Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Схуднення понад 2 кг за п’ять тижнів вважається безпечним і здоровим способом схуднення. Втрата зайвих 0,5 кг до 1 кг на тиждень може поставити вас під загрозу через недостатнє харчування, втома і часто нездатність тривати довго. Низькокалорійна дієта, яка використовується для швидкого схуднення, ускладнює вживання всіх основних поживних речовин, необхідних вашому організму. Однак, за декількох невеликих змін у харчуванні та способі життя, втратити більше 2 кг за п’ять тижнів стає досить легко, забезпечуючи безпеку та здоров’я більшості людей.

Кроки

Частина 1 з 4: Підготовка до схуднення

1. 

   Поговоріть зі своїм лікарем. Перш ніж починати план схуднення, поговоріть зі своїм лікарем. Вона обговорить з вами ваші цілі щодо схуднення та дасть вам знати, чи безпечно це та здорово для вас.
   • Попросіть свого лікаря про направлення вас до авторитетного дієтолога. Можливо, у неї буде колега, з яким вона регулярно працює.
   • Зареєстрований дієтолог - це той, хто може допомогти вам скласти план схуднення, допомогти в дієтах або запропонувати певні продукти для схуднення.
   • Відвідайте веб-сайт EatRight і натисніть оранжеву категорію "Знайти експерта" у верхньому правому куті екрана, щоб знайти дієтолога у вашому районі.

2. 

   
   
   Розрахунок калорій. Втрата більше 2 фунтів за п’ять тижнів може бути досить простою, особливо коли ви розраховуєте калорії. Щоб втратити близько 0,5 кг за тиждень, прагніть вимкнути близько 500 калорій зі свого щоденного раціону. Це допоможе вам скинути близько 0,5 кг за тиждень.
   • Не зменшуйте калорій і не споживайте менше 1200 калорій на день.Це може призвести до дефіциту поживних речовин, оскільки на такій низькокалорійній дієті важко отримати потрібну кількість поживних речовин.

3. 

   
   
   Ведіть щоденник харчування. Харчовий щоденник - це дуже ефективний спосіб схуднути. Ви можете використовувати його, щоб з’ясувати, які зміни ви можете внести у свій раціон, і допомогти вам залишатися на шляху протягом усієї дієти.
   • Придбайте блокнот або завантажте програму для створення нотаток на телефон. Слідкуйте за якомога більшою кількістю днів - включаючи будні та вихідні. Багато людей матимуть більше спеціальних страв у вихідні дні, тому в тому числі в робочі та вихідні дні надзвичайно важливо.
   • Коли ви вперше починаєте вести журнал, запишіть, скільки калорій ви споживаєте щодня. Безліч додатків щоденників їжі допомагають зробити це автоматично. Це може допомогти вам зрозуміти правильні калорії, які ви повинні включити у свій план схуднення.

4. 

   
   
   Напишіть план харчування. План харчування - ще один чудовий спосіб схуднути. Планування їжі та закусок заздалегідь може допомогти вам дотримуватися своїх планів.
   • Проконсультуйтеся з дієтологом щодо плану харчування, щоб переконатися, що він правильний та відповідає вашому стану здоров’я.
   • Виділіть один день на тиждень, щоб записати свій план харчування. Включіть усі страви та закуски, які вам потрібні на тиждень.
   • Крім того, план харчування допомагає створювати список покупок щотижня, щоб ви могли купувати лише те, що вам потрібно.
   реклама

Частина 2 з 4: Харчування для схуднення

1. 

   Їжте нежирне м’ясо під час кожного прийому їжі. Білок - надзвичайно необхідна поживна речовина, особливо під час схуднення. Вживання нежирного м’яса під час кожного прийому їжі було дуже корисним для схуднення і може допомогти вам продовжувати втрачати більше ваги в довгостроковій перспективі.
   • Вживайте відповідну кількість білка під час кожного прийому їжі. Прагніть їсти від 90 до 125 г нежирного м’яса за один прийом їжі. Це приблизно розмір колоди карт або невеликого блокнота.
   • Включіть різноманітне нежирне м’ясо щодня і протягом дня. Пісне м’ясо включає: птицю, яйця, червоне м’ясо, свинину, морепродукти та нежирні молочні продукти.
   • Також можна використовувати білок із зелених овочів, таких як: квасоля, сочевиця, горіхи, тофу та соя.

2. 

   Зробіть половину їжі фруктом або овочем. Фрукти та овочі становлять досить велику частину вашого раціону. Ці продукти мають низьку калорійність і багато клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
   • Для збалансованого харчування спробуйте включати фрукти та овочі до кожного прийому їжі та перекусу.
   • Одна порція зелених овочів - це приблизно 1 або 2 миски зелених овочів.
   • Одна порція фруктів - це приблизно 1 невеликий фрукт, 1 чаша нарізаних фруктів або 1/2 чаші сухофруктів.

3. 

   Їжте лише 100% сирих зерен. Сирі зерна забезпечують клітковиною, кількома вітамінами та мінералами, необхідними для вашого організму. Вони дуже мало обробляються і складаються з трьох інгредієнтів: висівок, зародка та крохмалю.
   • Одна порція сирої крупи становить приблизно 30 г або 1/2 склянки, як рис або макарони. Використання харчової ваги - ще один чудовий спосіб вимірювання макаронних виробів або інших грубих зерен.
   • Інші приклади сирих зерен включають: лободу, коричневий рис, 100% цільну пшеницю, пшоно, овес або 100% макарони з цільної пшениці.

4. 

   Перекус. Вживання закусок час від часу може полегшити вам схуднення. Це особливо актуально, якщо перекус допомагає запобігти переїданню під час їжі.
   • Будьте обережні, приймаючи рішення їсти закуски. Перекус може бути чудовим способом пройти інтервали їжі (більше 4 або 5 годин) або заправитись до / після тренування.
   • Зберігайте енергію закуски на рівні 100-200 калорій. Крім того, намагайтеся їсти достатньо нежирного м’яса, фруктів, овочів або цільного зерна. Поєднання білка та клітковини може допомогти довше почувати себе ситим.
   • До корисних закусок належать: нежирний сир і яблуко, низькокалорійний білковий батончик або грецький йогурт і фрукти.

5. 

   Пити воду. Прагніть отримувати достатню кількість рідини щодня. Зазвичай слід випивати близько 8 склянок води або 1,8 літра води на день. Хоча ця кількість залежить від людини, гідратація все одно може відігравати важливу роль у вашому плані схуднення.
   • Постійно тримайте при собі пляшку з водою і стежте за тим, скільки води ви п'єте щодня.
   • Крім того, вживання води безпосередньо перед їжею може допомогти пом’якшити голод і зменшити кількість їжі, яку ви їсте.

6. 

   Уникайте продуктів, що покращують настрій. Коли ви намагаєтеся схуднути, надзвичайно важливо обмежити продукти, які ви любите їсти. Різноманітна їжа для підвищення настрою чи емоційна їжа має високу калорійність та жирність і може ефективно погіршити або перешкодити втраті ваги.
   • Зберігайте емоційно щасливі продукти, такі як цукерки або продукти з високим вмістом жиру, для особливих випадків. Або спробуйте їх у помірних кількостях - наприклад, один-два рази на місяць.
   • Якщо ви хочете їсти ці продукти, їжте невеликі кількості, щоб тримати споживання калорій під контролем.

7. 

   Уникайте алкогольних напоїв. Регулярне вживання алкоголю може зупинити або уповільнити втрату ваги. Алкоголь дуже калорійний і цукор (особливо суміші). Обмежте або уникайте алкогольних напоїв.
   • Жінкам слід обмежити споживання алкоголю максимум 1 напоєм на день, а чоловікам максимум 2 напої на день.
   • Як і в продуктах, що покращують настрій, якщо ви любите алкоголь, намагайтеся вживати його в помірних кількостях. Наприклад, випивайте по одній склянці вина один або два рази на тиждень.
   реклама

Частина 3 з 4: Вправа для схуднення

1. 

   Робіть кардіо вправи (вправи, що збільшують пульс) щотижня. Хоча фізичні вправи безпосередньо не допомагають схуднути, регулярні фізичні вправи допоможуть підтримати ваш план схуднення. Прагніть щонайменше 150 хвилин вправ на тиждень.
   • Аеробні заходи, такі як танці, скелелазіння, ходьба або їзда на велосипеді.
   • Будьте обережні з оцінками калорій на кардіотренажерах. Ці цифри не обов'язково будуть відповідати вашому зросту, вазі та статі.
   Відповідь запитання експерта

   Читач wikiHow запитав: "Скільки калорій мені потрібно спалити, щоб схуднути на 2 кг?"

   

   Клаудія Карберрі, Р.Д., МС

   Дієтолог Клаудія Карберрі є ліцензованим дієтологом, який спеціалізується на трансплантації нирок та консультуванні з питань втрати ваги в Університеті Арканзасу з медичних наук. Вона є членом Арканзаського інституту харчування та дієтології. Клавдія отримала ступінь магістра в галузі харчування в Університеті Теннессі Ноксвілл у 2010 році.

   

   ПОРАДИ ЕКСПЕРТА

   Клаудія Карберрі, зареєстрований дієтолог, відповіла: "Кожен фунт дорівнює 3500 калоріям, отже, 2 кілограми дорівнює dduowngb17500 калорій".

2. 

   Силові тренування. Тренування опору - це чудова форма фізичних вправ, яка чудово підходить для збільшення частоти серцебиття та планів втрати ваги. Коли ви наберете більше м’язів, ви зможете активізувати свій метаболізм і спалити більше калорій.
   • Вам слід виділити два дні на тиждень для силових тренувань.
   • Силові тренувальні заходи включають: підняття тягарів, пілатес або щось подібне, наприклад, віджимання (віджимання) та хруст (хрускіт).

3. 

   Запишіться на заняття з професійним тренером. Організація сесії-двох із професійним тренером - це не погана ідея. Це особливо вірно, якщо ви не знайомі з цими вправами або хочете знайти правильний режим вправ, який може допомогти вам скласти план схуднення.
   • Персональний тренер може допомогти вам скласти план вправ, який буде ефективним, циклічним та адаптованим до ваших здібностей / цілей.
   • Багато фітнес-центрів пропонують безкоштовне або знижене заняття з особистим тренером, коли ви приєднуєтесь до центру або маєте членський квиток.
   • Сеанс із особистим тренером може бути дорогим, але для розуміння маршруту та використання машини потрібно лише два сеанси.
   реклама

Частина 4 з 4: Зберігайте втрату ваги

1. 

   Вимірюйте свою вагу двічі на тиждень. Важливо вимірювати свою вагу принаймні один-два рази на тиждень.Це особливо вірно, оскільки ви хочете скинути більше 2 кг за 5 тижнів; Оскільки це короткочасний період схуднення, вам потрібно буде переконатися, що ваш дієтичний режим працює належним чином.
   • Не вимірюйте свою вагу щодня. Ви можете спостерігати незначні зміни у збільшенні або втраті ваги, але це лише ефект страви, яку ви їли, або фізичної активності, яку ви виконували напередодні. Ця зміна не відображає точно ваш прогрес у планах схуднення.
   • Придбайте домашню вагу, щоб ви могли тримати себе на шляху.
   • Для отримання найточнішої ваги вимірюйте свою вагу у встановлений час, у визначений день щотижня, і носіть однаковий одяг.
   • Показано, що регулярні перевірки ваги допомагають запобігти набору ваги.

2. 

   Оцініть свій раціон. Для того, щоб досягти своєї мети - втратити більше 2 кг за 5 тижнів, надзвичайно важливо оцінити та записати свій раціон протягом усього процесу. Оскільки в короткостроковій перспективі, якщо ви виявите, що ваша дієта не приносить очікуваних результатів, ви захочете внести корективи якомога швидше.
   • Якщо ваша вага не зменшилась, перевірте свій щоденник харчування та розрахунок загальної калорії. Чи є помилки? Ви їсте закуски частіше або ваші розміри порцій більші, ніж ви думаєте? Внесіть необхідні зміни або скоротіть зайві калорії для ефективного схуднення.

3. 

   Уникайте відмови від дієтичного плану. Після того, як ви втратили бажану вагу, вам все одно слід продовжувати дієту. Дотримуйтесь довгострокового плану дієти, щоб підтримувати свою вагу.
   • Зберігайте внесені вами зміни у способі життя: відстежуйте вміст калорій, розмір порцій і щодня харчуйтеся збалансовано.
   • Крім того, слідкуйте за тим, як часто ви їсте нездорову для схуднення їжу або вживаєте алкоголь. Незважаючи на те, що час від часу їсти і пити прийнятно, обмеження, наскільки це можливо, допоможе зберегти вагу.
   реклама

Порада

• Розраховуючи вміст калорій, уважно подивіться на загальну кількість порцій на етикетці, а потім обчисліть. Іноді ви чітко пам’ятаєте калорії порції, але випадково забуваєте, що коробка містить 2,5 порції.
• Не уникайте жиру (або вуглеводів у цьому випадку) повністю! Це нормально їсти здорові жири, такі як мононенасичені жири (які часто містяться в оливковій олії) та продукти, що містять природні жирні кислоти, такі як Омега-3. .
• За 10 хвилин до кожного прийому їжі випийте 2 склянки води. Це допоможе вам почуватися ситим і змусить вас менше їсти.
• Вам потрібно спалити на 3500 калорій більше або з’їсти на 3500 калорій менше на тиждень, щоб втратити більше 1 кг.
• Не їжте менше 1200 калорій на день або обмежуйте споживання більше ніж 550 калорій на день.
• Поступове та помірне обмеження калорій у поєднанні з фізичними вправами - це один з найбезпечніших і здорових способів схуднення та дієти.
• Давайте собі обманну їжу раз на тиждень, але будьте дуже обережні. Тому що обманне харчування може перетворитися на обманний день, а потім і на обманний тиждень.

Увага

• Не намагайтеся скинути більше 1 кг на тиждень. Така втрата ваги вважається не запорукою здоров’я.
• Швидка і надмірна втрата ваги нездорова і може призвести до набору ваги. (Також відомий як "йо-йо дієта" (ефект йо-йо))
• Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо вашого плану схуднення, і він може допомогти та дати вам ще кілька корисних пропозицій.