Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

В даний час ринок заповнений продуктами, що підтримують швидке зниження ваги. Багато магазинів продають продукти для створення анорексії та схуднення, такі як коктейлі, закуски та навіть таблетки для схуднення. Багато людей знаходять способи схуднення, але часто забувають, що схуднення корисно для організму лише в безпечних і здорових умовах. Ось кілька порад про те, як безпечно схуднути за рахунок тривалої зміни способу життя.

Кроки

Метод 1 з 5: Оцініть харчові звички та спосіб життя

1. 

   Дієта журналу, щоб відстежувати свій раціон. Приступаючи до нової дієти або дієти, ведіть щоденник свого поточного режиму харчування та звичок, щоб ви могли побачити, де вам потрібно змінитись. Зверніть увагу, які продукти та напої ви вживаєте, і коли їх їсте.
   • Придбайте щоденник їжі або завантажте його на свій телефон. Слід відстежувати свій раціон якомога довше, і стежити як за днем ​​тижня, так і за вихідними, оскільки зазвичай дієти вихідних трохи відрізняються від буднів.
   • Ведіть докладний запис того, що ви їсте. Зверніть увагу на кількість прийомів їжі та які проблеми виникають. Наприклад, ви хотіли б завітати до швидкого ресторану на вечерю, замість того, щоб піти додому, щоб пізно готувати на роботі?
   • Також занотуйте те, що, на вашу думку, можна покращити, або більше варіантів. Наприклад, чи ви обираєте найбільш поживний варіант для своєї їжі чи закуски? Ви їсте багато заморожених, оброблених або переважно домашніх продуктів?

2. 

   
   
   Розрахуйте розмір порції. Переїдання та переїдання (навіть здорової їжі) може призвести до надлишку калорій та збільшення ваги. Слідкуйте за розмірами порцій як основного прийому їжі, так і закуски, які вам підходять, а якщо це правильно, дотримуйтесь розмірів порцій, інакше ви можете зменшити розмір порцій до меншого.
   • Зменшення порцій може бути простим способом зменшити щоденне споживання калорій і допомогти поступово зменшувати свою вагу.
   • Порівняйте розміри порцій протягом дня, щоб знайти свій орієнтир. Наприклад, порція фруктів - 1/2 склянки або маленька чашка цілих фруктів, порція овочів - одна чашка, для крупи 28 грам або ½ склянки, нежирний білок - 84 грами, а молоко з низьким вмістом жиру. одна чашка (молоко та йогурт) або 56 г сиру.
   • Багато продуктових магазинів пропонують порційні продукти, щоб полегшити їх використання.
   • Купуйте чашки для вимірювання їжі або купуйте ваги для вимірювання точності порцій.
   • Можливо, ви захочете додати порційні елементи до свого журналу харчування.

3. 

   
   
   Розрахунок калорій. Відстеження загальної добової норми споживання калорій також може допомогти вам краще харчуватися. Обчисліть середню кількість споживаних калорій на день, і виходячи з цього підрахуйте кількість калорій, які потрібно відрізати, щоб мати можливість схуднути.
   • Щоб схуднути безпечно, це означає втратити приблизно 0,5-1 кг / тиждень, ви повинні втратити близько 500 калорій / день.
   • Якщо ви втрачаєте більше 500 калорій на день або з’їдаєте менше 1200 калорій на день, це не безпечно і не здорово і навіть не може допомогти вам схуднути в довгостроковій перспективі.
   • Знижуючи та спалюючи додаткові калорії, ви можете швидше схуднути, але в довгостроковій перспективі це може мати негативні наслідки для здоров’я і навіть мати зворотний ефект, що призведе до набору ваги.
   • Хоча важливо худнути і харчуватися здорово, це зменшення споживання калорій, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість калорій для свого тіла та повсякденної діяльності.
   • Спалювання додаткових калорій за допомогою вправ є дуже корисним способом схуднення, але переконайтеся, що ви не переїдаєте під час тренувань.
   • Не надто напружуйтеся при підрахунку калорій. Не всі продукти однаково калорійні, і калорійність продукту зазвичай вказується на упаковці харчових продуктів. Важка робота для підрахунку надлишкових калорій також збільшує гормон кортизол, що може призвести до тяги та збільшення ваги.

4. 

   
   
   Ведіть щоденник своєї тяги або тригерів, які ви хочете їсти. Близько 75% переїдання відбувається за рахунок емоційного стимулювання апетиту. Важливо знати, які емоції викликають ваш апетит і як це впливає на ваші харчові звички та спосіб життя.
   • Запишіть взаємозв’язок між вашим настроєм та їжею. Наприклад, ви можете зауважити, що під час стресу ви віддаєте перевагу закуски, яка є більш жирною та пікантною. Спробуйте самостійно оцінювати свій настрій від 1 до 10 кожного разу, коли ви починаєте журнал про їжу.
   • Крім того, зверніть увагу на часи, коли вам найважче контролювати свою тягу вдень або вночі. Чи відчуваєте ви тягу під час перегляду фільмів? Або за кермом? Знання ваших слабких сторін допоможе скласти план найбільш підходящих харчових звичок.

5. 

   Виберіть план збалансованого харчування. Існує ряд дієт, які називають безпечною та здоровою втратою ваги. Дієта також корисна завдяки дуже детальному плануванню, рецептам та консультаційній підтримці.
   • Виберіть план дієти, який не зосереджується на пропуску їжі або на повному голодуванні.
   • Знайдіть програму схуднення, яка спрямована на зменшення обсягу порцій, дотримання збалансованої дієти та включення регулярних фізичних навантажень.
   • Наприклад, програма з безпечними методами схуднення, наприклад: дієта на основі середземноморського (середземноморського) стилю; дієта DASH (чудова для людей з високим кров'яним тиском); дієта з високим вмістом білка та вуглеводами; або дієта, орієнтована на збалансоване харчування та розмір порцій.

6. 

   Порадьтеся зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом. Перед початком будь-якої нової дієти проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом. Ваш лікар або дієтолог порадить або порекомендує альтернативу, яка більше підходить для вашого здоров’я.
   • Поговоріть зі своїм лікарем первинної ланки. Ваш лікар може направити вас до місцевого дієтолога для надання вам допомоги.
   • Дієтолог - це фахівець, який може дати пораду щодо більш ефективної дієти для схуднення. Фахівці також можуть допомогти у плануванні дієти, яка відповідає вашому способу життя, щоб допомогти вам схуднути. Вам також слід регулярно відвідувати зареєстрованого дієтолога, щоб допомогти вам перевірити прогрес у зниженні ваги.
   • Якщо ви перебуваєте в США, ви можете зайти на веб-сайт EatRight і натиснути на помаранчеву кнопку "Знайти експерта" вгорі праворуч, щоб знайти дієтолога у вашому районі.
   реклама

Метод 2 з 5: План харчування для схуднення

1. 

   Складіть план харчування. Щоб схуднути, слід розробити собі збалансований план харчування, який контролює калорії та розмір порцій. Зверніться до свого лікаря або дієтолога, або шукайте книгу чи план харчування в Інтернеті та дотримуйтесь цього.
   • Виділяйте годину або дві на тиждень для мозкового штурму планів їжі як для їжі, так і для закусок. Таким чином, вам не потрібно думати про те, що їсти щодня, а також дає вам основу здорового харчування, якої слід дотримуватися.
   • Плануючи своє харчування, переконайтеся, що ваш щоденний раціон включає кожну з груп продуктів і дотримуйтесь правильних розмірів порцій.
   • Підрахуйте кількість швидких страв, необхідних для цілого тижня. План розроблений для включення здорової та корисної закуски чи закуски. Плануючи заздалегідь, ви можете уникнути купівлі низько поживних продуктів.
   • Майте під рукою кілька корисних закусок, тому ви завжди будете мати здорову їжу. Ви, мабуть, не знаєте, коли потрібно виходити з дому, тому краще готувати їжу.
   • Включіть заморожені продукти у свій план харчування. Подвойте кількість звичайної їжі, подвоївши інгредієнти в рецептах. Заморозьте їжу навпіл або розділіть на порції, щоб використовувати на обід.

2. 

   Наявність здорової їжі. Харчуватися здорово і готувати здорові страви можна легко, коли у вас є готова їжа. Знайдіть час, щоб купувати їжу щотижня і запасати різноманітну поживну їжу.
   • Зберігання достатньої кількості їжі в шафі для їжі є невід’ємною частиною плану здорового харчування. Більшість продуктів, що зберігаються, повинні мати стабільний термін придатності та легко зберігатися протягом тривалого періоду часу. Спробуйте запастися деякими продуктами, щоб приготувати здорову, швидку їжу: консервована квасоля, несолоні овочеві консерви, консервований тунець або курка, 100% цілісні зерна (наприклад, лобода, паста трубочки, виготовлені із 100% цільних зерен, коричневого рису), горохового масла, а також низькокалорійні супи та натрій.
   • Ще одне дуже корисне місце для зберігання продуктів - морозильна камера. Морозильна камера допоможе вам довше зберігати їжу. Ви можете зберігати певні продукти, такі як: заморожені овочі (без занурення або спецій), заморожені фрукти, заморожені попередньо зварені зерна (наприклад, коричневий рис або лобода), заморожені вечері мають низьку калорійність (для напружених ночей) і заморожену білкову їжу (рибу або курку).
   • Щотижня зберігайте свіжі фрукти, овочі, молоко (нежирне молоко, йогурт та сир) та нежирний білок (наприклад, курку, рибу, свинину, нежирну яловичину) у холодильнику.
   • Якщо ви занадто зайняті, не маєте часу або не любите готувати, ви можете придбати приготовані або заздалегідь приготовлені продукти, щоб скоротити час приготування. Запасіться деякими продуктами для швидшого приготування їжі, такими як: попередньо промиті / попередньо нарізані овочі (наприклад, запакований салат або квасоля в паровому мішку), нарізані яблука, курячі грудки на грилі або зварені круто яйця .

3. 

   Підготуйте нові рецепти. Якщо ви абсолютно не знайомі зі здоровими методами приготування їжі або вам потрібно перейти на нові способи приготування, тоді вам доведеться знайти і спробувати кілька нових корисних рецептів. Будьте в курсі нових рецептів, інакше ви можете бути застарілими і нудними.
   • Спробуйте готувати 1-2 нові рецепти щотижня. Не потрібно змінювати всі свої кулінарні звички; просто спроба вивчити кілька нових методів щотижня може допомогти вам мати нові цікаві нові ідеї.
   • Купуйте кулінарні книги, щоб показати, як правильно харчуватися, худнути або їсти низькокалорійно.
   • Знайдіть легкі для редагування рецепти, які допоможуть покращити дієту в Інтернеті. Існує багато різних веб-сайтів, на яких подається інформація про здорові рецепти та низькокалорійну їжу.

4. 

   Їжте здорові закуски. Вживання здорових закусок - це ефективний спосіб підтримувати організм у зволоженому стані протягом дня і дуже корисний під час схуднення. Коли ви голодні, замість того, щоб з’їсти печиво або шматочок картоплі фрі, їжте здорову їжу, як горіхи або маленькі апельсини.
   • Перекуси можуть бути сірою зоною схуднення. Перш ніж їсти, переконайтеся, що шкідлива їжа дійсно необхідна. Низькокалорійна шкідлива їжа може бути найкращим варіантом до або після роботи, або коли ви відчуваєте сильний голод, але до вашого основного прийому їжі має бути більше двох годин. Щоб ваш метаболізм працював належним чином і ви були ситими, їжте раз на 3-4 години. Це означає, що між двома основними прийомами їжі ви повинні з’їсти кілька невеликих прийомів їжі або три закуски.
   • Загалом, найкращі закуски повинні містити лише близько 100-200 калорій (залежно від рівня вашої активності). Ви можете вживати кілька закусок, таких як фрукти, овочі та нежирний білок, які контролюють калорії, але все ще поживні.
   • Деякі поживні закуски, такі як морквяний та хумусовий соус, селера та арахісове масло, яблуко, грецький йогурт з фруктами.
   • Якщо ви їсте під час перегляду телевізора або щось вас відволікає, приготуйте собі закуску, більш-менш залежно від того, наскільки ви голодні. Таким чином, ви можете насолоджуватися шоу, не турбуючись про випадкове переїдання при відволіканні.

5. 

   Їжте закуски скільки завгодно, але в міру. Ви також можете час від часу насолоджуватися деякими закусками, навіть якщо ви худнете, але обов’язково їжте лише раз у раз.
   • Повільно скорочуйте улюблені страви. Якщо раніше ви їли регулярно, спробуйте це лише раз на тиждень або 1-2 рази на місяць.
   • Якщо ви хочете за раз дозволити собі з’їсти стільки, скільки захочете, обов’язково контролюйте розмір порцій. Це допоможе обмежити калорії.
   • Якщо ви споживаєте висококалорійну їжу помилково, ви можете зберегти її, здійснюючи фізичні вправи протягом більш тривалого періоду часу. Заняття спортом можуть не допомогти вам спалити всі калорії, але можуть допомогти вам утримати свій план схуднення.
   реклама

Метод 3 з 5: Поєднання фізичної активності для схуднення

1. 

   Займіться регулярними аеробними вправами. Націльтеся на 150 хвилин або дві години вправ помірної інтенсивності на тиждень. Включіть аеробні вправи у свій розпорядок дня, щоб допомогти схудненню.
   • Ви можете робити аеробні вправи, такі як: ходьба, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді або піші прогулянки.
   • Фізичні вправи - це чудова допомога для схуднення, але це лише частина процесу схуднення. Одні вправи не завжди допомагають схуднути. Натомість вправи - найкращий метод, який допоможе вам зберегти втрату ваги в довгостроковій перспективі.
   • Якщо ви використовуєте кардіотренажер (наприклад, бігову доріжку або еліптичну), будьте обережні щодо функції "спалювання калорій", оскільки це неточно. Майте на увазі, що фізичні вправи можуть допомогти при схудненні, а не при зниженні ваги.

2. 

   Включіть щотижневі вправи для зміцнення м’язів. Підняття тягарів або нарощування м’язів є важливою частиною вашого режиму вправ. Щотижня слід мати 2 дні вправ для зміцнення м’язів.
   • Деякі вправи для зміцнення м’язів включають: обтяження, пілатес або ізометричні вправи, такі як віджимання або суглоби.

3. 

   Знайдіть практичного партнера. На початку вправи можуть бути трохи складними, особливо коли ви на самоті. Наявність друзів, які практикуються, допоможе вам стати мотивованішими йти в ногу зі своїми планами та допоможе вам пройти пітні тренувальні заняття.
   • Попросіть друга, члена сім'ї або колегу приєднатися до вас у вправі.
   • Попросіть колегу погуляти під час обідньої перерви.
   • Щотижня влаштовуйте вправи «на зустріч». Заплануйте прогулянку або вправи в такому місці, де ви зможете розмовляти та робити вправи.

4. 

   Спробуйте різні вправи. Щоб зробити ваше тренування приємнішим та веселішим, взявши участь у різноманітних вправах. Це також допоможе вам уникнути перетренування або надмірного використання певних груп м’язів.
   • Якщо вам не хочеться займатися в тренажерному залі, можете спробувати долучитися до танцювального класу або спортивної команди. Такий клас або спортивна команда була б цікавішою.
   • Спробуйте включити деякі заходи на свіжому повітрі, такі як піші прогулянки, каякінг або їзда на велосипеді.
   • Зверніть увагу, що важко виконувати строгі вправи. Будь-які рухи, такі як ходьба або їзда на велосипеді, корисні для контролю ваги тіла та необхідні для утримання м’язів.
   реклама

Метод 4 з 5: Відстеження прогресу втрати ваги

1. 

   Зважуйся щотижня. Вам слід зважувати вагу тіла щотижня, щоб відстежувати свою вагу при виконанні будь-якої дієти або плану схуднення. Регулярно перевіряйте свою вагу, щоб спостерігати за вашим прогресом, і це може допомогти збільшити ваш ентузіазм. Таким чином, ви також можете знати, працює ваш план зміни способу життя чи ні.
   • Слід зважувати один-два рази на тиждень. Якщо ви зважуєте його щодня, ви не побачите особливих змін. Ваші щоденні коливання ваги є цілком нормальними і можуть бути неточними порівняно з щотижневим порівнянням ваги.
   • Придбайте вагу, щоб ви могли зважуватися і відстежувати свою вагу вдома.
   • Регулярне зважування ваги тіла також може допомогти вам визначити, чи набираєте ви вагу.
   • Її слід зважувати в один і той же час щотижня та в однаковому (або оголеному) одязі.
   • Зверніть увагу, що вимірювання ваги не будуть повністю відображати результати втрати ваги. Оскільки вага не може розрізнити жир від м’язів, вона також не може відображати здоров’я вашого серця або витривалість.Якщо жир спалюється за рахунок набору м’язів, ваша вага може не змінитися. Натомість замість того, щоб здаватися, розгляньте цілі, які не пов’язані з вагою, наприклад, скільки кіл ви можете проплисти по черзі.

2. 

   Запишіть свої цілі. Запис усіх ваших цілей може бути корисним при будь-яких змінах, але особливо корисним для схуднення. Визначення довгострокових цілей може допомогти вам залишатись активними та мотивованими для досягнення ваших цілей.
   • Поставте конкретну мету. Обов’язково виділіть відповідний, конкретний та реалістичний час. Пам’ятайте, втрата зайвої ваги нереальна і може бути небезпечною або нездоровою.
   • Перш ніж встановлювати довгострокові цілі, ви повинні встановити менші цілі за коротший проміжок часу. Наприклад, якщо ви хочете схуднути на 12 кг за п’ять місяців, то вам слід прагнути скинути 2 кг за перший місяць.
   • Поставте цілі, крім результатів втрати ваги. Ви можете встановити цілі того, що ви зможете зробити або перестати працювати під час схуднення. Наприклад, ви можете пройти 5 км без зупинки.

3. 

   Повторно оцініть свій прогрес у зниженні ваги. Краще перевірити та переоцінити свій прогрес у зниженні ваги, щоб продовжити свій план схуднення. Ви можете перевіряти щомісяця або два рази на місяць, щоб ви могли негайно змінити свій раціон, вправи або внести відповідні корективи.
   • Якщо ваша втрата ваги сповільнюється або ви більше не худнете, перегляньте свій спосіб життя. Ви можете вести щоденник харчування протягом декількох днів або відстежувати, як часто ви тренуєтесь. Якщо ви виявили помилку або слабкість у реалізації, спробуйте виправити її.
   реклама

Метод 5 з 5: Уникайте небезпечної та нездорової їжі

1. 

   Зробіть запитання. Коли ви досліджуєте різні дієтичні плани, продукти харчування або навіть говорите зі своїм лікарем про свій раціон, задайте якомога більше запитань. Наявність достатньої кількості інформації допоможе вибрати найкращу та найбезпечнішу дієту. Ви можете проконсультуватися з авторитетними програмами, і їх співробітники зможуть відповісти на питання, що стосуються безпеки, ефективності та витрат. Ось декілька запитань:
   • Чи потрібно купувати спеціальні продукти харчування або добавки?
   • Чи має працівник чи засновник / автор сертифікат про схуднення чи досвід?
   • Скільки ваги буде втрачено в середньому?
   • Чи допоможе програма підтримати втрату ваги?
   • Чи можете ви показати мені якісь довгострокові дослідження ефективності?

2. 

   Уникайте використання шейків, таблеток для схуднення та інших дієтичних засобів. Оскільки це тимчасово може допомогти вам схуднути, ваша мета - почати вносити зміни у спосіб життя разом зі здоровим харчуванням, щоб схуднути.
   • Є безліч таблеток для схуднення та інших, які продаються без дозволу Управління з контролю за продуктами та ліками. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які ліки або добавки.
   • Пам’ятайте, дієта може допомогти вам схуднути лише тоді, коли ви дотримуєтесь свого плану харчування. Коли ви припините виконувати цей план, ваша вага, швидше за все, повернеться. Ось чому вам слід зосередитись на зміні здорового способу життя в довгостроковій перспективі.

3. 

   Тримайтеся подалі від програм чищення чи очищення. Твоє тіло не потрібно «чистити» або «очищати» - це функція нирок і печінки.
   • Уникайте дієт, що вимагають швидкого вживання великої кількості «очищеної води». Твоєму організму для функціонування потрібна певна кількість енергії. Здорова їжа - це енергія.
   • Уникайте схуднення, голодуючи. Оскільки голод - це спосіб вашого тіла показати, що вашому організму щось потрібно.
   реклама

Порада

• Не здавайся. Подумайте лише, що ви можете це зробити, ви вже пройшли половину бою, і вам залишається виконати решту півбитви реальними діями.
• Не ходіть за покупками, коли ви голодні. Перед поїздкою в продуктовий магазин можна перекусити і випити склянку води.
• Знайдіть корисні закуски, які вам сподобаються, наприклад, свіжі фрукти, сирі овочі, нежирний йогурт або сир, і тримайте під рукою кілька корисних закусок.
• Вимірюйте тіло в кілограмах і сантиметрах раз на місяць, щоб оцінити ступінь втрати ваги.
• Робіть більше вправ для зміцнення м’язів для нарощування м’язів. Хоча аеробні вправи (наприклад, ходьба) допомагають спалювати калорії, анаеробні вправи (або вправи для зміцнення м’язів) можуть сприяти посиленню метаболізму.
• Спробуйте зробити щоденну прогулянку. Це відмінна вправа для схуднення. Не треба їхати з будь-якою швидкістю. Прогулянки з другом допоможуть вам почуватись краще і можуть підтримувати одне одного.
• Пийте багато води: близько 2 літрів на день. Приблизно за 20 хвилин до вечері ви повинні випити склянку води, щоб почувати себе ситішими.
• Уникайте оброблених продуктів. У будь-якій обробленій їжі зазвичай багато жиру, цукру та солі. Слід уважно перевіряти їжу перед їжею.
• Додайте до обіду овоч або два. Спробуйте нові рецепти зі звичними інгредієнтами, щоб зробити ваш план харчування приємнішим та цікавішим.
• Усуньте залишки їжі перед їжею, щоб уникнути отримання більше порцій.
• Покладіть ніж і виделку, замість того, щоб тримати його в руці під час жування. Їжте повільніше, щоб ваш мозок вловлював сигнали вашого організму про насичення, так ви будете «почуватись» ситим і не переїдати.
• Повідомте родині та друзям, що ви намагаєтеся схуднути, але вони можуть вас підтримати та підбадьорити.

Увага

• Немає способу швидко і безпечно схуднути (тобто скинути більше 0,5-1 кг на тиждень). Вам слід змінити свій спосіб життя на кращий раціон і робити більше вправ, які відповідають вашому тілу відповідно до думки лікаря.
• Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж виконувати будь-який план схуднення, щоб переконатися, що ваш план безпечний та придатний для вас, а також наслідки змін дієти на вашому тілі.