Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Грудне вигодовування корисно не тільки для немовлят, але й більшості жінок корисно спалювати зайві калорії, щоб зменшити збільшення ваги під час вагітності. Однак зниження ваги при грудному вигодовуванні потрібно робити з обережністю. З іншого боку, вживаючи правильну їжу, займаючись спортом та ретельно доглядаючи за собою, ви можете підтримати втрату ваги після пологів. Грудне вигодовування та годування грудьми - трудомісткі завдання, які можуть навести вас на думку, що втрата ваги неможлива. Однак лише за допомогою кількох змін у вашому розпорядку дня ви зможете знайти безпечний та доступний метод схуднення, який відповідає вашому графіку та потребам вашої дитини. Тільки пам’ятайте, що ваше тіло повинно підтримувати зайву вагу (2,25-4,5 кг), поки ви годуєте грудьми. Таким чином, ви не зможете повернутися до ваги до вагітності до кінця грудного вигодовування.

Кроки

Частина 1 з 4: Їжте регулярно, їжте здорові закуски

1. 

   
   
   Спробуйте їсти кожні 3 години. Звучить протирічно, але регулярно їсти, щоб схуднути, дуже важливо. Під час грудного вигодовування слід їсти не менше 1500-1800 калорій на день, і більшості жінок потрібно набагато більше цього. Голодування не є гарною ідеєю, і воно може бути небезпечним, якщо ви одужуєте від народження і годуєте грудьми. Вживання занадто мало калорій також може призвести до втрати ваги.
   • Грудне вигодовування спалює додатково 300-500 калорій на день, і було показано, що це допомагає у загальній втраті ваги після пологів у більшості жінок, навіть без обмеження калорій. Ви повинні їсти достатньо, щоб задовольнити ці потреби в калоріях, крім калорій у здоровій дієті.
   • Дослідження не показали значного зв'язку між зниженим споживанням калорій у матері та виробництвом грудного молока. Однак вживання занадто мало калорій може збільшити ризик для здоров’я та відчуття втоми.
   • Регулярне вживання їжі та закусок допоможе зменшити голод, полегшуючи контроль за тим, що ви їсте. Якщо ви дозволите собі голодувати, ви, швидше за все, знайдете найбільш зручну їжу, а не найздоровіший варіант.
   • Коли ви не отримуєте достатньо калорій, ваше тіло переходить у „режим голодування”, також відомий як адаптивний термогенез для зменшення енергетичних витрат, включаючи спалювання калорій. Це може вплинути на втрату ваги.

2. 

   
   
   Беріть із собою здорову закуску. Вживання закуски, яка включає горіхи, скибочки яблук або моркви між прийомами їжі, є прекрасним способом зменшити почуття голоду. Незалежно від того, працюючи вдома чи поза ним, годуюча мати не має багато часу. Тож готуйте корисні закуски заздалегідь, коли є вільний час.
   • Зберігайте здорові закуски в межах легкої досяжності під час годування груддю. Грудне вигодовування змушує деякий час сидіти нерухомо, а коли відпочиваєш, тягнися до деяких закусок.
   • Тримайте довготривалі закуски, такі як горіхи або сухофрукти, у дитячій сумці або мішечку для підгузників або тримайте їх у машині для зручного доступу, перебуваючи поруч.
   • Вимийте всі фрукти та овочі. Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) рекомендує промивати свіжі фрукти та овочі під проточною водою безпосередньо перед їжею, різанням або приготуванням їжі. Не потрібно використовувати комерційне мило або засоби для прання.

3. 

   
   
   Прагніть схуднути повільно. Вам слід почекати принаймні 2 місяці після пологів, перш ніж починати худнути. Однак протягом цих 2 місяців ви повинні мати змогу харчуватися здорово і якомога більше уникати шкідливої ​​їжі. Через 2 місяці вам слід намагатися худнути повільно і стабільно, а не втрачати все відразу. Розумна мета - скинути близько 0,7 кг на тиждень.
   • Уникайте модних дієт, токсинів для схуднення, обіцянок швидкого схуднення, таблеток для спалювання жиру, таблеток для схуднення та натуральних добавок. Вони можуть бути ризикованими для кого завгодно і особливо ризикованими для годуючої жінки.
   • Дослідження показують, що занадто швидке схуднення створює додатковий навантаження на серцево-судинну систему. Пологи та годування груддю чинять достатньо тиску на ваше тіло, тому слід уникати його додавання.
   • Коли ви худнете швидко, ваше тіло зазвичай спалює м’язи і втрачає вагу води, замість того, щоб спалювати жир. Це значно ускладнює підтримку втраченої ваги, ніж якщо б ви худнули довгостроково.

4. 

   Навмисно. Не всі жінки худнуть після пологів однаково під час годування груддю. Подумайте про свій план схуднення як про довгостроковий, здоровий спосіб життя, а не як про тимчасову мету. Не втрачайте волі, якщо вага не втрачає точно так, як ви сподівались.
   • Ви можете швидко схуднути в перші кілька тижнів після пологів, але майте на увазі, що не вся вага втратить так швидко.
   • Не чекайте швидких результатів схуднення. Щоб схуднути на вашому тілі під час вагітності, може знадобитися рік і більше. Якщо ви не знаменитість із власним особистим тренером, дієтологом і власною нянею, схуднення займе час.
   • Деяким жінкам дуже важко схуднути під час годування груддю, але втрачають значну вагу після відлучення дитини. Це може бути пов’язано з відсутністю сну та поганими звичками життя, що призводять до переїдання.
   • Організм також виділяє гормон пролактин під час вагітності та годування груддю, щоб стимулювати вироблення молока. Деякі дослідження показують, що високий рівень гормону пролактину може пригнічувати метаболізм.
   • Оцінюючи свою мету зниження ваги, майте на увазі, що ваше тіло, як правило, несе приблизно на 1,35 кг більше тканин грудей, поки ви годуєте грудьми.
   реклама

Частина 2 з 4: Здоровий вибір

1. 

   Вибирайте поживні продукти. Вибирайте продукти, багаті залізом, білком і кальцієм, а не порожні калорії або продукти з високим вмістом жиру та цукру. Їжа, багата білками, особливо важлива, оскільки вона довше робить вас ситішими. Намагайтеся уникати продуктів, які проходять багато обробки або простих вуглеводів, таких як білий хліб, білий рис, печиво та солодощі. Це допоможе вам схуднути, не впливаючи на ваше харчування.
   • Харчові джерела заліза включають цільні зерна, зелені листові овочі та цитрусові.
   • Яйця та молочні продукти, нежирне м’ясо, соєві продукти та м’ясні замінники, квасоля, сочевиця, горіхи та цільні зерна містять білок.
   • Для кальцію намагайтеся збільшити кількість молочних продуктів або зелених листових овочів. Крім того, можна знайти збагачені кальцієм продукти, такі як фруктові соки, каші, соєве молоко, йогурт та тофу.

2. 

   Уникайте продуктів з високою обробкою, продуктів з високим вмістом жиру, цукру та кофеїну. Здорові дієти не тільки допомагають знизити вагу, але і покращують харчову цінність грудного молока. Нездорова або нездорова їжа та фаст-фуди лише збільшують порожні калорії, а не стійке джерело енергії, щоб ви могли доглядати за собою та піклуватися про свою дитину.
   • Уникання додавання солі, цукру та добавок в оброблені харчові продукти краще для загального стану здоров’я.
   • Зменшіть споживання жиру до 20-25% або менше від загальної кількості калорій. Замініть калорії з жиру продуктами з низьким вмістом жиру та великим вмістом білка.
   • Остерігайтеся прихованих цукрів у фруктових соках та газованих напоях, оскільки вони додають лише зайві калорії без харчової цінності. Багато газованих напоїв також містять кофеїн, який слід обмежувати менше 2-3 чашок на день. Більше споживання може вплинути на звички вашої дитини та на сон.

3. 

   Відстежуйте свій прогрес. Існує безліч творчих схем, які допомагають відстежувати, що ви отримуєте, схуднувши. Таблиці схуднення можуть допомогти вам простежити, скільки ваги ви втратили щодня, щотижня, щомісяця або навіть щороку.
   • Створіть власну діаграму за допомогою програми електронних таблиць Excel. Ця програма допомагає відстежувати інформацію, яка є для вас найбільш актуальною.
   • Завантажте діаграму схуднення. З невеликим пошуком в Інтернеті ви можете побачити безліч різних типів діаграм схуднення. Багато діаграм можна безкоштовно завантажити та роздрукувати.
   • Існує безліч інших типів типів діаграм тіла, доступних в Інтернеті. Отримайте натхнення від того, що інші зробили для створення власної діаграми.
   • Якщо ви вирішили записувати щоденні графіки, ви повинні вибирати один і той же час кожного дня для зважування та запису. Пам’ятайте, що маса тіла зазвичай найнижча вранці.
   • Після того, як ви почнете відстежувати свою вагу, ви легко захопитесь нею. Спробуйте робити обмежені примітки до діаграм. Уникайте зважування більше одного разу на день і не розчаруйтеся коливаннями ваги вгору і вниз.

4. 

   Спробуйте зменшити свій стрес. Стрес під час виховання дитини важко впоратись, але намагайтеся уникати його якомога більше. Стрес може вплинути на ваш план схуднення. Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло виділяє гормон кортизол, який підвищує апетит і змушує їсти більше. Стрес також змушує організм накопичувати більше «вісцерального жиру» в животі, саме там, де ви хочете схуднути найбільше.
   • Щоб зменшити стрес, запишіть свої почуття та розчарування вдень, щоб вони не тримали вас уночі. Ведіть журнал свого материнства, досвіду грудного вигодовування та зусиль для схуднення.
   • Поговоріть про свої почуття. Поділіться своїми думками зі своїм чоловіком або надійним другом / родичем. Обговоріть проблеми під час годування з іншими матерями (в Інтернеті чи особисто).
   • Спробуйте зосередитись на щасливих моментах з дитиною, замість того, щоб думати про труднощі бути мамою. Пам’ятайте, що період, коли ваша дитина знаходиться на грудному вигодовуванні, дуже короткий.
   • Просити про допомогу. Якщо ви відчуваєте себе перевантаженими обов’язками грудного вигодовування та материнства, зверніться за допомогою до оточуючих. Переконайтеся, що ваш чоловік готовий поділити тягар на своїх плечах. Ви можете попросити бабусь і дідусів подбати про старших дітей або допомогти готувати їжу.
   реклама

Частина 3 з 4: Залишайтеся в русі

1. 

   Робіть Кардіо регулярно. Прості вправи, такі як ходьба, можуть забезпечити швидке та ефективне управління вагою, включаючи контроль ваги живота. Існує безліч цікавих способів залишатися активними навіть під час годування дитини.
   • Пройдіться швидкою прогулянкою або пробіжкою, підганяючи дитину в колясці навколо будинку. Це розслаблюючий спосіб тренуватися, поки ваша дитина може дихати свіжим повітрям.
   • Вирушайте на швидку прогулянку або біг під час прогулянки дитини в колясці по дому. Це розслаблюючий спосіб тренуватися, поки ваша дитина може дихати свіжим повітрям.
   • Якщо вам не хочеться штовхати коляску, ви можете подумати про придбання дитячої коляски для вивезення дитини на прогулянку.
   • Робіть кардіо вправи. Якщо ви знаєте, що інші мами по сусідству також виховують дітей, можете запросити їх гуляти разом. Це чудовий спосіб вийти і поспілкуватися - те, що може бути важко зробити, перебуваючи вдома, доглядаючи за своєю дитиною.
   • Все потрібно в міру. Не займайтеся, поки не втомитесь. З іншого боку, високоінтенсивні вправи все ще дуже хороші під час годування груддю (звичайно, після схвалення лікаря після пологів).

2. 

   Підготуйтеся до вправи. Перед вправами годуючій мамі потрібно зробити багато кроків, щоб і мати, і дитина почувались комфортно. Підтримання тіла та грудей у ​​правильному положенні для годування груддю та вироблення молока є дуже важливим кроком.
   • Носіть підтримуючий спортивний бюстгальтер для активних занять. Підтримка грудей добре облягаючим бюстгальтером зменшує тертя та дискомфорт у сосках. Доступні спортивні бюстгальтери для жінок, які годують груддю.
   • Пийте багато води до і під час вправ. Вживання на 2-3 склянки води більше допоможе забезпечити організму втрату води, щоб уникнути впливу на запас молока.
   • Намагайтеся годувати грудьми перед вправами. Це допоможе зменшити суєту, якщо ви берете їх із собою. Заняття спортом, коли груди не з’їли, також набагато зручніше.
   • Якщо ви сильно потієте під час тренувань, перед грудним вигодовуванням очистіть груди. Деякі немовлята не люблять солоний смак.
   • Якщо вас турбує обвисання грудей після грудного вигодовування, ви можете робити вправи для грудей та зміни способу життя, щоб цього не сталося (ви також повинні знати, що грудне вигодовування не є основною причиною. обвисання грудей). Більше інформації ви можете знайти тут: Як запобігти обвисанню грудей після годування груддю.

3. 

   Спробуйте силові тренування / силові тренування. Щоб скористатися перевагами силових тренувань, не потрібно надто багато набору м’язів. Просто набір м’язів (більш-менш) може допомогти спалити зайві калорії навіть у стані спокою. Збільшення загальної сили також допомагає при виношуванні дитини.
   • Використовуйте еластичні стрічки або гирі для тренувань на опір та інтервальних тренувань високої інтенсивності.
   • Повторення легких ваг настільки ж ефективно для нарощування м’язів, як і вправи з великими вагами з меншими травмами.
   • Якщо ви регулярно піднімаєте тяжкості або виконуєте вправи, що викликають повторювані рухи руками, починайте повільно. Якщо ви виявили, що у вас дратується молочна залоза або заблоковані молочні залози, припиніть на деякий час робити ці вправи.

4. 

   Вправа для тонізації живота або основних м’язів. Вам не потрібно 1000 сухарів, щоб побачити переваги тренувань для живота. Просто стискання м’язів живота щодня також допомагає м’язам живота ставати в тонусі.
   • У пілатесі або йозі є багато ефективних вправ, які допомагають тонізувати м’язи живота. Йога також має інші переваги, такі як коригування вашої постави після дня штовхання коляски або виношування дитини.
   • Спробуйте дошку або вправу, де вам потрібно ненадовго затриматися в одній позі. Планка допомагає тренувати багато груп м’язів одночасно, включаючи прес, бічні м’язи, передні м’язи, м’язи спини і навіть м’язи рук.
   реклама

Частина 4 з 4: Досить відпочити

1. 

   Намагайтеся висипатися. Більшості з нас потрібно 7-9 годин сну щоночі. Це особливо важко для жінок, які годують груддю, оскільки дитині часто потрібно годувати грудьми всю ніч. Однак майте на увазі, що повноцінний відпочинок необхідний, якщо ви хочете схуднути.
   • Якщо ви втомилися, легко знайти швидку енергію у вигляді вуглеводів або цукру. Центр винагород мозку активніший, коли ви втомилися і змушує вас шукати погані закуски.
   • Дослідження показують, що занадто мало сну може змусити більшу кількість людей їсти більші порції, тим самим збільшуючи споживання калорій. Це швидко зіпсувало ваш план схуднення.
   • Ви також менше шануєте бути фізично активними, коли не отримуєте достатнього відпочинку. Відсутність сну заважає вам займатися спортом або відвідувати тренажерний зал.
   • Подумайте про попереднє зціджування і попросіть свого чоловіка годувати грудьми 1-2 години ночі, щоб ви могли трохи поспати.

2. 

   Спробуйте дрімати протягом дня. Особливо це стосується матерів маленьких дітей. Стара приказка «спати, коли спиш» - корисна порада. Ви можете попросити родича або друга спостерігати за немовлям кілька годин, щоб він відпочив.
   • Не витрачайте весь сон дитини на домашні справи. Ви повинні відпочивати, поки ваша дитина спить. Нехай хтось інший береться за хатні справи. Якщо у вас є старша дитина, ви можете створити діаграму та провести дитину за допомогою простих, відповідних віку домашніх справ, таких як миття посуду, пилососування чи винос сміття.
   • Просто присідання та відпочинок також може принести користь вашому організму. Пам’ятайте, що ваше тіло більше працює, щоб виробляти молоко у вашої дитини, тому вам потрібно бути з ним доброзичливим.
   • Дрімота має інші переваги, крім допомоги при зниженні ваги.Нове дослідження показує, що матері, які дрімають, менш втомлюються і частіше створюють позитивні взаємодії зі своїми дітьми.

3. 

   Пріоритетні відпочинок і сон. Жінки після пологів частіше ставлять інших на перше місце. Хоча догляд за дитиною важливий, вам також потрібно піклуватися про себе. Є кілька способів оптимізувати грудне вигодовування під час годування груддю.
   • Скажіть «Ні» іншим обов’язкам у школі та на роботі. Уникайте добровольчої участі у всіх заходах у школі вашої старшої дитини або підробітку. Витратьте час на відпочинок і час на фізичну активність. Покладіть себе і відпочиньте на перше місце.
   • Уникайте кофеїну, особливо пізно вдень. Кофеїн може не давати вам спати і втратити шанс провести дорогоцінні години уві сні.
   • Проведіть полудень якомога спокійніше. Намагайтеся уникати перегляду телевізора або користування комп’ютером чи телефоном перед сном.
   • Зробіть свою спальню ідеальним місцем для сну, створивши тиху, темну і прохолодну обстановку. При необхідності маску для сну можна носити для максимальної темряви.
   реклама

Порада

• Прийом полівітамінів або добавок може підтримати та задовольнити харчові потреби вас та вашої дитини. Продовжуйте приймати вітаміни для жінок до вагітності під час лактації. Якщо ви сідаєте на дієту, ваш медичний працівник порекомендує приймати щоденну добавку вітаміну В12.

Увага

• Порадьтеся зі своїм лікарем або вагітним медичним працівником щодо того, як правильно почати займатися. Залежно від характеру вагітності та пологів, перш ніж почати займатися, може знадобитися деякий час. Якщо у вас нормальні пологи і немає ускладнень, можна починати займатися, як тільки ви відчуєте готовність. Якщо у вас було кесарів розтин, у вас нещодавно збільшилася піхва або виникли ускладнення після пологів, поговоріть зі своїм медичним працівником перед початком програми вправ.