Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Щоб мати можливість легко брати участь у певних видах спорту, таких як гімнастика, фігурне катання та танці, ваша спина повинна бути гнучкою та гнучкою. Щоб зробити спину більш гнучкою, потрібно час і багато зусиль, залежно від особливостей тіла кожної людини. Розтягування спини та м’язів спини, які підтримують м’язи спини, є найкращим способом зробити спину більш гнучкою. Крім того, багато пози йоги також використовують ці розтяжки.

Примітка: Перед початком нового режиму вправ проконсультуйтеся з лікарем, є вправи, які підходять одній людині, але можуть бути небезпечними для інших. Краще знайти професіонала під час виконання цих поз, щоб уникнути травм. Перед тим, як робити розтяжки, обов’язково добре розігрійтеся, оскільки ці пози можуть травмувати вас, якщо ви раніше не розігрілися.

Кроки

Метод 1 з 3: Допоможіть м’якше спині завдяки йозі

1. 

   
   
   Потренуйтеся в позі лука. Ви почнете на животі, зігнувши коліна, щоб ноги були звернені до стелі, забираючи руки назад і хапаючи щиколотки. Нахиліться, підніміть руки і ноги, щоб відчути розслаблення м’язів плечей і живота.
   • Потримайте близько 20-30 секунд, потім вдихніть і вийдіть з положення.
   • Ви можете повторити цю позу кілька разів для кращого ефекту.
   • Як тільки ваше тіло звикне до цієї пози, ви зможете зробити підйом, простягнувшись глибше і схопивши пальці ніг, підтягнувши ноги вище до стелі і розтягнувши всі м’язи глибше.

2. 

   
   
   Потренуйтеся в позі кота. Ви повинні упертись руками і колінами в підлогу, долоні розвести в сторону підлоги, ноги на ширині стегон. На вдиху відхиліть голову назад, очі дивляться вгору в стелю, і штовхаючи пупок до підлоги. Затримайтеся в такому положенні на кілька вдихів. Видихніть і зігніть голову вниз, притискаючи підборіддя до грудей, вигинаючи спину до стелі. Затримайтеся в такому положенні на кілька вдихів.
   • Ви можете витягнути спину глибше, вигнувши спину, обережно ковзаючи руками до верху килима, поки ваші руки та груди не торкнуться підлоги.

3. 

   
   
   Практикуйте пози Кобра. Ви ляжете на живіт, лікті, руки поруч. Вдихніть і повільно випряміть руки, підніміть верхню частину тіла і відхиліть голову назад, міцно притискаючи область тазу до підлоги.
   • Витягніть ноги і підтягніть м’язи стегна.
   • Затримайтеся в цьому положенні не менше 40 секунд, щоб м’язи розтягнулися.
   • Коли вам зручно в цій позі, ви можете спробувати зігнути коліна, витягнувши ноги вперед і відхиливши голову назад, щоб ваша голова торкалася пальців ніг.

   

   Лайла Аджані

   Фітнес-тренер Лайла Аджані - фітнес-тренер і засновник Push Personal Fitness, організації персональних тренувань, що базується в районі затоки Сан-Франциско. Лайла спеціалізується на змагальних видах спорту (гімнастика, важка атлетика, теніс), особистих тренуваннях, бігу та олімпійській важкій атлетиці. Лайла сертифікована Національною асоціацією з міцності та кондиціонування (NSCA), США з пауерліфтингу (USAPL), та є спеціалістом з реабілітаційного фітнесу (CES).

   

   Лайла Аджані
   Тренер з фізичного виховання

   Будьте наполегливі в вправах на розтяжку, навіть якщо ви не робите пози ідеально. Якщо ви хочете, щоб ваша спина була більш гнучкою, намагайтеся робити що завгодно щодня. Незважаючи на те, що вони не можуть добре займатися, якщо регулярно робити вправи, гнучкість тіла поступово покращуватиметься.

4. 

   Потренуйтеся в позі лебедя. Ви стаєте на коліна на підлозі, великі пальці на ногах торкаються, п’ятки дивляться назовні. Крок обома руками вперед, куприк міцно сидить на ногах. Повністю витягнувши руки перед собою, обережно опустіть лоб до підлоги.
   • Затримайтеся в цьому положенні від 1 до 2 хвилин і дихайте рівномірно. При вдиху м’язи розсовуються і розтягуються, приносячи багато користі спині.

5. 

   Тренуйтеся в позі верблюда, якщо у вас не болить спина. Ви будете стояти на колінах, коліна на ширині плечей, висунути стегна вперед і нахилитися назад, поки не відчуєте, як м’язи розтягуються. Можливо, вам не знадобиться підтримка рук або поверніть руки назад і покладіть руки на п’яти.
   • Стягніть лікті ззаду і підсуньте грудину до стелі. Це положення розширить грудну клітку і дуже добре розтягне м’язи спини.
   • Якщо ви не можете відкинутися назад, щоб досягти п’ят, ви можете використовувати м’ячі для вправ, плитки для йоги або інші інструменти для підтримки спини.
   реклама

Спосіб 2 з 3: Зробіть спину більш гнучкою за допомогою вправ на розтяжку

1. 

   Тримаючи спину прямо, роблячи нахил вперед. Ви будете сидіти на підлозі, витягнувши спереду ноги. Підніміть руки до стелі, обережно нахиліться вперед і торкніться пальців ніг. Це допоможе вам розслабити задні стегна, м’язи ніг та попереку.
   • Мета цього руху - не досягти пальців ніг, а спробувати випрямити і витягнути спину. Роблячи неправильні рухи, ви зосередитесь на ногах, а не на спині. Пам’ятайте, що це вправа на спину, а не гра на пальці ногами.
   • Використовуйте допоміжні інструменти для тренування правильної постави. Ви можете використовувати еластичні стрічки для йоги, довгі рушники та ремені навколо ніг, щоб практикувати більш просту варіацію цього руху.
   • Або ви також можете потренуватися в нахилі вперед у стоячому положенні. Починаючи у вертикальному положенні, ви нахиляєтесь вперед, руки звернені до підлоги. Нахиліться настільки, щоб відчути зручне розтягування спини та ніг.

2. 

   Вправляйте русальні рухи. Ви сядете на підлогу, зігніть коліна і зігніть ноги вліво. Ліва рука захоплює ліву щиколотку, а праву піднімає. На вдиху підніміть праву руку над головою, до стелі. На видиху відчуйте розслаблення м’язів верхньої частини тіла та м’язів спини.
   • Затримайтеся в цьому положенні приблизно 20-30 секунд, повторивши рух кілька разів.
   • Переконайтеся, що ви перейшли на бік, зігнувши ноги вправо і піднявши ліву руку над головою.

3. 

   Зміцнюйте м’язи спини за допомогою постави моста. Ви ляжете на спину, розставивши ноги та руки на ширині плечей, і стегнете стегнами до стелі. Зігніть коліна, ступні звернені до підлоги, руки на підлозі над головою і штовхайте тіло якомога вище. Дихайте рівно і затримайтеся в такому положенні кілька хвилин.
   • Якщо ви хочете, ви можете скористатися допоміжним засобом, таким як плитка для йоги. Однак зверніть увагу, що допоміжне обладнання зменшить інтенсивність вправи.
   реклама

Метод 3 з 3: Попрактикуйте розколювання ніг

1. 

   Стоячи косими рухами. Ви можете практикувати просту варіацію руху підняття стоячи, поклавши ліве коліно на підлогу, випрямивши праву ногу перед собою. Простягніть руку, щоб торкнутися правої ноги, а поклоном - праве коліно. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 15 секунд.
   • Протягніть ліву руку назад і спробуйте потягнутися до правої ноги. Затримайтеся в цьому положенні, а потім швидко рухайтеся праворуч і продовжуйте утримувати.
   • Всі м’язи в тілі працюють взаємно - отже, коли ви розтягуєте інші м’язи (наприклад, м’язи ніг та центральні м’язи), гнучкість м’язів спини також покращується. Тонізовані основні м’язи дозволять вам практикувати багато позицій і практикувати глибші розтяжки, тим самим покращуючи гнучкість спини.

2. 

   Вправа на підлозі. Почніть у спаді і притисніть область тазу до підлоги. Якщо ви відчуваєте скутість або біль, ви можете зменшити в’ялість ніг. Відсуньте сидіння назад і витягніть передні ноги. Спробуйте спочатку зігнути лоб до колін - ви повинні відчути розтягнення м’язів спини стегна.
   • З цієї позиції просуньтеся в позицію звуження. Протягніть якомога глибше без болю і затримайте 30 секунд.

3. 

   Налаштуйте нахильні рухи відповідно до конкретної мети. Пам’ятайте, що всі м’язи працюють разом, щоб створити здорове тіло - отже, щоб ваша спина була міцною та гнучкою, інші м’язи тіла також повинні бути сильними та гнучкими. Якщо це не зовсім зі сторони або доходить до пальців ніг, це нормально. Чим більше ви тренуєтесь і чим важче тренуєте свої м’язи, тим більш пружним ви станете.
   • Не намагайтеся занадто сильно, щоб уникнути травм.
   реклама

Порада

• Почніть поступово розтягувати м’язи, щоб м’язи не сильно боліли.
• Правильно вибирайте розтяжки та вправи з правильною частотою. Якщо вправляти один рух щодня, це буде дуже нудно, змінюйте рухи, щоб мати більше хвилювання у вправах.
• Роблячи розтяжку спини, тренуйтеся в чистому і тихому місці, тому, якщо ви ризикуєте впасти під час тренувань, ви також зменшите ризик отримання травм.
• Якщо під час розтягування спини або руху лука у вас з’являється кров на голові, перед вправами пийте воду і не затримуйте дихання; Це допоможе обмежити ступінь захворювання.
• Не поспішайте, кожна людина буде виконувати рвані рухи та покращувати гнучкість у різний час.
• Виконуючи вправи на згинання, нормально, коли кров приливає до голови, навіть якщо ви п'єте достатньо води і рівномірно дихаєте. Однак, якщо це не зникає, слід зменшити інтенсивність вправи та звернутися за медичним оглядом за порадою.

Увага

• Практика нова для талантів! Якщо вправи на розтяжку викликають біль у попереку, зупиніться. Біль у м’язах та розтяжка - це одне, а справжній біль у спині не зробить вашу спину більш гнучкою та гнучкою.
• Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких нових вправ або розслаблення м’язів.