якщо ви хочете швидше схуднути на стегнах, спробуйте рухатись протягом 1 години 5-6 днів на тиждень або до 300 хвилин на тиждень.
   • Робіть кардіо вправи, які, як відомо, стоншують і підтягують стегна. Такі заходи, як біг / біг підтюпцем, кроковий автомат або стаціонарний велосипед чудово підходять для спалювання калорій та тонізування ніг.
3. Робіть присідання. Ця популярна вправа націлена на стегна, сідниці, стегна та живіт. Це чудовий спосіб підтягнути і витончити стегна.
   • Почніть з ніг на ширині стегон. Складіть руки разом і тримайте їх перед центром грудей.
   • Перекладіть свою вагу на п’яти і опустіться вниз, ніби ви сидите на стільці. Відсуньте попу назад і йдіть якомога далі, або поки стегна майже не паралельні підлозі.
   • Зробіть паузу, коли стегна паралельні підлозі. Повільно поверніться вгору і поверніться у вихідне положення. Повторіть це 10-20 разів або стільки разів, скільки зможете.
4. Робіть випади. У цій вправі ви крокуєте вперед однією ногою і згинаєте коліна. Це відмінна вправа для тонізування стегон і стегон.
   • Почніть з того, що ви стоїте, розставивши ноги на ширині плечей і руки на стегнах.
   • Крок вперед однією ногою далеко. Тримайте пальці ніг вперед. Опустіть заднє коліно і зігніть передню ногу повільними, контрольованими рухами.
   • Продовжуйте опускатись доти, доки ваше переднє стегно майже не паралельно землі. Переконайтеся, що ваше коліно залишається на одній лінії з щиколоткою (а не перед щиколоткою).
   • Віджимайтеся передньою ногою так, щоб ви опинилися у вихідному положенні. Змініть ноги і повторіть стільки разів, скільки зможете.
5. Підніміть стегна. Ця вправа особливо корисна для стегон і стегон. Це чудовий хід для формування зовнішньої частини стегон і стегон.
   • Ляжте на бік, з’єднавши ноги. Упертися головою в руку, найближчу до землі. Покладіть верхню руку на стегно.
   • Тримайте ногу прямо, а пальці підтягуйте до себе. Підніміть верхню ногу до стелі. Повільно опустіть його ще раз, щоб ви прийшли у вихідне положення. Змініть сторони і зробіть стільки ж повторень з іншою ногою.
6. Зробіть міст. Міст - це положення, яке зміцнює задню частину ніг, але також стягує і стоншує стегна та стегна.
   • Ляжте на спину. Зігніть коліна так, щоб вони утворювали кут 90 градусів. Нехай ваші руки лежать біля боків.
   • Підштовхуйте попу вгору, щоб стегна були в повітрі, поки ваше тіло не стане прямолінійно від колін до голови.
   • Потримайте кілька секунд, перш ніж повільно повернути спину на підлогу, щоб повернутися у вихідне положення.
   • Повторіть це 10-20 разів або стільки разів, скільки зможете. Зробіть його важчим, витягнувши 1 ногу і тримаючи стегна рівними. Повторіть це з іншою ногою.
7. Спробуйте шари. Цей присідання, яке зміцнює стегна, сідниці та стегна, насправді є балетним ходом.
   • Встаньте, ступні трохи ширше ширини плечей. Виверніть пальці ніг під кутом 45 градусів. Покладіть руки в молиться положення перед грудьми або покладіть їх на стегна.
   • Опустіться, але тримайте голову, тулуб і сідниці прямолінійно від стелі до підлоги.
   • Під час опускання коліна повинні згинатися назовні. Продовжуйте опускати, поки стегна не будуть приблизно паралельними підлозі.
   • Повільно поверніться у вихідне положення, використовуючи стегна та попу, щоб відштовхнутися. Повторюйте якомога частіше.