Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Якщо певні думки чи спогади викликають у вас сум або тривогу, можливо, ви шукаєте місце, щоб перестати їх турбувати. Знайдіть відволікаючі фактори, які можуть запобігти негативним чи негативним думкам. У кожного є стресові речі, про які вони не хочуть думати. Однак іноді ці думки вказують на такі серйозні проблеми, як тривога, депресія або посттравматичний стрес. Пам’ятайте, що часто єдиним способом по-справжньому подолати неприємні думки чи події (наприклад, зловживання, катастрофічна аварія, психічні захворювання тощо) є обговорення їх із фахівцем у галузі психічного здоров’я. . Ви можете почати вирішувати причини свого занепокоєння негативними чи безпорадними думками, досліджуючи їх.

Кроки

Метод 1 з 5: Заспокоєння розуму

1. 

   
   
   Написати щоденник. Однією з причин, через яку важко перестати думати про щось, є те, що ми постійно намагаємось витіснити ці думки з нашого розуму. На жаль, це часто робить їх ще глибшими і приносить марні емоції, такі як провина чи сором ("Чому я не можу перестати думати про це?"). Ведіть журнал психічного здоров’я, щоб дати собі простір для вивчення своїх думок та почуттів, навіть тих, що роблять вас сумними та занепокоєними.
   • Журналювання дозволяє визнати свої думки та почуття та надає їм простору для існування. Ведіть щоденник щоразу, коли відчуваєте себе пригніченими речами, про які не хочете думати.Запишіть їх на папері, а потім закрийте щоденник, пройдіться і займіться чимось іншим.
   • Спробуйте згадати часи, коли починають з’являтися небажані думки. Чи щось їх спровокувало? Чи є з ними якийсь досвід? Ваші думки не виглядають з огляду на вашу здатність насолоджуватися повсякденним життям?
   • Ведення журналу може покращити психічну стабільність, вивільнюючи симптоми тривоги та депресії. Написання цих думок у своєму журналі також може створити усвідомлення неприємних схем мислення та допомогти зрозуміти потенційні тригери.
   • Щоденник про небажані думки може допомогти обговорити витіснені спогади. Якщо ви пережили багато жорстокого поводження або важке дитинство, ведіть журнал лише за допомогою фахівця.

2. 

   
   
   Порушити цикл роздумів. Медитувати означає думати туди-сюди про якусь проблему. По суті, це пов’язано з негативною думкою чи занепокоєнням. Якщо ви відчуваєте, що хочете відволіктися від якихось думок, ви, мабуть, роздумуєте. Важливо подолати цю звичку, оскільки роздуми тісно пов’язані з важкою депресією. Ось кілька способів, як позбутися роздуму:
   • Знайдіть інші джерела самооцінки. Можливо, ви постійно думаєте про визнаний мінус, тому що бачите це як важливу частину вашої концепції Я та індивідуальної оригінальності. Окрім одного мінуса, виділіть інші аспекти, в яких у вас є таланти та сильні сторони. Таким чином, будь-яка критика (з боку інших або вас самих) не буде сильно вас напружувати.
   • Розв’яжіть кожну задачу. Якщо ви задумалися над проблемою, докладіть зусиль, щоб її вирішити. Спочатку це може здатися приголомшливим, але якщо розбити більшу проблему на менші шматки, ви можете працювати над їх вирішенням по черзі. Ну, тоді проблема здається не надто лякаючою.
   • Відмовтеся від суворих очікувань і стандартів. Деякі люди очікують 100% досконалості в будь-який час або зусиль від себе чи інших. Вони є нерозумними і недосяжними очікуваннями, які заважають вам адаптуватися до викликів життя. Якщо ви належите до цих людей, то можете почати відчувати неповноцінність або розчарування, коли не можете відповідати своїм стандартам. Контролюйте себе, щоб мати розумні очікування щодо себе та інших. Пам’ятайте, кожен просто людина - і люди не ідеальні.

3. 

   
   
   Приєднуйтесь медитація уважності. Уважність означає приділення уваги теперішньому моменту. Це практика життя для сьогодення. Ідеї ​​- це повільні та усвідомлені думки про думки, які постійно у вас у думках.
   • Якщо ви новачок, виберіть тихе місце з меншою кількістю відволікаючих факторів. Зручно сядьте на стілець або на килим на підлозі. Схрестіть ноги (якщо сидите на підлозі). Сядьте, випрямивши верхню частину тіла, поклавши руки на стегна. Дихайте глибоко і очищайте, вдихайте носом, а видихайте ротом. Зосередьтеся на диханні - просто зосередьтеся на диханні. Коли ви виявите, що втрачаєте увагу до дихання, просто візьміть до уваги і перефокусуйте своє дихання і залишайтеся на місці.
   • Для початківців прагніть приблизно 5 або 10 хвилин медитації уважності перед вправою протягом більш тривалого періоду часу.
   • Деякі форми медитації уважності спонукають вас зосередитись виключно на своєму диханні, тоді як інші визнають кожну думку, яка приходить вам у голову. Щоб визначити, яка саме тип медитації уважності підходить саме вам, перегляньте статтю „Великий добро” англійською мовою.

4. 

   Продовжуйте вправи на уважність у всіх видах діяльності. Прекрасний спосіб жити в даний момент і уникати збитків з негативними думками - це звичка практикувати уважність. Це дуже ефективно для мінімізації роздуму та недумування про хвилювання чи занепокоєння.
   • Прокинувшись вранці, зробіть глибокий, спокійний вдих. Зробіть м’яке напруження м’язів і подумайте, як почуваються м’язи та суглоби вашого тіла при кожному напруженні. Випийте склянку відфільтрованої води і зверніть увагу на температуру, стабільність і на те, як ви почуваєтесь, коли вода стікає вам у горло. Будьте реалістичні щодо кожного виду діяльності протягом дня, наприклад, купання, чищення зубів, їжі, пиття, роботи тощо.
   • Завершуючи кожну діяльність, утримуйтесь від критики щодо того, що ви робите, або відволікайте увагу. Коли ви виявите, що ваш розум блукає, зосередьтеся на тому, що ви робите, і подумайте, як ця діяльність впливає на ваші почуття.
   реклама

Метод 2 з 5: Будьте творчими

1. 

   Напишіть, намалюйте або розфарбуйте. За допомогою рук і фантазії створіть щось із нічого. Творчість може максимізувати ваше щастя та подарувати позитивні почуття щодо того, на що ви витрачаєте час. Крім того, деякі дослідження показують, що творчість може покращити когнітивну динаміку та навички вирішення проблем. Отже, проявляючи творчі здібності, справді може допомогти знайти рішення проблеми, яка вас засмучує.

2. 

   Зварити або спекти пиріг. Якщо вам подобається готувати або випікати, ці заходи можуть допомогти вам уникнути неприємних думок. Приготування їжі може забезпечити відчуття успіху та зміцнити впевненість. Крім того, ви можете поділитися тим, чим спілкуєтесь, з іншими, щоб передати добрі почуття.
   • Одне застереження, яке слід враховувати при приготуванні їжі або випічці, - не дозволяти цьому заняттю перетворюватися на нездорову поведінку, і в цьому випадку ви переїдаєте, щоб заспокоїти незручний настрій або відволіктися від думок. нудно. Запросіть інших приєднатися, коли ви готуєте, щоб зменшити ризик емоційного споживання їжі - і допомогти вам очистити посуд пізніше.

3. 

   Спробуйте розгадати загадку. Вікторини часто використовуються в освітній терапії, оскільки вони вимагають концентрації уваги, терпіння та творчості. Вони ефективні для відволікання уваги, дезорганізації мислення та мотивації. З цієї причини вони також є ефективними тимчасовими відволікаючими фактами, оскільки вам потрібно зосередитись на вирішенні головоломок.
   • Знайдіть улюблені головоломки, і ви хочете зосередитися. Головоломки та судоку - загальні загадки, які легко знайти майже де завгодно.
   • Ви також можете спробувати головоломки, якщо вам подобається складати речі. Перегляд упорядкованих частин також може дати вам відчуття успіху.
   • Багато мобільних додатків та веб-сайтів мають головоломки / головоломки, тому ви можете грати в цю здорову відволікаючу увагу де завгодно.
   реклама

Метод 3 з 5: Використовуйте рекреаційні носії для відволікання уваги

1. 

   Перегляд телевізора або DVD. Дивіться смішні телешоу чи фільми. Гумор дуже ефективно утримує вас від негативних думок або спогадів. Зрозумійте, що перегляд занадто великої кількості телевізора - це пасивна сидяча поведінка, пов’язана з меншою тривалістю життя та ожирінням.
   • Уникайте перекусів під час перегляду телевізора, оскільки це може призвести до бездумного прийому їжі, а може погіршити самопочуття.
   • Спробуйте збалансувати кількість часу, який ви витрачаєте на перегляд телевізора, із фізичними навантаженнями, такими як перегляд телевізора під час тренувань на біговій доріжці або еліптичній біговій доріжці. Якщо у вас немає цих пристроїв, вам просто потрібно виконати кілька вправ під час перегляду рекламного ролика або кожні 15-20 хвилин.

2. 

   Слухати музику. Музика використовується для вираження емоцій з тих пір, як люди вперше знайшли спосіб її створити. Дослідження також продемонстрували, що музика ефективна для зменшення стресу та посилення релаксації.
   • Музика з приблизно 60 ударами в хвилину може спонукати мозкові хвилі синхронізуватися з цим ритмом, забезпечуючи стан комфорту.
   • Хоча багато уявлень припускають, що розслабляє лише "легка" музика, така як класична музика, джаз чи музика Нью-Ейдж, нові дослідження свідчать про інше. Нещодавнє дослідження продемонструвало, що прослуховування "сильної фонової музики Heavy Metal" допомогло учасникам дослідження впоратися з гнівними емоціями, повернути позитивні почуття і навіть надихнутися. натхнення.Найголовніше, яка музика вам найбільше підходить. Слухайте улюблену музику та відчувайте зв’язок.

3. 

   Інтернет. Помірний комп’ютерний час може розважати та розслабляти. Коли ви входите в Інтернет, ви можете грати в ігри, відвідувати сторінки покупок одягу чи аксесуарів, спілкуватися зі старими друзями в соціальних мережах, читати багато цікавих статей на вашу улюблену тему або писати статті для сайту. wikiHow. Запишіть, скільки часу ви проводите за комп’ютером.
   • Дослідження демонструють, що більше 2 годин використання технологій може потенційно зашкодити здоров’ю дітей, призвести до набору ваги, збудження та сну чи стресу. Спробуйте обмежити свій час за допомогою технологій іншими справами, такими як проведення часу з друзями чи родиною або виїзди на вулицю.

4. 

   Читання книг. Знайдіть цікавий роман, комікс чи журнал, які вас цікавлять. Читання у вільний час створює втечу від повсякденного життя, допомагаючи розвивати творчі здібності та уяву. Читання також покращує когнітивні навички та словниковий запас.
   • Не забудьте прочитати щось легке чи жартівливе, а не важку, хвилюючу тему, яка хвилює вас небажаними думками.
   реклама

Метод 4 з 5: Вправа

1. 

   Ходжу в тренажерний зал. Заняття спортом можуть полегшити почуття тривоги та стресу, вивільняючи ендорфіни - природні хімічні речовини, що покращують настрій, які виробляє тіло. Багато досліджень довели, що люди "почуваються краще" лише після помірних аеробних вправ. Тож наступного разу, коли ви виявите бажання уникнути будь-яких небажаних думок, надіньте кросівки і вирушайте на пробіжку або йдіть до спортзалу, щоб підняти тяжкість.

2. 

   Садовий. Попрактикуйтеся в деяких садівничих роботах. Посадка рослин, вирощування ботанічних садів або декоративних квітів. Садівництво має три можливі переваги. По-перше, перебування поза тілом посилює позитивні почуття та зменшує стрес. По-друге, фізична активність при садівництві створить ендорфіни, які допоможуть вам почуватись комфортно і уникати ожиріння. По-третє, якщо ви вирощуєте трави або їжу, ви заощадите гроші і забезпечите поживну збалансовану дієту.

3. 

   Прийміть теплу ванну або ванну. Дослідження показують, що прийняття теплої ванни може допомогти зменшити тривогу. Просто відчуття тепла у своєму тілі може допомогти вам почуватись більш комфортно і ще більше зацікавленим у ваших соціальних стосунках. Зосередьтеся на тілесних відчуттях, які відчуваєте під душем або ванною: як вода на шкірі, тепло навколо вас. Дихни глибше. Дозвольте цьому досвіду стати вправою уважності, приділяючи увагу та насолоджуючись приємними фізичними відчуттями.
   • Ви можете виявити, що додавання декількох крапель олії лаванди до душу робить вас більш комфортними та розслабленими.
   реклама

Метод 5 з 5: Проведіть час з іншими

1. 

   Зателефонуйте або відвідайте друга або члена сім'ї. Незалежно від того, знаходяться вони поблизу або далеко від вас, коли ви хочете перестати займатися негативними думками позитивно і здорово, ви можете зателефонувати їм. Ви навіть можете заздалегідь повідомити свого друга / родича, що плануєте зателефонувати їм, щоб забути певну тему - так вони випадково її не згадають.
   • Якщо поруч із вами живуть ваші друзі, батьки, брати та сестри або хтось, кого ви любите, призначте побачення разом. Виходимо разом. Сходити в кіно, пограти в боулінг, поплавати або насолодитися загальним хобі.
   • Проведення часу з іншими не тільки допомагає вам почуватись щасливим, але і продовжує ваше життя. Зараз вчені порівнюють самотність із курінням - це шкідливо для вашого психічного та фізичного здоров’я.

2. 

   Пограйте з вихованцем. Коли друзів чи родини немає поруч, велика відволікаюча ситуація полягає в тому, щоб провести час з іншим супутником, улюбленцем. Зокрема, собаки та коти допомагають зменшити депресію та продовжити життя. До того ж, якщо ви ведете собаку в парк, ви можете займатися необхідними фізичними навантаженнями, пройшовши кілька кіл або розкидаючи диски з фрізбі.

3. 

   Волонтер. Відвідайте місце, яке потребує допомоги, і використовуйте свої вміння та час для гідної справи. Це не тільки відволікатиме вас, але й може допомогти вам усвідомити, що більше людей, які відчувають проблеми, ніж ви, тварини, які потребують вашої допомоги, та середовище, де ви можете допомогти покращитися.
   • Волонтерство також має багато переваг для здоров’я. Це може усунути самотність і депресію, а також допоможе вам почуватись більш зв’язаними зі своєю громадою. Дослідження також показали, що люди, які мають справжню причину хотіти зробити свій внесок у свою громаду (тобто допомагати іншим, а не допомагати собі), живуть довше.
   реклама

Порада

• Оточіть себе позитивними людьми і займайтеся захопленнями, щоб не захоплюватися небажаними думками.

Увага

• Якщо ви тримаєтеся подалі від думки, яка веде до нездорової поведінки, наприклад, переїдання, вживання алкоголю або прийом наркотиків, вам потрібно звернутися до фахівця з психічного здоров’я. Вони можуть допомогти вам розробити здоровіші стратегії подолання, щоб подолати розчаровані думки або стресові фактори.
• Неодноразово надокучливі думки можуть представляти одержимість, пов’язану з обсесивно-компульсивним розладом (ОКР). На додаток до обов'язкової поведінки, таких як іспити та повторювані ритуали, ОКР також асоціюється з такими фобіями, як надмірна тривога, занепокоєння або страх. психіатрична, якщо ви відчуваєте ці симптоми.