Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Кальцій - важлива поживна речовина, яка допомагає організму підтримувати міцність кісток. Якщо ви вважаєте, що ваша дієта не забезпечує достатню кількість кальцію для вашого організму, ви можете приймати добавку. Однак організм засвоює кальцій краще з їжі, ніж з добавок; Тому є кілька речей, які потрібно зробити, щоб забезпечити, щоб ваше тіло отримувало найбільшу кількість кальцію з добавок.

Кроки

Частина 1 з 2: Підвищує засвоєння кальцію

1. 

   Добавка магнію. Магній допомагає організму засвоювати кальцій. Крім того, це також речовина, яка сприяє зміцненню кісток. Переконайтеся, що ваш щоденний раціон забезпечує достатньо магнію для вашого організму, щоб допомогти засвоєнню кальцію з добавок.
   • Щоб збільшити споживання магнію, вам потрібно їсти цільнозернові страви, овочі, такі як зелені / жовті кабачки, зелена квасоля, брокколі, огірки, шпинат та горіхи.
   • Жінкам потрібно 310 мг магнію на день, якщо їм менше 30 років, і 320 мг, якщо їм більше 30. Чоловікам потрібно 400 мг магнію до 30 років та 420 мг після 30 років. У 30 грамах мигдалю міститься близько 80 мг магнію.

2. 

   
   
   Додавати кальцій кілька разів на день невеликими дозами. Якщо вам потрібно більше 500 мг добової добавки на додаток до кількості кальцію у вашому раціоні, розбийте споживання їжі. Організм може одночасно отримувати лише 500 мг кальцію.
   • Додавання кальцію більше, ніж потрібно організму, небезпечно. Надлишок кальцію збільшує ризик розвитку каменів у нирках та сприяє проблемам із серцем.
   • Підліткам та підліткам (у віці від 9 до 18 років) потрібно 1300 мг кальцію на добу.

3. 

   
   
   Вживайте достатньо вітаміну D або приймайте добавки з вітаміном D. Це також вітамін, який сприяє засвоєнню кальцію в організмі. Через це більшість молока збагачене вітаміном D, який допомагає організму засвоювати кальцій.
   • Багато молочних продуктів, таких як масло, сир та молоко, містять вітамін D. Поживні зерна та риба є хорошими джерелами вітаміну D.
   • Дорослі до 70 років потребують 600 міжнародних одиниць вітаміну D на день. Люди старше 70 років повинні додати 800 міжнародних одиниць вітаміну D. Щоб забезпечити організм необхідною кількістю вітаміну D, ви можете використовувати 85 грамів риби-меч для 566 міжнародних одиниць, а в чашці молока - від 115 до 124 міжнародні одиниці на порцію.

4. 

   
   
   Приймайте карбонат кальцію під час їжі. Цей тип кальцію продається як готовий продукт і найкраще працює при прийомі з їжею. Їжа змушує шлунок виділяти кислоту, щоб організм добре засвоював цю поживну речовину.
   • Інші типи кальцію, такі як цитрат кальцію, не потрібно приймати під час їжі. Цей тип кальцію коштує дорожче, ніж карбонат кальцію, і надзвичайно корисний для людей з проблемами травлення, такими як синдром подразненого кишечника.

5. 

   Приймайте препарати заліза та кальцію з інтервалом не менше 2 годин. Те саме правило застосовується до полівітамінів, якщо мультивітаміни, які ви приймаєте, містять залізо.
   • Організм переробляє залізо і кальцій приблизно однаково, тому доповнення цих речовин одночасно заважає здатності організму засвоювати поживні речовини.
   • Це ж правило стосується продуктів харчування та напоїв, які приймаються з добавками заліза та кальцію. Препарати кальцію не слід приймати з продуктами з високим вмістом заліза, такими як печінка або шпинат. Аналогічно, препарати заліза не слід приймати з продуктами, багатими на кальцій, такими як молоко.

6. 

   Уникайте продуктів, багатих фітиновою кислотою та щавлевою кислотою, з добавками кальцію. Ці кислоти зв’язуються з кальцієм, ускладнюючи засвоєння організмом кальцію. Більшість продуктів, багатих магнієм, також мають високий вміст цієї кислотної групи. Тому, хоча важливо вживати продукти, багаті магнієм, слід також уникати добавок кальцію.
   • Наприклад, шпинат, горіхи, ревінь, солодка картопля, квасоля та зелень комір є багатими фітиковою та щавлевою кислотою. У цільних зернах та пшениці також багато цієї кислоти, але вони не мають настільки великого впливу на засвоєння кальцію, як інші продукти цієї групи.

7. 

   Не вживайте багато алкоголю. Алкоголь знижує здатність організму засвоювати кальцій. У середньому жінки не повинні пити більше одного напою на день, а чоловіки не більше двох.
   • "Одна чашка" еквівалентна 350 мл пива, 145 мл вина або 45 мл коньяку.
   реклама

Частина 2 з 2: з’ясування кількості необхідного кальцію

1. 

   Обчисліть кількість кальцію у вашому раціоні. Щоб розрахувати кількість кальцію у вашому раціоні, вам потрібно використовувати харчовий щоденник. Це просто запише все, що ви з’їли за день, включаючи розмір порції. Звідти ви можете розрахувати кількість кальцію в їжі, яку ви споживаєте.
   • Наприклад, одна чашка йогурту містить 415 мг кальцію. Отже, якщо ви з’їдаєте півтори склянки йогурту протягом дня, ваше тіло отримує 622,5 мг кальцію з йогурту.

2. 

   Знайте необхідну кількість кальцію. Якщо вам менше 50 років, вам потрібно близько 1000 мг кальцію на день. Людям старше 50 років потрібно збільшити споживання кальцію до 1200 мг на добу.
   • Уникайте добавок з понад 2500 мг кальцію. Хоча ви можете отримувати більше кальцію, ніж мінімальне щоденне споживання, не отримуйте більше 2500 мг кальцію з вашого раціону або добавок.

3. 

   Поговоріть зі своїм лікарем про те, чи потрібно вам приймати препарати кальцію. Ваш лікар може допомогти вам оцінити потребу в добавці на основі вашої дієти. Крім того, ваш лікар також порекомендує правильний для вас кальцій і з’ясує, чи реагують препарати кальцію на ліки, які ви приймаєте, чи викликають серйозні наслідки.

4. 

   Зрозумійте ризики. Деякі люди сильно залежать від кальцію. Наприклад, якщо у вас остеопороз або ви входите до групи високого ризику, переконайтеся, що ваше тіло отримує кальцій, який йому необхідний щодня, оскільки це підтримує міцність кісток. реклама

Порада

• Організм засвоює кальцій краще з їжі, ніж з добавок. Якщо це можливо, ви повинні отримувати необхідний кальцій за допомогою дієти, замість добавок. Крім того, продукти, що містять кальцій, містять також інші поживні речовини, в тому числі ті, які допомагають організму засвоювати та використовувати кальцій.
• Продукти, багаті кальцієм, включають рибні консерви, такі як сардини, сушені боби та сочевиця, овес, мигдаль, кунжут та молочні продукти, такі як молоко, сир, йогурт та багато іншого.
• Не перестарайтеся з напоями з кофеїном. Якщо ви випиваєте більше двох чашок напоїв з кофеїном на день, вам потрібно негайно скоротити час, оскільки це зменшує кількість кальцію в організмі.

Увага

• Якщо ви лікуєте розлад щитовидної залози, препарати кальцію, заліза та магнію слід приймати принаймні за 4 години до прийому препаратів для лікування щитовидної залози, щоб досягти максимального засвоєння.
• Деякі добавки кальцію, особливо карбонат кальцію, можуть спричинити здуття живота, здуття живота та запор. Якщо це незручно, спробуйте перейти на цитрат кальцію.