Автор:
Monica Porter
Дата Створення:
16 Березень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Здається, що деякі люди можуть спати, просто лежачи на подушках, але іншим не так пощастило. Останнє, що ви хочете зробити після довгого і виснажливого дня, може проспати всю ніч, думаючи про те, що сталося вдень. Навіть якщо ваше тіло, як правило, напружується перед сном, є багато речей, які ви можете зробити, щоб допомогти собі заснути, поки ви все ще зайняті речами. Використовуйте наведені нижче поради перед сном, у ліжку та щодня, щоб отримати потрібний звук.
Кроки
Частина 1 з 3: Підготуйтеся безпосередньо перед сном
Виділіть трохи часу, щоб розслабитися, перш ніж намагатися заснути. Коли ви щойно закінчили роботу в останню хвилину, а потім спробуєте одразу спати, це погано, бо ви просто будете сидіти там, думаючи про роботу.
- Візьміть принаймні годину перед сном, щоб розслабити розум. Розслабтесь перед сном.
- Увімкніть тьмяне світло і уникайте перегляду телевізора, комп’ютера та телефону. Ви намагаєтесь заспокоїти свій розум.
Розробіть режим дня перед сном. Як прийняття гарячої ванни, пиття молока та читання перед сном історій, щоб тіло дитини знало, що пора розслабитися, серія процедур зменшення стресу перед сном тренує організм починати відпочивати.- Розслаблюючі ванни. Додайте кілька крапель ефірної олії, наприклад, троянди або лаванди, щоб допомогти вам розслабитися.
- Читайте багато хороших книг. Просто читайте одну главу на ніч - не дозволяйте собі захоплюватися читанням всю ніч.
- Слухайте заспокійливу музику. Британська академія звукотерапії створила плейлист найбільш розслаблюючих пісень, як стверджує наука. Плейлист включає таких виконавців, як Marconi Union, Coldplay та Enya.
Пийте заспокійливі напої. Вірте чи ні, склянка гарячого молока насправді може допомогти вам краще спати. Молочні продукти часто містять високий вміст тритофану - амінокислоти, яка допомагає відчувати сонливість. Вам також можуть сподобатися седативні ефекти трав'яних чаїв, таких як ромашка, пасифлора або валеріана.- Уникайте напоїв з кофеїном, які містяться в деяких чаях. У зелених і чорних чаях, як правило, багато кофеїну, і вони вибирають трав'яні чаї, що не містять кофеїну.
- Уникайте вживання алкоголю перед сном. Хоча алкоголь може допомогти вам швидше заснути, він також зменшить швидкий сон (глибокий сон з швидко рухаються очима). Вживання алкоголю може зробити вас не зовсім комфортним, коли ви прокинетесь наступного ранку. Існує ризик задухи під час сну, що не дозволить вам відпочити.
- Вишня містить природний гормон мелатонін, сполуку, яка допомагає організму заснути. Спробуйте випити чашку вишневого соку перед сном.
Легкі закуски. Деякі люди думають, що перекус перед сном допомагає їм заснути. Лікарі рекомендують невелику закуску, багату вуглеводами, щоб підвищити рівень триптофану. Спробуйте скибочку тосту або невелику миску крупи.- Не їжте багато перед сном. Травна система сповільнюється, поки ви спите, тому багато їжі в травній системі може спричинити печію або ризик задухи.
- Дослідження, проведене американським журналом клінічного харчування, показало, що їсти миску рису, приготовленого з ароматного рису Жасмин (складний вуглевод, що сприяє уповільненню травлення), протягом 4 годин перед сном Випробовувані спали швидше, ніж швидкозасвоюваний вуглевод.
- Уникайте закусок з кофеїном, таких як шоколад. Слід також уникати їжі з високим вмістом цукру, оскільки ці інгредієнти зроблять вас більш пильними та часто вражають.
- Корисні закуски включають банани, яйця, арахіс, овес та йогурт. Всі вони містять незамінну кислоту тритофан. Також банани містять магній і калій, які допомагають тілу розслабитися.
Прикрасьте кімнату для найкращого сну. Хоча у різних людей будуть різні вимоги, всі вони повинні переконатися, що завіса перешкоджає проникненню світла у вікна. Освітлення спальні може ускладнити сон.
- Встановіть температуру в кімнаті відповідно до вашої ідеальної температури для сну. Хтось любить тепліші температури, хтось холодніше - подумайте, що вам подобається.
- Використовуйте ароматерапію, якщо вам здається, що це розслабляє, хоча дехто буде дратувати і відволікати. Не запалюйте запашні свічки, оскільки це може бути небезпечно, коли ви спите перед тим, як задути вогонь. Спробуйте ефірний масляний дифузор або щось на зразок дезодоратора Glade.
Виберіть зручний одяг для сну. Переодягніться в зручну або активну піжаму. Деякі люди ненавидять носити високі коміри, намагаючись заснути, а інші не витримують рукавів. Комусь потрібні шкарпетки, щоб зігріти ноги, а іншим ні. Дізнайся, що тобі подобається.
- Подумайте про вибір тканини для одягу для сну. Бавовняні тканини легкі та повітропроникні. Шовк дозволяє організму ефективно регулювати температуру. Бамбукова тканина гігроскопічна.
- Якщо ви хочете спати без одягу, йдіть на це. Особливо, якщо твій друг нагрівається під час сну, спати оголеною буде зручніше.
Одягніть маску для сну. Ця страва заблокує будь-яке небажане світло, яке може вас розбудити. Тип охолоджуючої маски часто особливо приємний. реклама
Частина 2 з 3: Розслабте розум під час сну
Почніть з розслаблюючої дихальної вправи. Зосередьтеся на своєму диханні і подивіться, як почувається ваше тіло. Якщо вам здається, що ваш розум блукає, визнайте це і поверніть свою увагу назад на подих.
- Закрий очі.
- Зробіть глибокий вдих носом протягом 4 - 5 секунд.
- Затримайте дихання на зручну кількість часу (порахуйте до «7»).
- Видихайте навмисне, контролюючи своє дихання, а не пропускаючи повітря в легені. Видихніть, коли будете рахувати до "8".
- Повторіть цей процес 3 рази.
Практикуйте уважність, лежачи в ліжку. Дослідження показують, що вивчення медитації уважності насправді може допомогти поліпшити якість вашого сну. Уважність фокусується на прийнятті теперішнього досвіду без судження. Наступні методи можуть бути дуже ефективними, коли ваш розум блукає.
- Спати на ліжку. Практикуйте дихальні вправи. Продовжуйте глибоко дихати, продовжуючи.
- Подумайте глибоко. Дізнайтеся, що відбувається на увазі. Не намагайтеся «перестати» думати або будь-яким чином протистояти думкам. Повинен прийняти потік думок.
- Відчуйте своє тіло глибоко. Зосередьтеся на тому, де ваше тіло буде взаємодіяти з ліжком. Ваша вага рівномірно розподілений? Чи є де-небудь, де вам стає незручно?
- Сенсорне дослідження. Що ви чуєте? Що ти пахнеш? Що ти відчуваєш? Визначте, чи є сенсорні переживання речами, які ви можете змінити, або не під вашим контролем. Якщо шум неможливо контролювати, прийміть його.
- Поверніть увагу на своє тіло. Давайте «запалимо» з голови до ніг. Спостерігайте за будь-якою областю, де ви почуваєтесь некомфортно, переживаєте стрес або переживаєте. Помітивши стрес, нагадайте собі, що скоро заснете, а відпочинок допоможе розслабитися. Також зверніть увагу на будь-які зручні або комфортні місця.
- Випробуйте кожну думку, починаючи з початку дня. Витратьте приблизно 3 хвилини, щоб переглянути події більш цілеспрямованими протягом усього дня. Дозвольте собі "згадувати" події, думки та почуття цього дня, але не надто обдумуйте їх. Визнайте, що кожна з них вже сталася, а потім перейдіть до наступної думки чи події.
- Нарешті, "вимкніть активний режим" тіла. Огляньте своє тіло з голови до ніг. Зосередьте свою увагу на частині всього тіла, як ноги, і скажіть собі, що пора «заснути» або «перестати працювати». Переключіть увагу на все тіло, поки воно не досягне вашого обличчя. Після того, як ви сказали своєму тілу відпочити, розслабтесь і розслабтесь.
- Доктор Діпак Чопра має відеоурок з медитації уважності. Центр досліджень уважної обізнаності Університету Каліфорнії (Центр досліджень усвідомленої обізнаності UCLA) має файл MP3 про медитацію "відстеження сну", який можна завантажити.
Спробуйте безперервне розслаблення м’язів. Прогресивне розслаблення м’язів (ПМР) допомагає розслабити ваше тіло, навмисно напружуючи, а потім розслабляючи групи м’язів у вашому тілі. Це може бути дуже ефективним у тренуванні вашого тіла, щоб повністю розслабитися перед сном.
- Ляжте і закрийте очі. Почніть зі стопи. Напружте м’язи ніг, потягнувши пальці вниз і підтягнувши їх приблизно на 5 секунд. Потім на видиху послаблюйте напругу. Дозвольте собі відчути різницю протягом 15 секунд, а потім перейдіть до наступної групи м’язів.
- Підніміться до теляти. Напружте литкові м’язи, витягнувши п’яти і підтягнувши пальці до обличчя. Затримайтеся в такому положенні як можна рівномірно протягом 5 секунд. Видихайте, розслабляючи м’язи. Розслабтесь на 15 секунд, а потім продовжуйте.
- Повторіть розтяжку та розтяжку через решту груп м’язів: ноги, руки, руки, стегна, живіт, груди, шию і плечі, рот, очі та лоб.
- Університети Дартмута та Бригама розміщують на своїх веб-сайтах аудіовправи PMR, що можна завантажувати. Ви також можете знайти чудові відео на сайті YouTube. Ви також можете знайти корисні відео на YouTube.
Спробуйте візуалізувати розслаблюючу сцену. Підрахунок овець - це давній профілактичний метод, він занадто "активний" і вимагає занадто великої концентрації, щоб заснути. Натомість спробуйте уявити спокійну сцену, яка є для вас найкомфортнішою та найкомфортнішою. Дослідження показали, що такий тип «відволікання зору» допомагає швидше і краще заснути.
- Почніть закривати очі і уявляти себе в тихому, зручному місці. Це може бути де завгодно: водоспад, пляж, ліс, де ви знайдете спокій і спокій.
- "Додайте кольору" якомога більше за допомогою органів чуття, якщо це можливо. Як виглядає це місце? Які різні звуки та смаки? Що ти чуєш? Яку фактуру та дотик ви відчуваєте?
- Уявіть себе в спокійному місці. Не потрібно там нічого «робити», але якщо ви вибрали якусь діяльність, робіть це регулярно і ритмічно своїм диханням, як гамак, веслування або прогулянка мирною стежкою.
Прислухайтеся до свого оточення. Ваш мозок обробляє звук, поки ви спите. Гра з навколишніми шумами або "білим шумом", як водоспад або дощ, може допомогти вашому мозку "наздогнати" навколишні шуми. Деякі люди краще сплять з «рожевим шумом», поєднанням звуків, що збільшують і зменшують частоту.
- Уникайте голосових звуків та іншої інформації, яку ваш мозок намагається обробити. Не слухайте музику з текстами та не вмикайте телевізор, намагаючись заснути.
- Перевірте, який з них вам підходить. Можливо, ви думаєте, що шум тропічного лісу або шум хвиль на пляжі буде м’якшим. Інші, мабуть, віддадуть перевагу легкому звуку двигуна.
- Ви можете придбати генератор білого шуму або завантажити одну з програм зі свого телефону або планшета. Популярні програми включають Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug та Chroma Doze.
Не будь проти себе. Якщо ви виконали всі ці заходи і досі не відчуваєте сонливості, не лягайте в ліжко, борючись із розчаруванням. Це може змусити вас почуватись депресивно і після цього вам буде важко заснути. Натомість підніміться, перейдіть до іншої кімнати і зробіть на деякий час щось розслаблююче.
- Не робіть нічого надто збудженого, наприклад, дивіться телевізор або займайтеся фізичними навантаженнями.
- Тримайте світло приглушеним. Яскраве світло розбудить вас.
- Спробуйте читати або слухати заспокійливу музику протягом декількох хвилин.
- Коли ви починаєте заснути, лягайте спати.
Частина 3 з 3: Зміни способу життя, які покращують сон
Створіть графік сну. Подібно до того, як ваше тіло починає входити в стан розслаблення, якщо ви регулярно спите, це буде підтримуватися регулярно, якщо у вас буде регулярний графік сну щодня.
- Не залишайтеся ночі після 2 години ночі, тоді запитайте себе, чому ви не можете спати о 22:00 наступного дня. Виберіть розумний часовий проміжок для сну, і ви повинні підтримувати близько 7-8 годин сну щоночі.
- Експериментуйте з тим, коли вам потрібно лягати спати і прокидатися найбільш розслабленим. Це може відрізнятися від людини до людини. Спробуйте спати в найкращий для вас час кожну ніч.
Не спати добре вдень. Якщо ви постійно користуєтеся своїм ліжком - під час читання, під час роботи, під час перегляду телевізора - ваше тіло не буде відчувати ваше ліжко як місце для закриття очей і відпочинку. Тож використовуйте інші кімнати вранці і лягайте спати лише тоді, коли вам справді потрібно спати.
Запишіть свої проблеми за день. Було б чудово вирішити будь-які проблеми, через які важко заснути вночі, написавши їх у щоденнику. Це допоможе вам позбутися розчарувань і навіть допоможе знайти рішення проблеми.
- Не робіть цього безпосередньо перед сном, оскільки це збереже тривогу у вашій свідомості.
- Зробіть це до часу розслаблення перед тим, як лягти спати.
Не лягайте часто спати протягом дня. Якщо ви дасте своєму тілу відпочивати протягом дня, ви не відчуєте потреби відпочити наприкінці дня. Навіть якщо ви цілий день втомилися, пройдіть і почекайте до сну.
- Якщо вам доведеться подрімати, встановіть таймер на 15 хвилин. Це все, що вам потрібно для відновлення пильності та енергії - більше 15 хвилин дрімоти є надмірними.
- Намагайтеся уникати дрімоти після 17:00.
Інвестуйте у високоякісний матрац та подушку. Якщо матрац болить спину або подушка викликає біль у шиї, ви ніколи не зможете заснути. Якщо ви можете собі це дозволити, варто придбати матрац, щоб дати вам все необхідне.
- Зайдіть в магазин матраців і спробуйте різні різновиди. Ви повинні пробувати рекомендований матрац принаймні 5 хвилин.
- Дізнайтеся, чи потрібен вам м’який або твердий матрац, і придбайте матрац, який найкраще вам підходить. Вам повинно бути зручно лежати на цьому матраці.
Порада
- Знайдіть зручне положення, закрийте очі і намагайтеся не спати. Сон повинен бути природним. Вам не потрібно докладати зусиль.
- Слухайте заспокійливу музику, яка є трохи класичною / розслаблюючою.
- Підрахунок овець не завжди працює, адже це те, що вимагає ініціативи та концентрації - протилежне тому, що ви хочете, коли намагаєтесь заснути.
- Уникайте тютюну (який містить нікотин) протягом 4-6 годин під час сну. Це потужний стимулятор, який може не давати вам спати.
