Зміст

• Кроки
• Порада

Можливо, коли ти вступаєш до коледжу чи університету, ти починаєш жити наодинці і мусиш дбати про себе. Підтримка здорового життя в коледжі може бути важкою, особливо з урахуванням пізніх годин навчання, обмежених грошей та постійних обмінів. Однак, маючи правильний вибір їжі та час на практику, ви все одно можете прийняти здорову дієту та залишатися у формі, перебуваючи в коледжі.

Кроки

Частина 1 з 3: Школа та орієнтації на харчування

1. 

   Розумний вибір під час їжі в їдальні. Страшний набір ваги "Першокурсник 15" ("набрав 7 кг на першому курсі навчання") часто асоціюється з нездоровим вибором їжі в їдальні. Це так спокусливо стояти перед такою кількістю видів їжі та їсти разом з друзями. Однак, оскільки доступний пакет «їж до серця», ти можеш швидко втратити свій харчовий баланс. Майте на увазі, що більшість учнів не дуже дбають про здоров’я та харчування, тому їх вибір може бути не спрямований на здоровий спосіб життя. Уникайте цих варіантів і йдіть шукати "самоцвіти в скелі"!
   • Перед тим, як прийняти рішення, пройдіться по кафе. Багато людей переїдають, їдучи в їдальні або їдаючи у формі "шведського столу", оскільки вони не можуть вирішити, що їсти. Одна порада, яка може вам допомогти, - це прочитати меню, пройти по лавках з продуктами та вибрати те, що вам здається найбільш привабливим.
   • Якщо ви сумніваєтесь, вам слід підійти до салату. Візьміть овочі на тарілку і покладіть на них білок, такий як курка, тунець або тофу. Тримайтеся подалі від насичених вершкових заправок для салатів, оскільки вони забезпечують додаткові калорії. Подумайте про змішування овочів самостійно з оливковою олією та оцтом. Ви також можете вибрати свіжий бутерброд для додаткового овочевого бутерброду.
   • Не потрібно постійно їсти одну страву. Змішування та комбінування можуть допомогти вам наситити їжу овочами, нежирним білком та необхідними складними вуглеводами.
   • Не використовуйте десерт щовечора. Їсти доводиться не лише тому, що доступні страви. Їжте десерт лише дві-три ночі на тиждень. Якщо ви це зробите, вибирайте корисні продукти, такі як холодний йогурт та горіхи або крупи у стилі мюсли, замість вершкового сиру чи тістечок.

2. 

   
   
   Запасіться корисними закусками в кімнаті гуртожитку. Зберігайте консервовані фрукти, горіхи, крупи та супи в приміщенні для перекусів або коли потрібно перекусити. Замість того, щоб бігати до торгового автомата, затримуючись до пізнього часу, щоб вчитися, ви можете потягти ці предмети. Це економічний і «зручний для талії» спосіб, який наповнить вас і забезпечить енергією весь день!
   • Ці продукти довше тримають вас ситими і не змусять вас «втрачати енергію», як енергетичні напої та солодощі.
   • Існує безліч фруктів, що не охолоджуються, таких як апельсини, банани, яблука та груші.
   • Якщо можливо, купіть невеликий холодильник у своїй гуртожитку, щоб зберігати швидкопсувні предмети, такі як йогурт, хумус та морква.

3. 

   
   
   Обмежте перекуси пізно ввечері. Студенти коледжів часто затримуються до пізнього часу, щоб закінчити домашнє завдання або вивчити іспити, і часто перекушують, щоб не спати. Але зайва енергія від їжі пізно вночі може накопичуватися, якщо ви не будете обережні.
   • Пити чай. Купіть у своїй кімнаті електричний чайник і пийте на ніч зелені, чорні та трав’яні чаї. Якщо ви жадаєте солодкого, можете додати до чаю трохи меду. Чай також може не давати вам спати до навчання, не нервуючи, як кава.
   • Якщо ви хочете їсти пізно, вибирайте здорову їжу, як фрукти або горіхи; Ці продукти забезпечують вітаміни та поживні речовини, необхідні вашому організму для нормальної роботи.

4. 

   
   
   Їжте вдома, коли це можливо. Спілкування є важливою частиною студентського життя і часто обертається навколо їжі та алкогольних напоїв. Приготування їжі вдома допомагає не тільки контролювати споживання калорій та поживних речовин, але й заощадити гроші.
   • Якщо ви готуєте вдома, ви можете легко створити меню на кілька днів або тиждень.

5. 

   Зберігайте здорову їжу на кухні. Найкращий спосіб забезпечити здорове харчування - це купувати здорову їжу. Наявність поживної їжі допоможе вам зміцнити хороші харчові звички та уникнути шкідливого режиму харчування.
   • Ви можете виявити, що запас здорової їжі змусить вас частіше купувати. Якщо це не спрацює, розгляньте такі варіанти, як заморожені фрукти та овочі, які настільки ж поживні, як свіжі та мінімально оброблені продукти. Їх можна легко поєднувати з будь-якими стравами, такими як фрі або грецький йогурт.
   • Обов’язково запасіться непсувними цільнозерновими продуктами, такими як макарони з цільної пшениці, овес та коричневий рис, щоб їх можна було легко приготувати та зробити з них страви у час потреби.
   • Купуйте молочні продукти, такі як йогурт, молоко або сир, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка та кальцію.
   • Купуйте продукти, багаті білком, такі як бобові, горіхи та свіже м’ясо.
   • Зберігайте корисні олії, такі як оливкова олія, волоська горіхова олія та кунжутна олія, а не вершкове масло або маргарин.
   • Запасіться спеціями та зеленню, щоб додати смаку їжі, залежно від того, що ви любите.
   реклама

Частина 2 з 3: Уникайте "Першокурсника 15"

1. 

   Складіть меню, щоб забезпечити здорове харчування. Складання меню допоможе вам закріпити здорові харчові звички та уникнути нездорової поведінки. Подумайте про те, щоб самостійно або з друзями скласти план, який включає здорове харчування, фізичні вправи та відпочинок та релаксацію.
   • Ваш план повинен включати меню, яке відповідає всім вашим харчовим потребам, щоб залишатися здоровим і щасливим. Наприклад, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка, вітамінів і клітковини з такими продуктами, як нежирне м’ясо або горіхи, фрукти та овочі. Зосередьтеся на вживанні мінімально обробленої їжі, яка не вимагає багато приготування їжі або змінює форму їжі.
   • Обов’язково виділіть достатньо часу для фізичних навантажень, таких як ходьба або пробіжки, принаймні 30 хвилин на день. Крім того, не забудьте трохи відпочити та розслабитися, як читаючи, поза навчальною програмою. Ці заходи можуть сприяти зміцненню звичок здорового харчування та сприяти вашому загальному самопочуттю.
   • Слідкуйте за місцями або ситуаціями, коли ви легко падаєте, наприклад, обідаєте з друзями або просто нудьгуєте. Намагайтеся залишатися активними та уникайте переїдання або несвідомих перекусів у такі моменти. Ви можете відволіктися, якщо вам це легше. Упакуйте здорові закуски, такі як нарізані яблука або овочі, щоб не відхилятися від здорового режиму.
   • Подумайте про те, щоб дозволити собі щодня "обманювати" продукти, які не входять у ваш план здорового харчування. День "свідомого обману" може допомогти вам уникнути поганої поведінки в інші дні.

2. 

   Складайте меню якомога частіше. Підготовка меню може допомогти вам уникнути шкідливих і нездорових харчових звичок. Це також допоможе вам отримати правильні поживні речовини, не набрати вагу і навіть може заощадити гроші.
   • Наприклад, сплануйте меню сніданку, щоб допомогти розпочати день правильно. Принесення обіду до школи може допомогти вам уникнути придбання нездорового фаст-фуду. Якщо ви замовляєте обідній пакет, вибирайте найкорисніші варіанти в меню, такі як салат без сиру або политий жирним соусом.

3. 

   Дозвольте собі день "обдурити". Ніхто не ідеальний, і іноді ви жадаєте нездорової їжі. Час від часу дайте собі день, щоб насолодитися шкідливою їжею або продуктами, які зазвичай не входять у ваш план харчування. Ви можете насолоджуватися з друзями, щоб порадувати.
   • З'являється все більше доказів того, що час від часу дозволяючи собі свідомо "обманювати", це допоможе вам довше триматися на дієті, оскільки тоді ви балували себе.
   • Ніколи не звинувачуйте себе і не дозволяйте своїм помилкам або "шахрайським" дням відхилятися від загальних здорових звичок. Перешкоди - це нормально.

4. 

   Вибираючи здорову їжу, коли йдете в ресторан. Харчування є важливою частиною студентського життя, і це може значно перешкодити планам здорового харчування багатьох людей завдяки його високожирній, калорійній, обробленій їжі. Звернення уваги на уникання певної їжі та замовлення корисних продуктів у ресторані може допомогти вам зміцнити ваші хороші харчові звички.
   • Здоровий вибір, коли їсти поза домом, часто означає "бути схожим на когось іншого", коли вечеряєш із друзями. Це також не має значення! Не дозволяйте бути під впливом друзів, які їдять шкідливу їжу або вживають багато алкоголю.
   • Уникайте підводних каменів, таких як хлібні кошики, смажена їжа або насичені соуси, такі як феттучін альфредо (вершкова італійська паста).
   • Хорошим варіантом є салат або зелень і стейк на пару.
   • Уникайте "шведського столу", оскільки там часто повно нездорових перероблених страв, а також заохочує переїдати.
   • Вибирайте десерт на фруктовій основі, оскільки він корисний і ніжний.

5. 

   Зменшіть споживання алкоголю. Скільки б здорово ви не їли, надмірна кількість калорій в алкоголі може зіпсувати ваш раціон. Крім того, вечірки та алкоголь можуть призвести до нездорових перекусів пізно ввечері.
   • Якщо ви п'єте алкогольні напої, вам слід триматися подалі від солодких коктейлів або сумішей, оскільки вони мають високу калорійність. Деякі коктейлі перевищують 600 калорій!
   • Спробуйте пити тільки газоване вино (шприц) або розливне пиво.

6. 

   Тримайте вагу в кімнаті. Не чекайте, поки ви наберете значну вагу, перш ніж почати їсти здоровіше. Допоможіть собі, тримаючи ваги в кімнаті для випадкових перевірок.
   • Зважуйте кожен день одночасно для отримання найбільш точних результатів.
   • Моніторинг ваги також може допомогти вам визначити, який режим харчування діє, а який ні. Наприклад, якщо ви помітили втрату ваги за певний тиждень, перегляньте, що ви їсте, і робіть зарядку на цьому тижні. Спробуйте повторити цю процедуру найближчими тижнями.
   • Ви також можете подумати про вимірювання свого тіла, оскільки м’язи важать більше жиру. Крім того, існують випадкові фактори, такі як вага води, які також впливають на показник ваги.

7. 

   Робити вправи. Спробуйте робити вправи більшу частину дня тижня. Кардіо вправи можуть допомогти вам схуднути або зберегти вагу і залишатися здоровим. Сплануйте тренування безпосередньо перед уроком або безпосередньо після школи, щоб ви знали, що ваш день не закінчився, поки ви не зробите все, що вам потрібно зробити.
   • Постарайтеся досягти мети пройти 10000 кроків на день, а це 8 км на день. Носіть крокомір, щоб ви могли робити достатньо кроків щодня.
   • Існує багато різних видів кардіо вправ, які ви можете робити, щоб залишатися здоровим. Окрім ходьби, розгляньте біг, плавання, веслування та їзду на велосипеді.
   • На додаток до кардіо вправ, силові вправи можуть допомогти вам схуднути або утримати його. Ці вправи формують м’язову масу, що спалює калорії, і допомагають покращити загальний стан здоров’я.

8. 

   Багато відпочивайте. Якщо ви недостатньо відпочинете, ваше тіло і розум не зможуть функціонувати в найкращому вигляді. Якщо ви переконаєтеся, що ви достатньо спите і відпочиваєте між навчальними періодами, ви можете підтримувати свою вагу або худнути.
   • Недавні дослідження показують, що відпочинок є важливою частиною підтримки здорової ваги та зменшення стресу.
   • Намагайтеся спати 7-8 годин щоночі.
   • Виділіть день повного відпочинку щотижня, щоб дати тілу та розуму можливість відпочити та відновитись після навчання. Ви можете робити це під час "шахрайських" днів.
   реклама

Частина 3 з 3: Отримайте достатньо необхідних поживних речовин

1. 

   Будьте в курсі правильних поживних речовин. Вивчіть основні інгредієнти поживних речовин, і ви зможете знати, що вам потрібно для збереження здоров’я та уникати страшного “Першокурсника 15”. Крім того, ви також можете визначити найкорисніші продукти для плану харчування, який тримає вас на шляху.
   • Залежно від рівня активності, чоловікам потрібно близько 2500 калорій, а жінкам - 2000 калорій на день.
   • Ви отримаєте правильні поживні речовини, якщо поєднуватимете продукти з п’яти груп продуктів щодня. П’ять груп продуктів: фрукти, овочі, зернові, білки та молоко.

2. 

   Їжте більше фруктів та овочів. Свіжі фрукти та овочі - важливий інгредієнт будь-якої здорової дієти. У фруктах та овочах є багато важливих поживних речовин, важливих для здорового тіла та підтримки ваги.
   • На день потрібно від 1 до 1,5 склянки фруктів. Ви можете їсти свіжі фрукти, такі як малина, чорниця, полуниця, або пити 100% чистий сік. Обов’язково їжте різні фрукти, щоб ви могли отримати всі поживні речовини і намагайтеся не готувати фрукти. Наприклад, з’їсти чашку цілої полуниці набагато краще, ніж полуницю на торті.
   • На день потрібно 2,5-3 склянки овочів. Ви можете їсти свіжі овочі, такі як брокколі, морква або чилі, або пити 100% чистий овочевий сік. Обов’язково їжте різноманітні овочі, щоб отримати всі поживні речовини.
   • Фрукти та овочі можна легко поєднувати з різними стравами, такими як супи та рагу, фрі або навіть такі прості, як чашка свіжих фруктів, грецький йогурт як десерт.

3. 

   Споживайте хліб і крупи для отримання енергії. Одним з основних джерел енергії для вас є хліб і крупи. Щоденна їжа достатньої кількості хліба та цільних зерен допоможе вам зберегти свою енергію, а також вони забезпечують додаткові поживні речовини, такі як залізо.
   • На добу потрібно близько 140-230 грам цільнозернових злаків, половина з яких - цілісні. Ви можете отримати цільнозернові або цільнозернові продукти з таких продуктів, як коричневий рис, макарони або цільнозерновий хліб, овес або каші для сніданку. Вибирайте продукти з якомога меншою обробкою. Наприклад, коричневий рис і цільнозерновий хліб набагато кращі за білий рис.
   • Вибирайте хліб та каші, збагачені залізом, вітамінами групи В, клітковиною та білком.

4. 

   Їжте білок, щоб підтримувати сили та забезпечувати енергією. Білок є важливою поживною речовиною для всіх, особливо коли ви перебуваєте під академічним тиском. Традиційні джерела білка, такі як м’ясо або такі альтернативи, як риба та горіхи, можуть допомогти вам отримати достатню кількість білка.
   • Вам потрібно близько 140 - 185 грамів білка на день.
   • Джерела білка можуть бути з нежирного м’яса, включаючи яловичину, свинину або птицю; варена квасоля; яйце; арахісове масло або горіхи.
   • Ви також можете отримувати білок з різних вегетаріанських джерел їжі, включаючи: горіхи та горіхове масло, як мигдаль або арахісове масло, соєві продукти, тофу, кіноа або бобові, як боби ліми.
   • Будьте обережні, вживаючи морепродукти та рибу. Обмежте приготовлену рибу до 230-340 грамів на тиждень, а консервовану їжу - до 230 грамів на тиждень. Уникайте тунця на грилі, риби-меч, скумбрії, акули або будь-якої іншої риби з високим вмістом ртуті.

5. 

   Щодня вживайте молоко, щоб поповнити білок, зміцнити кістки та м’язи. Кальцій - важливий інгредієнт для збереження вашого здоров’я та ваги. Вживання таких продуктів, як сир, йогурт або навіть морозиво, може допомогти вам отримати рекомендовані розміри порцій.
   • Вам потрібно 2-3 склянки, або 350 мілілітрів молока на день.
   • Ви можете отримувати кальцій з різних джерел молочної їжі, таких як сир, молоко або йогурт; зелені овочі, як шпинат; сушені боби і тофу.
   реклама

Порада

• Навчіться розрізняти голод і нудьгу. Багато людей переїдають не через голод, а через нудьгу або неспокій.
• Подумайте про ведення журналу, щоб відстежувати споживання їжі.