Зміст

• Кроки
• Порада

Цілком нормально час від часу багато їсти - особливо у свято чи з особливої ​​нагоди. Загалом, один або навіть кілька днів переїдання не призведе вас до цілі. Але часто надмірна їжа породжує почуття провини, невдачі або розчарування. Це ускладнить вам повернення до старих здорових звичок. Повільний перезапуск із звичайних, природних рутинних частин протягом декількох днів або тижнів полегшить перехід і стане менш напруженим.

Кроки

Частина 1 з 3: Відновлення здорових звичок

1. 

   Уникайте позиції "здатися". Зазвичай від цього легко відмовитись після декількох нездорових страв або днів. Вам може здатися, що ви "зіпсували" свій день, бо їли нездорово, але це не означає, що ви не можете робити позитивний вибір протягом решти дня!
   • Кожен припускається помилок або впадає у спокусу - це нормальна частина людського життя. Але якщо ви намагаєтеся харчуватися здорово або худнете, трохи спотикання - це нормально. Не здавайтеся лише тому, що ви з’їли більше, ніж зазвичай.
   • Якщо ви спотикаєтесь, швидко подумайте про будь-який інший вибір здорового способу життя чи поведінку, які ви можете зробити.

2. 

   
   
   Пробач себе. Переїдання - особливо протягом багатьох днів - змусить вас почуватись винними або ніби ваш план здорового харчування провалився. Але це не правда. Ви не зазнаєте невдачі, і вам також не потрібно почуватись винним. Пам’ятайте, що вживання певної нездорової їжі є частиною вашої регулярної їжі.
   • Різниця між "обманною їжею" і повним поверненням до шкідливих звичок полягає в тому, як швидко ви повернетеся до старих звичок. Пам’ятайте, ви нічого не втратите, якщо підете в неправильному напрямку. Потрібно просто повернути в правильному напрямку.
   • Не розмовляйте самі з собою і не майте негативних думок. Вам слід спробувати дотримуватися доброї приказки чи співу, щоб зберегти свій розум позитивним. Ця дія допоможе вам досягти успіху в довгостроковій перспективі.
   • Часто повторюваний негатив посилює стрес або почуття провини, а це також викликає розслаблений цикл їжі або подовжує нездоровий режим харчування.

3. 

   
   
   Журнал про ваші цілі. Початкова мета, яку ви поставили або намагаєтесь досягти, буде виглядати ще далі після того, як ви переїдете. Але ви можете повернутися до старих здорових звичок, переписавши свої цілі та способи їх досягнення. Це невелике нагадування допоможе мотивувати вас.
   • Вивчіть свої старі цілі і подумайте, як ви хочете змінитись у довгостроковій перспективі. Крім того, вам слід також подумати, чи слід вам змінювати напрямок дій для досягнення своїх цілей.
   • Ви можете використовувати щоденник для відстеження їжі та напоїв.

4. 

   
   
   Встановіть конкретний час прийому їжі та фізичних вправ. Іноді ступінь змін, які потрібно зробити, щоб повернутися до своїх старих звичок, може бути надзвичайною. Однак розробка конкретного графіка або графіка полегшить управління.
   • Спробуйте запланувати фізичну активність на тиждень. Запишіть день, який ви плануєте робити, які час і як довго.
   • Запишіть плани здорового харчування та закусок для страв та закусок. Цей метод дасть вам поради щодо покупок і здорового харчування.

5. 

   Не повинен зважувати або міряти. Хоча в довгостроковій перспективі регулярне вимірювання ваги має вирішальне значення для схуднення, наступати на вагу одразу після кількох днів переїдання - це не гарна ідея. Швидше за все, ваша вага буде вище, ніж ви хотіли.Це може змусити вас нервувати, засмучуватись або посилювати почуття провини чи невдачі.
   • Замість того, щоб турбуватися про свою вагу, зосередьте свою енергію та увагу на своїх цілях та кроках, які ви можете зробити, щоб повернутися до здорового способу життя. Можна зважити пізніше.
   • Вам слід почекати принаймні кілька днів, тижнів або довше, перш ніж вийти на вагу. Не слід зважувати або міряти, поки не відчуєте, що на деякий час повернулися до здорових звичок.
   • Вам потрібно буде ще раз зважити його. Хоча ви не повинні робити це одразу, обов’язково складіть план перевірки ваги ще раз, коли відчуєте, що момент назрів.
   реклама

Частина 2 з 3: Повернення до звичок здорового харчування

1. 

   Готуйте себе вдома. Приготування всіх своїх страв та закусок вдома допоможе вам контролювати інгредієнти страви. Це дасть вам можливість додавати більше нежирних білків, фруктів, овочів та цільних зерен без необхідності додавати сіль або жир, які зазвичай зустрічаються у стравах, приготованих у ресторанах.
   • Окрім приготування їжі в домашніх умовах, слід також використовувати низькокалорійні або нежирні прийоми та методи приготування їжі. Вживання великої кількості олії, масла або багато жиру та висококалорійних інгредієнтів лише продовжить ваші харчові звички.
   • Щоб полегшити приготування їжі вдома, відвідайте продуктовий магазин або супермаркет і запасіться здоровою їжею, яку ви любите. Шукайте: нежирні білки, молочні продукти, цільні зерна, фрукти та овочі.

2. 

   Сніданок багатий клітковиною і багатий білком. Починаючи свій день з клітковини та білків, ви повернетесь до звичок здорового харчування. Клітковина і білок перетравлюються довше, ніж прості вуглеводи, і вони прослужать вам довше.
   • Сніданок також допоможе підняти вас на здоровий день.
   • Сніданок з високим вмістом клітковини та білка включає: цілий овес з чорницею та горохом, смажені яйця з овочами та нежирним сиром, або грецький йогурт з кількома скибочками персиків та рисою пластівців для сніданку ( гранола).

3. 

   Їжте багато салатів на обід. Їжте багато фруктів та овочів на обід після здорового сніданку. У низькокалорійну їжу можна додавати різноманітні овочі.
   • Овочі та фрукти багаті вітамінами, мінералами та клітковиною, але також мають низьку калорійність та жир - чудова група продуктів харчування, щоб тримати вас на шляху.
   • У той же час вам слід також додавати в салати нежирні джерела білка. Знову ж таки, білок буде тримати вас ситішими довше.

4. 

   Їжте закуску з багатою білком їжею. Природно відчувати голод у другій половині дня - особливо, якщо час між обідом і вечерею досить далекий. Пропуск закусок і відчуття голоду вночі змусить вас переїдати.
   • Закуски повинні містити лише близько 100-200 калорій. Включення фруктів, овочів та нежирного білка допоможе вам контролювати калорії, забезпечуючи при цьому велику кількість поживних речовин.
   • Корисні закуски можуть включати: моркву та хумус (страва Близького Сходу), селера та арахісове масло, або грецький йогурт з фруктами.

5. 

   Пийте більше води. Спробуйте випити близько 8 чашок або близько 2 літрів необхідних рідин без цукру, таких як відфільтрована вода, холодний чай або напої, які мають смак, але не містять калорій. Часто відчуття зневоднення схоже на голод і спокушання перекусити або з’їсти більше, ніж потрібно, і це може відволікти вас від “правильного” плану харчування.
   • Слідкуйте за кількістю споживаної рідини, роблячи покупки фірмової води в пляшках. Цей метод допоможе вам досягти мети - пити достатньо води протягом дня.
   • Навіть легке зневоднення має побічні ефекти. Зневоднення може спричинити виснаження та денну сонливість. Ви можете запобігти цій проблемі, пиючи воду цілий день.
   • Очищення системи в організмі водою - це один з найкращих способів почувати себе краще, коли дієта неправильна.

6. 

   Залиште трохи їжі на тарілці. Переїдання, як правило, передбачає вживання великої порції їжі. Через кілька днів їжі великими порціями буде важко повернутися до потрібних розмірів порцій. Якщо ви залишите трохи їжі на тарілці, ви можете поступово скоротити розмір порцій.
   • Ще одна хитрість - використовувати маленькі тарілки - як салатні тарілки. Менший розмір порції допоможе вам зменшити загальну кількість споживаної їжі.
   реклама

Частина 3 з 3: Додайте інші корисні процедури

1. 

   Робити вправи. Фізичні вправи не тільки допомагають схуднути, але й допомагають сформувати гарне мислення на той день чи тиждень, коли ви намагаєтесь повернутися до звичного режиму. Ви повинні робити якісь фізичні навантаження 3 - 4 дні на тиждень.
   • Вам потрібно робити приблизно 150 хвилин або 2,5 години вправ середньої інтенсивності на тиждень. Включення регулярних аеробних вправ у свій звичайний режим допоможе схудненню. Аеробна активність може включати такі вправи, як: ходьба, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді або піші прогулянки.
   • Вам слід додати ще 2 дні вправ для збільшення м’язової сили щотижня. Силові тренування включають виконання таких занять, як: підняття тягарів, пілатес, або виконання деяких ізометричних вправ, таких як віджимання або суглоби.
   • Початок роботи з планом вправ може бути важким, особливо якщо ви робите це самостійно. Заняття з другом або партнером стануть чудовим джерелом мотивації для того, щоб залишатися на правильному шляху і завжди бути на щотижневих тренувальних заняттях.

2. 

   Висиптеся 8 годин. Фахівці рекомендують намагатися щодня спати 7-9 годин. Достатній сон допоможе стабілізувати ваш настрій і контролювати апетит - і те, і інше важливо, якщо ви намагаєтеся повернутися до здорового харчування.
   • Щоб ваше тіло було готовим до сну, вам слід вимкнути все світло та електроніку. Також уникайте використання електроніки принаймні за 30 хвилин до сну.

3. 

   Знайдіть або створіть групу підтримки. Яким би не було переїдання протягом тривалого періоду, наявність групи чи людей поруч полегшить процес повернення до старих здорових звичок. Незалежно від того, чи є ця особа вашим чоловіком / дружиною, родиною, друзями чи колегою, група підтримки стає вболівальником, щоб мотивувати та мотивувати вас на цьому етапі.
   • Якщо ви хочете, ви можете записатися на дієтичну програму і відвідувати їхні засідання щотижня.

4. 

   Повторюйте позитивні твердження щодня. Іноді, через кілька днів переїдання, ви можете почати відчувати негатив або сум. Повторювання позитивних тверджень щодня допоможе покращити ваш настрій та настрій, а також створить кращі думки, щоб ви могли повернутися до своїх старих здорових звичок. Складіть власну сентенцію або скористайтесь одним із таких щоденних прикладів:
   • "Моє тіло чудово почувається, коли я вживаю правильну їжу".
   • "Вправи роблять мене енергійнішим і допомагають сформувати чудове мислення для активного дня".
   • "У мене сьогодні є воля робити здоровий вибір".
   • "Я роблю все можливе, щоб повернутися до звичок здорового харчування".
   • "Іноді нормально їсти багато, і я повернусь до своїх старих здорових звичок сьогодні".
   реклама

Порада

• Прийміть, що переїдання - це свідоме рішення, яке ви приймаєте. Ненавидіти себе нічого хорошого не принесе. Минуле минуло. Ви повинні бути раді можливості розпочати все спочатку.
• Спробуйте повільно повернутися до своєї рутини. Знову ж таки, раптові зміни в їжі, фізичних вправах та інших змінах способу життя можуть бути надто складними для впровадження протягом доби. Вам слід працювати повільно, щоб досягти найкращих результатів у довгостроковій перспективі.
• Попросіть друга або члена сім'ї приєднатися до вас, щоб "повернути собі звичку". Зазвичай простіше зробити таку ж зміну з іншими людьми.
• Пост провини не допоможе вам і не принесе користі процесу. Зазвичай занадто сувора дієта, за якою слід цикл переїдання, призводить до чергового «розслабленого» періоду прийому їжі.Вам слід триматися подалі від цього.