Автор:
Peter Berry
Дата Створення:
11 Липня 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Дихання є основною функцією людського організму, і ми навряд чи навіть усвідомлюємо, що робимо це. Але це дуже цікаве заняття для багатьох людей. Ви навіть можете зробити це зі своїми друзями! Хороше дихання - важливий фактор для здоров’я. Є люди, які страждають на астму і через це не можуть комфортно дихати. На щастя, у нас є статті, які вчать вас правильно дихати, щоб залишатися здоровим і підтримувати форму.
Кроки
Спосіб 1 з 4: Дихайте правильно
Глибокий вдих, уникайте поверхневого дихання в області грудей. Дуже легко увійти в звичку неглибоко дихати короткими вдихами, не усвідомлюючи цього. Важливо практикувати глибоке дихання. Глибоке дихання забезпечує більше кисню для тіла і насправді може допомогти зменшити стрес. Витратьте хвилинку, щоб помітити, як ви дихаєте. Якщо під час дихання тільки грудна клітка піднімається і опускається, ви, мабуть, дихаєте поверхнево.
- Під час дихання потрібно використовувати діафрагму, тонкий м’яз, розташований під легенями. При глибокому вдиху діафрагма опускається, звільняючи місце для наповнених повітрям легенів і розширюючись. Ви будете знати, що дихаєте діафрагмою, якщо відчуваєте, як живіт випирає при вдиху.
Порада: Спробуйте практикувати глибоке дихання по кілька хвилин на день. З часом це стане легшим і природнішим.
Вдихніть носом, а не ротом. Носове дихання допомагає фільтрувати повітря і мінімізувати подразники. Це також допомагає регулювати температуру повітря, яким ви дихаєте. Якщо ви зазвичай дихаєте ротом, потренуйтеся закрити рот і вдихнути носом, а потім видихнути носом або ротом, залежно від того, який варіант вам зручніший.
- Якщо у вас є звичка дихати ротом, спочатку може бути важко вдихнути носом, але поступово вам буде легше на практиці.
Залишайтеся в хорошій позі і розслабтеся. Згорблена поза і напруга м’язів ускладнюють глибоке і повноцінне дихання. Натомість тримайте тіло вертикально і розслабте плечі та суглоби, щоб полегшити дихання.- Спробуйте нахилитися вперед, піднявши плечі вгору і глибоко вдихнувши. Потім, випрямившись, розслабте плечі і зробіть ще один вдих. Ви помітите, наскільки легше дихати в хорошій, розслабленій позі.
- Всякий раз, коли виявите, що ви нахилилися або напружилися, відрегулюйте свою позу і витратьте кілька секунд, щоб розслабити м’язи.
Час від часу перевіряйте своє дихання, чи не прогресуєте ви. Ми часто не помічаємо, що дихаємо, тому може бути важко визначити, чи правильно ви дихаєте. Однак ви можете встановити час для перевірки дихання протягом дня - наприклад, спочатку вранці, а наступного в обідній час - щоб побачити, як ви дихаєте. Намагайтеся робити це щодня в один і той же час, як звичайно.- Приділяючи увагу своєму диханню, ви можете допомогти вам зробити коригування, якщо це необхідно. Наприклад, якщо під час перевірки дихання ви виявите, що дихаєте неглибоко, ви будете знати, що вам потрібно вправляти дихання глибше з діафрагми.
Робіть дихальні вправи на релаксацію, коли відчуваєте занепокоєння або стрес. Навмисні вправи для глибокого дихання дійсно можуть допомогти вам заспокоїтися і чіткіше думати в стресових або страшних ситуаціях. Щоб полегшити глибоке вдихання, спробуйте виконати кілька дихальних вправ, щоб ви могли використовувати їх наступного разу, коли відчуєте пригніченість.
- Наприклад, коли ви відчуваєте стрес, ви можете швидко розслабитися, зробивши глибокий вдих носом, а потім голосно видихнувши.
- Якщо ви коли-небудь відчуваєте, що у вас нападу паніки, зробіть глибокий вдих на 3 секунди, затримайте дихання на 3 секунди, потім закрийте губи і повільно видихніть ротом. Повторюйте наведені вище дії, поки ви знову не заспокоїтесь.
- Щоб запобігти прискореному диханню, спробуйте повільно вдихати носом протягом 7 секунд, а потім видихніть протягом 11 годин.
Спосіб 2 з 4: Глибоко вдихніть
Підготуйтеся до зручного положення. Легше робити повільне і глибоке дихання, лежачи або сидячи в зручному кріслі. Спробуйте лежати на спині на ковдрі, дивані або в ліжку. Нехай ваші руки зручно стоять у боці. Ви можете випрямити ноги або трохи зігнути коліна.
- Ви також можете використовувати подушки під головою та колінами, якщо вам зручніше.
Закрийте рот і починайте дихати носом. Носове дихання може регулювати температуру повітря, яким ви дихаєте, видаляти шкідливі подразники та допомагати ефективніше дихати. Намагайтеся уникати вдиху ротом при глибокому диханні та нормальному диханні.
- Щоб дихати носом, намагайтеся тримати рот за зубами. Ваша вегетативна нервова система продовжуватиме дихати і проходитиме вам через ніс.
Глибокий вдих від діафрагми, щоб живіт випирав. Діафрагма - це м’язовий шар, розташований нижче легенів. Коли ви глибоко вдихаєте, діафрагма опускається, щоб звільнити місце для розширення легенів, і це допоможе вам ефективніше дихати. Щоб дихати діафрагмою, глибоко вдихніть носом, ніби вдихайте повітря в низ живота. Ви повинні відчувати, як живіт піднімається під час вдиху.
- Якщо живіт не випирає при вдиху, дихання занадто поверхневе.
- Якщо ви не впевнені, чи дихаєте ви діафрагмою, спробуйте покласти руку на живіт. Глибоко вдихніть носом і зауважте, якщо ваша рука піднята животом. Якщо так, ви дихаєте діафрагмою.
Чи ти знаєш? Дихання з діафрагми може допомогти уповільнити пульс, стабілізувати або знизити артеріальний тиск.
Видихніть носом або ротом. Ви можете видихнути через ніс або рот, незалежно від того, як вам буде зручніше. Під час видиху вам потрібно за допомогою діафрагми підштовхувати повітря вгору і назовні. Під час цього ви повинні відчути, як діафрагма опускається. Зробіть паузу на секунду після видиху, а потім зробіть ще один вдих, коли будете готові.
- Спробуйте практикувати глибоке дихання по 10-20 хвилин на день.
Метод 3 з 4: Дихальна медитація
Знайдіть місце, де ви зможете сидіти вертикально. Під час медитації вам повинно бути комфортно, але пам’ятайте, що не слід розпускатися. Сидячи вертикально, вам відкриються легені та полегшиться дихання глибоко і рівномірно.
- Спробуйте сісти в зручне крісло або сісти, схрестивши ноги на ковдру, розстелену на підлозі.
Зробіть кілька глибоких вдихів. Мета медитаційного дихання - уповільнити ваше дихання, допомогти вашому тілу отримувати більше кисню, а також дозволити вам зосередитися на тому, як ви дихаєте. Коли вам буде комфортно, зробіть глибокий вдих через ніс, щоб дихання було рівномірним і розслабило тіло. На вдиху дихайте діафрагмою, щоб живіт випирав.
Порада: Спробуйте покласти руку на живіт під час дихання. Якщо ваші руки піднімаються і опускаються з кожним вдихом, ви дихаєте досить глибоко.
Перенесіть фокус на дихання. Роблячи кілька глибоких вдихів і розслабляючи тіло, спробуйте позбутися думок і відволікаючих факторів. Натомість зосередьтеся на диханні під час вдиху та видиху, відчуваючи потік повітря через ніс у легені. Також зауважте, як легені опускаються вниз, а дихання виходить через ніс або рот під час видиху.
- Медитаційна дихальна терапія не тільки заспокоює вас, коли ви відчуваєте стрес або занепокоєння, але також тренує вас бути уважними та присутніми в сьогоденні. Після того, як ви навчилися зосереджуватись на своєму диханні, ви можете почати дихати ефективніше, навіть коли не медитуєте.
Продовжуйте тримати дихання рівномірним і перефокусуйтеся, якщо почнете блукати. Коли ви починаєте звикати до медитаційного дихання, робіть це через короткі інтервали 3-5 хвилин.Коли стане легше, можна починати медитувати довше. Не хвилюйтеся, якщо ваш розум починає блукати і втрачає фокус на диханні. Це нормально, і з часом це станеться все рідше.
- Якщо ви виявили, що починаєте думати про інші речі, просто перефокусуйте своє дихання і продовжуйте повільно вдихати і видихати.
Метод 4 з 4: Дихайте під час тренувань
Глибоко вдихаючи живіт, займаючись бігом. Глибоке дихання під час бігу важливо, оскільки воно збільшує кількість кисню, що надходить у легені, тому організм має більше енергії для продовження бігу. Якщо у вас є звичка під час бігу неглибоко дихати грудьми, спробуйте потренуватися в диханні з діафрагми, щоб живіт набрякав під час вдиху.
- Якщо вам важко глибоко і рівномірно дихати під час бігу, експериментуйте з різними вдихами, поки не знайдете зручного. Наприклад, ви могли б один раз глибоко вдихнути, потім двічі видихнути ротом.
Вдихайте і вдихайте в 4 рази при виконанні вправ на м’язи для серцевини та живота. Ми, як правило, затримуємо дихання під час тренування серцевини та м’язів живота, але це змусить вас більше втрачати силу та втому. Натомість намагайтеся тримати 4 підрахунки на вдиху, а потім ще 4 підрахунки на вдиху. Таким чином, ви будете підтримувати регулярний ритм, виконуючи вправи для центру тіла.
Дихайте носом і руками, як ротом під час вправ високої інтенсивності. Вправи високої інтенсивності, такі як стрибки на домкратах або бурпе, вимагають багато кисню, але прийом кисню через рот може зменшити здатність організму використовувати кисень для енергії. Натомість робіть вдих носом, виконуючи ці вправи, щоб отримати більше кисню, так ви протримаєтеся довше.
Порада: Якщо у вас проблеми з диханням через ніс, спробуйте зменшити інтенсивність або тривалість вправи, доки ви не зможете робити вправи, не вдихаючи ротом.
Дихайте ритмічно, виконуючи фізичні вправи. Правильне дихання під час виконання силових вправ може допомогти поліпшити ваше тіло та запобігти ускладненням, таким як грижа. Замість того щоб дихати з перервами під час підняття тягарів або виконання фізичних вправ, намагайтеся видихати, піднімаючи та вдихаючи, опускаючись.
- Наприклад, спочатку вправляючи руки, ви робите видих, піднімаючи гантелі, а потім вдихайте, опускаючи гантелі.
- Якщо у вас проблеми з диханням таким чином, можливо, ви піднімаєте занадто велику вагу або занадто стараєтесь. Якщо вам важко дихати, зверніться до найближчого лікаря або викличте швидку допомогу, якщо це важче.
