Поверніться всередину, щоб розтягнути всі поперекові м’язи. Поворот задньої ноги всередину, виконуючи положення на колінах на одній нозі, допоможе ефективніше тренувати всі поперекові м’язи.

• Щоб зробити цю варіацію, посуньте ноги задньої ноги до іншої сторони тіла. Задні ноги будуть лежати по діагоналі за ними замість прямих. Це призведе до обертання стопи всередину.
• Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, а потім перейдіть на іншу сторону.

Ізолюй поперекові м’язи у воїна, якого я позую. Перейдіть до відкритої дверної коробки так, щоб права сторона корпусу знаходилася відразу за петлею дверей. Пройдіть лівою ногою через дверну коробку і випряміть праву ногу за собою, відриваючи каблук від підлоги. Витягніть руки прямо над головою, притискаючи долоні до стіни. Просуньте стегна вперед, доки переднє коліно не зігнеться під кутом приблизно 90 градусів.

• Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд, зробіть глибокий вдих, а потім перейдіть на іншу сторону.
• Використання дверної коробки для опори полегшить позу «Воїн I» для початківців. Навіть якщо ви маєте досвід йоги, ця варіація допоможе ізолювати ваші поперекові м’язи, щоб розтяжка більше зосереджувалась на ньому.

Розтягніть поперекові м’язи в мостоподібному положенні. Ляжте спиною на підлогу, зігнувши коліна, ноги на ширині стегон і вирівнявши на підлозі. Підтягніть п'яти до сідниць. Випрямити руки вздовж боків, долоні вгору. Підніміть стегна так, щоб ваше тіло утворювало місток. Стисніть центральні м’язи і глибоко дихайте.

• Затримайтеся в цьому положенні 5-10 секунд, а потім повільно опустіться вниз. Під час вправи ви будете поступово збільшувати кількість секунд, які потрібно затримати позицію.
• Вигини спини, як пози мосту, вимагають повного розгинання стегон. Це положення також розтягує поперекові м’язи.

Киньте виклик собі за допомогою варіації пози напівжаби. Спочатку ви ляжете на спину, тримаючи праве коліно біля грудей, а ліву ногу витягнутою. Витратьте кілька секунд, щоб вдихнути дихання, а потім опустіть праве коліно і покладіть його на ліву ногу. Тримаючи праве коліно зігнутим, виконуйте ліворуч, доки праве коліно і праве стегно не будуть під прямим кутом. Потім переверніть на живіт.

• Ви можете продовжувати лежати на животі, витягнувши руки над головою, або піднімати тіло, спираючись на передпліччя, ліктями під прямим кутом.
• Поверніть плечі назад, щоб лопатки були перпендикулярними до хребта. Чим вище підйом грудної клітки, тим більше розтягуватимуться поперекові м’язи. Затримайтеся в такому положенні на 10-15 секунд, потім повторіть з іншого боку тіла.

Включіть в тренування розтяжку стегон. Такі вправи, як їзда на велосипеді та біг підтюпцем, чинять великий тиск на згиначі стегна. Збалансуйте ці вправи з такими видами діяльності, як сноуборд або лижі, які розтягують м’язи стегна.

• Якщо ви учасник тренажерного залу, доповніть бігову доріжку або стаціонарні вправи на велосипеді тренуванням для всього тіла.

реклама

Метод 2 з 3: Розвиток поперекового м’яза

1. 

   Розминка прогулянкою Франкенштейна. Встаньте прямо, плечі вигнуті назад. Переконайтеся, що у вас є достатньо місця для того, щоб зробити багато кроків вперед. Випрямити руки перед обличчям. З кожним кроком вперед випрямляйте ноги і намагайтеся максимізувати висоту ноги. Потім опустіть цю ногу і випряміть іншу ногу вперед.
   • Зробіть приблизно 10 кроків, а потім поверніть на 10 кроків назад, з того місця, з якого ви почали.
   • Намагайтеся тримати спину прямо. Якщо ваші поперекові та підколінні м’язи напружені, ви повинні відчувати, як спина трохи нахилена вперед.
   • Ця вправа отримала свою назву від монстра Франкенштейна, оскільки він має важкий рух вперед. Цей хід допомагає розігріти всі м’язи нижньої частини тіла, одночасно тренуючи м’язи попереку.

2. 

   Поперековий стягнення в положенні човна. Щоб потрапити в це положення, вам доведеться сидіти, зігнувши коліна на підлозі, зігнувши коліна, а ноги лежачи на підлозі. Витягніть руки, щоб схопити гомілку. Нахиліться назад, доки лікті не стануть прямими, стежачи, щоб спина лежала рівно на підлозі. Коли ваші руки витягнуті, відпустіть його так, щоб ваші руки були прямими з обох сторін.
   • Затримайтеся в такому положенні 20-30 секунд, зробіть глибокий вдих.
   • Щоб виконати повну версію цієї пози, витягніть ноги вгору так, щоб ноги були в прямій лінії. Верхні ноги і тулуб утворюють форму "V" з витягнутими руками, як модифікований варіант цієї пози. Затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд на початку вправи і повільно збільшуйте його на 5 секунд.
   • Поза човна допомагає розвивати поперекові м’язи, одночасно розвиває поперекові та центральні м’язи, покращує рівновагу.

3. 

   Перейдіть на зворотну дошку. У сидячому положенні покладіть руки на підлогу позаду пальцями, спрямованими до ніг. Піднімайте таз сідничними м’язами сідниць та підколінних сухожиль до тих пір, поки руки не будуть прямими, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів.
   • Новачки повинні тримати цю позу протягом 20-30 секунд. Як тільки ви почуватиметеся комфортно в цій позі, ви зможете зробити дошку з повного спинки. Випрямити ноги вперед, відкинути плечі назад і тримати руки рівно. Затримайтеся в цьому положенні від 30 секунд до однієї хвилини.

4. 

   Розвивайте м’язи попереку, піднімаючи ноги. Повісьте на планку руками або спиною, потім згинайте м’язи стегна та піднімайте ноги. Для максимальної стійкості тіла використовуйте силу свого ядра, замість того, щоб гойдатися на імпульс.
   • Почніть з 5-10 ударів. Повільно збільшуйте кількість повторень, оскільки сила поперекового м’яза та навколишнього центрального м’яза стає кращою.
   • Промінь повинен бути досить високим, щоб ви могли повіситись на ньому, повністю витягнувши руки, а ноги від підлоги.
   • Якщо у вас немає жодного променя, ви можете сісти на стілець і підняти стегна від верхньої частини стільця. Більш прості варіанти виконуються із зігнутими колінами або випрямленими ногами для більш важких вправ. Затримайтеся в цьому положенні 10-15 секунд, потім повільно опустіть ноги і повторіть.
   реклама

Метод 3 з 3: Перевірте та захистіть поперекові м’язи

1. 

   Оцініть гнучкість поперекового м’яза за допомогою тесту Томаса. Ляжте спиною на лавку або стіл. Посуньте край столу вниз і притисніть коліна до грудей. Тримаючи спину рівно на столі, витягніть одну ногу в повітря і спробуйте опустити її до краю столу.
   • Якщо у вас напруга в попереку, ви не зможете повністю опустити ноги. Можливо, вам доведеться скрутити нижню частину спини, щоб компенсувати обмеженість поперекового м’яза.
   • Нерідкі випадки, коли поперекові м’язи з одного боку тіла напруженіші за інші. Якщо це так, тренуйтеся з однієї сторони більше, ніж з іншою, доки обидві не вирівняються.

2. 

   Перевірте силу м’язів попереку. Встаньте до стіни і зігніть одне коліно, щоб підняти ногу. Використовуйте стіну для рівноваги і піднімайте коліна, поки вони не будуть вище стегон. Спробуйте утримати цю позу протягом 30 секунд.
   • Він також перевіряє силу опорних м’язів, включаючи сідницю. Пройдіть тест для обох сторін.
   • Поперекові м’язи відносно сильні. Не потрібно робити вправи, щоб зміцнити їх лише через стрес. Якщо ви можете утримувати це положення протягом 30 секунд, то поперекові м’язи не слабкі. Однак якщо ви не можете тримати цю позу протягом 30 секунд з будь-якої сторони, тоді розтягнення стегна принесе користь поперековим м’язам.

3. 

   Відпочивайте, сидячи тривалий час. Сидіння в машині або за письмовим столом протягом багатьох годин поспіль може напружувати або скорочувати поперекові м’язи. Якщо робота вимагає регулярного сидіння, поперековий м’яз з часом ослабне.
   • Якщо ви працюєте за комп’ютером, вставайте на невелику прогулянку щогодини або близько того. Вам слід подумати про придбання столу, що стоїть або багатоцільового столу, щоб вам не довелося довго сидіти безперервно.
   • Якщо ви подорожуєте на великих відстанях на автомобілі, зупиніться через кілька годин, щоб ви могли ходити, витягувати ноги та стегна.
   реклама