Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага
• Необхідні інструменти

Відстеження жиру в організмі - це один з найкращих способів відстежувати прогрес у тренуванні або прогрес у зниженні ваги. А штангенциркуль - один із найефективніших і найточніших вимірювальних інструментів для відстеження змін жиру в організмі, але цей інструмент часто складний у використанні і вимагає від користувача високої кваліфікації. Якщо ви хочете виміряти свій жир, але ви не можете самостійно виміряти теля, або у вас немає штангенциркуля або не знаєте, як ним користуватися, вам слід шукати альтернативу. Ось декілька рекомендацій щодо вимірювання жиру в організмі без використання штангенциркуля.

Кроки

Метод 1 з 3: Використовуйте метод ВМС США

1. 

   Виміряйте висоту. Під час вимірювання слід стояти вертикально і не носити взуття.

2. 

   
   
   Виміряйте талію. У жінок виміряйте обхват талії там, де найменша лінія талії, прямо навколо талії. У чоловіків виміряйте окружність талії безпосередньо навколо пупка. Уникайте втягування живота за час вимірювання.

3. 

   Виміряйте окружність шиї. Помістіть рулетку трохи нижче гортані і трохи нахиліть її вперед. Уникайте згинання шиї або згинання шиї.

4. 

   
   
   У жінок вимірюють стегна. Окружність стегон - це найбільша горизонтальна окружність в області стегон.

5. 

   Замініть свої вимірювання однією з формул нижче або скористайтеся онлайн-калькулятором для їх обчислення. Потім округніть відповідь, щоб отримати відсоток жиру.
   • Для чоловіків ,, у дюймах:% жиру = 86,010 * ЛОГ (живіт) - 70,041 * ЛОГ (ріст) + 36,76
   • Для чоловіків, сантиметри:% жиру = 86,010 * ЛОГ (живіт) - 70,041 * ЛОГ (зріст) + 30,30
   • Для жінок, дюйми:% жиру = 163205 * ЛОГОС (живіт + стегна - шия) - 97684 * ЛОГОС (зріст) - 78387
   • Для жінок, сантиметри:% жиру = 163205 * ЛОГ (живіт + стегна - шия) - 97684 * ЛОГ (ріст) - 104,912
   реклама

Спосіб 2 з 3: Виміряйте обхват талії

1. 

   
   
   Тоді носіть лише нижню білизну або купальники. Однак для кращої точності найкраще не носити одяг під час вимірювання, або лише тонкий одяг, якщо це необхідно. Щоб зберегти послідовність, рекомендується щоразу носити один і той же одяг.

2. 

   Виміряйте талію. Оберніть рулетку навколо талії, трохи вище верхньої частини стегна. Загорніть рулетку близько до шкіри, протягніть стрічку, але не дуже туго, викликаючи дискомфорт.
   • Можливо, вам доведеться подивитися через дзеркало, щоб переконатися, що калібрувальний пристрій знаходиться в правильному положенні та розтягнутий.
   • Рекомендується проводити вимірювання у фіксованому місці та застосовувати ту саму рулетку кожного разу.

3. 

   Діагностика ризику. Вимірювання окружності талії не тільки повідомляє точний відсоток жиру в організмі, але й дуже корисно.
   • Для невагітних жінок з обхватом талії більше 35 дюймів (еквівалент 89 см) та чоловіків з обхватом талії більше 40 дюймів (102 см) підвищений ризик захворювань, пов’язаних із ожирінням. Початок артеріального тиску та діабет у дорослих.
   • Якщо ви не вагітні і не набираєте вагу, але талія зростає, вам слід звернутися до лікаря для перевірки. Може бути вагітною чи мати якісь медичні проблеми.
   реклама

Метод 3 з 3: Розрахувати індекс маси тіла (ІМТ)

1. 

   Виміряйте висоту. Не носіть взуття під час вимірювання, і стояти вертикально.

2. 

   Вимірювання ваги. Використовуючи точно перевірену шкалу для зважування, ви можете вимірювати в фунтах або кг.

3. 

   Зверніться до таблиці ІМТ. Знайдіть надійну діаграму ІМТ, вирівняйте свій зріст і вагу, щоб знайти точку перетину. Ваш ІМТ або індекс маси тіла - це ваш ІМТ.
   • Ви можете переглянути онлайн-таблицю ІМТ тут.
   • Наш ІМТ, як правило, дещо зростає, коли ми старіємо.
   • ІМТ для дітей та підлітків: ІМТ дітей необхідно обчислювати, використовуючи таблицю відповідного віку та статі. Якщо ні, результати будуть неточними.
   • Ви можете використовувати Інтернет-калькулятор для розрахунку ІМТ. Клацніть на посилання для дорослих та дітей - пропущений рядок слід порахувати.

4. 

   Поясніть свій ІМТ. Ваш ІМТ - це відношення вашого зросту до ваги вашого тіла.Ваше тіло складається з жиру, кісток, крові, м’язів та багатьох інших тканин, які сприяють вазі та вашому ІМТ. ІМТ не пов’язаний безпосередньо з вашим відсотком жиру в організмі, але це спосіб відстежувати, наскільки ви худі або жирні. Нижче наведено статистичні дані про жировий жир відповідно до ІМТ для дорослих. Індекс ІМТ
   • <18,5: недостатня вага.
   • 18,5-24,9: у "нормальному" діапазоні.
   • 25-29,9: надмірна вага.
   • > 30: ожиріння.
   • Деякі люди м’язисті, хоча і не товсті, але все одно мають надлишкову вагу, оскільки м’язи змушують їх важити. Отримавши ІМТ, ви можете попросити свого лікаря пояснити вам це.
   • Якщо ви не тренуєтеся і не набираєте м’язи, а набираєте вагу, швидше за все, це збільшення жиру.
   • Якщо ви набираєте вагу, займаючись спортом і харчуючись здорово, то, швидше за все, це в основному вага м’язів і лише невелика частина жиру.
   • Якщо ви худнете, одночасно ви можете втратити і м’язи, і жир.
   реклама

Порада

• Поговоріть зі своїм лікарем про цільовий відсоток жиру та чому ця цифра важлива для вас.
• Зрозумійте, що відстеження ваги або відсотка жиру в організмі не є повною формою і не зовсім точним для моніторингу здоров’я.
• Тут обчисліть відсоток жиру в організмі за допомогою методу ВМС США. Це дуже корисний метод, якщо у вас немає комп’ютера.
• У середньому чоловіки мають приблизно 15,9-26,6% жиру в організмі, цей показник залежить від віку, а жінки мають у середньому 22,1 -34,2% жиру, і Цей показник також залежить від віку.
• Крім того, існують інші способи обчислення жиру в організмі без використання щипців, наприклад, використання вимірювача імпедансу, пропускання через ваш організм нешкідливого електричного струму або гідростатичного балансу, також відомого як спосіб зважування під водою, для виконання цього способу потрібен великий занурювальний резервуар; Ви можете знайти їх у ряді основних медичних закладів та фітнес-центрів.
• Журнал тут - це логарифм основи 10, або log10, не з основою e, або Ln. Журнал (100) = 2.

Увага

• Для чоловіків: відсоток жиру в організмі не повинен бути нижче 8. Якщо відсоток жиру в організмі становить 8% або менше, вам слід зв’язатися зі своїм лікарем або звернутися до лікарні для перевірки.
• Для жінок: відсоток жиру в організмі не повинен бути менше 14. Якщо менше 14% або менше, ви повинні звернутися до лікаря або звернутися до лікарні, щоб перевірити його.
• Якщо є сумніви, вам слід проконсультуватися з лікарем, дослідником харчування, тренером, спеціалістом або відвідати лікарню для подальшого візиту.

Необхідні інструменти

• Рулетка
• Зошит
• ІМТ дошка або Інтернет (за бажанням)
• Калькулятор (необов’язково)