Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Отримати ударні м’язи важко, але шлях попереду лише один. Ви можете швидко набрати м’язи, однак, є деякі компроміси, наприклад, збільшення жиру за рахунок м’язової маси та відмова від деяких інших видів діяльності, таких як біг. щоб ваше тіло могло зосередитись на нарощуванні м’язів. Вам потрібно більше їсти, використовувати правильну стратегію тренувань і використовувати вправи, спрямовані на збільшення м’язів.

Кроки

Частина 1 з 3: Тренування для збільшення м’язів

1. 

   Почніть з базових силових вправ. Більшість вправ для основних частин тіла слід починати з основ, силові вправи з використанням мультисуглобів дозволяють підняти більшу загальну вагу, наприклад, за допомогою крісла для вправ для грудей, тренажера. Дельта-м’язи, штанги для спини та вправи на присідання для ніг. Це дозволяє піднімати важчі тягарі під час цих вправ, поки ви все ще сильні і маєте достатньо енергії, щоб стимулювати кращий ріст м’язів.

2. 

   
   
   Будь ласка, виконайте свої найкращі практики. Тренування високої інтенсивності - запорука нарощування м’язів. Легких, навіть вправ на розтяжку недостатньо, щоб створити правильний стан для руйнування та відновлення м’язів. Плануйте робити вправи 30-45 хвилин один раз, 3-4 рази на тиждень (через день). Це звучить як дивовижний та керований план, але майте на увазі, що на кожному тренуванні ви повинні тренуватися з максимально можливою інтенсивністю. Спочатку м’язи точно почуватимуться болісно, ​​але все стане легше, як тільки вправи стануть звичкою.
   • Під час кожного тренування піднімайте найбільшу вагу, яку тільки можете, і робіть правильні рухи. Перевірте свої обмеження, щоб з’ясувати, яку вагу вам слід підняти, піднімаючи тягарі з різними вагами. Потрібно вміти робити 3-4 підходи з 8-12 підйомних тягарів, не скидаючи ваги. Якщо ви не можете цього зробити, опустіть гантелі. Загалом, приблизно 6-12 підйомних тягарів стимулюватимуть ріст м’язів, тоді як менша кількість підйомних тягарів збільшить силу, а не розмір м’язів.
   • Якщо ви можете підняти 10 і більше тягарів, не відчуваючи нагрівання м’язів, додайте більше ваги. Ви не зможете стати більш м’язистим, якщо не перевірите свої найкращі сили.

3. 

   
   
   Вибухоне підняття тягарів. Це означає підняття тягарів на високій швидкості, але опускання їх повільно.

4. 

   Відпрацьовуйте правильні пози. Щоб виробити правильні навички, виконуйте всі ваги з правильними позами. Новачки, постарайтеся, щоб ваша мета підняття ваги була в межах вашого діапазону сили. Практикуйте правильні звички для всіх вправ. Не практикуйте неправильно, коли ви тільки починаєте.
   • Вам потрібно вміти виконувати всі рухи у вправі, не нахиляючись і не змінюючи положення. Якщо ви не можете, тоді вам потрібно підняти легший тягар.
   • У більшості випадків ви почнете з витягування рук або ніг.
   • Тренуйтеся з тренером протягом декількох занять, щоб ви могли навчитися правильним рухам з різних вправ, перш ніж робити це самостійно.

5. 

   
   
   Чергуйте групи м’язів. Ви не захочете відпрацьовувати одну і ту ж групову м’яз з усіма вправами, інакше ви пошкодите м’язи. Чергуйте групи м’язів, щоб під час кожного тренування ви щогодини тренувались з високою інтенсивністю для різних груп м’язів. Якщо ви тренуєтеся три рази на тиждень, спробуйте наступне:
   • Перша вправа: потренуйтеся в грудях, біцепсах та трицепсах.
   • Вправа друга: зосередьтеся на ногах.
   • Вправа 3: знову потренуйтеся в м’язах преса і грудної клітки.

6. 

   Уникайте постійних повторень. Якщо ти робиш одну справу за вправу знову і знову, ти не покращишся. Вам потрібно додати більше ваги, і коли ви знайомитеся з новими вагами, перемикайтеся між вправами. Будьте в курсі тренувань, які ви виконуєте, і стежте за тим, коли ваші м’язи певний час не змінюються; Це може бути знаком того, що вам слід поміняти гантелі.

7. 

   Відпочинок між тренуваннями. Для тих, у кого швидкий обмін речовин, період відпочинку так само важливий, як і вправа. Твоєму тілу потрібен час для нарощування м’язів, не спалюючи багато енергії, щоб займатися іншими справами. Біг підтюпцем та інші кардіотренування насправді можуть перешкоджати росту м’язів. Натомість відпочивайте між тренуваннями. Висиптесь добре, щоб освіжити організм для наступних тренувань.

8. 

   Розвивайте зв’язок розумових м’язів. Дослідження підтверджують, що зміна зв’язку розумовий м’яз може оптимізувати результат тренування. Замість того, щоб зосередитись на своїй рутині або блондинці поруч, спробуйте вникнути у мислення м’язових тренувань, щоб допомогти збільшити ваші результати. Ось як це зробити:
   • Уявіть собі мету зростання м’язів, коли ви виконуєте всі підйомні тягарі.
   • Якщо ви піднімаєте тяжкості однією рукою, покладіть іншу руку на область м’язів, яку, як ви сподіваєтесь, розвинете. Це може допомогти вам відчути, де саме тренуються ваші м’язи, і допомогти вам перефокусувати свої зусилля.
   • Пам’ятайте, справа не в вазі на брусі; це вплив цієї ваги на ваші м’язи, що призводить до збільшення розміру та сили, яку ви переслідуєте. Це багато в чому пов’язано з тим, як ти думаєш і на чому ти зосереджений.
   реклама

Частина 2 з 3: Харчування для збільшення м’язів

1. 

   Вживайте їжу з високим вмістом калорій. Ви повинні отримувати енергію з поживної їжі, яка дасть вашому тілу правильне паливо для швидкого росту м’язів. Продукти з високим вмістом цукру, білого борошна, трансжирів та добавок мають високу калорійність, але з низьким вмістом поживних речовин, вони збільшать жир замість м’язів. Якщо ви хочете, щоб м’язи росли і виглядали міцними, вам потрібно дотримуватися списку продуктів з усіх різних груп продуктів.
   • Їжте енергетично багаті білкові страви, такі як стейк і ростбіф, смажена курка (із смаглявою шкірою та м’ясом), лосось, яйця та свинина. Білок дуже важливий під час тренувань для нарощування м’язів. Уникайте бекону, ковбаси та іншого солоного м’яса, яке містить добавки і не корисно для вас, коли ви багато їсте.
   • Їжте різноманітні фрукти та овочі. Вони забезпечують вас клітковиною та необхідними поживними речовинами, а ваше тіло зволожується.
   • Їжте цільнозернові страви, такі як вівсянка, пшениця, ячмінь та лобода замість білого хліба, печива, пирогів, млинців, вафель та подібних продуктів.
   • Їжте бобові та горіхи, такі як чорна квасоля, велика червона квасоля, квасоля авокадо, волоські горіхи, пекан, арахіс та мигдаль.

2. 

   Їжте більше, ніж ви думаєте, що вам потрібно. Ви їсте, коли відчуваєте голод, і зупиняєтесь, коли відчуваєте ситість? Це може звучати нормально, але коли ви прагнете швидко набрати м’язи, вам потрібно їсти більше, ніж зазвичай. Додайте по одній порції до кожного прийому їжі та більше, якщо можете. Твоєму тілу потрібне паливо для нарощування м’язів: саме воно.
   • Хороший сніданок для нарощування м’язів повинен включати миску вівсянки, 4 яйця, 2 або більше шинки, смаженої на грилі, яблуко, апельсин та банан.
   • На обід можна з’їсти курячі бутерброди з цільнозерновим хлібом, жменю горіхів, 2 авокадо та великий салат з капусти та помідорів.
   • На вечерю з’їжте великий стейк або інший білок, картоплю та овочі та другу порцію всього перерахованого.

3. 

   Їжте не менше 5 разів на день. Не чекайте, поки живіт знову гарчить; Вам потрібно постійно підзаряджати своє тіло, поки ви перебуваєте у фазі тренувань, щоб набрати м’язи. Це не триватиме вічно, тому спробуйте насолоджуватися цим! Їжте ще два рази на додаток до сніданку, обіду та вечері.

4. 

   Приймайте добавки, але не покладайтесь на них. Ви не можете покладатися на білкові креми, що підвищують білок, для виконання роботи під час тренування. Щоб наростити м’язи, потрібно отримувати більшу частину енергії з енергетично багатих продуктів харчування. Однак ви можете пришвидшити процес, приймаючи ряд добавок, які, як було доведено, нешкідливі для організму.
   • Добавка метаболізму м’язового білка (креатин) - це білкова добавка, яка, як було показано, збільшує м’язи. Ця речовина знаходиться у вигляді порошку, змішайте його з водою і пийте кілька разів на день.
   • Білкові креми, такі як Ensure, є хорошим доповненням до використання, коли у вас виникають проблеми з отриманням достатньої кількості енергії між прийомами їжі.

5. 

   Пийте достатньо води. Важкі тренування, які ви повинні виконувати, щоб набрати м’язи, можуть швидко зневоднити вас. Виправте це, несучи з собою пляшку води, куди б ви не поїхали, і пийте її, коли відчуєте спрагу. В ідеальних умовах слід випивати близько 3 літрів води на день. Пийте більше води до і після тренування.
   • Відмовтеся від цукру або газованих напоїв. Вони не допоможуть вашій загальній фізичній формі, і насправді заважають вашому прогресу в силових тренуваннях.
   • Алкоголь також не корисний. Вони зневоднюють вас і відчувають енергію.

6. 

   Познайомтеся зі своїм тілом ближче. Що працює, а що ні? Змінюючись, звертайте увагу на те, що відбувається з м’язами. Кожен по-різному, їжа, яка може бути не корисною для однієї людини, але дуже корисною для інших. Якщо протягом тижня ви не помітите покращення, змініть його та спробуйте щось інше на наступному тижні. реклама

Частина 3 з 3: Зосередження уваги на формуванні м’язів

1. 

   Спіть більше, ніж зазвичай. Сон дуже важливий для того, щоб дати м’язам можливість рости. Спіть щонайменше 7 годин на ніч - це мінімум, в ідеалі 8-9 годин сну.

2. 

   Зосередьтеся на силових тренуваннях. Вам можуть сподобатися кардіозаходи (спорт, біг тощо), але вони нададуть додатковий тиск на ваше тіло (м’язи, суглоби) і використовуватимуть їх. закінчується енергія, яку інакше можна було б використати для нарощування м’язів. Як правило, кардіозаходи слід включати в загальні оздоровчі вправи, але якщо ви тимчасово зосереджуєтесь на вправах для нарощування м’язів, тоді основна увага повинна бути на силових тренуваннях. Кілька місяців допоможуть вам досягти своєї мети. реклама

Порада

• Завжди просіть друга стежити за вами під час важкого підняття тягарів, як лежачи на спині, щоб штовхнути тяжкості. Ця поза є дуже ризикованою, і крім того, завжди корисна, коли хтось надає підтримку для досягнення ще кількох віджимань.
• Залишайтеся мотивованими. Знайдіть із собою друга для тренувань, приєднайтесь до форуму з силовими тренуваннями або напишіть журнал про прогрес у навчанні. Робіть все, що вас мотивує.
• Якщо у вас зараз немає ваг і ви ніколи не проходили жодних тренувань з обтяженнями, почніть з віджимань та штанги. Ці вправи - правильна складність для вас на початку.
• Вдихайте лише рухом вниз: починайте зверху віджимання і повільно опускайтеся. Виконуйте якомога нижче, не торкаючись підлоги грудьми та животом. Тоді вставай і починай спочатку. Це хороший вибір, коли вам недостатньо добре робити віджимання повністю.

Увага

• Зайві фізичні вправи можуть завдати шкоди вашому здоров’ю. Будьте в курсі свого стану та обмежте свої зусилля, щоб уникнути травм.
• Уникайте приймати занадто багато добавок, що перетворюють м’язові білки (креатин), оскільки він розщеплюється в нирках на шкідливі молекули. Навіть незважаючи на це, якщо ви не будете використовувати його занадто багато, це не зашкодить.