Автор:
Louise Ward
Дата Створення:
5 Лютий 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Як часто ти злишся? Ви коли-небудь кричали, штовхали кошики та лаяли, коли почувались безпорадними для оточуючих? Ви коли-небудь раптом відчували, як кров кипить в пробці, коли отримали погану новину, яка не має значення, або просто коли почуєте щось, чого не хочете чути? Якщо так, то вам потрібно навчитися управляти цим до того, як гнів охопить ваше життя. Нелегко оволодіти глибоко вкоріненим темпераментом кожної людини, тому потрібен спосіб контролювати себе в той час і в майбутньому.
Кроки
Частина 1 з 3: Залишайтеся спокійними, коли щось трапляється
Іти на прогулянку. Спробуйте вийти із ситуації, яка викликає у вас гнів. Це допоможе вам заспокоїтися і подумати чітко. Якщо хороший день, вийдіть на вулицю і насолоджуйтесь прекрасними природними пейзажами .. Або просто підніміться і трохи погуляйте, щоб спалити негативну енергію і позбутися проблеми, яка вас турбує. Якщо ви ведете гарячі суперечки, не повинно бути проблемою сказати: "Я трохи піду".
- Пам’ятайте, що в більшості випадків вам не потрібно відповідати одразу. Тож ви можете залишити кімнату або будівлю і дати собі час заспокоїтися, перш ніж відповісти комусь.
Контролюйте свій початковий "гарячий спалах". Якщо ви легко злитесь, ваша перша дія, як правило, буде негативною. Можливо, ви захочете вдарити машину, вдарити стіну або кричати на когось. Замість цього початкового імпульсивного акту запитайте себе, що вам потрібно зробити, щоб отримати хороші результати. Виділіть хвилинку, щоб подумати, як слід реагувати, і подумати, що зазвичай вас заспокоїть.- Ваша перша реакція часто буває бурхливою, руйнівною та абсолютно нерозумною. Не дозволяйте цим негативним емоціям заволодіти вами і переборювати, залишаючи вас у гіршій ситуації.
Танцюйте під мелодію. Вам може здатися, що це останнє, що ви хочете зробити, коли злитесь, але саме тому вам слід це робити. Якщо вас охоплює гнів, увімкніть улюблену музику, танцюйте і співайте. Це змусить вас забути свій гнів і почуватись краще.- Якщо цей метод дійсно працює для вас, ви можете взяти з собою улюблену музику, щоб відтворювати її кожного разу, коли відчуваєте справді злість.
Практикуйте глибоке дихання. Сядьте прямо в крісло. Глибоко вдихніть носом, рахуйте до 6. Потім повільно видихніть, рахуючи до 8 або 9. Зробіть паузу і повторіть 10 разів.- Постарайтеся зосередитись лише на своєму диханні, стираючи з голови все, що турбує ваш розум.
Зворотний відлік від п’ятдесяти. Розраховуючи мовчки або підраховуючи вголос, ви можете заспокоїтися менш ніж за хвилину. Під час підрахунку спробуйте зосередитись лише на цифрах і зберігати спокій. Зосередившись на підрахунку, ви не будете охоплені гнівом і змусите вирішити проблему з «холодною» головою.
- Якщо ви все ще сердитесь, повторіть вправу, або ви можете відрахувати від 100.
Поміркуйте. Медитація може допомогти вам регулювати свої емоції. Тож якщо ви хочете втратити контроль, нехай ваш розум розслабиться, розмірковуючи. Вийдіть із ситуації, яка вас злить, перш ніж почати медитувати. Наприклад, ви можете вийти на вулицю, вийти зі сходів або навіть піти в туалет, щоб вийти зі сцени, яка вас злить.
- Дихайте повільно і глибоко. Підтримання цього дихання зменшить ваше серцебиття, що швидко биється. Дихання повинно бути глибоким до тих пір, поки ви не відчуєте, як шлунок заповнює вдих всередині.
- Уявіть, що жовто-біле світло наповнює ваше тіло на вдиху, розслабляючи розум. Під час видиху уявіть, як подих забирає темні кольори вашого тіла.
- Візьміть собі звичку медитувати щоранку, навіть коли ви не сердитесь. Щоденні заняття медитацією допоможуть вам стати спокійнішими.
Уявіть собі мирну сцену. Закрийте очі і уявіть собі місце, яке вам сподобалось, наприклад, пляж, куди ви їздили у відпустку в дитинстві, або прекрасне озеро, яке ви пам’ятаєте з підліткової доби. Це також може бути місце, де ви ніколи не бували, поле квітів або прекрасне видовище. Виберіть місце, де ви одразу відчуєте спокій і спокій, і ваше дихання нормалізується.
- Зосередьтеся на найдрібніших деталях. Чим більше деталей ви бачите, тим більше ви можете змусити свій гнів піти.
Слухати музику. Прослуховування музики улюбленого виконавця поверне вас до звичного стану. Показано, що прослуховування музики допоможе вам пережити добрі спогади та стабілізувати настрій. Прослуховування музики також заспокоює розгніваного або схвильованого, навіть коли він не знає про джерело хвилювання.
- Класика та джаз часто особливо корисні для вгамування гніву людей, але ви також можете знайти музику, яка підходить саме вам.
Думайте позитивно. Гнів можна розвіяти, намагаючись зосередитись на позитивних думках. Закрийте очі, нехай негативні думки приходять до вас і думайте принаймні про 3 позитивні думки. Ці позитивні думки можуть стосуватися позитивних сторін ситуації, яка вас турбує, про одну річ. ще щось, заради чого ви працюєте, або те, що робить вас щасливим. Деякі приклади позитивних думок включають:
- Це пройде.
- Я досить сильний, щоб впоратися з цим.
- Складні ситуації - це також можливість дорослішати.
- Я не буду довго сердитися; Це лише тимчасове відчуття.
Частина 2 з 3: Зміна погляду
Змініть спосіб перегляду речей. Змініть своє сприйняття, це допоможе побачити речі позитивно, допоможе вам бути спокійним. Якщо ви уважно стежите за тим, що вас злить, ви почнете вірити в негативні речі, ніби у вашому житті все погано. Когнітивні зміни спонукають вас використовувати раціональні думки. і бути позитивним, щоб мати більш позитивний погляд на те, що відбувається в житті.
- Наприклад, ви можете подумати "все, що зі мною сталося, було жахливим". Однак, якщо ви раціонально думаєте про те, що відбувається, ви можете зрозуміти, що це поєднання хорошого і поганого: за день ви можете розбити машину, забрати 100 000. , потрапляйте в халепи на роботі і отримуйте несподіваний подарунок від друга.Це поєднання хорошого і поганого, і якщо ви витратите більше часу, зосереджуючись на хороших речах, ви почуватиметеся краще у своєму житті.
- Інший приклад, замість негативного мислення на кшталт: "Це завжди трапляється, я більше не можу цього терпіти!" Подумайте позитивно: "Це сталося стільки разів, і я впорався з цим успішно; я пройду це ще раз".
Ведіть щоденник свого гніву. Запишіть подробиці про свої гнівні почуття. Якщо трапиться щось, що не дозволить вам контролювати свої емоції, запишіть це у свій журнал. Потрібно записати, як саме ти почуваєшся, що тебе злить, де ти, з ким, як реагуєш і як почуваєшся згодом.
- Після того, як ви деякий час користуєтесь цим щоденником, вам слід почати вивчати подібність людей, місць та речей, які вас розлючують.
Дізнайтеся, що вас розлючує. Окрім того, щоб навчитися заспокоюватись, коли ви злитесь, спробуйте зрозуміти джерело свого гніву, визначивши фактори, що беруть участь, і намагаючись зменшити свої реакції гніву. Ви можете виявити, що визначаючи джерела свого гніву, ви контролюєте свої емоційні реакції.
Спілкуйтеся активно. Ви можете розлютити себе ще більше, якщо будете говорити, не обмірковуючи, - це також розлючує іншу людину і посилює характер проблеми. Коли щось вас злить, знайдіть хвилинку, щоб подумати про його причину, а потім скажіть, що ви насправді відчуваєте.
- Однією з форм позитивного спілкування є "напористість, коли сердиться", а не висловлювати себе пасивно (злитися, нічого не кажучи) або надмірно (обурливо в порівнянні зі стресорами), намагайтеся активно спілкуватися. Для цього згадайте характер події (не перебільшену емоціями), щоб з повагою передати прохання (не потребу) інших. Наприклад, ви можете сказати: "Ти дуже злий, бо я ніколи не говорив тобі, що запізнюся".
Знайте, коли звертатись за допомогою. Багато людей можуть самостійно впоратися з проблемами гніву вдома. Однак вам може знадобитися професійна допомога в боротьбі зі своїм гнівом, якщо ви зазнаєте наступне:
- Дрібні речі теж злять вас.
- Коли ви злі, ви демонструєте агресивну поведінку, включаючи крик, крик або розгром.
- Коли гнів виникає знову і знову, у вас може виникнути «хронічний гнів».
Беріть участь у програмі управління гнівом. Програми управління гнівом виявилися дуже успішними. Це ефективно допомагає зрозуміти джерело гніву, розробляє короткострокові стратегії боротьби з гнівом та формує свої навички емоційного контролю. Для вас є безліч підходящих програм ..
- Індивідуальні програми, де ви проживаєте, специфічні для кожної вікової групи, роду занять або ситуації.
- Щоб знайти програму для управління гнівом, яка підходить саме вам, спробуйте шукати в Інтернеті «класи управління гнівом» плюс (+) з назвою міста чи регіону, в якому ви живете. Ви також можете шукати такі терміни, як "для підлітків" або "для ПТСР" (посттравматичний), щоб знайти групу, яка відповідає вашій конкретній ситуації.
- Ви також можете шукати відповідні програми, проконсультувавшись зі своїм лікарем або терапевтом, або проконсультувавшись на курсах самовдосконалення в громадських центрах.
Знайдіть відповідного терапевта. Найкращий спосіб навчитися зберігати спокій - це виявити і усунути свої проблеми з гнівом. Терапевт може навчити вас прийомам розслаблення, які потрібно використовувати в ситуаціях, що викликають гнів. Вони можуть допомогти вам розвинути емоційний контроль та навички спілкування.
- Крім того, терапевт також допоможе вирішити проблеми з вашого минулого (наприклад, нехтування чи жорстоке поводження з дитинством), які також є причиною гніву.
Частина 3 з 3: Жити повільніше
Створіть для себе позитивне середовище життя. Збирайте щасливі речі для свого життя. Ароматичні свічки, рослини в горщиках або фотографії друзів та рідних - речі, які роблять вас щасливими, також допоможуть вам заспокоїтися. Підтримуючи порядок у робочому приміщенні чи будинку, а сонце може спричинити за собою відчуття позитиву та зменшення стресу у повсякденному житті.
- Постарайтеся бути охайними якомога більше. Ви будете менше злитися, якщо зможете легко знайти все необхідне.
Знайдіть час для речей, які ви любите. Частиною причини, через яку ви відчуваєте злість, може бути те, що ви відчуваєте, що майже ніколи не маєте часу на себе і завжди застрягли в безладді того, що не хочете робити. Тож якщо ви любите малювати, читати чи бігати, виділіть час у своєму щоденному або тижневому графіку, щоб це зробити. Ви будете менше сердитися, бо витрачаєте більше часу на те, що хочете зробити.
- Якщо ви справді не захоплені чи натхнені чимось, знайдіть все, що змусить вас почуватися спокійно.
Не забувайте харчуватися збалансовано. Багатьом знайоме почуття "голоду" (поєднання голоду і гніву). Уникайте цього відчуття, харчуючись здорово: їжте продукти з високим вмістом білка, фрукти та овочі. Це допоможе вам пом’якшити голод і зберегти низький рівень цукру в крові. Переконайтеся, що ви починаєте свій день зі здорового сніданку, який підтримує вас енергією протягом усього дня.
Висипайтеся 7-8 годин щоночі. Висипання щовечора допоможе вам розвинути здорове тіло і розум. Недолік сну викликає безліч проблем зі здоров’ям, включаючи втрату контролю над своїми емоціями. Висипання може допомогти вам зберігати спокій у стресових ситуаціях.
- Якщо у вас проблеми зі сном, поговоріть зі своїм лікарем про зміни в режимі харчування чи способі життя для поліпшення сну. Ви також можете спробувати снодійні.
Намагайся сміятися, як можеш. Хоча ви справді засмучені, посміхатися може бути важко. Але посмішка і сміх, як було показано, роблять вас більш врівноваженим, навіть коли ви відчуваєте злість, і сміх може перетворити гормони, які змушують вас почуватися злими. Щодня проводячи більше часу на сміх, ви можете стати менш серйозними і полегшити вам бути смішними, навіть коли трапляються погані ситуації.
- Прочитайте жарт або знайдіть кількох друзів, щоб зробити вас щасливішими, коли ваш настрій оселиться. Ви також можете спробувати переглянути комедію.
Порада
- Читання книг. Читання може допомогти вам швидко заспокоїтися, особливо коли ви зосереджені на розумінні прочитаного.
- Спробуйте подрімати. Дрімка може допомогти швидко розвіяти ваш гнів.
Увага
- Якщо ви відчуваєте, що не можете контролювати свій гнів, або якщо у вас є тенденція думати чи діяти жорстоко, негайно зверніться за порадою.
