Зміст

• Кроки
• Порада

Зміна дієти - важливий крок до здорового організму. Вам потрібно дізнатися більше про те, як правильно складати здорову дієту, а не просто їсти фрукти та овочі. Розуміння продуктів харчування допоможе вам сформувати повноцінне харчування для вашого здорового тіла та духу.

Кроки

Частина 1 з 3: Вибір здорової дієти

1. 

   Виберіть правильний крохмаль. Прості крохмалі, такі як цукор і борошно, швидко всмоктуються з травного тракту. Це призводить до надлишку вуглеводів, і організм повинен виділяти велику кількість інсуліну, щоб метаболізувати ці надлишкові вуглеводи. Їжте це в міру. Навпаки, складні крохмалі повільно засвоюються. Сюди входять: цільнозернове борошно, здорові овочі, овес та необроблені зерна, такі як коричневий рис. Ці продукти часто містять більше вітамінів та інших корисних для організму корисних речовин, а також містять більше клітковини (що допомагає роботі травної системи безперебійно).
   • Розгляньте темно-зелені овочі, такі як капуста, зелень, брокколі та капуста. Ці овочі містять багато корисних речовин, які ви можете швидко засвоїти. Зробіть просту засмажку на оливковій олії, часнику, трохи солі і перцю, ви будете напрочуд смачні як поживна страва.

     

     
     
   • Вибирайте чорний хліб, а не білий, а макарони з цільної пшениці, а не "звичайні". Перероблений крохмаль, як і білий хліб, дуже поживний і містить лише порожні калорії. Проста вівсяна каша корисна і вам.

     

2. Їжте нежирний білок на розумному рівні. Прагніть на 10% до 35% щоденного споживання калорій для білка. Білок сприяє зміцненню м’язів і забезпечує енергію на цілий день. Деякі приклади здорового білка включають:
   • Нежирна риба, така як палтус, тріска, морський окунь, окунь та буйволиний язик.

     

     
     
   • Пісна птиця, така як куряча грудка, качина грудка.

     

   • Такі бобові, як квасоля та соєві продукти (наприклад, японська соя та тофу).

     

     
     
   • Горіхи як кеш'ю.

     

3. 

   Знайте різницю між корисними та поганими жирами. Вам потрібно засвоювати жир, щоб виконувати належні функції свого організму. Однак важливо правильно вибрати тип жиру. Ось кілька основ.
   • Мононенасичені жири та жирні кислоти омега-3 є хорошими жирами, і їх слід регулярно включати у свій раціон. Вони допомагають зменшити кількість «поганого холестерину» в організмі, збільшуючи кількість «хорошого холестерину». Продукти з високим вмістом жирних кислот включають оливкову олію, горіхи, риб’ячий жир та олії насіння. Додавання цих "хороших" жирів до щотижневого раціону знизить рівень холестерину та ризик серцевих захворювань.
   • Уникайте трансжирів та насичених жирів. Транс-жири - це ненасичені жири, які зазвичай містяться в оброблених харчових продуктах, і споживання їх збільшує ризик серцевих захворювань. Прочитайте харчову наклейку, яку ви використовуєте, і знайдіть слово «гідрогенізований» у списку інгредієнтів.

4. 

   Запасіться суперпродуктами. Фраза суперфуд може ввести в оману, але деякі продукти насправді мають таку чудову здатність. Суперпродукти можуть боротися із серцево-судинними захворюваннями, боротися з раком, знижувати рівень холестерину і навіть покращувати ваш настрій. Ось кілька видів суперпродуктів:
   • Чорниця. Чорниця може зміцнити здоров’я мозку. Якщо у вас немає чорниці, використовуйте свіжі ягоди, малину та журавлину.
   • Морські водорості. Це може здатися не дуже привабливим, але коли ви прочитаєте цей список корисних для здоров’я, вам доведеться ще раз подумати. Морська капуста багата вітамінами, мінералами та амінокислотами, а також корисна для підтримки природного середовища в кишечнику.
   • Лосось. Ще одна морська тварина, внесена до списку корисних продуктів харчування. Лосось багатий на омега-3 жирні кислоти, які є хорошими жирами. Омега-3 жири корисні для артеріального тиску, роботи мозку та здоров'я серця.
   • Журавлина. Ця червона ягода містить кверцетинПриродний антиоксидант, з низьким вмістом цукру та високим вмістом вітаміну С, корисний для росту та регенерації клітинної тканини в організмі.

5. 

   Контролюйте кількість вживаної солі. Люди потребують солі в помірних кількостях, більша кількість солі призведе до високого кров’яного тиску та остеопорозу. Використовуйте менше солі та регулярно перевіряйте вміст солі на етикетці.

6. 

   Дієта. Не зловживайте будь-якою їжею або харчовими продуктами. Натомість спробуйте урізноманітнити своє меню, щоб кожен предмет з’їдався в невеликій кількості.
   • Деякі люди можуть дуже добре відмовитись від м’яса, цукру, алкоголю чи іншої їжі. Однак більшість з них роблять це лише короткий час, потім знеохочуються і знову починають їсти. Уникайте цього циклу невинного посту, дозволяючи собі застосувати трохи «хитрості». Наприклад, якщо ви хочете з’їсти менше цукру, дозвольте собі десерт у п’ятницю ввечері і припиніть їсти до кінця кожного тижня. Зробіть перерву, щоб рухатися далі, що додасть вам більшої рішучості до кінця дня.
   реклама

Частина 2 з 3: Прийняття легких, але здорових рішень

1. 

   Пийте багато води. Уникайте зневоднення за допомогою основної формули Н₂O - це простий і ефективний спосіб поліпшення здоров'я. Вживання достатньої кількості води може допомогти вам схуднути, підтримуючи живіт повним. Вживання води до, під час та після їжі допоможе травленню.
   • Якщо вам хочеться перекусити, випийте спочатку повну склянку води. Через 15 хвилин після випивки, якщо ви все ще голодні, пора перекусити.
   • Візьміть з собою воду для легкого пиття при спразі.

2. 

   Уникайте солодких напоїв. Це безалкогольні напої, фруктові соки, спортивні напої, енергетичні напої, а також інші підсолоджені продукти. Відмова від солодких напоїв - це один з найпростіших способів швидко покращити свій раціон і оздоровитись. Одна чашка кави з вершковим молочним шоколадом фраппучіно забезпечує до 500 калорій. Хоча час від часу дозволяти мені насолоджуватися такими напоями, вважати його невід’ємною частиною свого раціону не дуже добре.

3. 

   Подумайте про приєднання до кампанії Понеділок без м’яса. Безмесний понеділок - це масштабна міжнародна кампанія, яка заохочує людей не їсти м’ясо один день на тиждень. Вживання менше м’яса корисно, оскільки більшість людей вживають достатню кількість білка у своєму раціоні.

4. 

   Тримайтеся подалі від фаст-фуду. Як ми всі знаємо, фаст-фуд шкідливий для здоров'я, але для багатьох людей це все ще тижнева дієта. По-перше, фаст-фуди часто смажать, обробляють і містять занадто багато солі. Додайте картоплю фрі та безалкогольні напої, завдяки чому один прийом їжі легко споживає половину необхідних калорій протягом дня. Більше того, більшість жирів у фаст-фудах - це наджирні речовини, найбільш шкідливі з усіх.

5. 

   Зменште споживання алкоголю. Надмірне вживання алкоголю призведе до набору ваги, а надмірна активність печінки призводить до широкого кола запобіжних захворювань. Помірне вживання алкоголю є ключовим фактором, якщо вам доводиться вживати алкоголь, подумайте про те, щоб випити склянку вина або пива під час їжі, а не пити багато напоїв у барі.
   • Наприклад, червоне вино містить поліфеноли або ресвератрол, які, на думку вчених, особливо корисні для серця. Ресвератрол покращує роботу судин серця і обмежує кількість "поганого" холестерину в організмі.
   • Ви вагітні або маєте проблеми з вживанням алкоголю? Лікарі рекомендують вагітним не вживати алкоголь.
   реклама

Частина 3 з 3: Зміни свого розуму

1. 

   Майте здорове ставлення до їжі. Уважно вивчіть свої харчові звички. Ви їсте більше, коли перебуваєте в стресі? Ви викидаєте їжу, щоб вона відчувала себе під контролем? Спробуйте оцінити, чи є у вас нездорова емоційна прихильність до їжі. Якщо так, ось кілька кроків, які ви повинні розглянути:
   • Вибирайте здоровіший замінник. Якщо ви відчуваєте тенденцію їсти багато нездорової їжі в умовах стресу, замініть це заняттям - наприклад, ви могли б довше ходити, приймати душ, зателефонувати найкращому другу. Що б ви не вибрали, це повинно допомогти вам зменшити стрес, щоб ви більше не відчували тяги.
   • Розглядайте їжу як поживні речовини. Західна культура сповнена подібних до їжі повідомлень для розваги або для зменшення нудьги. Позбудьтесь цієї пізнавальної звички, свідомо оцінюючи їжу, чи підтримує вона ваше тіло здоровим. Запитайте себе, чи добре те, що ви збираєтеся покласти в рот, і чи допоможе воно вашому тілу рухатися, як слід.
   • Зверніться до медичного працівника. Розлад харчової поведінки класифікується як психічне захворювання, і ви не завжди можете нагадати собі про припинення шкідливої ​​поведінки. Якщо ви підозрюєте, що у вас є порушення харчування (будь то переїдання або занадто мало їжі), поговоріть зі своїм лікарем для відповідного лікування.

2. 

   Визначте, скільки калорій потрібно вашому організму, щоб функціонувати щодня. Ця кількість може значно відрізнятися залежно від обміну їжі та рівня активності. В принципі, чим більший м’яз, тим більше калорій потрібно для нормальної роботи. В іншому випадку ваше тіло розщеплює м’язову тканину для отримання енергії.
   • Якщо ви - людина, яка просто випахує їжу, щоб набрати вагу, кількість калорій, необхідних на день, складатиме близько 2000 калорій для чоловіків та 1500 калорій для жінок. Розмір друга теж відіграє певну роль - людям із більшими природними стражданнями потрібно більше калорій і навпаки.
   • Якщо ви є поїдачем, який не набирає вагу або не активний, ви можете збільшити щоденне споживання калорій на 1000-2000 калорій, для жінок - трохи менше.

3. 

   Не пропускайте сніданок. Багато людей роблять це, тому що думають, що схуднуть, але в іншому випадку почуватимуть голод лише вранці. Хоча наукові докази неповні, є кілька причин, чому ви не хочете пропустити те, що багато хто вважає "найважливішою їжею дня".
   • Сніданок допомагає підтримувати обмін їжі і залишатися активним протягом усього ранку. Це тримає вас під напругою протягом усього ранку.
   • Пропуск сніданку змусить вас зголодніти в обід, і ви з’їсте багато, щоб це надолужити.
   • Маленький сніданок краще ніж нічого. Якщо ви не хочете повноцінного харчування, принаймні випийте води та з’їжте трохи фруктів, батончик із горіхами та джемом (гранола) або шматочок тосту. Вживання фруктового смузі вранці забезпечить ще більше корисних речовин.
   • Уникайте пропускати сніданок у день важливого випробування, співбесіди чи іншої критичної події, оскільки вас може відволікти голод або не вистачить сил для того, щоб ваш розум працював на повну силу. .
4. Їжте повільно. Ви коли-небудь їли повноцінну їжу і відчували відразу задоволення, але лише через 15 хвилин відчуваєте голод? Це трапляється тому, що шлунку потрібно деякий час, щоб сигналізувати, що мозок переповнений. Уникайте цього, повільно харчуючись. Таким чином, коли ви отримуєте сигнал і починаєте відчувати задоволення, вам більше не потрібно їсти.
   
   
   • Уповільнюйте, чекаючи 5-10 хвилин між стравами. Кожен шматочок ретельно пережуйте.

     

   • Випивайте повну склянку води під час їжі. Зупинка пити воду сповільнить вас і допоможе відчути себе ситішими.
   • Покладіть палички між захопленнями. Ось як нагадати вам закінчити жування перед тим, як з’їсти черговий укус.

     

5. 

   Їжте 5 разів на день. Ви можете розглянути можливість їсти три основних прийоми їжі на день (сніданок, обід і вечеря), а також дві альтернативні закуски. Це допомагає менше їсти під час їжі, перетравлювати контрольовану кількість їжі та підтримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні протягом дня. реклама

Порада

• Йогурт без жиру може стати чудовою закускою, а корисні бактерії йогурту допомагають вирішити проблеми зі шлунком.
• Спробуйте більше жувати. Це дасть вашому організму більше часу на перетравлення їжі та засвоєння поживних речовин.
• Наполегливість. Ви не побачите швидкого падіння холестерину, втрати ваги або негайного збільшення енергії. Вам потрібно змінити свій раціон на деякий час, щоб бути мотивованими. Ви можете помітити зміну через кілька тижнів.
• Їжте перед тим, як піти на ринок, щоб ви могли зосередитись на переліку овочів, які потрібно купувати без зайвих потреб.
• На етикетках, на яких написано "без жиру" або "без цукру", це означає більше хімічних речовин. Загалом, чим простіший інгредієнт, тим корисніше харчування. Наприклад, готувати домашній апельсиновий сік завжди корисніше, ніж купувати апельсиновий сік для його зберігання, хоча він і позначений як нежирний. Якщо ви робите власний сік вдома, ви будете знати точні інгредієнти соку, незалежно від того, надійний ярлик чи ні.
• Спробуйте зменшити споживання шкідливої ​​їжі.
• Втрата ваги - це не завжди ваш зовнішній вигляд, це ваше здоров’я.
• Спробуйте робити власні приправи, замість того, щоб купувати нездорові соуси.
• Їжте менші порції. Використовуйте невелику миску, щоб зменшити розмір порції.
• Їжте багато зелених овочів.
• Замість того, щоб обмежувати продукти, замінюйте їх іншими продуктами. Якщо ви любите торти, замініть їх солодкою полуницею або чорницею. Якщо вам подобається картопля фрі, замініть його несоленим попкорном. Подумайте про їжу, яку ви можете їсти замість їжі, яку намагаєтесь не їсти.