Зміст

• Кроки

Відчуття розчарування або розчарування - це нормальна частина життя. Конфлікти та стреси на роботі, вдома чи в соціальному житті можуть вас засмутити, і це просто свідчить про те, що ви людина. На щастя, ви можете вибрати, як поводитись і реагувати на ці ситуації. Трохи знань та практики ви можете навчитися керувати власною реакцією та зберігати спокій незалежно від ситуації.

Кроки

Частина 1 з 3: Залишайтеся спокійними на очах

1. 

   Порахуйте до 10. Роблячи перерву і рахуючи до 10, ви відокремлюєтесь від своїх почуттів і думок. Уявіть, що з кожним числом ви досягаєте нового рівня спокою у своєму мисленні. Зосередьтеся на кількості та бажанні створити мирний простір, коли відлічуєте від 10 до 1. Повторюйте цей метод, поки ваш розум не заспокоїться.
   • Якщо вам потрібно трохи більше часу, ви можете відрахувати від 100. Це розслабить вас і дасть час заспокоїтися.
   • Кваліфікований гіпнотерапевт часто використовуватиме підрахунок, щоб допомогти вам навчитися заспокоюватися і розслаблятися.
   • Ви також можете робити вправи для підрахунку де завгодно: вдома, у ванній, в ліфті і де завгодно виникають негативні думки та розчарування. Наприклад, якщо ви їдете за кермом і хтось перетинає вам шлях, зупиніться і порахуйте до 10.

2. 

   
   
   Дихайте, щоб негайно розслабитися. При стресі ваше тіло активізує те, що називається "битися або здаватися". Ваша симпатична нервова система починає збільшувати частоту серцевих скорочень та частоту дихання, розтягувати м’язи та готувати тіло до нападу. Витратьте час на глибоке дихання, забезпечте мозок достатньою кількістю кисню і уповільніть пульс, змушуючи розслабитися. Таким чином, ви можете реагувати на гнів чи дискомфорт більш продуктивно і насторожено. Знайдіть місце, де ви зможете побути наодинці принаймні 10 хвилин, щоб зосередитись на своєму диханні. Якщо хочете, відтворіть заспокійливу музику. Ви також можете спробувати одну з наступних дихальних вправ:
   • Дихайте під час підрахунку до 10. Вдихніть при підрахунку парних чисел, а видихніть при підрахунку непарних чисел. Ви навіть можете додати кілька простих фантастичних зображень, візуалізуючи, що дихаєте розслаблюючими кольорами, такими як синій або зелений. На видиху уявіть, як сірий сливовий дим відображає негативні думки або почуття, що залишають ваше тіло.
   • Сідайте зручно, поклавши руки на живіт. Глибоко вдихніть живіт і повністю видихніть. Зверніть увагу, де ваше тіло напружене.Наприклад, багато людей часто стикаються з напругою м’язів в області шиї, плечей, попереку або рук і рук. Нехай повітря просочується в зону, що зазнає напруги, і нехай напруга розсіюється під час видиху.
   • Відтворення розслаблюючої музики також може допомогти під час тренувань.

3. 

   
   
   Відокремте себе від сумної ситуації. Якщо ваш конфлікт стосується когось іншого, зробіть кілька вдихів, швидко поясніть, що ви засмучені (не вдаючись у подробиці), і відійдіть. Це допоможе створити окремий простір для мозку для боротьби з вашими емоціями, а також дозволить вам відчути, як ви можете контролювати ситуацію. Пам’ятайте, що у вас багато варіантів, і вони є інструментами, які допоможуть вам заспокоїтися.
   • Вам не потрібно вдаватися в деталі, і ви не повинні просто поспіхом відводити погляд, якщо ви засмучені - це може зупинити розмови між вами та іншою людиною. Натомість вам слід сказати щось на кшталт "На даний момент я справді злий, і мені потрібно зробити перерву. Я піду погуляти".
   • Ви можете ходити скільки завгодно довго. Уявіть, що з кожним вашим кроком ви випускаєте розчарування з ніг. Спробуйте прогулятися в парку чи районі з великою кількістю дерев і дозвольте собі перестати думати про те, що робить вас нещасними.

4. 

   
   
   Визнайте свої думки. Зверніть увагу на негативні думки про ситуацію, яка викликає незручність. Прийміть, що ви засмучені. Засмучення - це не почуття дурості чи дріб’язковості; це природні людські емоції, і кожен повинен пережити їх. Кожен має право засмучуватися, і кожного разу, коли ми засмучуємось, ми маємо можливість дізнатися про тригери, які викликають наші сильні емоційні реакції. Дозвольте собі почуватись незадоволеною проблемою, яка вас розчаровує. Таким чином, ви будете більш чесні із собою і зможете допомогти вам заспокоїтися.
   • Спочатку це може здатися складним і навіть «сирним», але спробуйте поговорити із собою, щоб потренуватися приймати свої емоції. Скажіть собі: "Зараз я дуже засмучений. Це нормально. Я можу контролювати, як я реагую на ці почуття".
   • Подумайте про те, щоб записати свої думки, коли ви засмучені. Визнайте, що короткостроково вам сумно, а потім вивчіть свої думки, коли заспокоїтесь.

5. 

   Голосно сміятися. Ви можете шукати смішну картинку на своєму телефоні чи в Інтернеті, або подумати про жарт, який завжди викликає у вас сміх, або про щось смішне, що ви чули чи бачили. Розчарування - це абсолютно нормальна емоція, і, як і будь-яке інше почуття, ти можеш керувати нею. У короткостроковій перспективі вам потрібно стати бадьорішими, щоб ви могли зберігати спокій і робити здоровий вибір щодо того, як боротися з дискомфортом. Припиніть намагатися вирішити конфлікт чи проблему, поки не подумаєте чіткіше.
   • Сміх може допомогти вам заспокоїтись, зберегти спокій і впоратися з вашим дискомфортом здоровим способом. Це не зусилля, щоб зменшити розчарування, яке ви відчуваєте.
   • Переконайтеся, що гумор, який ви використовуєте, не є підлим чи саркастичним, оскільки насправді він ще більше засмучує вас.

6. 

   Слухайте заспокійливу музику. Знайдіть час, щоб зануритись у будь-яку музику, яка може вас заспокоїти, поки ви дихаєте та розслабляєтесь. Якщо хочете, ви також можете танцювати або співати. Активність та творчість також допомагають заспокоїти своє тіло та зв’язатися зі своїми почуттями. Таким чином, ви поставите себе в кращу ситуацію, щоб впоратися з тим, що вас засмучує.
   • Вам слід шукати музику з частотою 60 ударів в хвилину, оскільки вона допоможе мозку синхронізувати частоту серцевих скорочень та ритм музики. Це допоможе створити спокійний і розслаблений стан. Безголосна музика, м’який джаз, музика, що „чується”, або співачка New Age, така як Еня, дуже допоможуть.
   • Ви знайдете чимало веб-сайтів, які пропонують заспокійливу музику для вашого телефону. Звідти буде легко заспокоїтися.
   • Найголовніше, що ви любите музику, яку слухаєте. Незважаючи на те, що загальноприйнята думка, що прослуховування сильної музики розсердить вас ще більше, дослідження ще не знайшли ясного зв'язку між ними. Насправді, деякі дослідження показують, що прослуховування «сильної» музики, якщо вона вам подобається, посилить ваші позитивні емоції, коли ви злитеся або засмучені.

7. 

   Змініть своє мислення. Змініть свої негативні думки на позитивні. Це допоможе вам покращити настрій, боротися з почуттям дискомфорту чи розчарування та зберігати спокій. Практикуйтеся на позитивній мові, щоб заспокоїтись.
   • Наприклад, якщо вам сумно, що ви випадково щось зламали, ви можете подумати: "У мене ніколи не буває добре". Або "Все завжди псується". Це приклад ідеї "бути з'їденими додому", популярної "підводної камені" у мисленні. Натомість спробуйте змінити своє мислення на "Це просто нещасний випадок. Аварії трапляються часто". Або: "Хтось робить помилки. Це не означає, що мені потрібно засмучуватися".
   • Ви також можете почуватись нещасними, якщо робите висновки про інших людей або "персоналізуєте" справи, перетворюючи їх на свої проблеми, коли правда не відповідає дійсності. Наприклад, якщо хтось заважає вам, ви злитеся і вважаєте, що ця людина навмисно завдала вам шкоди. Це персоналізація. Знайдіть хвилинку, щоб переглянути ситуацію. Можливо, водій не бачиться з вами, або у вас поганий день, і тому він не зосереджений, або що він або вона є новим водієм і не впевнений у своїх навичках. Є багато інших пояснень, не обов'язково, що людина хоче напасти на вас. Майте це на увазі, оскільки почуття нападу чи заподіяння шкоди є частою причиною гніву.

8. 

   Двигун. Ви можете зняти стрес за допомогою фізичних навантажень, щоб заспокоїти своє тіло. Вправи вивільняють ендорфіни, природні хімічні речовини, які підвищують ваш настрій. Помірні фізичні вправи можуть зменшити стрес і занепокоєння.
   • Спробуйте піти в тренажерний зал або потренуватися в штампуванні в мішку з піском, або ж побігти. Або ви можете робити більш щадні заходи, такі як розтяжка або ходьба.
   • Щоб м’яко розтягнути м’язи, потрібно дихати, розгинаючи руки, ноги та спину. Зверніть увагу на тіло і його в’язкість. Скорочення м’язів посилює кровообіг в тілі, допомагаючи заспокоїти напружені м’язи. Це також змусить вас почуватись більш пильними та розслабленими.
   • Багато людей почуваються комфортніше, звертаючи свою увагу на прибирання. Прибирання має щось спільне з фізичною справою, воно вступає в силу негайно і відволікає ваш розум у процесі позитивної та продуктивної діяльності. Розчарування може також посилити відчуття напруги, тому прибирання може допомогти вам почуватись спокійніше і розслабленіше.
   реклама

Частина 2 з 3: Створіть спокійне мислення

1. 

   Зрозумійте, що ви не можете керувати іншими. Ви єдиний, хто може контролювати ваші дії та реакції. На жаль, це означає, що ви не зможете захиститись або повністю ізолювати себе від інших, щоб не засмучуватися. Виховуйте себе, щоб ви могли створити бар’єр проти розчарувань та неприємних життєвих ситуацій. Цей метод допоможе вам зберігати спокій у незручних повсякденних ситуаціях. Усвідомте, що вас наділяють лише ваші почуття.
   • Наприклад, безвідповідальні водії, надокучливі колеги чи конфлікти у відносинах поза вашим контролем. Але ви можете контролювати, як реагувати на досаду.
   • Спробуйте взяти час, щоб побалувати себе, наприклад, прочитати хорошу книгу, прийняти розслаблюючу ванну або прогулятися по сусідству.Ця техніка самообслуговування допоможе вам заспокоїтися.

2. 

   Візьміть метод дощу.ДОЩ - це скорочення, яке може допомогти вам практикувати уважність у своєму повсякденному житті. Багато досліджень показали, що практика уважності може допомогти зняти стрес.
   • Побачивши досвід (Р.екогнізувати досвід). Будьте в курсі того, що відбувається в даний момент. Відчуйте власні почуття, переживання тіла та думки, які формуєте.
   • Дозвольте собі їх відчути (Aдозвольте собі відчути ці речі). Коли досвід викликає негативні думки та почуття, дозвольте собі їх відчути. Зазвичай ми пригнічуємо свої емоції, і ця дія змусить нас відчувати себе більш напруженими та засмученими. Визнайте, що ваші почуття справжні, і що вони не "правильні" чи "неправильні" - вони просто з'являються.
   • Вивчіть ситуацію з добротою (Яn дослідити ситуацію з добротою). Потрібно проявити до себе таку саму емпатію, як і до свого друга. Наприклад, якщо ви відчуваєте стрес, ви будете думати, що ви дурні або марні. Будь ласка, вивчіть свої думки. Чи не могли б ви сказати такі речі своїм друзям? Натомість спробуйте виявити доброту до себе, сказавши щось прихильне до себе, на кшталт «Я цього заслуговую».
   • Вроджене почуття любові до себе (Nусвідомлення любові до природи) з’явиться, коли ви виконаєте ці три кроки вище. Це дозволить вам відокремитися від узагальнень на кшталт "я невдаха" або "я дурний". Ви побачите, що подібне мислення часто виникає, коли ви боїтеся або невпевнені в собі.

3. 

   Займіться медитацією уважності. Багато досліджень показали, що медитація допомагає мозку змінити реакцію на стрес. Це особливо стосується медитації уважності, яка широко вивчалася.
   • Для досягнення результатів не потрібно медитувати годинами. Навіть 15 хвилин медитації на день допоможуть вам стати спокійнішими. Наприклад, деяким людям корисно медитувати, як тільки вони прокидаються вранці. У цей момент ви перебуваєте в спокійному і сонному стані. Просто натисніть кнопку відкладення на годиннику, сядьте і зосередьтеся на своєму диханні.
   • Щоденна медитація допоможе зменшити вашу реакцію на стрес, полегшить вам відмову від дрібних розчарувань і сформує більш спокійне мислення, коли ви зіткнетеся з будь-якими конфліктами.

4. 

   Йога. Клінічно доведено, що йога допомагає зменшити стрес, тривогу та депресію. Майже кожен тип йоги включає медитацію, дихальні вправи та легкі рухи, що робить це чудовою технікою, яка допоможе вам заспокоїтися та керувати реакцією на стрес. Існують різні типи йоги, тому знайдіть заняття йогою, яке відповідає вашим здібностям, і керуйтесь тим, з ким вам комфортно займатися. Вам слід займатися йогою в спокійній обстановці, яка допоможе вам розслабитися. Розслабте свій розум, підключившись до своїх емоцій та тіла.
   • Пам’ятайте, що йога - це не приведення форми, а також не конкуренція.
   • Ви можете переглянути інші наші статті з йоги, щоб отримати докладнішу інформацію.

5. 

   Щодня звертайте увагу на свої емоції. Враховуйте почуття, які ви відчуваєте. Поважайте їх, і це допоможе вам більш спокійно реагувати на те, що змушує вас сумувати. Ви можете записати свої почуття в щоденник, щоденник буде вашим захисним майданчиком. Щоденник про свої почуття допоможе вам зменшити стрес і впоратися з тривогою та депресією.
   • Дослідження своїх емоцій допоможе вам заспокоїтися та стати сильнішими для вирішення своїх повсякденних викликів, адже ви знаєте, що у вас завжди є спосіб впоратися зі своїми емоціями.
   • Не забувайте виявляти симпатію до себе в журналі. Багато досліджень показали, що просто писати про негативні почуття чи стрес недостатньо, щоб бути ефективними; Потрібно намагатися бути добрим до себе, коли виникають ці почуття, і придумувати рішення.
   • Наприклад, якщо ви дуже розлючені на колегу, напишіть про свій досвід у журналі. Що трапилось? Як ви відчуваєте? Як ти відреагував у той момент? Ви хотіли б щось змінити у своїй реакції? Що ви будете робити в майбутньому, щоб уникнути такої реакції?
   реклама

Частина 3 з 3: Кращий вибір способу життя

1. 

   Робити вправи. Намагайтеся робити зарядку щодня, навіть якщо це просто акт ходьби або танців протягом 20 хвилин. Вправи вивільняють ендорфіни, природні знеболюючі засоби, які допомагають розслабитися і регулювати ваш настрій. Ваше тіло також почуватиметься спокійніше.
   • Залишаючись неактивними, ви можете напружувати м’язи та напружувати вас, полегшуючи вам надмірну реакцію на ситуації, які вас засмучують.

2. 

   Уникайте кофеїну та цукру. І те, і інше змусить ваші наднирники виробляти більше гормонів, роблячи вас більш засмученими. Водночас це ускладнить вам розслаблення та збереження спокою. Спробуйте зменшити кількість кофеїну та цукру на кілька тижнів і подивіться, чи почуваєтесь ви спокійніше і розслабленіше. Потім ви можете повільно додати трохи цукру або кофеїну, якщо хочете.
   • Навіть якщо ви вирішили споживати кофеїн, майте на увазі, що дорослі повинні приймати не більше 400 мг кофеїну на день або 100 мг на день, якщо ви підліток.
   • Намагайтеся їсти здорові закуски кожні 3-4 години. Це допоможе підтримувати рівень цукру в крові та запобіжить перепадам настрою, які змусять вас почуватися більш засмученими.

3. 

   Не вживайте алкоголь для зменшення стресу. Хоча вживання алкоголю як стратегії боротьби зі стресом є досить поширеним явищем, це не є здоровим способом поведінки. Ви можете час від часу пити соціально, але не слід розглядати алкоголь як засіб для зняття стресу. Це лише створює ризик зловживання та залежності від алкоголю.
   • Якщо ви вживаєте алкоголь, пити слід лише в помірних кількостях. Національний інститут зловживання алкоголем та алкоголізмом стверджує, що чоловіки повинні вживати не більше 4 напоїв на день і не більше 14 напоїв на тиждень; жінки повинні вживати не більше 3 напоїв на день і не більше 7 напоїв на тиждень.
   • "Келих" - це приблизно 350 мл звичайного пива, близько 230 мл - 260 мл солодового вина, близько 150 мл вина або близько 45 мл (маленька склянка) 40% спирту.
   • Уникайте вживання алкоголю перед сном. Хоча спочатку він заснує вас, алкоголь заважає вашому швидкому циклу сну і виснажує вас наступного ранку.

4. 

   Висипайтеся. Відсутність сну є частою причиною стресу і тривоги. Дослідження в США показали, що більшості американців потрібно більше сну, ніж зазвичай. Зробіть кілька кроків, щоб забезпечити вам повноцінний сон:
   • Встановіть режим дня перед сном. Тримайтеся подалі від екранів, таких як телевізори чи комп’ютери, перед сном. Випийте чашку трав'яного чаю або прийміть гарячу ванну. Робіть те саме щовечора перед сном.
   • Уникайте кофеїну та нікотину перед сном. Вони є стимуляторами і ускладнюють сон.
   • Зберігайте послідовність. Намагайтеся лягати спати і прокидатися в один і той же час щодня, навіть у вихідні. Ця дія допоможе нормально працювати циркадним годинникам.

5. 

   Баланс між роботою та життям. Не забудьте спланувати щось, чого ви можете з нетерпінням чекати, будь то відпустка, вільний час вдома, улюблене телешоу чи клас. Ви дбаєте. Ви повинні відчувати, ніби у вашому житті є рівновага між завданнями, які вам потрібно зробити, і роботою, яку ви хочете зробити. Усвідомлення того, що ви піклуєтеся про себе таким чином, може допомогти вам почувати себе спокійно і задоволено.І те, і інше є бар’єром, який захищає вас від засмучення та негативної реакції.
   • Встановіть межі для роботи та особистого життя. Наприклад, скажіть собі, що ви не будете відповідати на електронні листи, пов’язані з роботою, поза робочим часом.
   • Ефективно керуйте часом. Багато дорослих витрачають занадто багато часу на робочі дні, і це може означати, що вам доведеться працювати у "домашній" час. Постарайтеся зробити щось у компанії, щоб вам не довелося приносити роботу з собою додому.
   • Налаштуйте час для розваг. Зокрема, якщо у вас досить напружений графік, ви можете повністю пропустити "приватний час" для себе. Спробуйте скласти план релаксації, і ви навіть можете додати його до свого розкладу, якщо це потрібно. Зробіть "приватний час" таким же важливим, як і будь-яке інше призначення.
   реклама