Зміст

• Кроки
• Порада
• Що тобі потрібно

Частота серцевих скорочень або пульс - це кількість ударів серця за хвилину, а також показник того, наскільки інтенсивно серце повинно працювати з циркуляцією крові в організмі. Частота серцевих скорочень у спокої - це найповільніша частота серцевих скорочень, коли тіло майже в повному спокої. Знання частоти серцевих скорочень у стані спокою може допомогти вам оцінити загальний стан здоров’я та встановити бажаний пульс. Якщо у вас повільний пульс у спокої, ризик серцевого нападу та інсульту також значно знижується.

Кроки

Метод 1 з 3: Оцініть частоту серцевих скорочень

1. 

   Дізнайтеся поточний пульс у спокої. Перш ніж діяти, щоб уповільнити пульс, ви повинні знати, де ваша точка відліку. Для цього вам просто потрібно взяти пульс і підрахувати пульс, просто торкнувшись сонної артерії на шиї або зап’ясті.
   • Не забудьте відпочити та розслабитися перед початком.
   • Найкращий час для підрахунку пульсу - це перед тим, як встати з ліжка вранці.

2. 

   
   
   Пульс. Щоб взяти пульс на сонній артерії, обережно покладіть кінчик вказівного та середнього пальця на одну сторону шиї до трахеї. Обережно натискайте пальцем, поки не відчуєте пульс. Для найбільш точного зчитування підрахуйте кількість ударів за 60 секунд.
   • Або ви можете порахувати 10 секунд і помножити результат на шість, або порахувати 15 секунд і помножити на чотири.
   • Щоб порахувати пульс на зап’ясті, покладіть одну долоню догори долонею вгору.
   • Покладіть вказівний, середній і безіменний пальці вашої другої руки під основу великого пальця, поки не відчується пульс.

3. 

   
   
   Оцініть пульс у стані спокою. Коли ви дізнаєтесь про свій пульс, вам потрібно знайти його положення на шкалі пульсу, щоб класифікувати стан здоров'я. Нормальний пульс у стані спокою повинен становити від 60 до 100 ударів на хвилину (ударів на хвилину). Однак частота серцевих скорочень швидше 90 ударів на хвилину вважається високою.
   • Якщо частота серцевих скорочень повільніша за 60 ударів на хвилину, і у вас є такі симптоми, як запаморочення, задишка та тунелювання зору, тоді вам слід звернутися до лікаря для медичного обстеження.
   • Пульс у спокої для спортсменів з хорошою витривалістю становить від 40 до 60 ударів на хвилину. Однак вони не відчували таких поганих симптомів, як запаморочення.
   • Перевіряйте пульс протягом декількох днів, а потім приймайте середнє значення.

4. 

   
   
   Знайте, коли потрібно звернутися до лікаря. Людям із швидким пульсом у стані спокою не загрожує безпосередня небезпека, однак у довгостроковій перспективі вони матимуть проблеми зі здоров’ям. У цьому випадку знайдіть способи повільно уповільнити пульс за допомогою фізичних вправ. Але якщо у вас дуже повільний пульс або у вас часті випадки заплутаного прискореного серцебиття, особливо коли ці симптоми супроводжуються запамороченням, вам слід звернутися до лікаря.
   • Зазвичай, якщо ваш високий пульс пов'язаний з іншими симптомами, вам слід також звернутися до лікаря.
   • Перед тим, як йти до лікарні, розгляньте інші причини високого пульсу, наприклад, вживання кави.
   • Також повідомте свого лікаря, якщо ви приймаєте інше ліки, яке може вплинути на ваш пульс, наприклад, бета-блокатор.
   реклама

Метод 2 з 3: Вправа для повільнішого серцевого ритму у спокої

1. 

   Почніть із регулярної практики. Найкращий спосіб безпечно знизити частоту серцевих скорочень - це включити в повсякденний режим вправи для підвищення частоти серцебиття.Американські центри з контролю захворювань (CDC) рекомендують займатися серцевою частотою серцебиття середньої інтенсивності 150 хвилин на тиждень для здорових дорослих та принаймні 2 дні активізувати м’язову діяльність. тиждень. Створюючи вправи на нарощування м’язів, зосередьтеся на всіх основних м’язах, таких як ноги, стегна, спина, живіт, грудна клітка, плечі та руки.
   • Щоб мати здорове серце, слід займатися протягом 40 хвилин за часом від помірної до високої інтенсивності, три-чотири рази на тиждень.
   • Повинні бути вправи на розтяжку та зміцнення, такі як йога.
   • Ви намагаєтеся включати в цей час вправи для зміцнення м’язів двічі на тиждень.

2. 

   Визначте найвищий пульс. Щоб досягти бажаного пульсу в стані спокою, ви повинні налаштувати свій стиль вправ, щоб досягти бажаного пульсу під час вправ. Таким чином ви можете відстежувати інтенсивність вправ і бачити, наскільки добре працює ваше серце, і повільно збільшуватись, коли ваше тіло зміцнюється. Тому потрібно визначити максимальний пульс. У зв'язку з цим усі методи безпеки відносні, але принаймні ви отримуєте загальний огляд.
   • Основний спосіб - відняти 220 від вашого віку.
   • Отже, якщо вам 30 років, ваш максимальний пульс становить приблизно 190 ударів на хвилину.
   • Встановлено, що цей метод є більш точним для людей до 40 років.
   • Останнім часом є дещо складніший метод: помножте свій вік на 0,7, а потім відніміть 208, щоб відняти отриманий результат.
   • Таким чином, максимальна частота серцевих скорочень у 40-річної людини становить 180 (208 - 0,7 х 40).

3. 

   Визначте бажану амплітуду пульсу. Дізнавшись приблизне значення максимального пульсу, ви можете визначити бажану амплітуду пульсу для фізичних вправ. Завдяки рухам у цьому діапазоні частоти серцевих скорочень ви можете більш точно відстежувати частоту роботи серця і точніше планувати режим вправ.
   • Загальне правило полягає в тому, що частота серцевих скорочень під час фізичних вправ середньої інтенсивності складатиме приблизно 50-69% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень. Для початківців вам слід підтримувати низький пульс у межах бажаного діапазону пульсу.
   • Виснажлива активність і напруга призводить до того, що частота серцевих скорочень сягає 70-85% від максимального значення. Вам слід повільно збільшувати інтенсивність до цього рівня, якщо ви новачок у фізичних вправах, для безпечного досягнення цієї точки знадобиться близько півроку.

4. 

   Під час фізичних вправ стежте за частотою серцебиття. Вам потрібно лише порахувати пульс на зап’ясті або шиї, щоб знати пульс під час тренування. Порахуйте 15 секунд, а потім помножте це число на чотири. Під час тренувань слід підтримувати частоту серцевих скорочень між 50% і 85% від максимального значення, тому, якщо ви нижчі від цього, збільште інтенсивність.
   • Крім того, вам також потрібно займатися повільно і повільно збільшуватися, якщо ви новачок. Таким чином ви все одно отримуєте переваги, мінімізуючи ймовірність травм і меншу втому.
   • Під час підрахунку пульсу ви повинні припинити вправи.
   реклама

Метод 3 з 3: Зміни у способі життя

1. 

   Поєднуйте вправи та здорову дієту. Надмірна вага змушує серце посилено працювати, щоб прокачувати кров по тілу. Тож якщо у вас надмірна вага, поєднуйте вправи зі здоровою дієтою, щоб схуднути і зменшити тиск на серце, тим самим сприяючи зменшенню пульсу в спокої.

2. 

   Уникайте тютюну. Як і у випадку з іншою шкодою, яку може завдати тютюн, у курців частота серцевих скорочень вища, ніж у некурящих. Скорочення або, що найкраще, відмова від куріння допоможе уповільнити пульс і поліпшити загальний стан серця.
   • Нікотин стискає судини, пошкоджуючи серцевий м’яз і систему судин, тому відмова від куріння значно покращить кров’яний тиск, кровообіг і загальний стан здоров’я, а також зменшить ризик раку або проблем. проблеми з диханням.

3. 

   Зменште споживання кофеїну. Загальновідомо, що такі кофеїнові продукти, як кава та чай, можуть збільшити частоту серцевих скорочень. Якщо ви думаєте, що у вас дещо вищий пульс у спокої, тоді вам слід зменшити споживання кофеїну.
   • Вживання більше двох чашок кави на день може сприяти побічним ефектам, одним з яких є збільшення частоти серцевих скорочень.
   • Напої без кофеїну допомагають зменшити споживання кофеїну.

4. 

   Уникайте вживання алкоголю. Алкоголь пов’язаний із високим пульсом і впливає на середній пульс. Слід вживати менше алкоголю, щоб зменшити пульс у спокої.

5. 

   Зменшити стрес. Зменшити вплив стресових факторів не обов’язково просто, але це допомагає зменшенню частоти серцевих скорочень у спокої з часом. Надмірний стрес може негативно позначитися на вашому здоров’ї, тому займіться такими заходами, щоб зняти стрес, такими як медитація або тай-чи. Намагайтеся щодня виділяти трохи часу, щоб розслабитися і глибоко дихати.
   • У цьому плані ніхто не однаковий, тому ви повинні з’ясувати, які заходи допомагають вам зняти стрес найкраще.
   • Це може бути прослуховування тихої музики або відпочинок у ванні з водою.
   реклама

Порада

• Деякі препарати, а також кофеїн і нікотин, можуть збільшити частоту серцевих скорочень у спокої. Лікар - це людина, яка дає найбільш точну оцінку побічних ефектів препарату порівняно з користю, яку він приносить.
• Порадьтеся зі своїм лікарем щодо загального стану здоров’я, оскільки частота серцевих скорочень у спокої - це лише один із кількох показників здоров’я серця. Їм потрібно зробити більше тестів, щоб зробити більш точну оцінку.

Що тобі потрібно

• Годинники з секундною стрілкою або секундоміром.