Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Ви гризете нігті? Жувати волосся? Смоктати руку? Лущення губ? Незалежно від того, якою є ваша шкідлива звичка або наскільки вона глибоко вкорінена, процес відмови від звички може бути однаковим. Завдяки наполегливості та правильному мисленню, це нормально, щоб позбутися своїх шкідливих звичок, і наступні рекомендації допоможуть вам у цьому процесі.

Кроки

Частина 1 з 2: Змініть своє мислення

1. 

   Прихильність до мети. Хоча це може здатися очевидним, важливо розуміти, що першим кроком до позбавлення шкідливої ​​звички є розвиток справжнього бажання та відданості змінити своє життя.
   • Багато людей стають на шлях розбиття своїх звичок, не розуміючи по-справжньому, що вони хочуть змінити. Позбутися звички - важке завдання, тому, якщо ви не всім серцем працюєте над процесом, ви можете зазнати невдачі.

2. 

   
   
   Зрозумійте свої звички. Майже кожна звична поведінка розвивається таким чином, тому що їх певним чином заохочують.Вони полегшують вам виконання завдань або боротьбу з різними емоційними станами.
   • "Цикл повторення звичок" складається з репліки або тригера, який говорить вашому мозку почати брати участь у поведінці, пов'язаній з поведінкою. Мозок формує "винагороду" за цю поведінку у вигляді нейромедіаторів, які можуть підсилити повторюваний цикл звичок. Переривання частини поведінки Цей цикл - це те, як можна позбутися звички.

3. 

   
   
   Враховуйте контекст вашої рутини. Для того, щоб можна було визначити найефективніший метод відмови від звички, може бути корисно визначити контекст стосовно ситуації та емоції, які можуть спричинити вашу рутину. Це може допомогти вам зрозуміти "винагороду", яку шукає ваш мозок. Це розуміння дозволить вам розробити здоровіші способи досягнення винагороди, подібної до тієї, яку забезпечують шкідливі звички.
   • Багато шкідливих звичок створюються як способи впоратися зі стресовими або нудними ситуаціями.
   • Наприклад, для багатьох людей куріння допомагає зняти стрес. Зволікання забезпечує тимчасовий вільний час, щоб вони могли займатися щасливішими справами.
   • Коли ви відчуваєте бажання займатися звичною поведінкою, робіть нотатки. Часто звички настільки укорінюються, що ми не усвідомлюємо, для чого це робимо. Розвиток ваших пізнавальних здібностей допоможе вам визначити ваші тригери.
   • Роблячи нотатки, пишіть про те, що відбувається в даний момент. Наприклад, якщо ви гризете нігті, ви можете записати це в будь-який час, коли відчуєте бажання погризти нігті. Напишіть про свої почуття, про те, що сталося протягом дня, про те, де ви знаходитесь, і про свої думки.

4. 

   
   
   Планування. Як тільки ви зрозумієте ситуацію, що спричиняє звичку, та винагороду, яку ви отримуєте від виконання небажаної поведінки, ви можете сформулювати план, пов'язаний із цілями зміни поведінки та стратегіями мінімізації тригери звичок.
   • Дослідження показали, що конкретний, чітко визначений план значно збільшує ваші шанси на успішне позбавлення звички. Це допоможе вам позбутися небажаних звичок, а також допоможе сформувати нові схеми дій.
5. Підготуйся подумки до помилок. Не придумуйте план, схожий на те, що він провалиться через одну поїздку. У якийсь момент більшість людей піддаються спокусі і повертаються до старих звичок, намагаючись їх позбутися. Якщо ви погодитесь із цим, негативна думка навряд чи зможе перемогти весь процес відмови від вашої звички.
   • Ви повинні структурувати свій план так, щоб ви могли підтримувати процес самовідповідальності як нагороду за ваш успіх та відгуки вашого захисника цілей, що порушує звички. Ви досягнете успіху, якщо ділитеся своїми цілями з іншими. Більш детальна інформація про це буде надана далі в статті.

6. 

   Візуалізуйте успіх. У думках продовжуйте практикувати процес зникнення звичок, уявляючи сценарій, коли ви зосередитесь на бажаній поведінці, а не на поганій. Уявіть ситуацію, в якій у вас виникає спокуса вчинити небажану поведінку і вибрати кращі варіанти. Цей підхід допоможе зміцнити позитивну модель поведінки.
   • Наприклад, якщо ваша мета - обмежити нездорову їжу, уявіть, що ви готуєте здорове ласощі на своїй кухні, а потім уявіть себе сидячим. їсти.
   • Багатьом людям корисно написати "сценарій" бажаної поведінки і читати його щодня.

7. 

   Практикуйте уважність (уважність). Збільшення вашої уваги до повсякденного життя може допомогти вам більше усвідомлювати свої дії, замість того, щоб працювати в "автоматичному" режимі. Уважність фокусується на сприйнятті власного досвіду в даний момент, не уникаючи та не оцінюючи його. Завдяки практиці уважність може стати здоровою звичкою, яка допоможе вам боротися зі шкідливими звичками, яких ви хочете уникати.
   • Уважність тренує ваш мозок по-різному реагувати на ситуації. Він насправді може «перепрограмувати» спосіб реагування на ситуації та стресові фактори. Це може дати вам деякий час, перш ніж ви почнете реагувати на щось, і зменшить тенденцію до формування "автоматичного мислення" у відповідь на ситуації.
   • Знайте, коли у вас виникає спокуса відмовитися від шкідливої ​​звички. Які ситуації призводять до небажаної поведінки? Які почуття у вашому тілі чи думки допомагають стимулювати небажану поведінку? Розуміння їх, не засуджуючи себе, допоможе вам протистояти своїй поведінці.
   • Не утримуйтесь від думок про звички. За іронією долі, коли ви намагаєтесь про щось не думати, ви починаєте помічати, що це повсюдно і переповнює все.
   • Наприклад, намагання не думати про куріння може зробити вас надзвичайно чутливим до будь-яких факторів, які нагадують вам про паління. Краще визнати свою тягу і ситуацію, яка рухає цю тягу, і зіткнутися з нею, щоб вирішити проблему.
   • Спробуйте медитацію уважності. Щодня, приділяючи кілька хвилин, щоб заспокоїтись і зосередитись на своєму диханні, допоможе вам розвинути самосвідомість та мислення.
   • Йога та тайцзи також доповнюють медитацію, і вони чудово підходять для вашого здоров’я.
   • Зверніть увагу, коли ви відчуваєте бажання практикувати шкідливі звички, але не засуджуйте ці думки. Можна сказати щось на кшталт: "Зараз я дуже хочу палити" або "Зараз я дуже хочу погризти нігті". Визнання своїх емоцій допоможе вам подолати їх, не застрягаючи в думках.
   реклама

Частина 2 з 2: Зміна поведінки

1. 

   Зміна середовища проживання. Дослідження показали, що іноді наше середовище існування може змусити нас до конкретної поведінки, навіть коли ми активно намагаємось їх усунути. Отже, порушення звичок - це частина зменшення тригерів, поки ви не зможете розробити нові способи боротьби з ними.
   • Нова ситуація стимулюватиме частину мозку, яка більше схильна до свідомого прийняття рішень, ніж впадати в автоматичні моделі поведінки.
   • Хороший спосіб триматися подалі від шкідливих звичок - це знайти способи змінити сцену і перевірити, чи не є ваші шкідливі звички для вас менш спокусливими. Наприклад, якщо ви любите палити на ґанку, зніміть стілець, в якому ви зазвичай палили, і замініть його горщиком з рослинами. Якщо ви, як правило, багато їсте, сидячи в певному положенні навколо столу, ви можете перейти на інше сидіння або переставити меблі так, що ви будете сидіти в іншому напрямку, ніж ви знаходитесь. ти зазвичай сидиш. Незначне зміна оточення може призвести до того, що у вас буде менше шансів підсвідомо запам’ятовувати свої звички та змушувати розум переоцінювати те, що відбувається.
   • Налагоджуйте стосунки з прихильниками вашої бажаної поведінки. Вам не потрібно зовсім ігнорувати старих друзів, але новий друг, чий спосіб життя є тим, що ви хочете, може допомогти вам зменшити тригери.
   • Якщо є можливість, вирушайте в подорож. Одним з найефективніших способів позбутися старих звичок є на деякий час поставити себе в абсолютно нову ситуацію та виробити нові, здоровіші звички, які можна включити. своє повсякденне життя вдома.

2. 

   Створіть перешкоди звичкам. Якщо ви можете, створіть перешкоди, які ускладнюють і дискомфорт для вас, намагаючись дотримуватися своїх звичок, ніж інші; Це може допомогти вам розбити фактори, які раніше зміцнили звичку. Ось кілька підказок:
   • Поговоріть зі своїми прихильниками про ваш план відмови від звичок і попросіть їх нагадати вам про помилку. Це допоможе вам мати наслідки, коли ви не зможете протистояти спокусі.
   • А ще краще - ви можете знайти когось, хто хоче позбутися тієї самої звички, що і ви, і взяти на себе відповідальність один за одного та усунути її разом.
   • Будь-який метод, який ви використовуєте, щоб порушити послідовність подій, які часто призводять до небажаної поведінки, допоможе. Наприклад, якщо ви намагаєтеся кинути палити, ви можете тримати сигарети в іншій кімнаті. Якщо ви хочете припинити використання Facebook у робочий час, ви можете відключитись від мережі або скористатися доступною програмою, щоб заблокувати доступ до веб-сайту, подібного до цього. Навіть якщо ви можете легко подолати перешкоди, іноді це те, що вам потрібно, щоб порушити шаблон поведінки, що призводить до небажаної поведінки.
   • Встановлюйте невеликі "штрафи" за помилки. Наприклад, ви можете використати для цього процес баночку з лайкою: кожного разу, коли ви повертаєтеся до своєї старої рутини, кладіть 10 000 донгів (або більше) у жерстяну банку. Наповнюйте банку грошима, від якого не хочете відмовлятися кожного разу, коли відмовляєтеся від бажання, і дотримуйтесь правила. Коли вам вдається позбутися звички, ви можете використати ці гроші, щоб купити винагороду або пожертвувати на благодійність.
   • Або, якщо ви намагаєтеся припинити переїдання, ви можете додати 10 хвилин вправ кожного разу, коли переїдаєте. Покарання, пов’язане з поведінкою, є, мабуть, найбільш ефективним.

3. 

   Почніть з малого. Деякі звички, такі як зволікання, може бути важко змінити, оскільки рішення виглядає досить складно. «Припинити зволікання» буде настільки величезним завданням, що його неможливо виконати. Спробуйте розбити свою мету на невеликі досяжні кроки. Ви отримаєте "винагороду" за усвідомлення того, що швидко досягнете успіху, і ваш мозок буде рідше бачити вашу кінцеву мету як "занадто велику" та неможливу для досягнення. . Замість того, щоб сказати: «Я перестану перекушувати», скажи: «Я буду снідати здорово». Замість того, щоб сказати: «Я частіше ходитиму до спортзалу», скажіть: «Я щосуботи вранці ходжу на заняття йогою». Після того, як ви досягли успіху в кожному з цих невеликих кроків, ви зможете досягти своєї кінцевої мети.
   • Наприклад, замість того, щоб говорити «Я перестану зволікати сьогодні», поставте собі мету на кшталт «Сьогодні я зосереджусь на роботі протягом 30 хвилин».
   • Популярний метод “управління часом (pomodoro)” може допомогти. Використовуйте таймер і встановлюйте кількість часу, який ви витратите, зосереджуючись на роботі, а не на чомусь іншому. Будь ласка, встановіть кожен короткий інтервал, не більше 45 хвилин. Цей час може становити до 20 хвилин. Мета полягає в тому, що вам слід правильно і легко налаштувати завдання.
   • Закінчивши стільки часу, ви можете зробити перерву! Займіться цікавою діяльністю, переглядайте Facebook, перевіряйте свої повідомлення. Після цього продовжуйте витрачати ще час на роботу.
   • Цей прийом може "обдурити" ваш мозок, щоб він створив нові, кращі звички, оскільки ви бачите негайний успіх (те, що подобається вашому мозку).

4. 

   Нагороджуйте себе за свій успіх. Звички формуються, коли поведінка винагороджується якимось чином, тому чудовим способом формування нових звичок є винагородження себе хорошою поведінкою.
   • Найбільш вдалою винагородою є та, яка з’являється відразу після того, як ви виконуєте бажану поведінку, і це поведінка, яку ви дійсно бажаєте або вам подобається.
   • Наприклад, якщо ви намагаєтеся позбутися звички запізнюватися на роботу, ви можете винагородити себе спеціальною чашкою кави щодня, коли приїжджаєте на роботу вчасно, поки ваша винагорода вам більше не знадобиться.

5. 

   Шукайте коефіцієнт заміщення. Спробуйте замінити свої звички чимось новим і позитивним у своєму житті. Ключовим тут є планування альтернативних дій, коли ви хочете практикувати шкідливі звички.
   • Наприклад, якщо ви намагаєтеся кинути палити, ви можете смоктати льодяник, робити дихальні вправи або гуляти по сусідству, коли хочете закурити. Заповнення прогалин вашої старої звички іншим заняттям допоможе вам уникнути падіння.
   • Переконайтесь, що альтернативна дія не буде нудною або непривабливою. Якщо ви можете перетворити свою нову звичку на щось, що ви справді хочете робити, те, що вам подобається, або таке, що дає очевидні позитивні результати (і в ідеалі негайні результати. тобто), ви зможете легко ініціювати зміни.

6. 

   Будь ласка, будьте терплячі. Корекція поведінки - це тривалий процес, і для того, щоб позбутися звички, потрібен час, тому потрібно дотримуватися її. Наберіться терпіння і будьте добрими до себе.
   • Книги про здоровий глузд та самодопомогу стверджують, що для того, щоб позбутися звички, потрібно 28 днів. Істина ще складніша, оскільки нещодавні дослідження показали, що швидкість, з якою процес змін змінюється залежно від індивіда та звичок кожної людини, може зайняти лише 18 днів. або максимум близько 245 днів для цього процесу.
   • Навіть якщо процес у всіх різний, ви можете бути впевнені, що перші кілька днів будуть найскладнішими. Багато неврологи радять людям пройти процес «детоксикації» протягом перших 2 тижнів, оскільки наша нервова система буде відчувати труднощі із зміною хімічних речовин, що стимулюють «центр сигналізації». винагорода "мозку.

7. 

   Будьте ласкаві до себе. Казати собі, що ти не можеш щось робити - це погана когнітивна звичка, оскільки це зміцнює віру в те, що ти не можеш цього робити. Пам’ятайте: занадто сильно думати над собою у важкі часи або робити помилки вам не допоможе, і це може погіршити шкідливі звички.
   • Якщо ви критикуєте себе, пам’ятайте, що суперечливі, здавалося б, речі можуть співіснувати. Наприклад, скажіть, що хочете позбутися звички їсти нездорову їжу, але ви «здаєтеся» і готовий на обід мішок чіпсів. Неважко звинуватити себе в цьому. Однак прихильність до себе допоможе вам побачити свої помилки і зрозумійте, що це не провал. Не потрібно продовжувати здаватися лише тому, що один раз помилився.
   • Спробуйте додати слова і у свою заяву і плануйте позитивно, коли стикаєтесь із майбутніми проблемами. Приклад: «Я з’їв той мішок чіпсів на обід. Мені дуже сумно, коли я так поводжусь, І можу допомогти собі, принісши закуску в компанію, щоб торговий автомат не міг мене спокусити ".
   • Ви також можете додати слово "але" і включити позитивне твердження, наприклад "Я все переплутав, АЛО кожен може час від часу робити помилки".
   реклама

Порада

• Коли ситуація стане жорсткою, подумайте, що буде в майбутньому, коли ви нарешті переберете свої шкідливі звички.
• Займіться однією процедурою, не більше двох за раз. Більше цієї суми змусить вас почуватись розгубленими.
• Багатьом легше поступово зменшувати звичну поведінку, а багато інших віддають перевагу "раптовому" закінченню всіх дій одночасно. Спробуйте визначити, який метод підходить саме вам, навіть якщо це означає докласти певних зусиль, щоб випробувати його.
• Якщо у вас є звичка гризти нігті, фарбуйте нігті. Таким чином, ваші нігті будуть виглядати настільки мило, що ви не зможете вкусити, а смак лаку теж буде досить поганим.

Увага

• Зверніться до фахівця з психічного здоров’я (психолога, психіатра чи консультанта), якщо ви не можете контролювати свої звички, особливо якщо це небезпечні звички.
• Зловживання речовинами, розлади харчової поведінки, заподіяння шкоди собі чи саморуйнування можуть бути ознаками наркоманії або психічного розладу. Зверніться за професійною допомогою, щоб ви могли боротися з цією поведінкою.