Автор:
Peter Berry
Дата Створення:
19 Липня 2021
Дата Оновлення:
18 Червень 2024
Зміст
Сон дуже важливий для нашого загального стану здоров’я та самопочуття. Однак для багатьох людей сон не завжди приходить легко. Коли у вас виникають проблеми із засипанням, ви можете почати турбуватися через відсутність сну і неможливість успішно працювати наступного дня. Ви почнете захоплюватися своїми годинами сну або продовжувати дивитись на годинник. Як не дивно, але цей стрес може ускладнити засинання! Щоб вийти з цього порочного кругообігу, вам потрібно боротися зі всіма стресами та турботами у вашому житті, навчитися заспокоюватися перед сном і переконатися, що ваша спальня знаходиться в найкращому стані для одного. міцного сну.
Кроки
Частина 1 з 3: Боротьба з тривогою
Написати щоденник. Подумайте про будь-які питання, які вас турбують, і записуйте їх щодня. Розділіть вищезазначені проблеми на справи, які вирішуються, і речі, які ви плануєте вирішити. Пишучи, уявіть, що ви можете забрати всі свої турботи і записати їх на папері. Це допоможе вам позбутися тривоги в кінці дня.- Постарайтеся не залишати будь-яких турбот повністю невирішеними. Якщо ви не можете впоратися з ними перед сном, складіть простий план, коли і як з ними поводитися, і вам не доведеться думати про них у ліжку.
- Якщо вас турбують деякі речі, з якими ви не можете впоратися або на які не можете вплинути, наприклад, глобальне потепління або стан здоров’я вашої дитини під час шкільного прогулянки, запишіть їх і скажіть собі. що ви усуваєте занепокоєння під час письма.
- Не робіть журнал перед сном. Витратьте час на відпочинок і забудьте про всі записані вами турботи.
- Ви також можете спробувати використовувати журнал, щоб відстежувати свій розпорядок дня, включаючи те, які продукти ви їсте та кількість фізичних вправ, які ви виконуєте. Це може допомогти вам зрозуміти, корисні чи шкідливі такі звички для сну.
Заспокойте свій розум фізичними вправами. Заняття спортом - це корисна діяльність для тіла та розуму! Якщо у вас настрій високої інтенсивності, спробуйте включити принаймні 30 хвилин фізичної активності у свій розпорядок дня. Ця проста зміна може допомогти вам впоратися зі стресом.- Намагайтеся уникати стимулюючих вправ перед сном. Краще виділити кілька годин для того, щоб тіло розслабилося між практикою та сном.
Справляючись зі своїми турботами. Якщо ваш розум напружений турботами або ваш розум одержимий думками, іноді найкраще зробити це - визнати існування цих турбот і наполегливо попрацювати, щоб їх розвіяти. Наступного разу, коли ви переживете про щось без видимих причин, керуйте ситуацією, кажучи собі, що це переслідуюча думка, і спонукайте себе пережити це. Тоді відволікайте свій розум, знаходячи замість цього роботу чи іншу думку.- Заклинання знову і знову самим собою може допомогти. Спробуйте сказати: "Я маю нав’язливі думки про _____. Мені не потрібно турбуватися про _____, тому я буду думати про _____.
- Ще один спосіб, який може бути корисним, - це витратити час, щоб проаналізувати свої турботи та подумати про всі причини, чому вони не були проблемою. Ви можете спробувати ввести в свою мантру щось на зразок: "Не варто турбуватися про _____, тому що _____".
- Якщо у вас справжнє занепокоєння, яке вимагає дій, зосередьте свої сили на придумуванні можливих шляхів вирішення проблеми, а не на думках про все погане, що може статися. Як тільки ви знайдете рішення, скажіть собі: "Мені більше не доведеться турбуватися про _____, тому що я маю план з цим боротися".
Менш чутливий до невідомого. Якщо вас турбує невизначеність вашого майбутнього, спробуйте кілька разів сказати про це своєму найкращому другу. Скажіть собі, що ви не знаєте, що буде в майбутньому, і що сприймаєте цю невизначеність як звичайну. Зрештою ваш розум почуватиметься комфортно з вашими поточними думками і перейде до інших думок.
Дозвольте собі проявити свої емоції. Тривога може частково походити від почуття спротиву висловлювати інші емоції, такі як гнів чи смуток. Не соромтеся висловлювати свої почуття або плакати, коли вам стає сумно. Вивільнення емоцій таким чином допоможе вам почуватись краще!
- Хоча важливо розпізнати свої емоції, не менш важливо не дозволяти собі занадто довго чіплятись до негативних емоцій, оскільки це може призвести до більшої тривоги. Як тільки ви визнаєте свої почуття, спробуйте зробити щось для підняття свого настрою. Якщо ви лежите в ліжку, подумайте про щось, що радує вас покращити настрій.
Лікування депресії та тривожних розладів. Багато людей з хронічним безсонням також страждають на медичну депресію або тривожні розлади. Хоча лікарі не впевнені, чи одне веде до іншого, схоже, між ними існують певні зв'язки. Якщо ви зможете впоратись із симптомами депресії або тривоги за допомогою ліків або терапії, вам буде зручніше засинати.
Знайдіть способи лікування хронічної безсоння. Когнітивна поведінкова терапія може допомогти, якщо у вас часто виникають проблеми зі сном, навіть без депресії або тривоги. Це лікування допоможе вам виявити причину вашої безсоння і змінити спосіб вашого думки, щоб полегшити сон. реклама
Частина 2 з 3: Заспокоєння розуму перед сном
Розробіть режим відпочинку. Важливо привчити своє тіло до звичного режиму сну, особливо якщо у вас часто виникають проблеми із засинанням. Спробуйте лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час.Дотримання режиму дня принаймні за 30 хвилин до сну допоможе підготувати ваш розум і тіло до сну.
- Розпорядок дня повинен бути розслаблюючим. Спробуйте вибрати щось, що дозволить увітримати розум вільним від тривоги дня, але не надто стимулювати. Читати, грати в ігри, розтягуватися чи займатися ручними роботами - це чудові варіанти. Знайдіть щось цікаве для вас.
- Якщо вам потрібна додаткова підтримка, щоб позбутися своїх турбот, дайте собі трохи часу перед сном, щоб насолодитися заняттям, яке вам комфортно. Ви можете спробувати медитацію, гарячі ванни, вправи на розтяжку для розслаблення - розслаблення м’язів або глибоке дихання. У всіх різні люди, тому спробуйте різні види діяльності, щоб знайти способи зменшити тривожність загалом.
Вимкніть електроніку та зменште світло. Вплив світла пізніше дня може порушити природний циркадний ритм. Намагайтеся уникати перегляду телевізора або користування комп’ютером принаймні за 30 хвилин до сну. Також непогано за кілька годин до сну приглушити світло у своїй кімнаті, щоб тіло зрозуміло, що вечір.
- Якщо можливо, вимкніть світло, яке перериває режим сну від електронних пристроїв, таких як годинники та телевізори.
- Прокинувшись посеред ночі, уникайте вмикання великої кількості світла, оскільки це може змусити ваше тіло думати, що пора активізуватися.
- Щоб підсилити природні циркадні ритми свого тіла, спробуйте отримати якомога більше природного світла.
Не будь надто нав'язливим щодо сну. Хоча достатньо спати важливо, розумійте, що поганий сон нічого не шкодить. Якщо ви не можете заснути, скажіть собі, що наступного дня ви не будете спати, замість того, щоб турбуватися про наслідки недосипу.
- Ви будете ще більше хвилюватися, якщо будете продовжувати дивитись на годинник, тож уникайте робити це за всяку ціну.
- Кілька безсонних ночей не вплинуть на ваше здоров’я, але хронічне безсоння шкідливе, тому вам потрібно звернутися за допомогою до лікаря, якщо у вас хронічне безсоння.
Відволікайтеся. Іноді мозку просто потрібно зосередитися на чомусь комфортному, щоб заснути. Якщо вам здається, що ваш розум кишить своїми турботами, перенаправляйте свої думки, виконуючи деякі з таких вправ:
- Подумайте про щасливу пам’ять чи улюблену історію і перекажіть її у думках із якомога більше деталей. Ви також можете зосередитись на повсякденному предметі і спробувати описати його яскраво детально.
- Зосередьте всю свою увагу на природному ритмі дихання і спробуйте візуалізувати вдих, що входить і виходить з кожної частини тіла.
- Нехай ваш мозок буде зайнятий, намагаючись багато думати про певний жанр. Наприклад, ви можете спробувати перерахувати всіх тварин, імена яких починаються на букву А.
Сідайте, якщо не можете заснути. Якщо ви довго лежали в ліжку і не можете заснути, найкраще встати, а не лежати там, переживаючи. Спробуйте піти в іншу кімнату і виберіть розслаблюючу діяльність, як в’язання або читання, поки вам не стане сонно.
- Пам’ятайте, щоб світло було максимально тьмяним, і уникайте хвилювань через наслідки недосипання.
Частина 3 з 3: Створення комфортного сну
Підготуйте своє тіло до повноцінного сну. Багатьом корисно приймати теплий душ, ванну або сауну перед сном. Ця діяльність стимулює природну заспокійливу реакцію організму і допомагає заснути.
- Спробуйте олії для ванн з м’яким запахом, як лаванда.
- Також важливо носити зручну піжаму з матеріалом, який вбирає вологу з тіла, наприклад, бавовна. Так вам буде комфортно всю ніч.
Розташуйте спальні так, щоб їм було зручно. Щоб створити найбільш ідеальні умови для сну, у вашій кімнаті повинно бути прохолодно, темно і тихо. Ви можете використовувати вентилятор або генератор білого шуму, щоб зменшити зовнішній шум, якщо хочете.
- Ви також повинні переконатися, що ваш матрац, постільна білизна та подушки зручні. Багато людей почуваються краще, коли сплять у акуратному ліжку. Складіть своє ліжко новими або щойно вимитими простирадлами. Вибираючи постільну білизну, вибирайте ввічливий колір, без візерунків, виготовлений з натуральних тканин і ніжний на шкіру. Нове, акуратне та зручне ліжко втішить ваш сон або, принаймні, не засмутить.
Застеліть спальне місце. Якщо ви ніколи не займалися іншими справами в ліжку, ваш мозок пов’язує ліжко зі сном, і це полегшить заснути в ліжку. Уникайте таких дій, як перегляд телевізора, робота та користування телефоном у ліжку.
- Найкраще не робити ці заходи в спальні, але якщо ви не можете їх уникнути, сідайте на диван або диван замість ліжка.
- Видаліть із зони ліжка предмети, які не пов’язані зі сном, такі як тарілки, журнали, ноутбуки тощо. Покладіть на тумбочку лише кілька необхідних предметів: будильник, світло для читання, книгу та склянку води.
Порада
- Остерігайтеся алкоголю та кофеїну, які можуть порушити ваш сон.
- Ліки, що відпускаються за рецептом, також можуть перешкодити вам спати, тому поговоріть зі своїм лікарем про прийом його в інший час або перехід на інший препарат. Ніколи не припиняйте приймати ліки, не звернувшись до лікаря.
- Намагайтеся уникати дрімоти протягом дня, особливо пізно вдень.
- Приготуйте перед сном чашку балдріанського або валеріанового чаю. Кілька досліджень довели, що дерево Болдріан зменшує тривалість сну та покращує якість сну. Хоча існує ряд інших досліджень із суперечливими результатами, це також варто спробувати. Перед вживанням накрийте чашку і замочіть чай на 10-15 хвилин на тумбочці.
Увага
- Якщо ви страждаєте хронічною безсонням, зверніться до лікаря. Можливо, у вас є основна проблема зі здоров’ям, або вам потрібні ліки, що відпускаються за рецептом, щоб допомогти вам заснути.
- Ніколи не приймайте снодійних без рецепта лікаря.
