Як схуднути за 1 тиждень (з фото) - Чайові

Відеоролик: 5 простых упражнений для похудения дома! -10 КГ за 7 ДНЕЙ

Зміст

Кроки
Увага

Втрата ваги вимагає часу і рішучості, особливо якщо ви хочете сильно схуднути. Хоча зміни протягом тижня незначні, ви все одно можете спробувати скинути кілька кілограмів за цей час. Стаття запропонує кілька порад, які допоможуть вам схуднути протягом 1 тижня.

Кроки

Частина 1 з 3: Коригування дієти

Збільште споживання овочів, корисних жирів і нежирних білків. Розробляйте страви, що містять одне джерело білка, одне з низьким вмістом жиру та одне з низьковуглеводних овочів. Ваше споживання вуглеводів має бути в межах рекомендованого діапазону 20-50 г на день. Не потрібно змушувати себе споживати занадто мало їжі. Ви все ще можете насолоджуватися різноманітною здоровою та поживною їжею.
- Хорошими джерелами білка є яєчний білок, соєві молочні продукти та курка. Риби, такі як лосось і молюски, такі як креветки та омари, також є чудовими джерелами білка для здорового харчування. Грецький йогурт без жиру - це також хороший спосіб додати білок та молочні продукти у свій раціон.
- До овочів з низьким вмістом вуглецю ідиратів належать: брокколі, цвітна капуста, шпинат, капуста, брюссельська капуста, капуста, капуста, салат, огірок та селера. Приготування на пару або запікання овочів замість смаження допоможе забезпечити повне засвоєння поживних речовин та антиоксидантів у низьковуглеводних овочах протягом тижня.
- Джерела корисних жирів - авокадо та горіхи, оливкова олія та олія авокадо. Ці олії є більш здоровою альтернативою приготуванню з тваринного жиру або занадто великою кількістю насичених жирів.
"За тиждень можна здорово скинути фунт-фунт".

Клаудія Карберрі, Р.Д., МС
Дієтолог Клаудія Карберрі є ліцензованим дієтологом, який спеціалізується на трансплантації нирок та консультуванні з питань втрати ваги в Університеті Арканзасу з медичних наук. Вона є членом Арканзаського інституту харчування та дієтології. Клавдія отримала ступінь магістра в галузі харчування в Університеті Теннессі Ноксвілл у 2010 році.
Клаудія Карберрі, Р.Д., МС
Дієтолог
Скоротіть вуглеводи, цукру та тваринні жири. Їжа з високим вмістом вуглеводів і цукру змушує організм виділяти інсулін - головний гормон, що зберігає в організмі жир. Коли рівень інсуліну падає, організм починає спалювати жир. Знижений рівень інсуліну також допомагає ниркам виводити надлишки солі та води, тим самим допомагаючи схуднути за рахунок води.
- Уникайте крохмалистих продуктів та вуглеводів, таких як чіпси, картопляні чіпси та білий хліб. Також уникайте продуктів з високим вмістом цукру, таких як безалкогольні напої, тістечка, цукерки та інша шкідлива їжа.
- Тваринні жири, що містяться в червоному м’ясі та м’ясних стравах, таких як баранина, можуть збільшити жир і уповільнити метаболізм, оскільки вони не засвоюються. Однотижневе меню їжі не повинно включати стейки та сандвічі з бараниною.
Замість штучного використовуйте цукор натуральний. Замість того, щоб їсти солодощі як швидку закуску, замініть їх фруктами з низьким вмістом цукру, такими як червона малина, ожина, чорниця чи полуниця. Замініть свій ранковий цукор латте на натуральний цукор, такий як стевія або чайна ложка меду.
- Ваша дієта повинна бути зосереджена насамперед на здорових джерелах білка, жирів та овочів. Однак слід також включити здорові джерела цукру, такі як фрукти.
Меню харчування протягом 7 днів. Меню повинно включати 3 основні страви (сніданок, обід, вечеря), приурочені щодня в один і той же час, разом із 2 невеликими закусками (між сніданком та обідом, між обідом та вечерею) також одночасно. час дня. Це забезпечить вам їсти одночасно всі 7 днів і не пропускати та не пропускати їжу. Вживання близько 1400 калорій на день у поєднанні з фізичними вправами може призвести до здорової втрати ваги.
- Меню має важливе значення для того, щоб вам вдалося схуднути. Складання меню допомагає знати, що їсти протягом дня та протягом тижня. Це допоможе вам дотримуватися свого плану схуднення.
- Складіть список покупок їжі і ходіть по магазинах на весь тиждень по неділях. Зберігайте всі необхідні інгредієнти в холодильнику для приготування їжі протягом усього тижня, щоб ви могли приготувати кожен прийом їжі просто та швидко.
Їжте невеликий, але багатий білками сніданок. Почніть свій день з багатого білками сніданку, який дозволить вам зарядити енергією (і підвищити рівень цукру в крові) протягом дня. Їжа повинна забезпечувати близько 400 калорій і снідати щодня в один і той же час. Потрібно урізноманітнити і чергувати 2-3 страви. Поєднуйте сніданок з чашкою несолодкого чаю або чашкою лимонаду.
- Почніть свій день з ягідного парфе та англійської булочки. Наповніть миску 120 нежирними йогуртами, разом з 1 чайною ложкою граноли та 1/2 склянки нарізаної полуниці. Додайте шар йогурту, 1 чайну ложку крупи та 1/2 склянки червоної малини. Ви можете насолодитися цим смачним ягідним парфе з 1/2 підсмаженою цільнозерновою англійською булочкою, намазаною 2 чайними ложками арахісового масла.
- Приготуйте крупи швидкого приготування та додайте сухофрукти та горіхи для здорового сніданку, багатого клітковиною. Покладіть 1 1/3 склянки знежиреного молока у 2 пакетики вівса швидкого приготування (несолодкого). Готуйте овес в мікрохвильовці або на вогні, відповідно до інструкцій на упаковці.Після закінчення вівса змішайте з 2 столовими ложками сушеної журавлини та 1 чайною ложкою подрібнених волоських горіхів.
- Приготуйте здоровий і ситний сніданок, випікаючи 2 вафлі з цільної пшениці. Збризніть 1 чайну ложку чистого сиропу з кленового листа і додайте нарізаний шматочками банан. Подавайте з чашкою нежирного молока.
- Уникайте сніданку з високим вмістом вуглеводів, через який рівень цукру в крові коливається (збільшується або зменшується) протягом дня та стимулює тягу.
Їжте збалансований обід. Сплануйте обід так, щоб ви могли його їсти щодня в один і той же час, і ви можете попередньо скласти меню. Обід повинен забезпечувати 500 калорій (або менше) і чергувати кілька страв, щоб створити різноманітність протягом тижня.
- Спробуйте страву, багату білками, як тортилью, наповнену квасолею, із супом Гаспачо. Нагрійте 60 г торили в мікрохвильовці або на вогні. Наповніть його 1/2 склянки вареної чорної квасолі, подрібненого салату, подрібнених помідорів, 2 столових ложок подрібненого нежирного сиру чеддер і половини нарізаного авокадо. Подавайте з чашкою заздалегідь приготовленого супу Гаспачо або сальси. Десерт із шматочком темного шоколаду 30 гр.
- Включіть рибу в їжу з тилапією та рисом плову. Нагрійте 1 чайну ложку оливкової олії в каструлі на середньому вогні. Сіль і перець до тилапії вагою 90 г. Викладіть рибу на сковороду і смажте її по 2-3 хвилини з кожного боку. Коли можна готувати рибу, використовуйте виделку для збивання м’яса. Приготуйте 1/2 склянки рису Плов (комерційно доступний у коробці або ви можете приготувати його самостійно) та 1/2 склянки спареної стручкової квасолі. Подається з тіляпією з рисом плову та зеленою квасолею. Десерт із запеченим яблуком, посипте корицею, 1 чайною ложкою меду і подавайте з 1/3 склянки нежирного ванільного морозива.
- Їжте соус із нуту з хумусу на смачному вегетаріанському сандвічі з високим вмістом білка. На 2 скибочки цільнозернового хліба намажте 1/4 склянки соусу хумус (придбайте або зробіть самостійно). Додайте змішані дитячі овочі, нарізані огірки та червоний болгарський перець. Подавайте корисний бутерброд з 1 склянкою супу Мінестроне, 180 грамами нежирного йогурту та 1/2 склянки винограду.
- Обід з високим вмістом вуглеводів змушує вас жадати більше вуглеводів і втрачати енергію в другій половині дня.
Їжте здорову і повноцінну вечерю. Закінчіть день повноцінною вечерею, не чинячи надто великого тиску на ваш обмін речовин або створюючи зайвий жир, який ускладнює ваше тіло, щоб спалити. Вечеря повинна забезпечити близько 500 калорій і зосередитись на добре збалансованому джерелі білка, овочів і жирів.Ви також можете чергувати страви на обід і вечерю щодня для різноманітності.
- Приготуйте багату білками вечерю зі свининою на грилі та спаржею. Нагрійте 1 чайну ложку оливкової олії в каструлі на середньому вогні. Сіль і перець на 90 г свинячих ребер. Покладіть м’ясо на сковороду і смажте по 3-5 хвилин з кожного боку. Подавати з 1/2 склянки картопляного пюре, 1 склянкою спаржі на пару або грилем, 1/2 склянки подрібненого болгарського перцю. Десерт з 1/2 склянки яскраво-червоної малини.
- Приготуйте багату білками вечерю з супом із червоної сочевиці. Прикрасьте кожну миску домашнього супу 1 чайною ложкою нежирного йогурту та свіжим коріандром. Подавайте з 1 скибочкою цільнозернового хліба або жменею сухарів.
- Приготуйте повноцінну, але просту вечерю, приготувавши овочеву фріттату. Фріттата - це блюдо на основі яєць, поєднане з таким овочем, як гриби та шпинат (шпинат), скибочкою м’якого аромату сиру, як сир фета, для створення торта. Фріттата - чудове джерело білка та овочів, яке можна залишити на сніданок наступного ранку.
Пийте воду замість безалкогольних напоїв. Вода допомагає підтримувати імунну систему здоровою, красить шкіру та підтримує зволоження тіла під час фізичних вправ щодня.
- Замініть безалкогольні напої, такі як сода, водою (можна додати шматочок лимона, щоб він став солодким).
- Зелений чай без підсолоджувачів також є хорошою альтернативою безалкогольним напоям. Зелений чай містить велику кількість антиоксидантів, тобто він допомагає організму боротися із вільними радикалами, які посилюють ознаки старіння у людини.
Ведіть журнал харчування. Будьте чіткі та детальні щодо всього, що ви їсте. У вас буде менше шансів з’їсти бездоганну їжу, якщо ви зіткнетеся з почуттям провини, коли будете писати щоденник їжі після їжі. Крім того, це допоможе вам відстежувати споживання калорій та рівень успіху в меню.
- Завжди записуйте у щоденник своїх почуттів, коли їсте страву. Чи відчуваєте ви депресію, гнів чи щастя та оптимізм? Зосередження уваги на своїх емоціях та їжі може допомогти вам уникнути їжі настрою (якщо така є).
реклама

Частина 2 з 3: Вправляйтесь щодня

Цілеспрямований дотримуватися 7-денного плану тренувань. Більшість програм вправ рекомендують 5 днів на тиждень і 2 вихідних. Залежно від вашого поточного фізичного стану, ви можете робити вправи з інтенсивністю щодня або робити вправи з високою інтенсивністю через день. Замість перетренованості зосередьтеся на стабільності та наполегливості за допомогою реалістичного та конкретного плану тренувань, адаптованого до потреб вашого організму.
- Заплануйте тренування, щоб ви могли займатися щодня в один і той же час. Це може бути щоранку в спортзалі перед виходом на роботу, щодня вдень через день або щовечора за кілька годин до сну. Подивіться на свій графік на тиждень і позначте час вправ олівцем, щоб він став частиною дня, яку ви не можете забути або пропустити.
Розминка (розминка) за допомогою кардіо-вправ низької інтенсивності. Почніть кожен сеанс з легкої кардіо вправи, щоб уникнути розтягування або тиску на холодні м’язи.
- Швидко і акуратно пройдіться на місці протягом 5-10 хвилин. Стрибайте мотузкою на місці близько 5 хвилин. Або ви можете піти на 10-хвилинну пробіжку, щоб активізувати м’язи та випотіти.
Розтягуйтесь після розминки з кардіотренажерами та в кінці кожного тренування. Розтягніть м’язи після 5-10 хвилин кардіо вправ, щоб розігрітися, щоб не нашкодити собі під час вправ високої інтенсивності. Крім того, вам також потрібно буде розтягнутися протягом 5-10 хвилин в кінці тренування. Розтяжка допомагає уникнути напруги м’язів або пошкодження тіла.
- Зробіть основне розтягування литок і рук, щоб більші м’язи прогрілися і були готові до дії під час сеансу. Вправляйтеся в розтяжці, розтягуванні литкових м’язів та розтягуванні метеликів.
Робіть інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT). HIIT - це програма тренувань, яка чергує вправи високої інтенсивності з короткими періодами відновлення або відпочинку. Цей вид вправ змушує тіло використовувати внутрішній цукор і допомагає спалювати жир швидше, ніж вправи з низькою інтенсивністю. Організм також може використовувати жир, накопичений під час фази відновлення, тим самим зменшуючи жир. Ви можете робити високоінтенсивні тренування з інтервалом у тренажерному залі, або тренуватися з тренажерним залом та необмеженою вагою. Є багато популярних програм вправ HIIT, серед яких:
- Вправи для пляжного тіла: Ця 12-тижнева програма вправ HIIT займає всього 21 хвилину 3 дні на тиждень і призначена для збільшення сили та витривалості, одночасно допомагаючи при зниженні ваги. Ця програма фокусується на конкретних областях тіла, таких як руки та м’язи живота, у поєднанні з кардіо та розтяжкою. Після першого тижня тренування ви почнете відчувати себе стрункішою та твердішою.
- Спринт "Фартлек" 25 хвилин: Шведською мовою "Фартлек" означає "швидкісна гра". Цей тип вправ HIIT поєднує в собі постійні силові тренування з інтервалами швидкості. Ви можете контролювати інтенсивність та швидкість кожної вправи, тому ви будете більш егоцентричними та наполегливими при виконанні вправи. Ця програма вправ зосереджена на кардіотренінгу, в якому ви будете бігати підтюпцем, швидкою ходьбою або спринтом протягом певного часу.
- Вправи пропуску мотузки з зворотним відліком. Для виконання цієї інтервальної вправи вам знадобляться лише секундомір і скакалка. Почніть танцювати протягом 2 хвилин безперервно, потім відпочивайте 2 хвилини, а потім пропускайте 1,5 хвилини. Потім відпочиньте 1,5 хвилини, а потім стрибніть ще 1 хвилину. Відпочиньте 1 хвилину і закінчіть вправу, стрибнувши протягом 30 секунд. Відпочиньте 3 хвилини, потім повторіть стрибки ще через 1-2 інтервали.
Приєднуйтесь до спортивної групи або розважального клубу. Заняття спортом - чудовий спосіб отримати задоволення від спалювання калорій. Займаючись спортом, ви відчуваєте конкурентоспроможність у грі, тому ви часто забуваєте, що тренуєтесь, але це насправді допомагає вам пітніти. Спорт для схуднення включає:
- Футбол: Цей вид спорту збільшує частоту серцевих скорочень і спалює жир.
- Плавання: Година плавання в басейні допомагає спалити 400-600 калорій, зміцнити суглоби, м’язи та поліпшити кровообіг.
- Баскетбол: Гра в баскетбол на повному майданчику може допомогти спалити 400-700 калорій.
Приєднуйтесь до занять у спортзалі. Урізноманітнюйте свої тренування протягом тижня, приєднуючись до занять фітнесом, що поєднує кардіо з силовими вправами та інтервальними роботами.
- Заняття аеробними вправами та танцями, такі як Зумба, можуть допомогти при зниженні ваги. Танець зумба може допомогти спалити 500-1000 калорій.
- Велоспорт - відмінна вправа, яка допомагає схуднути та збільшити м’язову силу. Приєднуйтесь до занять велоспортом, щоб підвищити ефективність вправ для спалювання жиру та схуднення на стегнах, сідницях та м’язах живота.
реклама

Частина 3 з 3: Модифікація способу життя

Уникайте їжі протягом тижня. Зберігати здорову їжу, коли їсте поза домом, може бути важко. У багатьох стравах поза ресторанами багато вуглеводів, багато жиру та солі. Відмова від їжі впродовж тижня може допомогти вам дотримуватися меню їжі та гарантувати, що ви їсте лише правильну їжу, яка допомагає вам почуватися ситим і одночасно схуднути.
- Напакуйте власний обід із собою, щоб уникнути необхідності обідати на вулиці. Готуйте їжу перед їжею, щоб вас не спокушало харчуватися поза домом.
Схуднути з другом або супутником. Дотримання однотижневого плану схуднення з другом чи супутником може допомогти вам залишатися мотивованим і дотримуватися плану разом. Ви також можете взяти на себе відповідальність разом, намагаючись зробити все можливе, щоб схуднути за тиждень.
Зберігайте свої харчові звички та спосіб життя після закінчення тижня. Після тижня здорового харчування, зосередження на фізичних вправах та внесення інших змін у спосіб життя, вам слід подумати про продовження цих звичок. Продовжуйте дотримуватися дієти та фізичних вправ протягом одного місяця. реклама