Автор:
Randy Alexander
Дата Створення:
26 Квітень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Щоб отримати максимальну віддачу від віджимань (віджимань), спочатку переконайтесь, що ви у правильній позі. Потім зробіть віджимання якомога більше. Коли вам буде комфортно, киньте виклик собі, збільшивши кількість віджимань. Це допоможе вам наростити м’язи. Ви можете кинути собі виклик ще більше, додавши додаткові ваги та змінивши тип віджимання.
Кроки
Спосіб 1 з 3: Виконайте вправу віджимання
Переконайтеся, що ваша постава правильна. При віджиманні ваша поперек повинна бути прямою, тобто не в’ялою або зігнутою, а ноги повинні бути на ширині плечей. Лікті слід тримати близько до тіла, тобто під кутом від 20 до 40 градусів від вашого живота. Опускаючись, переконайтесь, що ваші груди розташовані якомога ближче до підлоги.
- Обов’язково стискайте прес, ноги та попу. Це запобіжить згинання і провисання спини.
- Постарайтеся, щоб стегна не торкалися підлоги. Ваші стегна повинні бути на рівні плечей.
Дихайте правильно. Роблячи віджимання, обов’язково вдихніть, опускаючись. Потім видихніть, підштовхуючись.- Якщо вам важко запам’ятати дихання, порахуйте вголос, коли ви тренуєтесь робити віджимання. Розмова змусить вас дихати, коли ви будете робити віджимання.
Почнемо з легкої вправи. Почніть із кількості зручних для вас віджимань. Це називається вправою. Потім зробіть ще дві вправи. Переконайтеся, що ви відпочивали між поворотами 60 секунд і більше. Практикуйте цю вправу три-чотири рази на тиждень або щодня, поки не відчуєте, що не робите фізичних навантажень.- Наприклад, якщо ви можете зробити лише сім повних віджимань, почніть з трьох віджимань щодня, поки не почуватиметесь комфортно.
Збільште кількість віджимань. Коли ви легко зможете зробити звичайну кількість віджимань, додайте ще три-п’ять. Збільшення кількості віджимань кине виклик вашим м’язам, що дозволить вам наростити більше м’язів.
Дотримуйтесь своїх звичок. Обов’язково дотримуйтесь свого розпорядку дня. Якщо вам важко дотримуватися звички, попросіть друга приєднатися до вас. Крім того, ви можете найняти персонального тренера, який допоможе вам підтримувати інтенсивність тренування, коли ви прагнете до своїх цілей.
- Наприклад, якщо ви робили віджимання три дні на тиждень, не відмовляйтеся від цієї звички, скорочуючи її до двох разів на тиждень.
- Залежно від інтенсивності віджимань ви можете побачити результати через один-два місяці.
Метод 2 з 3: Додайте перешкоди
Одягніть сорочку з гантелями. Топи для важкої атлетики - чудовий спосіб збільшити стійкість до віджимань і допомогти вашим м’язам рости далі. Затягніть гантель так, як ви це терпите. Таким чином, ви можете запобігти провисанню гантелі і заважати вашим рухам. Після цього зробіть звичайний віджимання.
- Ви можете придбати сорочки для важкої атлетики в місцевому магазині спортивних товарів.
Використовуйте фітнес-рюкзак. Це чудовий спосіб додати опору, альтернатива носінню гантелей. Наповніть рюкзак книгами, рисовими мішками або іншими важкими предметами, поки вага рюкзака не буде меншою або дорівнює 20% вашої ваги. Тоді ви робите звичайні віджимання.
- Наприклад, якщо ви важите 60 кг, то ваш рюкзак повинен важити до 12 кг.
- Важливо утримувати вагу рюкзака в межах 20% від ваги тіла, щоб уникнути перевантаження хребта, плечей та ліктів.
Попросіть друга натиснути на вашу спину. Поки ви робите звичайні віджимання, попросіть друга покласти руку на верхню частину спини. Скажіть їм тиснути на спину під час віджимання під час віджимань.
- Переконайтеся, що ваш друг застосовує однакову силу для кожного поштовху.
Метод 3 з 3: Урізноманітнити віджимання
Вдихніть схил вгору. Цей вид віджимань передбачає підняття ніг. Почніть з підняття ніг приблизно на 25-30 сантиметрів над землею. Потім виконуйте звичайні віджимання.
- Використовуйте стопку книг або сходинки, щоб підняти ноги.
- Чим більше ви піднімете ноги, тим важче буде віджиматися.
Вдихніть землю на одній нозі. Почніть із регулярних віджимань. Переконайтеся, що спина випрямлена, ноги на ширині плечей, а лікті притиснуті до боків. Потім підніміть одну ногу вгору і виконуйте віджимання, як зазвичай.
- Робіть стільки натискань, скільки вам комфортно. Потім повторіть, підніміть іншу ногу.
Спробуйте алмазні віджимання. Покладіть руки перед грудьми на підлогу. З’єднайте великий палець і пальці обох рук, щоб отримати форму ромба. Не забувайте тримати ноги і спину прямо. Потім виконайте звичайні віджимання.
- Алмазні віджимання чудово підходять для розвитку трицепсів.
Спробуйте робити віджимання однією рукою. Для цього рухайте ноги ширше, ніж на ширині плечей. Покладіть одну руку близько до центру грудей. Покладіть другу руку за спину. Потім опустіться і віджимайтеся. Під час віджимань обов’язково тримайте лікті біля тіла.
- Якщо вам важко робити віджимання однією рукою, почніть вправляти тіло, регулярно виконуючи віджимання, але руки зближені, як діамантовий поштовх. Це допоможе вам перейти від звичайних віджимань двома руками до більш складних віджимань однією рукою.
Спробуйте плиометричні віджимання (метод тренування для м’язового шоку). Введіть у стандартне положення віджимання. Опускайтеся на підлогу, як зазвичай, виконуючи віджимання. Під час відштовхування відштовхуйтеся якомога швидше з якомога більшою силою, поки ваші руки не злетять у повітря. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть.
- Киньте виклик собі, плескаючи в долоні, поки вони знаходяться в повітрі між віджиманнями.
Порада
- Підтримуйте своє тіло гідратованим, пиючи воду між тренуваннями.
- Вдихніть під час відпочинку; Наприклад, під час реклами по телевізору, перед тим, як приймати душ або під час обідньої перерви.
