Зміст

• Кроки
• Порада

Багато людей мають проблеми зі сном, повертаючись так годинами, перш ніж насправді заснути глибоким сном. Це може викликати розчарування, оскільки зменшує час сну, змушуючи вас бути втомленими та засмученими на наступний день. На щастя, є способи допомогти розслабити тіло і розум і поліпшити здатність заснути як на короткий, так і на довгий термін. Ця стаття допоможе вам.

Кроки

Частина 1 з 4: Оптимізація середовища сну

1. 

   Тримайте спальню прохолодною. Сон у жаркій кімнаті викликає бажання обернутися і заснути через кошмар; навпаки, прохолодне, темне середовище допомагає швидше заснути і краще спати. Оптимальна температура для сну - від 18 до 20 градусів Цельсія, тому перед тим, як потрапити під ковдру, слід знизити температуру.
   • Звичайно, заснути непросто, якщо в спальні занадто холодно, тому потрібно спробувати знизити температуру в кілька разів, щоб визначити найкращу температуру. Пам’ятайте, що згорнувшись ковдрою в холодній кімнаті, краще, ніж бити ковдру в жаркій кімнаті.
   • Якщо ви відчуваєте жар або піт, є інші способи, як залишитись у спокої. Подумайте про те, щоб придбати охолоджувальну прокладку та простирадло, щоб підтримувати низьку температуру тіла та вбирати піт зі шкіри.

2. 

   
   
   Вимкніть все світло та електроприлади. Темрява допомагає мозку обробляти інформацію про те, що пора спати, змушуючи мозок виділяти гормони, які допомагають уві сні. Увімкнення занадто великої кількості світла або занадто довгий погляд на екран перед сном може уповільнити секрецію цих гормонів і ускладнити засинання. Щоб цього уникнути, тримайте в спальні якомога темніше і вимикайте всю електроніку принаймні за годину до сну.
   • Намагайтеся не класти у спальню світяться годинник. Знання того, що вже 3 години ночі, а ти все ще не спиш, теж не допомагає. Це просто робить вас більш тривожним і важким для засинання.
   • Уникайте встановлення телевізора чи ігор у вашій спальні та намагайтеся не приносити ноутбук у ліжко. Мозок повинен визначити спальню як місце для спокою та відпочинку, а не як місце для роботи та ігор.
   • Вимкніть мобільний телефон або принаймні встановіть його в режим "не турбувати". Якщо ви покладете телефон на тумбочку, бажання перевірити електронну пошту, Facebook або час перевірить вас.

3. 

   
   
   Переконайтеся, що подушки та подушки зручні. Якщо у вашому ліжку незручно, не рідко у вас виникають проблеми із засинанням. Подумайте, чи варто інвестувати в новий ліжковий матрац, або придбати більш твердий чи м’який, залежно від ваших потреб. Або ви можете спробувати перевернути матрац, оскільки нижня сторона, як правило, менш оголена. Людям з проблемами шиї або спини може бути краще використовувати поролонову подушку, оскільки вона згинається до тіла і забезпечує необхідну підтримку.
   • Якщо придбання нового матраца для ліжка здається дещо приголомшливим, ви можете подумати про придбання нового комплектів ліжок. Знайдіть якомога більше волокон, щоб купити аркуші тканини, і оберіть чохол відповідно до ваших особистих переваг. Якщо ви любите холодну, прохолодну простирадло, вам слід вибрати тканини Percale. Якщо вам подобаються теплі і зручні простирадла, вибирайте фетрову тканину. Якщо вам подобається постільна білизна, що створює відчуття розкоші, вибирайте єгипетський бавовна.
   • Мийте простирадла принаймні раз на тиждень, оскільки багато людей краще сплять, коли вони чисті та прохолодні. Крім того, спробуйте увійти в звичку складати ковдри щоранку. Акуратно складене ліжко стимулюватиме сон більше, ніж захаращене ліжко.

4. 

   
   
   Створіть м’який аромат у спальні за допомогою ефірних масел. Щось таке просте, як чайна ложка ефірної олії, може допомогти вашому тілу розслабитися і перенести ваш розум до країни мрій. Згідно з багатьма дослідженнями, лаванда - запах номер 1, стимулює глибокий сон, допомагаючи людям швидше заснути. Виберіть пляшку високоякісної ефірної олії лаванди та скористайтеся одним із наступних способів:
   • Покладіть кілька крапель ефірного масла на тканину і засуньте його під наволочку. Розведіть кілька крапель ефірної олії в невеликій кількості води і поставте в дифузор у вашій спальні, або використовуйте лавандову воду для прасування простирадла. Якщо можете, попросіть когось ще розслабитися, використовуючи ефірне масло лаванди як масажне масло. Як варіант, під подушку можна покласти мішок з лавандою.
   • Якщо ви не любите лаванду, існує ряд інших розслаблюючих і заспокійливих ароматів, яким ви можете спробувати допомогти уві сні. Ефірні олії бергамоту, материнки, сандалу та герані - це чудові варіанти.

5. 

   Перетворіть свою спальню в тиху зону. Відволікаючі або відволікаючі звуки є великою перешкодою засинанню. Постарайтеся, щоб ваша спальня була якомога тихішою, закривши двері та вікна або попросивши коханого вимкнути телевізор. Для форс-мажорних звуків, таких як гучний хропіння або гучні вечірки нагорі, ви можете спробувати носити навушники з шумозаглушенням. Спочатку це може здаватися трохи дивним або надокучливим, але коли ви звикнете, ви більше не будете знати про будь-які надокучливі речі зовні.
   • Інший варіант - придбати машину або додаток з білим шумом, який є пристроєм, який генерує випадкові звуки на декількох частотах, щоб заглушити інші шуми. Справжній білий шум може бути трохи важко почути, тому багато моделей видають "кольоровий" шум, який є більш м'яким і нагадує звук водоспаду або тихий гул.
   • Ви також можете придбати компакт-диски, які відтворюють розслаблюючі пісні або навіть природні звуки. Увімкніть компакт-диск, щоб під час сну відтворювати музику як фоновий звук. Однак намагайтеся не спати під час носіння навушників, оскільки навушники можуть бути незручними або незрозумілими під час сну.
   реклама

Частина 2 з 4: Психічна та фізична підготовка до сну

1. 

   Замочіть у гарячій ванні. Розслаблююче замочування у гідромасажній ванні - це перевірений метод, який допоможе швидше заснути. Цей метод ефективний з багатьох причин. По-перше, прийняття ванни може допомогти зменшити стрес і утримати ваш розум від думки про свої турботи - що не дає вам спати вночі. По-друге, гарячий душ підвищує температуру тіла, але температура швидко падатиме, коли ви вийдете з ванни. Цей процес «імітує» мозкову діяльність, стимулюючи гормони охолоджувати тіло, коли перед сном.
   • Ви можете покращити якість ванни, що стимулює сон, додавши у воду для ванни кілька крапель улюблених ефірних масел, таких як лаванда або ромашка. Крім того, чому б вам не увімкнути заспокійливу музику і не запалити кілька свічок під час розслаблюючої ванни?
   • Якщо ви не встигаєте прийняти ванну (або не маєте ванни), гарячий душ може зробити те саме. Просто тримайте температуру води вище 38 градусів С і приймайте душ протягом принаймні 20 хвилин для досягнення найкращих результатів.

2. 

   Перекусити і випити теплої води. Багато їсти безпосередньо перед сном - це не гарна ідея, але пускати шлунок ще гірше, не даючи вам спати. Отже, намагайтеся не лягати спати натщесерце. Перекус перед сном, як шматок фрукта, кілька сухариків або нежирний йогурт, ідеально підходить. Випийте трохи заспокійливого чаю з ромашки або чаю з маракуї або випийте чашку теплого молока, що містить стимулюючий сон гормон мелатонін.
   • Будь-яка закуска зі складними вуглеводами, наприклад, хлібом або цільнозерновим борошном, корисна тим, що вона збільшує кількість триптофану в організмі. Триптопін - хімічна речовина, яка стимулює мозок виробляти більше гормону серотоніну - щасливого, розслаблюючого гормону, який допомагає стимулювати сон.
   • Деякі чудові закуски перед сном - горіхи (особливо гарбузове насіння), цільнозерновий хліб або сухарики з відтінком сиру або злакове борошно та тепле молоко. Уникайте жирної або гарячої гострої їжі.

3. 

   Одягніть зручну піжаму. Як вже було сказано вище, почуття комфорту в ліжку має важливе значення для того, щоб ви швидко заснули. Тому також важливо носити зручну піжаму. Уникайте надто щільної піжами, з незручних тканин або на яких є гудзики під час сну. Вибирайте вільний та м’який одяг для сну, який не стане вам занадто гарячим або занадто холодним серед ночі.
   • Якщо ваша піжама занадто тісна, ви можете спати оголеною. Багато людей насолоджуються відчуттям свободи та комфорту, коли сплять голі, особливо коли спекотно. Тільки переконайтеся, що до вас раптом ніхто не підходить, особливо якщо у вас є звичка виганяти ковдри!

4. 

   Міорелаксанти. Виконання декількох простих розтяжок перед сном може допомогти зменшити м’язову напругу та допомогти вашому тілу почуватись комфортніше, готуючись до сну. Насправді дослідження Центру досліджень раку в Сіетлі (США) показало, що жінки, які розслабляють м’язи верхньої та нижньої частини тіла за 15-30 хвилин до сну, можуть зменшити проблеми, пов’язані з до 30% засинання.
   • Спробуйте лягти спиною на ліжко або на підлогу, скрутивши праву ногу так, ніби намагаєтеся торкнутися колінами підборіддя. Ви повинні відчути, як м’язи спини стегон і попереку розслабляються. Затримайте це протягом 15-20 секунд, а потім повторіть на лівій нозі.
   • Сядьте, схрестивши ноги, покладіть праву руку на підлогу, поруч з тілом, піднімаючи ліву руку над вухом. Нахиліться вправо, опустіть плечі, а одна сідниця торкається підлоги. Потримайте 10-15 секунд, потім повторіть з іншого боку. Ця дія розтягує шию, спину, плечі та міжреберні м’язи.
   • Якщо ви хочете дізнатись більше про техніку розтяжки, ви можете прочитати статтю про розтяжку.

5. 

   Читайте, пишіть або грайте в гру перед сном. Читання, письмо чи гра в просту гру можуть допомогти вам розслабитися перед сном, знімаючи стрес і відволікаючи вас від роздумів про інші питання.
   • Якщо ви вирішили читати, не вибирайте занадто стимулюючих чи страшних книг, оскільки вони збільшують пульс. Виберіть щось тлумне, як газета чи підручник, від чого повіки опуститься.
   • Деякі люди вважають ведення журналу також терапевтичним, оскільки це допомагає "витягнути" з голови проблеми, які виникають у вас, і викласти їх на папір. Або ви можете спробувати написати список, наприклад, про те, що ви з’їли за день, або про домашні справи, які потрібно зробити завтра. Ця рутина може бути нудною і, сподіваємось, допоможе вам швидко заснути.
   • Кросворди або прості цифри, такі як судоку або кросворди, можуть стати розслаблюючою вечірньою діяльністю, яка допомагає мозку втомлюватися перед сном.
   реклама

Частина 3 з 4: Використання методів відволікання

1. 

   Підрахунок овець. Підрахунок овець - ефективний секрет, який допоможе заснути. Це вимагає достатньої розумової концентрації, щоб перестати думати про інші речі, але також досить нудного, щоб ви могли швидко заснути. Спробуйте рахувати овець до тих пір, поки ви можете собі уявити, як вівця перестрибує через паркан, або використовуйте те, що рекомендують психологи, - відлік часу від 300 кожні 3 секунди.
   • Порахуйте до 10, глибоко вдихніть, потім порахуйте до 10, роблячи енергійний видих.

2. 

   Зосередьтеся на розслабленні м’язів. Напруга м’язів і напруга м’язів - це випробувані методи розслаблення, які зменшують відчуття м’язової втоми і допомагають швидко заснути. Ця процедура полягає у фокусуванні на кожній частині тіла одна за одною, змушуючи їх свідомо розтягуватися, а потім розтягуватися. Почніть з пальців ніг, а потім рухайтеся до кожної частини тіла, поки не дійдете до верхівки голови.

3. 

   Встати з ліжка. Це може здатися дивним, але іноді найкраще, що ви можете зробити, коли у вас проблеми зі сном, - це встати з ліжка і зробити щось, що вас відволікає. Лежачи на ліжку і переживаючи, що ти не можеш заснути, нічого не допоможе. Ви можете спробувати читати, дивитися телевізор, слухати музику або зробити перекус. Вставайте з ліжка на 30-60 хвилин або поки ви не почнете відчувати втому. Цей прийом допомагає мозку запам’ятати, яке ліжко спати.

4. 

   Думаючи про спокійний образ чи перспективу. Візуалізація спокійного або розслаблюючого образу - чудовий спосіб відволікти увагу. Подумайте про океани, веселки, тропічні острови або про щось інше, що змусить вас почувати себе спокійно і щасливо. Більш складна техніка - це думати про уявний сценарій або діяльність, яка вам подобається. Уявіть себе супергероєм чи знаменитістю, проектуючи будинок своєї мрії на увазі або думаючи про те, щоб пограти у кімнаті, повній кошенят чи цуценят.

5. 

   Слухайте музику або навколишні звуки. Заспокійлива музика або звукозаписи можуть бути дуже ефективними, щоб відволікти вас і привести ваш мозок у сплячий режим. Комусь подобається чути шум дощу, комусь подобається шум у лісі, когось цікавить звук китів.Або деякі люди легше сплять, слухаючи заспокійливу класичну музику. реклама

Частина 4 з 4: Застосувати постійний розчин

1. 

   Зменшіть споживання кофеїну. Якщо у вас часто виникають проблеми із засипанням, можливо, саме час скоротити споживання кофеїну.
   • Кофеїн може залишатися в організмі до 5 годин після завантаження, тому найкраще випити останню чашку кави опівдні.
   • В другій половині дня перейдіть на трав’яний чай з кофеїном і спробуйте поєднувати чай зі спеціальними інгредієнтами, що викликають сон, такими як ромашка або валеріана перед сном.

2. 

   Візьміть добавку до сну. В аптеках та магазинах здорового харчування є різноманітні добавки, які допомагають стимулювати рівень гормонів, що допомагають сну в організмі.
   • Мелатонін - гормон, який регулює сон. Ви можете придбати мелатонін недорого як добавку. Зазвичай низька доза перед сном - це нормально.
   • Хлор Триметон, антигістамінний засіб, є ще однією добавкою, що викликає сон, і допомагає при проблемах зі сном.
   • Корінь валеріани - один із найдавніших інгредієнтів для лікування безсоння. Сьогодні ви можете приймати добавку як добавку замість того, щоб пити чай, заварений з валеріани. Вважається, що валеріана допомагає поліпшити якість сну, водночас скорочуючи час на засинання.

3. 

   Регулярно виконуйте вправи. Інтенсивні вправи 3-4 рази на тиждень можуть допомогти вам заснути, як тільки ви покладете голову на коліна, а також допоможуть значно поліпшити якість сну.
   • Спробуйте аеробні вправи, такі як біг підтюпцем, плавання або їзда на велосипеді, щоб втомити своє тіло, і для незліченних інших переваг для здоров’я.
   • Спробуйте займатися якомога раніше, оскільки виконання приблизно 3 годин перед сном може залишити у вас занадто багато енергії, щоб заснути.

4. 

   Ведіть графік сну. Встановлення фіксованої кількості сну може допомогти регулювати режим сну. Спробуйте прокидатися і лягати спати щодня в один і той же час, принаймні в будні.
   • З часом це допомагає природним циркадним годинникам вашого тіла визначити, що пора лягати спати, а це, в свою чергу, допомагає швидше заснути.
   • Не хвилюйтеся, якщо ви пропустите трохи більше сну на вихідних, адже це насправді корисно для вашого тіла, допомагаючи вашому організму відновитись і зцілитись від стресових ситуацій тижня.

5. 

   Зверніться до лікаря. Якщо жодна з вищезазначених рекомендацій не спрацювала, і вас турбує безсоння або апное сну, то саме час звернутися до лікаря або терапевта. Вони можуть оцінити ваші звички сну і придумати найкращий спосіб дій, нехай це буде настільки просто, як ведення щоденника відпочинку або складніше, ніж прийом засобів для сну за рецептом. реклама

Порада

• Йдіть у ванну перед сном, щоб не відчувати нерви з-за необхідності користуватися туалетом.
• Зберігайте оптимізм. Позитивне мислення допомагає заспокоїти ваш розум і полегшує заснути.
• Не їжте нічого безпосередньо перед сном. Твоє тіло намагатиметься засвоювати їжу, поки ти спиш, ускладнюючи заснуння. Рекомендується їсти принаймні за 3 години до сну.
• Запишіть все на аркуші паперу перед сном, щоб вам не довелося прокидатися і турбуватися, що робити.
• Спробуйте медитувати перед сном. Це допомагає розуму і тілу розслабитися.
• Носіть шкарпетки для сну. Підтримка тепла в ногах може допомогти тому, хто хоче швидко заснути.
• Дмухніть носом перед сном. Закладеність носа може спричинити важке дихання, сильну закладеність та нежить.
• Поставте чашку / пляшку / склянку води біля місця, де ви спите. Не рекомендується дозволяти сушити рот / горло, коли лягаєте спати.
• Надягаючи окуляри, коли лягаєте спати, закривайте всі джерела світла.
• Відтворюйте музику, щоб створити відчуття спокою для розслаблення розуму.