Зміст

• Порада

• Спробуйте торкнутися всіх десяти пальців і десяти пальців на підлозі. У такому положенні пальці ніг ніколи не повинні бути зігнуті всередину.

Використовуйте руки на підлозі. Долоні повинні бути трохи нижче плечей, щоб кінчики пальців знаходились безпосередньо під м’язами плечей. Витягніть пальці та рівномірно притисніть долоні до підлоги. На цей час ваше тіло знаходиться всього в декількох сантиметрах від підлоги, хребет все ще майже прямий.

• Не забувайте тримати лікті близько до тіла, дивлячись назовні позаду ви замість того, щоб дивитися в бік.

Відсуньте плечі трохи назад - вниз і подалі від вух.

Залучення тягне м’язи живота, задіяні втягуванням живота. Вам слід використовувати прес для захисту нижньої частини спини. Зосередьтеся на використанні цих м’язів протягом усієї вправи, щоб утримувати стегна міцно на підлозі під час нахилу вгору.

• Якщо ви відчуваєте, як стегна піднімаються від підлоги, використовуйте м’язи живота, щоб відсунути область тазу вниз.

Підніміть низьку кобру, використовуючи м’язи спини і живота, щоб зігнути спину назад. Тримаючи міцно руки, стегна і тильні частини ніг на підлозі, починайте піднімати верхню частину тіла. Нахиліть підборіддя вгору і підніміть груди до стелі, ніби спрямовуючи серце в небо. Тепер ваші груди знаходяться всього на 20-30 см від підлоги.

• Пам’ятайте: ви можете піднімати тіло руками, але свердлити занадто сильно на руки. Спробуйте дозволити м’язам спини і черевної порожнини нести більшу частину маси тіла.
• Якщо вам незручно нахиляти підборіддя вгору, намагайтеся тримати шию прямо і дивитись у підлогу. Голова повинна бути розслабленою і не кажучи вже про це.

Затримайтеся в такому положенні протягом 4-5 нормальних вдихів. Спробуйте затримати позу протягом п'яти вдихів, перш ніж обережно опуститися на підлогу або простягнутися далі. Якщо ви відчуваєте біль або скутість у спині, негайно припиніть робити це положення.

З кожним видихом підштовхуйтесь трохи вище. Повільно відсувайтесь назад, поєднуючи руки, м’язи живота та спину, щоб збільшити розтяжку. На видиху зосередьтеся на згинанні спини ще на кілька сантиметрів. Контролюйте своє дихання, розтягуйтеся на 1-2 вдихи, а потім штовхайте назад, щоб досягти вищої, більш складної кобри.

• Ви можете або не зможете випрямити руки в цій позі, залежно від довжини вашої руки. Якщо таз починає відходити від підлоги, коли ви випрямляєте руки, тримайте лікті злегка в’ялими. Пам’ятайте, що утримувати нижню частину тіла все ще важливіше, ніж намагатися згинати її далі.

Правильна постава важливіша, ніж спроба максимально розтягнутися. Чим точніше ви будете виконувати позу, тим більше переваг ви отримаєте. Перегляньте додане відео та приділіть пильну увагу тому, як кожен м’яз і суглоб розслаблені та акуратно розташовані. Коротше кажучи, вам слід:

• Завжди міцно тримайте потилицю на стегнах, стегнах, стегнах і долонях.
• Тримайте плечі низько і відсувайте назад, подалі від вух.
• Пальці ніг і пальців повинні бути розведені для рівноваги, але все одно розслабленими. Загалом, ви все ще можете легко струсити кожен палець.
• Робіть повільне, контрольоване дихання.
• Зосередьтеся на тому, щоб міцно тримати центральні м’язи та скорочувати м’язи живота, щоб допомогти в русі.

реклама

Частина 2 з 4: Перехід у позу кобри і навпаки

1. 

   Почніть з основної гірської пози, притиснувши ноги до землі. Руки перед серцем. Повільно підніміть руки над головою, а потім опустіться на землю, ніби торкаєтеся пальців ніг. Обов’язково зігніть стегна - не потрібно торкатися землі руками.

2. 

   Покладіть долоні на землю, ніби ви робите кобру. Ви можете розхитати коліна, якщо ви так почуваєтесь. Покладіть долоні обличчям вниз, щоб пальці знаходились нижче плечей. Руки повинні бути розділені шириною плечей.

3. 

   Натисніть ноги назад, щоб привести тіло в положення, схоже на віджимання, стоячи на колінах на землі. Ви будете в дошці з долонями по боках і стопами, що відбиваються назад. У цей момент ви відпочиваєте на пальцях, але ви також можете пропустити цей крок і відпочити на супінації, якщо щиколотка не болить. Коліна, що спираються на землю.

4. 

   Опустіть груди на землю так, щоб ваш приклад був зараз найвищою точкою. Твоє тіло виконане в стилі чі, ноги і підборіддя низькі, а сідниці високі. Ця поза - лише короткий перехідний період.

5. 

   Прокотіть верхню частину тіла вперед і вгору, відсуваючи підборіддя вгору, коли приклад і стегна опускаються на підлогу. Це кобра - нижня частина тіла торкається підлоги, а спина вигнута, а голова піднята. Після закінчення ви потрапите в кобру.
   • Спочатку це зробити важко, потрібно лише опустити сідниці, щоб стегна все ще лежали на підлозі. Потім можна налаштувати руки і ноги, щоб досягти кобри.

6. 

   Опустіть грудну клітку назад на підлогу, щоб вийти з кобри. З цієї позиції ви перейдете в позу собаки обличчям вниз. Коротше кажучи, ви опустите тіло так, щоб все тіло опинилося на підлозі.

7. 

   Відкотіть ноги назад, щоб ви відпочивали на пальцях. Ця поза дуже схожа на базову позу push up.

8. 

   Використовуйте обидві руки для відштовхування назад і вгору для переходу в положення собаки обличчям вниз. Спочатку натисніть від верхньої частини тіла до колін, піднявши сідниці. Потім продовжуйте рухатися, поки ноги не стануть прямими. Кисті рук і підошви повинні міцно упиратися в підлогу, сідниці лежати високо, щоб ваше тіло утворювало трикутник із землею.
   • Тримайте пальці ніг і пальців зручно широко розкритими, щоб усі пальці можна було легко потрясти.
   • Руки і ноги прямі і злегка в’ялі в колінах і ліктях.
   реклама

Частина 3 з 4: Коригування пози кобри

1. 

   Опустіть позу. Якщо кобру важко зробити, візьміть її повільно і трохи зігніть спину. Також нормально займатися в низькій кобрі, а не в більш складній високій. Ніколи не змушуйте згинати спину, якщо вам незручно, оскільки це може призвести до серйозних травм.
   • Якщо ви відчуваєте дискомфорт у спині, коли опираєтеся долонями на підлогу, спробуйте упертися передпліччями в підлогу ліктями нижче плечей, як у Сфінкса.
   • Ви також можете виконати стоячу кобру, поклавши руки на стіну, штовхаючи руки так, ніби штовхаєте підлогу в звичайній кобрі. Витягніть грудну клітку і скрутіть спину, потягнувши лопатки разом і злегка відхиливши голову назад. Цей варіант підходить для вагітних.

2. 

   Відрегулюйте свою позу, щоб ускладнити. Якщо кобра для вас занадто проста, ви можете включити деякі налаштування для підвищення сили, гнучкості та рівноваги. {Giffirst = Виконайте позу кобри у кроці йоги 22,360p. first.gif
   • Щоб поліпшити рівновагу в кобрі, ослабте праве коліно і тримайте праву кісточку, як у полові положенні жаби. Затримайтеся на п’ять вдихів і повторіть для іншої сторони. Використовуйте протилежну руку, щоб утримувати щиколотку, щоб збільшити складність постави.
   • Якщо ви хочете ще трохи зігнути спину в позі кобри, підкладіть під руки йогу-подушку.
   • Підніміть руки на кілька сантиметрів від підлоги, щоб збільшити рівновагу, і потягніть м’язи спини, щоб більше брати участь у роботі.

3. 

   Ще більше вигніть спину. Робіть більше вигину спини, лише якщо нормальна поза кобри для вас занадто легка, і ви хочете, щоб вас чекали більші виклики. Поза собаки обличчям вгору схожа на кобру, але має більше вигинів спини, оскільки стегна і стегна підняті від землі, тому вага більше на руках.
   • Багато людей плутають кобру з позою собачого обличчя. Пам’ятайте, що, роблячи кобру, стегна повинні міцно лежати на підлозі, а руки нести лише мінімальну вагу.
   • Є безліч інших варіантів вигину спини, включаючи позу колеса, позу моста, позу верблюда тощо. Виберіть позу, яка найкраще вам підходить, або спробуйте включити їх у свій сеанс йоги.

4. 

   Включіть кобру в ряд поз і вітань на сонці у віньясі. Замість того, щоб практикувати позу кобри, ви можете робити це в різноманітних різних позах. Це практика на більшості занять йогою.
   • Послідовність віньяса зазвичай починається з собаки або кобри обличчям вгору, потім чатуранга (позиція віджимання в йозі) і, нарешті, поза собаки обличчям вниз. Ця послідовність повторюється багато разів поспіль або в різний час протягом уроку.
   • Існує багато різних вправ привітання з сонцем, але більшість із них стоять у гірській позі та нахиляються вперед, після чого послідовність віньяса. Пози "Воїн I", "Воїн II" та "Воїн III" також часто зустрічаються у вправах привіт сонця.
   реклама

Частина 4 з 4: Готуйтеся

1. 

   Почніть повільно. Ви можете виконувати позу кобри з різними рівнями залежно від гнучкості хребта. Якою б гнучкою ви не були, просто починайте м’яко згинати спину, щоб зігріти тіло.
   • Переконайтеся, що не перевищуєте свої межі, і намагайтеся уникати порівняння себе з іншими, щоб отримати максимальну користь та уникнути травм.
   • Якщо ви ходите на заняття йогою, можливо, ваш інструктор спочатку дасть вам "низьку кобру" або "дитячу кобру", а потім дозволить вам займатися "високою коброю" якщо вони вважають це доречним. Це повільне прогресування має на меті розігріти хребет.
   реклама

Порада

• Ніколи не змушуйте себе згинати спину аж до дискомфорту. Щоб уникнути надмірного згинання, використовуйте лише руки, які підтримують ваше тіло, а не нахиляйтесь назад.
• Обов’язково притисніть стегна до підлоги в кобрі. Якщо ваші стегна підняті від підлоги, ви повинні знаходитися в тому ж положенні, що і ваша собака обличчям вгору.
• Завжди намагайтеся тримати плечі низько та подалі від вух.
• Якщо все зробити правильно, ви не відчуєте жодного тиску в попереку під час згинання спини. Якщо ви відчуваєте тиск у попереку, негайно зменште викривлення спини.