Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Ваша чашка наполовину заповнена чи наполовину заповнена? То, як ви відповідаєте на запитання, може відображати ваш погляд на життя, ваше ставлення до себе та визначати, оптимістом ви чи песимістом - навіть впливаючи на ваше здоров’я. У кожного є злети і падіння в житті, але виявлено, що оптимістичний світогляд суттєво позитивно впливає на якість життя людини та її фізичне та психічне благополуччя. Оптимізм також вважається ключовим фактором управління стресом. Бути оптимістом не означає ігнорувати життєві виклики чи проблеми, а змінити підхід до них. Якщо ви песиміст щодо світу, вам може бути важко переорієнтувати свій погляд, але ви все одно можете підкріпити позитивні риси у своєму житті, додавши трохи терпіння та уваги.

Кроки

Частина 1 з 2: Навчіться плекати свої емоції

1. 

   
   
   Упізнайте хороше і погане у своєму житті та подумайте, як вони впливають на вас. Бути оптимістом не означає, що ви повинні постійно відчувати себе «щасливими». Насправді, не дуже добре намагатися змусити себе почуватись щасливими в потенційно болючих ситуаціях. Натомість зануртесь у всі емоції у своєму житті, визнаючи, що як позитивні, так і негативні почуття є природною частиною людського досвіду. Спроба придушити певні емоції може спричинити сильний біль. Якщо не концентруватися конкретно на певних типах емоцій, це може допомогти вам адаптуватися та бути більш активними у несподіваних майбутніх ситуаціях. Це збільшить вашу здатність бути оптимістом і стійким до ситуації, що склалася.
   • З часом негативні почуття можуть стати умовною звичкою. Не дорікайте собі за негативні почуття та асоціації. Критика не допомагає, бо вона не дивиться в бік вашого зростання; він озирнувся назад і на те, що сталося.
   • Натомість зосередьтеся на тому, щоб помітити, коли виникають негативні емоції. У цьому вам може допомогти журнал. Запишіть випадки, коли у вас є негативні почуття чи думки, а потім вивчіть їх контекст і вивчіть альтернативні реакції на ситуацію.
   • Наприклад, уявіть, як людина відрізає передню частину вашої машини на дорозі. Ви відповідаєте тим, що злитеся, трубите рогом і, можливо, кричите на іншу людину, хоча вона вас не чує.Ви можете написати у своєму щоденнику, що сталося і якою була ваша негайна реакція. Не вважайте себе «правильним» чи «неправильним», просто запишіть, що сталося.
   • Потім озирніться назад і подумайте про те, що ви написали. Чи відповідає ваша відповідь вашим ціннісним переконанням та типом людини, якою ви хочете бути? Якщо ні, що ще ви могли зробити? Як ви думаєте, на що ви насправді реагуєте? Можливо, ви насправді не сердитесь на того водія; можливо, у вас просто був день тиску і ви дозволили собі злити свій гнів на когось.
   • З нетерпінням чекайте, коли будете писати ці речі. Не використовуйте його як місце для віддавання негативним почуттям. Подумайте, чого можна навчитися на досвіді. Що ви можете зробити, щоб стати більш зрілим? Чи можна досвід використовувати як досвід для інших часів? Якщо наступного разу ви зіткнетеся з подібною ситуацією, як ви реагуватимете на свої переконання щодо своїх цінностей? Можливо, усвідомлення того, що ви реагуєте сердито лише тому, що у вас був важкий день, допоможе вам зрозуміти, що всі роблять помилки, а також зробить вас більш прихильним до інших, якщо хтось злиться наступного разу. з тобою. Мати уявлення про те, як ти хочуть Реагування на негативні ситуації може допомогти вам у важкі моменти.

2. 

   
   
   Практикуйте уважність. Уважність є важливою складовою оптимізму, оскільки вона спонукає вас зосередитись на визнанні своїх емоцій в даний момент, не оцінюючи їх. Часто негативні реакції виникають тоді, коли ми намагаємося боротися зі своїми емоціями або коли ми дозволяємо собі бути емоційно сліпими і забуваємо, що можемо контролювати реакцію на свої емоції. ці почуття. Зосередження уваги на своєму диханні, прийняття свого тіла та почуттів та навчання на своїх емоціях, а не заперечення їх, можуть допомогти вам почувати себе комфортно, що є важливим фактором. коли виникають негативні емоції.
   • Багато досліджень показали, що медитація уважності допомагає боротися з тривогою та депресією. Це насправді може перепрограмувати те, як ваше тіло реагує на стрес.
   • Знайдіть у своїй громаді уроки медитації уважності. Ви також можете шукати в Інтернеті курси медитації, що проводяться, такі як Центр досліджень уважної обізнаності UCLA або BuddhaNet. (І, звичайно, на Wikihow є безліч чудових підручників.)
   • Вам не потрібно витрачати багато часу на медитацію, щоб побачити її наслідки. Всього кілька хвилин на день можуть допомогти вам краще зрозуміти і прийняти свої емоції.

3. 

   
   
   Визначте, оптимістичні чи песимістичні ваші внутрішні монологи. Внутрішній монолог - важливий показник вашої схильності до оптимізму чи песимізму щодо того, як ви бачите своє життя. Проведіть день, слухаючи свої внутрішні голоси і думаючи про те, як часто виникають такі типи негативних монологів:
   • Перебільшуйте негативні сторони ситуації та відмивайте всі позитивні сторони ситуації.
   • Ненавмисно звинувачуйте себе в будь-яких негативних ситуаціях або подіях.
   • Чекаємо гіршого в будь-якій ситуації. Наприклад, коли кав'ярня "не потрібно паркуватися" помилково випиває замовлене вами, і тоді ви автоматично думаєте, що весь день стане вашим лихом.
   • Ви бачите речі як добрі чи погані (їх також називають поляризацією). У ваших очах немає місця.

4. 

   Знайдіть позитивні речі у своєму житті. Важливо перенаправити свій внутрішній монолог, щоб зосередитись на позитивних сторонах вас особисто та навколишнього світу. Хоча позитивне мислення - це лише один крок до того, щоб стати справжнім оптимістом, наслідки позитивного мислення можуть бути дуже важливими як фізично, так і психічно. як от:
   • Збільшення тривалості життя
   • Зменшити ймовірність депресії
   • Знизити рівень горя
   • Поліпшити імунну систему
   • Будь сильнішим фізично та розумово
   • Знизити ризик смерті від серцево-судинних захворювань
   • Майте кращі навички подолання у важкі та стресові часи.

5. 

   Пам’ятайте, що справжній оптимізм відрізняється від сліпого. Сліпий оптимізм виникає тоді, коли людина вірить, що нічого поганого не може статися. Це часто вважається довірливим і наївним і може призвести до розчарування або навіть небезпеки. Справжній оптимізм не закриває вам очей на виклики і не вдає, що негативні почуття та переживання не існують. Він визнає ці виклики і каже: "Я можу їх подолати всі!"
   • Рішення піти з парашутом, навіть не вивчаючи та не шукаючи інформації про предмет, припускаючи, що "все буде добре", є прикладом сліпого (і небезпечного!) Оптимізму. Це нереально, і не підозрюючи про те, що ви повинні наполегливо працювати, щоб подолати перешкоди. Таке рішення може поставити вас під загрозу.
   • Справжній оптиміст вивчить стрибки з парашутом і визнає, що це складний вид спорту, який вимагає ретельних тренувань та турботи. Замість того, щоб розчаруватися в обсязі роботи, яку потрібно виконати, оптиміст ставить перед собою мету («уроки стрибків з парашутом»), а потім намагається працювати з цією метою з впевненістю, що вони це зроблять.

6. 

   Щодня пишіть собі позитивні твердження. Виписування коротких висловлювань може допомогти нам повірити у потенційну силу дії, яку ми хочемо здійснити. Запишіть кілька тверджень, які нагадують вам про те, що ви намагаєтеся змінити у своєму світогляді. Розміщуйте його в місцях, які ви можете бачити щодня, наприклад, на дзеркалі у ванній кімнаті, у шафі, на комп’ютері та навіть на стіні ванної кімнати. Прикладами цих тверджень можуть бути:
   • "Немає нічого неможливого".
   • "Обставини не створюють мене, але я створюю свою ситуацію".
   • "Єдине, що я можу контролювати, це моє ставлення до життя".
   • "У мене завжди є вибір".

7. 

   Уникайте порівняння себе з іншими. Люди легко впадають у ревнощі, але це, як правило, призводить лише до негативного мислення. ("У них більше грошей, ніж у мене", "Вона бігла швидше за мене"). Не забувайте, що завжди є люди, гірші за це. Уникайте негативного порівняння з іншими та зосередьтеся на позитивному. Є дослідження, які вказують на те, що позитивні настрої часто пов’язані з депресією та тривогою.
   • Виявлення вдячності у повсякденному житті може стати прекрасним способом звільнитися від звички негативного порівняння. Напишіть подяки всім у своєму житті або скажіть їм безпосередньо. Зосередження уваги на цих позитивних факторах у вашому житті може значно покращити ваш настрій та почуття щастя.
   • Подумайте про журналістську подяку. Дослідження показали, що люди, які пишуть кілька рядків на тиждень про останні події, що змушують їх почуватись вдячними, мають тенденцію бути більш оптимістичними та водночас більш задоволеними своїм життям загалом.

8. 

   Прагніть покращити своє бачення однієї або двох сфер свого життя. Песимізм часто походить від почуття безпорадності або відсутності контролю. Визначте один або два основні аспекти свого життя, які ви хочете змінити, і наполегливо працюйте над їх вдосконаленням. Це допоможе вам відновити впевненість у власних силах та здатність впливати на зміни у вашому щоденному житті.
   • Вбачайте себе причиною, а не наслідком. Оптимісти часто вважають, що негативні події чи ситуації можна подолати власними зусиллями та можливостями.
   • Почніть з малого. Не думайте, що потрібно робити все відразу.
   • Позитивне мислення може призвести до позитивних результатів. Одне дослідження показало, що навчання баскетболістів думати, що позитивні результати - наприклад, штрафні кидки - обумовлені їхніми здібностями, а негативні - через брак зусиль, покращують результативність. їх пізніше суттєво.

9. 

   Посміхайтеся якомога більше. Дослідження показали, що яскрава посмішка на ваших губах насправді може зробити вас щасливішими та оптимістичнішими щодо сьогодення та майбутнього.
   • В одному дослідженні випробовувані попросили тримати ручку в роті (роблячи їхні рухи обличчя схожими на сміх) виявили, що мультфільм веселіший, ніж інші. Вони не знали, що саме їх посмішкою була реакція. Свідома зміна м’язів обличчя на відображення позитивних емоцій надсилає подібний сигнал до мозку та піднімає настрій.
   реклама

Частина 2 з 2: Пропагування витоків оптимізму

1. 

   Визнайте, як ви пов’язуєтесь із навколишнім світом. Оптимізм не просто зароджується в мозку і випромінюється; воно зростає між вами та світом, в якому ви живете. Навчіться розпізнавати аспекти, які вас не влаштовують у вашому оточенні, а потім інвестуйте час і зусилля в їх зміну.
   • Прагніть змінювати світ на краще конкретними способами, крок за кроком, можливо, у формі участі у русі за соціальну справедливість або політичній справі, яку ви вважаєте важливою для вас. .
   • Однак слід пам’ятати, що в усьому світі існує безліч культур, і ваша власна культура - лише одна з них. Не сприймайте стереотип про те, що ваша культура чи ваш спосіб дій є вищими чи унікальними. Поважайте різноманітність світу, намагайтеся допомагати іншим відповідно до їх умов, і ви побачите красу та позитив у багатьох речах.
   • Меншою мірою навіть просто перестановка конкретних предметів, таких як внутрішні меблі, може допомогти зламати старі та марні стилі та поведінку, дозволяючи створити щось нове. . Є багато досліджень, які показали, що легше позбутися звички, якщо змінити колишні способи, оскільки це активує нові ділянки мозку.
   • Це йде рука об руку з навчанням приймати і переживати різні рівні емоцій, тому що ти не можеш перевірити те, з чим тобі ніколи не доводиться стикатися. Замість того, щоб намагатися детально аналізувати свої емоції, коли ви щодня живете за своїми старими звичками, експериментуйте з кожною взаємодією та намагайтеся знайти шляхи покращення середовища, яким ви ділитеся з іншими. .
   • Побудуйте цілі та очікування на майбутнє завдяки своїй конкретній взаємодії з людьми та навколишнім середовищем. Таким чином ви можете уникнути нереальних очікувань щодо себе та інших.

2. 

   Уявіть, яким би було ваше життя без позитиву. Цю вправу розробили дослідники з Берклі; Вони рекомендують виділяти 15 хвилин на тиждень для занять. Уявляти своє життя без чогось, що ти любиш чи скарбів, може допомогти тобі вирощувати оптимізм, оскільки це протидіє неявній тенденції вірити, що хороші речі в житті "звичайно". Коли ви пам’ятаєте, що все позитивне, що трапляється, є нашою удачею, і такі речі не є неминучими, у вас виросте позитивне ставлення вдячності.
   • Почніть із зосередження уваги на позитивній події у вашому житті, такі як досягнення, подорож або щось, що для вас важливо.
   • Запам’ятайте подію та подумайте над обставинами, які дозволяють це статися.
   • Роздуми про речі, можливо, в тих обставинах обернулися в інший бік. Наприклад, тоді ви могли не вивчити мову, для якої ви їхали в цю поїздку, або того дня ви не могли прочитати газету, яка оголосила про вакансії, які ви зараз любите.
   • Запишіть усі факти та рішення, які могли рухатись в іншому напрямку, який не дозволив здійснити добру подію.
   • Уявіть, яким би було ваше життя, якби цього не сталося. Уявіть, що б ви пропустили, якби у вас не було всіх інших гарних речей, що слідували б за ним.
   • Нагадаємо, що подія насправді сталася. Роздумуйте про позитивні речі, які це може принести у ваше життя. Скажімо, речі ні певна мабуть, це сталося, даючи вам цей радісний досвід.

3. 

   Знайдіть яскраві плями. Природна тенденція людини полягає в тому, щоб звертати увагу на небажані речі в житті, а не на те, що відбувається. Боріться з цією тенденцією, розглядаючи негативний інцидент і знаходячи в ньому «позитивне». Дослідження показали, що ця здатність є важливою частиною оптимізму, і вона також може допомогти вам під час стресу, депресії та у стосунках з іншими. Спробуйте робити це по 10 хвилин на день протягом трьох тижнів, і ви будете здивовані тим, наскільки ви більш оптимістичні.
   • Почніть із переліку 5 речей, які якимось чином змусять вас почувати себе добре у своєму житті прямо зараз.
   • Потім подумайте про незаплановану подію, яка заподіяла вам біль або розчарування. Візьміть коротку нотатку ситуації.
   • Знайти три ситуації в ситуації може допомогти побачити «удачу в удачі».
   • Наприклад, на жаль, у вашому автомобілі є проблема, через яку ви запізнюєтесь на роботу, бо вам доводиться їздити на автобусі. Це неприємна ситуація, але ви можете подумати про такі яскраві плями:
     • Ви познайомилися з новими людьми в автобусі, з якими зазвичай не взаємодіяли б.
     • Ви отримали автобус, а не таксі, яке коштувало вам більше грошей.
     • Ваша машина все ще ремонтована.
   • Обов’язково знайдіть принаймні 3 позитиви, якими б маленькими вони не були. Це допоможе вам стати більш компетентним у зміні способу інтерпретації та реагування на ситуацію.

4. 

   Виділіть час для занять, які вас розсмішують. Дозвольте собі сміятися. Цей світ сповнений веселих речей, пориньте в нього! Подивіться комедію по телевізору, перейдіть на комедійну сцену, купіть комікс. У кожного по-різному почуття гумору, але зосередьтеся на тому, що викликає у вас сміх. Виявляйте ініціативу, щоб принаймні раз на день викликати у себе посмішку. Не забувайте, сміх є природним засобом для зняття стресу.

5. 

   Вибирайте здоровий спосіб життя. Оптимізм і позитивне мислення тісно пов’язані з фізичними вправами та фізичним здоров’ям. Насправді, фізичні вправи показали, що сприяють підвищенню настрою завдяки ендорфінам, що виділяються при русі тілом.
   • Робіть фізичні навантаження принаймні три рази на тиждень. Фізичні навантаження не потрібно виконувати в тренажерному залі. Можна вивести собаку на прогулянку, користуватися сходами на роботі замість ліфта. Будь-які фізичні вправи можуть допомогти покращити ваш настрій.
   • Обмежте такі речовини, що змінюють настрій, такі як стимулятори та алкоголь. Дослідження показали сильний зв’язок між песимізмом та зловживанням наркотиками та / або алкоголем.

6. 

   Залишайтеся з друзями та родиною, які освітлюють ваш настрій. Пограйте з дітьми макіяж або поїдьте на концерт із сестрою. Проведення часу з іншими людьми часто є прекрасним способом зменшити розлуку та самотність, які є факторами, що викликають песимізм або скептицизм.
   • Переконайтеся, що особи, що впливають на ваше життя, позитивні та підтримують вас. Не всі люди, яких ви зустрічаєте у житті, мають однаковий спосіб мислення та очікування, як і ви, і це цілком нормально. Однак якщо ви виявите, що чиєсь ставлення та поведінка негативно впливають на ваше, подумайте про залишення цієї людини. Людські емоції "заразні", і ми часто під впливом емоцій і ставлення оточуючих. Негативні люди можуть підвищити рівень вашого стресу і змусити вас скептично ставитись до своєї здатності здорово управляти стресом.
   • Не соромтеся експериментувати зі стосунками. Ви ніколи не знаєте, наскільки цінна людина може дати вам у житті, як би вони не відрізнялися від вас. Ви бачите це як форму міжособистісної гравітації. Важливо знайти гармонійне поєднання людей, щоб виховати оптимістичний погляд на майбутнє.
   • Зміна настрою не означає зміни особистості. Бути оптимістом не означає бути екстравертом. Щоб бути оптимістом, не обов’язково бути екстравертом.Насправді, намагаючись бути кимось іншим, ви можете почуватись порожнім і сумним замість оптимізму.

7. 

   Будьте активними у спілкуванні з людьми. Оптимізм заразний. Показ позитивної та співчутливої ​​взаємодії з іншими не тільки корисний для вас, але й може створити «ефект пульсацій», коли людям пропонується вселити оптимізм у багатьох людей. більше. Це пояснює, чому благодійність та волонтерство здавна розглядаються як важливий фактор покращення настрою. Будь то покупка чашки кави незнайомцеві чи допомога жертвам землетрусу в іншій країні, позитивність ваших дій щодо інших буде винагороджена підвищеним оптимізмом. .
   • Волонтерство розглядається як природний спосіб підвищити вашу впевненість і самооцінку, що може допомогти в боротьбі з почуттями песимізму та безпорадності.
   • Пропонування та служіння іншим також може змусити вас добре почуватися про свій внесок у цей світ. Це особливо актуально, якщо ви присутні особисто, а не анонімно або робите внески в Інтернеті.
   • Волонтерство може допомогти вам завести нових друзів і завести нові контакти, а перебування в центрі позитивної спільноти може підсилити оптимізм.
   • Усміхатися незнайомцям - це культурно. Наприклад, американська культура часто вважає усміхнених доброзичливими, але російська культура сприймає це з підозрою. Не соромтеся посміхатися іншим людям на публіці, але розумійте, що вони можуть відрізнятися від вас звичками, і не засмучуйтесь, якщо вони не реагують (або навіть здаються розгубленими). .

8. 

   Усвідомте, що оптимізм є циклічним. Чим більше ви будете мислити і діяти позитивно, тим легше вам буде залишатися оптимістом у своєму повсякденному житті. реклама

Порада

• Усі іноді слабкі. Ви можете іноді спіткнутися і повернутися до шкідливих звичок, але пам’ятайте минулі позитивні почуття і нагадуйте собі, що позитивні почуття все ще в межах досяжності. Не забувайте, що ви не самотні. Зверніться за підтримкою та поверніть позитивне мислення.
• Подивіться в дзеркало і посміхніться. Згідно з теорією розпізнавання обличчя, це може допомогти вам зберегти своє щастя та позитивний потік мислення.
• Пам’ятайте як про позитивне, так і про негативне, або за і проти в ситуації. Але зосередьтеся на позитиві.
• Якщо ви намагаєтеся з оптимізмом ставитись до певної події, як-от коледж, який розсилає пропозиції, спробуйте зосередитись на цьому результаті. Що робити, якщо ви не отримаєте позитивного результату? Можливо, вам запропонують вступити до іншої школи, і ця з часом стане ще кращою, або ви чогось навчитесь.

Увага

• Не плутайте песимізм з депресією. Депресія може бути серйозним захворюванням, і в цьому випадку вам слід звернутися за професійною консультацією, якщо ви вважаєте, що у вас є якісь ознаки.