Автор:
Lewis Jackson
Дата Створення:
6 Травень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Будь-яка фізична активність, включаючи фізичні вправи, може спричинити запалення м’язів із затримкою (DOMS). Більшість болів тривають 24-72 години. Однак існують способи, які допоможуть вам майже повністю уникнути DOMS. Зміцнюйте здоров’я м’язів, дотримуючись здорову дієту з продуктами, багатими антиоксидантами. Роблячи роботу, яка вимагає фізичних рухів, починайте повільно і звертайте увагу на свою поставу. Закінчивши, прийміть гарячий душ, щоб розслабитися і розслабити болі в м’язах пінопластовим валиком.
Кроки
Частина 1 з 3: Запобігайте болю в м’язах перед навантаженнями
Урізноманітнити графік вправ. Якщо ви щодня рухаєтесь однаково, ваші м’язи не зміцніють, але ви будете надмірно втомлені та виснажені. Слід поєднувати велику кількість фізичних навантажень з кардіотренажерами та силовими тренуваннями.Пройдіть заняття йогою, займіться водними вправами або швидко покатайтеся на велосипеді.
- Створіть графік тренувань, який допоможе вам досягти цілей щодо здоров’я за допомогою різноманітних вправ. Наприклад, ви займаєтеся йогою кожного понеділка, тоді як п’ятниця - для їзди на велосипеді.
Їжте 20-30 г білка кожні 3 години. Їжте здорові білки під час їжі, таких як курка, риба, бобові, соя, молоко та яйця. Їжте ситні закуски, такі як мигдаль або грецький йогурт, між їжею. Білок допоможе побудувати м’язову тканину.- Якщо ваша дієта не забезпечує достатню кількість білка, вам не доведеться поспішати, щоб туди потрапити відразу. Натомість слід поступово збільшувати кількість білка в їжі та контролювати реакцію організму.
- Ви також можете пити білок, змішуючи такі корисні напої, як грецький йогурт, молоко та суха сироватка. При необхідності можна замінити тваринне молоко мигдальним або соєвим.
Частина 2 з 3: Мінімізація DOMS
Розігрівайтесь і розслабляйтеся протягом 5-10 хвилин. До і після тренування робіть це повільнішими рухами. Перед пробіжкою швидко пройдіться. Якщо ви займаєтесь силовими вправами, ви можете використовувати кардіо середньої інтенсивності для розминки та розслаблення. Пропуск або еліптичні вправи також можуть допомогти розслабити ваше тіло і допомогти циркулювати кров.- Розминка допоможе розігріти м’язи під час підготовки до вправи. Релаксація допомагає повернути температуру тіла до рівня спокою.
Перевірте свою позу під час тренувань. Погана постава під час руху може спричинити біль після виконання вправи. Якщо ви біжите, переконайтеся, що не кланяєтесь Якщо ви піднімаєте тяжкості, вам потрібно буде використовувати м’язи живота.- Поза вашого тіла буде змінюватися залежно від виду спорту чи занять, якими ви займаєтесь.
- Наймайте персонального тренера, який допоможе вам перевірити поставу та техніку, щоб переконатися, що ви робите це правильно.
Припиніть вправи до виснаження або болю. Якщо ви починаєте відчувати біль під час активності, то пора зробити перерву або зупинитися на день. Важливо розробляти режим вправ поступово, щоб ваше тіло не вигоріло занадто рано. Ознаки перевантаження м’язів можуть включати: пульсуючий біль, судоми і навіть втрату м’язів.
- Наприклад, якщо ви починаєте займатися знову після травми, не відразу повертайтеся до інтенсивності, якою ви раніше займалися. Натомість слід поступово відновлювати інтенсивність вправи.
Частина 3 з 3: Зняти біль у м’язах після навантаження
Випивайте 8 склянок води на день. Потрібно підтримувати зволоження протягом дня, щоб позбутися молочної кислоти. Дегідратація також може спричинити біль у м’язах, і ви також можете відчувати біль.
- Вичавіть лимони у питну воду, щоб зменшити накопичення молочної кислоти.
- Уникайте вживання будь-яких напоїв з цукром або кофеїном.
Їжте сироватковий білок (сироватковий білок) протягом 30-60 хвилин після навантаження. Деякі тренери рекомендують з’їдати 20 грамів білка через 30–60 хвилин після тренування. Ви можете з’їсти чашку йогурту, змішаного з сироватковим білком, або випити коктейль, приготований з насіння чіа, насіння льону та вівса.
- Амінокислота лейцин, присутня в сироватковому білку, допомагає м’язам перетворювати білок у паливо.
Споживайте щонайменше 1600 мг калію на день. Калій може полегшити м’язові спазми та біль. Отримати калій можна за допомогою дієти, яка включає фрукти та овочі, такі як банани або ківі. Ви також можете поговорити зі своїм лікарем про добавки та полівітаміни.
- Зимові кабачки та картопля є хорошими джерелами калію.
Натискайте пінопластовий валик над хворими м’язами протягом 5-10 хвилин. Пінопластовий валик - це інструмент, як випливає з назви, невеликий пінопластовий валик. Сядьте на килимок на підлогу і покладіть валик на хворі м’язи. Акуратно натискайте, перекидаючи пінопластовий валик по хворим м’язам. Повторюйте кочення, поки не відчуєте, як м’язи починають розслаблятися.
- У деяких випадках ти можеш застосовувати масу тіла для тиску. Наприклад, якщо болить поперек стегна, покладіть валик на килим, а потім сядьте на нього, стегнами прямо на валик. Покладіть руки на килим і рухайте руками стегнами розмахуючи на ролику.
- Пінопластові ролики доступні в Інтернеті або в більшості магазинів тренажерних залів. Однак ви можете використовувати тенісний м’ячик для перекочування м’язів, якщо у вас немає поролонового валика.
Замочіть сольову ванну Епсом. Змішування 1-2 склянок (180-360 г) солі у ванні з водою. 30 хвилин у соляній ванні можуть допомогти зменшити запалення та вивести токсини з організму.
- Ви можете придбати сіль Епсом в аптеках.
Приймайте знеболюючі засоби без рецепта в помірних кількостях. Протизапальні препарати, такі як ібупрофен, можуть полегшити біль, але не вилікувати основну проблему. Якщо ви приймаєте ліки, приймайте лише рекомендовану дозу. Якщо у вас часті болі в м’язах, вам слід звернутися за порадою до лікаря. реклама
Порада
- Робіть легкі або помірні інтенсивні вправи, щоб допомогти кровотоку м’яко протікати по всьому тілу, замість вправ високої інтенсивності. Це допоможе детоксифікувати м’язову тканину.
- Чергуйте гарячі та холодні компреси кожні 10 хвилин для поліпшення кровообігу.
Увага
- Якщо у вас сильний і постійний біль у м’язах, вам слід розглянути можливість роботи з фізіотерапевтом. Ви можете попросити направлення у свого сімейного лікаря.
- Біль або дискомфорт, що триває більше 72 годин, може свідчити про пошкодження сполучної тканини. Зверніться до лікаря, щоб встановити причину.
