Автор:
Lewis Jackson
Дата Створення:
14 Травень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Багато ліків, стан здоров’я чи соціальні ситуації можуть призвести до того, що деякі люди стають анорексичними або втрачають вагу. Вам потрібно буде їсти більше, щоб набрати або зберегти свою поточну вагу. Збільшити кількість споживаної їжі буде важче, ніж ви думаєте. Це особливо актуально, коли ви боретеся з анорексією. Однак кілька порад та підказок допоможуть вам підвищити апетит і з’їсти більше.
Кроки
Частина 1 з 3: Збільште кількість споживаної їжі
Якщо потрібно, шукайте натхнення у любителя їжі. Вони можуть бути родичами або друзями, які люблять готувати, колегами знаменитостей, які мають талант хлібопекарської справи, дієтологом тощо.
Споживайте більше калорій. Якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно споживати більше калорій на день. Повільний, поступовий набір ваги - найбезпечніший і найздоровіший метод.- Загалом, медичні працівники рекомендують включати 250-500 додаткових калорій на день для безпечного набору ваги. В результаті ви збільшите на 200-450 грамів на тиждень.
- Точна кількість калорій, яку потрібно щодня, може змінюватися залежно від ступеня ваги, ваги, статі та загального стану здоров’я. Вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, щоб визначити точну кількість, яку потрібно досягти.
- Шукайте продукти з високим вмістом калорій, а не вживайте більше низькокалорійних продуктів. Наприклад, приблизно 28 грам гороху дадуть вам від 160 до 190 калорій, тоді як 28 грамів кренделів (кренделів) містять лише близько 100 калорій.
Використовуйте здорові калорії. Навіть якщо вам потрібно багато калорій, щоб набрати вагу, пам’ятайте, щоб їжа, яку ви їсте, містила поживні речовини, які допомагають вашому організму функціонувати в найкращому вигляді.- Висококалорійна їжа - це чудово, але порожні калорії з продуктів, які не містять поживних речовин, шкідливі для здоров’я, якщо ви їсте їх надмірно. Слід уникати прийому їжі великими порціями або у великій кількості продуктів, таких як солодощі чи десерти, солодкі напої, смажена їжа, фаст-фуди або оброблене м’ясо.
- Іноді вживання жирної їжі або продуктів з високим вмістом цукру допоможе вам набрати вагу, але ви повинні використовувати їх лише як задоволення для себе, а не покладатися на них, оскільки їх харчова цінність дуже мала.
Збільште споживання здорових жирів. Жир містить більше калорій на грам, ніж білки або вуглеводи. Збільшення кількості здорових жирів, які ви вживаєте протягом дня, допоможе збільшити загальне споживання калорій і допоможе вам набрати вагу.- Здорові жири - чудовий варіант для додавання калорій у свій організм. Можна використовувати квасоля, горох, авокадо, оливки, оливкову олію та жирну рибу.
- Окрім того, що вони допомагають збільшити загальний вміст калорій, які ви споживаєте, вони також показали, що вони підтримують здоров’я серця.
Вживайте велику кількість білка. Білок є необхідною поживною речовиною в будь-якій дієті. Однак, якщо вам потрібно набрати вагу або у вас є проблеми з підтримкою ваги, важливим є достатнє споживання білка.
- Білок допомагає підтримувати ваш метаболізм і м’язову масу. Коли ви маєте недостатню вагу або худнете, ваша м’язова маса впаде. Вживання достатньої кількості білка допоможе полегшити цей стан.
- Намагайтеся споживати не менше 85 - 113 грамів нежирного білка на день. Це допоможе гарантувати, що ви отримуєте рекомендовану добову кількість білка.
- Вибирайте як нежирну білкову, так і білкову їжу з помірною кількістю жиру. Наприклад, ви можете використовувати цільномолочні продукти, яйця, жирну рибу або темну птицю.
- Не використовуйте смажене м'ясо, жирне м'ясо або перероблене м'ясо. Вони часто несуть багато ризиків для здоров’я і не гідні шукати від них більше калорій.
- Білок посилює відчуття ситості, або "пориву". Якщо ваша мета - з’їсти більше, замість того, щоб просто збільшувати калорії, пам’ятайте, що додавання більше білка зробить вас менш голодними.
Їжте цільнозернові страви. Хоча вони не містять багато калорій, вони все ж необхідні для здорового харчування.
- Спробуйте вибрати цільнозернові. Вони містять багато висівок або кори, зародків та ендосперму насіння.
- Цільнозернові продукти забезпечують додаткові калорії та більше клітковини, а також інші корисні для здоров’я речі.
- Спробуйте використовувати цільні зерна, такі як ячмінь, лобода, коричневий рис, овес, 100% хліб із цільної пшениці та макарони.
- Додайте ще кілька калорійних продуктів до цільних зерен, щоб збільшити споживання калорій. Наприклад, ви можете додати додаткову оливкову олію до рису, приготованого з коричневого рису, або додати в овес арахісове масло розміром з десять копійок.
Їжте фрукти та овочі. Жодна з цих груп продуктів не забезпечує вам багато калорій. Однак вони містять багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які є важливими для вашого раціону.
- В ідеалі ви повинні споживати приблизно 5 - 9 порцій фруктів та овочів на день. Ви можете з’їсти менше цієї кількості, щоб зосередитись на інших висококалорійних продуктах.
- Порція овочів - це приблизно 1-2 склянки зелених овочів. Спробуйте використовувати приблизно ½ склянки подрібнених фруктів або 1 невеликий шматочок на кожну порцію.
- Знову ж таки, вам слід спробувати збільшити калорійність цих продуктів, додаючи до них певні продукти, які містять більше калорій. Наприклад, посипте трохи оливкової олії овочами, приготованими на пару, або додайте соус з високим вмістом жиру в салати.
Їжте і пийте регулярно. Інший спосіб більше їсти і набирати вагу - регулярно їсти закуски та страви. Насправді це може допомогти вам почуватись більш голодними.
- Це особливо корисно, якщо ви не хочете його їсти, оскільки вам простіше споживати їжу малими порціями, ніж великими порціями.
- Ви повинні встановити час закусок приблизно 2-3 рази на день, крім 3 основних прийомів їжі.
- Три-шість основних прийомів їжі та закусок повинні містити білок, вуглеводи, овочі та корисні жири, щоб максимізувати загальні поживні речовини, необхідні вам протягом дня.
- Хоча поширена думка, що регулярне вживання їжі «підсилить» ваш метаболізм, немає жодних досліджень, які б підтвердили цю ідею.
Пийте воду, коли не можете їсти. Якщо ви не хочете їсти більше, ви можете надати своєму організму більше калорій, споживаючи багатий калоріями напій.
- Подібно до висококалорійної їжі, напої з високим вмістом калорій та поживних речовин корисніші за будь-що, що містить лише порожні калорії (наприклад, газовані напої або солодкі змішані фруктові соки).
- Хорошими напоями стануть фруктовий смузі, простий йогурт, незбиране молоко та арахісове масло.
- Ви можете збагатити смузі, посипавши трохи зародків пшениці, льону або насіння чіа.
Тримайтеся подалі від продуктів, які викликають здуття живота. Багато продуктів харчування спричиняють здуття живота при вживанні. Так вам буде важче їсти більше.
- До продуктів, що викликають здуття живота, належать брокколі, цвітна капуста, капуста, брюссельська капуста, чорнослив та квасоля.
- Коли ви споживаєте їх, ви будете почувати себе ситими та ситими. А звідти зменшуйте тягу або змушуйте почуватися ситим.
Частина 2 з 3: Стимулювання апетиту
Погуляйте перед їжею. Якщо у вас є проблеми зі стимулюванням вашої тяги або ви хочете їсти, прогуляйтеся перед їжею.
- Трохи фізичної активності допоможуть вам відчути тягу і відчути більший голод.
- Вам не потрібно ходити занадто багато або з високою інтенсивністю. Допоможе ходьба близько 15 хвилин в помірному темпі.
Не пийте до або під час їжі. Якщо ви анорексичні, найкраще нічого не пити приблизно за 30 хвилин до їжі і не пити воду під час їжі.
- Коли ви п'єте воду перед їжею, ваш шлунок наповнюється рідиною і сигналізує мозку, що ви не голодні, що призводить до зменшення тяги.
- Прийом їжі та пиття одночасно матиме подібний ефект. Ви швидко насититесь, коли рідина заповнить ваш шлунок.
Вибирайте продукти, які допоможуть вам почуватись краще. Якщо ви не хочете їсти, ви можете приготувати або придбати улюблену їжу.
- Зазвичай у продуктах, які покращують ваше самопочуття, зазвичай багато жиру та калорій (хоча і не так часто). Вони допоможуть вам збільшити споживання калорій щодня.
- Ви також можете спробувати нові рецепти. Якщо ви не любите регулярні страви та закуски, спробуйте новий рецепт, щоб викликати тягу.
- Шукайте рецепт, над яким ви завжди хочете працювати протягом певного періоду часу. Навіть якщо це не найздоровіший варіант, це збільшить щоденне споживання калорій.
Частина 3 з 3: Управління поведінкою способу життя
Менше фізичних вправ - більше кардіо. Кардіо допоможе вам спалити більше калорій і призведе до схуднення.
- Ви можете робити легкі вправи, щоб зберегти здоров’я серця. Активність з низькою інтенсивністю також забезпечить деякі серцево-судинні переваги, але не спалить багато калорій.
- Ви можете гуляти, їздити на велосипеді, плавати або займатися йогою.
- Вам не потрібно і не слід повністю виключати вправи зі свого розпорядку дня, оскільки легкі аеробні вправи краще, ніж вправи із надмірною інтенсивністю.
Контролюйте свій стрес. Зазвичай стрес пов’язаний з нездоровим збільшенням ваги.Однак багато людей відчуватимуть анорексію, якщо зазнають стресу.
- Якщо ви група людей, які, як правило, не їдять в умовах стресу, вам слід спробувати впоратись із хронічним стресом і відпрацювати деякі методи боротьби з ним.
- Ви можете відпочити, прослухавши музику, прогулявшись, поспілкувавшись з друзями або написавши журнал.
- Якщо стрес суттєво впливає на ваш апетит і вагу, вам слід подумати про звернення за допомогою до поведінкового спеціаліста або терапевта.
Візьміть полівітаміни. Якщо ви не хочете їсти або їсти менше, вам слід подумати про прийом полівітамінів. Починаючи з основних вітамінів, мінералів та корисних жирів, важливо, коли намагаєтесь досягти цілей, пов’язаних з організмом.
- Хоча ви не повинні приймати полівітаміни замість звичайної їжі, це допоможе забезпечити вас мінімальною кількістю різноманітних поживних речовин щодня.
- Ви повинні приймати полівітаміни, які відповідають вашому віку. Багато з них спеціально розроблені для дітей, підлітків, дорослих та людей похилого віку.
