Позбудьтеся бічного жиру - Чайові

Відеоролик: Как Быстро УБРАТЬ ЖИР С БОКОВ в Домашних Условиях на Карантине

Зміст

Кроки
Що тобі потрібно

Збільшення ваги живота та зовнішніх міжреберних м’язів може бути ознакою накопичення вісцерального жиру, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань та діабету. Позбавлення від бічного жиру - це процес, який передбачає вдосконалення дієти, включення кардіо-вправ та зміцнення м’язів. Ви можете дізнатися, як видалити жир на стегнах, з наступної 3-етапної процедури.

Кроки

Спосіб 1 з 3: спалювати жир на животі

Не слухайте тренерів з фітнесу та програм вправ, які можуть орієнтуватися на одне положення тіла. Якщо жир на стегнах товстий, вам потрібно спалювати жир по всьому тілу, щоб скоротити стегна.
Плануйте займатися кардіо 5 днів на тиждень. Кожне тренування має тривати щонайменше 30 хвилин або 1 годину для швидкого схуднення.
Включайте інтервальні вправи високої інтенсивності. Яку б кардіо вправу ви не вибрали, вам слід поєднувати сеанси помірної інтенсивності з 1-4 хвилинами вправ високої інтенсивності, щоб спалити більшу частину жиру в організмі.
Використовуйте змішану вправу. Поєднуйте різні вправи Кардіо для збільшення спалювання жиру. Ви можете спробувати Bootcamp (наприклад, військові тренування), біг підтюпцем, їзду на велосипеді, плавання, веслування, йогу Flow та еліптичну.
- Багато вправ також допомагає уникнути травм або перетренованості. Крім того, це також допомагає м’язам під жиром у всьому тілі бути в тонусі, замість того щоб просто концентрувати увагу на ногах.
реклама

Спосіб 2 з 3: Зміцнення міжреберних м’язів

Намагайтеся вправляти сили протягом 30 хвилин, кожні два дні. Втрачаючи жир в організмі за допомогою вправ Cardio, вам потрібно зміцнити м’язи під жиром.
- Пам’ятайте, що чим більше м’язів ви нарощуєте, тим вищим є рівень втрати жиру для всього вашого тіла. М’язи ефективніше спалюють жир, а підняття тягарів або силові тренування також покращують обмін речовин.
Спробуйте пілатес. Пілатес на килимку та вправи Барре фокусуються на зміцненні глибоких м’язів живота, таких як міжреберні та поперечні преси. Навчання розпізнавати та зосереджуватись на цих групах м’язів збільшить ефективність вправи.
Практикуйте дошку. Готове в положенні віджимання, тіло утворює пряму лінію від щиколотки до плеча. Затримайтеся в такому положенні і підтримуйте своє тіло рукою або ліктєм протягом 30 секунд до 3 хвилин.
Робіть однобічну дошку або схили. Під час виконання Планка переведіть вагу на праву руку. Повертайтеся, поки вага не буде на правій руці або лікті та правій нозі.
- Обов’язково позуйте по прямій лінії від ніг до маківки. Не дозволяйте своєму тілу схилятися до плечового суглоба. Затримайтеся в цьому положенні від 30 секунд до 2 хвилин. Переключіть сторони і повторіть.
Зробіть бічну дошку. Готовий у косою дошці, трохи опустити стегно праворуч, потім знову підняти. Виконайте 10 крапель, а потім перейдіть на бік.
Практикуйте поперечний переріз російських хрумтів. Сядьте на землю, зігнувши перед собою коліна. Підніміть стегна вгору, стикаючи все ще злегка торкаючись землі, створюючи відчуття, що м’язи живота повинні працювати до кінця, щоб ви могли міцно сидіти.
- Тримайте невелику кульку або пляшку з водою. Відкинутись. Поверніться від стегна так, щоб м’яч знаходився близько до землі на правому стегні. Підведіть м’яч до центру, потім поверніть ліворуч. Робіть це повільно і повільно. Виконайте 2 підходи, кожен повторюючи 20 разів.
Торкніться Косі хрускіти (хрускіт живота). Ляжте на спину ногами в положенні стільниці під кутом 90 градусів. Покладіть руки за голову і за допомогою м’язів живота підніміть грудну клітку.
- Не тримаючи лікті окремо від боків голови, підніміть лікті, а потім оберніться так, ніби правий лікоть торкається лівого коліна. Якщо ви тільки починаєте, це неможливо. Отже, просто підніміть лікоть і повернітьсь, наскільки зможете. Зробіть по 20 повторень з кожного боку.
Підйомник подушки. Будьте готові до дошки. Підніміть і штовхніть праве коліно вперед, наскільки зможете, ніби хочете, щоб коліно торкалося ліктя.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть зліва. Зробіть набір з 10 підйомів колін з кожного боку.
- Зробіть додатковий набір, зігнувши праве коліно по діагоналі до лівої руки. Зробіть по 10 підйомників з кожного боку.
Плавання. Ляжте на спину, руки і ноги витягнуті вище і нижче тулуба. Підніміть ліву ногу і праву руку на 3 секунди, потім опустіть; потім підніміть праву ногу і ліву руку.
- Вправляйтеся в повільному плаванні по 10 разів з кожного боку. Потім збільште швидкість і роздувайте руки і ноги протягом 30 секунд.
реклама

Метод 3 з 3: Дієта для здорового живота

Зрозумійте важливість дієти для зменшення жиру на животі. Більшість експертів сходяться на думці, що дієта становить 90% загального процесу втрати жиру в організмі. Просто вправ недостатньо.
Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом. Іншими словами, тримайтеся подалі від високоопрацьованих продуктів з пшениці, цукру та інших продуктів, які мають низький вміст поживних речовин і багато калорій.
Кожен прийом їжі повинен містити щонайменше 50% фруктів та овочів.
Їжте здорові мононенасичені жири. Жири в оливковій олії, авокадо, бобових, горіхах і багатьох цільних зернах можуть допомогти зменшити жир на животі. Зберігайте ці страви на відносно низькому рівні, але завжди в комплекті з кожним прийомом їжі.
Добавка до нежирних молочних продуктів. Грецький йогурт з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка - чудовий вибір для схуднення. Вам слід замінити інші закуски на 120-180 мл склянку йогурту з низьким вмістом цукру з фруктами.
Випивайте 2-3 літри води на день. Еквівалентно 8-12 склянкам, кожна 8 унцій води, зеленому чаю, каві або іншим низькокалорійним та корисним напоям. Сода, фруктові соки та тваринне молоко не враховуються, тому важливо зменшити споживання калорій.
Спробуйте зменшити споживання калорій на 10-25% на день. Не потрібно повністю виключати жир або вуглеводи, але слід обмежити розмір порцій для оптимальної втрати ваги. реклама