Зміст

• Порада
• Увага
• Речі, які вам потрібні

Направте ліву ногу вгору, заведіть рушник під ногу і міцно стисніть кінці рушника. Зверніть увагу, що, роблячи цей рух, ліва нога повинна бути лише трохи зігнута і переконайтеся, що шарф достатньо довгий, щоб ви могли його схопити.

За допомогою сили потягніть рушник вгору, щоб підняти ноги від землі. Спробуйте випрямити ноги, наскільки зможете, поки ліва стопа і підлога не будуть під прямим кутом (90 градусів). Потім затримайтеся в такому положенні, поки не відчуєте, як тильні м’язи стегна нагріваються, а потім затримайте 10 секунд, а потім опустіть ноги на підлогу.

Зробіть те саме з правою ногою. Зігніть ліве коліно і тримайте ліву ногу на підлозі. Покладіть рушник під праву ногу і підніміть його.

Покладіть п'яту лівої ноги на низький стілець.

Глибоке стиснення. Цим рухом потрібно тримати спину прямо, руки на лівому стегні, гравітація виливається в стегно за ліву ногу. Тримайте обидві ноги прямо і робіть це, поки не відчуєте легке печіння в стегні за лівою ногою. Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд.

Зробіть це три рази для кожної ноги. реклама

Метод 3 з 4: Практика присідання

1. 

   Опустіть ноги, відсуваючи стегна назад і опускаючи коліна.

2. 

   Зробіть кожну ногу 3 рази. реклама

Спосіб 4 з 4: Покладіть руки на підлогу

1. 

   
   
   Застосовуючи силу руки, повільно відсуньте стегна вгору. Роблячи це, намагайтеся випрямити ноги, наскільки це можливо, і ваше тіло буде перевернуте V-подібною формою.

2. 

   За допомогою сили рук покладіть вагу тіла на литки та м’язи задніх стегон. Опанувавши практику, спробуйте випрямити ноги і притиснути п’яти до підлоги. Будьте обережні, щоб не покласти коліна на підлогу.

3. 

   Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
   • Це також може бути використано в режимі тренування йоги та розслаблює литкові м’язи, м’язи рук та підколінних сухожиль (м’язи задніх стегон).
   реклама

Порада

• Виконуючи 10 секунд повторень, поступово збільшуйте кількість розтяжки, поки не зможете затримати його протягом 30 секунд.
• Виконуючи розтяжки спини стегна, завжди стежте за тим, щоб ваша спина була прямою. Вигнута спина не тільки робить цю вправу неефективною, але також впливає на хребет, м’язи та диск попереку.
• Якщо ноги і спина сильно болять, слід проконсультуватися з лікарем.

Увага

• Не ввімкнено. Слід м’яко розслабити м’язи. Зробіть це розтягування м’язів задньої поверхні стегна і затримайте 10 секунд.
• Звичайний м’яз можна розтягнути в 1,6 рази довжини цього м’яза, але розтягнення занадто туге для м’язів і може пошкодити їх.

Речі, які вам потрібні

• Зручний одяг для тренувань
• Тонкий килим або подушка
• Рушник
• Стілець