Автор:
Lewis Jackson
Дата Створення:
10 Травень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Занадто багато думати про якусь проблему, подію чи навіть розмову - це звичайний спосіб боротьби зі стресом. Але деякі дослідження показують, що надмірне мислення та невблаганність щодо чогось стресового / депресивного сильно пов'язані з депресією та тривогою. Для багатьох людей надмірне мислення - це лише автоматичний спосіб бачити світ, але це мислення може призвести до тривалих періодів депресії і навіть може спричинити затримку спроб. лікування. Навчившись справлятися з надмірним мисленням, ви зможете відмовитись від болючих спогадів і позбутися шкідливого мислення.
Кроки
Частина 1 з 3: Контролюйте свої думки
Дослідіть низку різних помилкових уявлень. Перш ніж почати мати справу зі своєю звичкою до надмірного мислення, вам слід з’ясувати, в якому напрямку ви думаєте, коли вступаєте у шкідливу поведінку. Кожного разу, коли ви виявляєте, що виховуєте в собі хворобливі, неприємні або сумнівні думки, ви схильні до надмірного мислення через неправильне сприйняття. Подібним чином, якщо ви виявите, що перелічуєте причини чогось не робити або іншим чином виправдовуєте недовіру до себе. Деякі найпоширеніші помилки включають:
- Думайте все або нічого - вважайте, що це абсолютне, і дивіться в кожній ситуації чорно-білим.
- Надмірне узагальнення - розглядайте негативну подію як безперервний цикл невдач або плутанини.
- Психічний фільтр - зупиніться лише на кількох негативних речах (думках, почуттях, наслідках), ігноруючи всі позитивні сторони певних ситуацій або сценаріїв.
- Несерйозно сприйміть позитивні сторони - вірте, що у вас немає чудових якостей чи значущих досягнень.
- Поспішайте робити висновки - або припустіть, що інші реагують / думають негативно про вас, не маючи жодних реальних доказів, або вважаючи, що подія проходить погано, без будь-яких доказів для цього. цей висновок.
- Перебільшуйте або мінімізуйте - перебільшуйте погане за його межі або зменшуйте важливість хорошого.
- Емоційні міркування - вірте, що ваші емоції відображають об’єктивну правду про вас самих.
- Речення зі словом "Роби" - лайте себе чи інших за те, що ви повинні чи не повинні говорити / робити.
- Мітка - внесення помилки або пропуску в особистісні риси. (Наприклад, змініть мислення "Я зробив помилку" на "Я невдаха і невдаха".)
- Персоналізація та звинувачення - помилки в обставинах або подіях, за які ви не несете відповідальності, або звинувачення інших у ситуаціях / подіях, на які вони не мають контролю.
Визначте, як ви занадто багато думаєте. Існує багато способів надмірного мислення, більшість з яких можуть бути пов’язані з хибними уявленнями. Однією з форм надмірного мислення є звичка думати, відома як "загострення проблеми". Загострення проблем, коли ви автоматично прогнозуєте негативні наслідки для якоїсь події чи серії подій і поспіхом робите висновок, що такі наслідки будуть руйнівними та неможливими стояти. Поглиблює проблему поєднання поспішних висновків та надмірного узагальнення.- Спробуйте визначити, яка з помилкових думок найбільше впливає на ваше надмірне мислення. Запишіть думки, які ви відчуваєте, і спробуйте визначити, які типи думок підпадають під категорію помилкового сприйняття.
- Потренуйтеся навчитися розпізнавати деякі "обурливі" думки в теперішньому часі, коли вони виникають. Просто назвіть їх, коли зрозумієте, що вони стануть в нагоді. Спробуйте мовчки вимовляти слово "мислення", коли ви починаєте занадто багато думати - це може допомогти вам бути реалістичними та позбутися неправильного способу мислення.
Зверніть увагу на свої поточні почуття. Легко потрапляти в режим "автопілота" цілий день. Якщо ваш день насичений потенційно тривожними ситуаціями, ви можете наосліп потрапити в ситуації, які змусять вас надмірно подумати і посилити проблему.- Спробуйте попросити себе зробити особисту "реєстрацію". Оцініть, як ви почуваєтесь, коли входите в різні сценарії та ситуації, які можуть викликати надмірне мислення.
- Визначте будь-які ситуації, в яких ви починаєте захоплюватися надмірним мисленням. Не засуджуйте себе за це, просто визнайте це, перш ніж змінити.
Киньте виклик стихійному мисленню. Визначивши проблему надмірного мислення чи загострення проблеми, тепер можна починати кидати виклик існуванню цих думок. Киньте їм виклик, пам’ятаючи, що ці думки не відповідають дійсності, що може допомогти вам позбутися звички надмірно думати.- Думки не завжди відображають реальність, і іноді вони спотворюються, не повідомляються або просто хибні. Відпустивши сприйняття, яке завжди має відношення до думок, ви зможете розглянути інші можливості або, принаймні, прийняти, що надмірне мислення не завжди відповідає дійсності.
- Вивчіть реальні (якщо такі є) та об’єктивні докази, які ви маєте підтвердити спотворене сприйняття та надмірне мислення, яке ви переживаєте. На щастя, ви не знайдете жодних переконливих доказів, які б підтримували факти вашого сучасного мислення.
- Спробуйте сказати собі мовчки: "Це лише думки, і це не факти". Повторення цієї мантри може допомогти вам позбутися будь-яких неприємних думок, які у вас виникають.
Замініть сприйняття фактами. Якщо ваша звичка надмірно думати виходить з-під контролю, вам може бути важко позбутися цієї думки. Однак, як тільки ви навчитеся усвідомлювати, що деякі думки, які ви переживаєте, не відповідають дійсності, ви можете легко замінити цей спосіб мислення на більш реалістичний. Скажіть собі: «Якщо я визнаю, що припущення та надмірне розмірковування не відповідають дійсності, то правда в цій ситуації було що? "
- Навіть якщо ситуація закінчується погано, ви можете зосередитись на тому, що наступного разу можете зробити по-іншому, замість того, щоб чіплятися за те, що ви мали сказати / зробити в минулому. Спочатку це буде непросто, але як тільки ви перекваліфікуєте свій мозок, щоб вирішувати ситуації по-іншому, з часом це покращиться.
- Спробуйте запитати інших, коли вони розуміють ситуацію та надають інформацію. Іноді запитання довіреного друга, родича чи колеги, чи надмірно ви реагуєте чи думаєте, допоможе зрозуміти, що немає причин продовжувати думати в цьому напрямку.
- Спробуйте розмовляти з собою позитивно, замість того, щоб не довіряти собі чи зайвим думкам. Те, як ви розмовляєте із собою (і думаєте про себе), може вплинути на ваші почуття. Тож замість того, щоб критикувати себе або розмірковувати про якісь погані думки, спробуйте зосередитись на тому, що зробили добре, і продовжуйте робити добре.
Частина 2 з 3: Подолання страху
Займіться техніками релаксації. Багато людей, які страждають від надмірного мислення та проникливої обізнаності, вважають, що методи розслаблення можуть допомогти позбутися шкідливих моделей мислення. Методи релаксації також мають фізичні переваги, такі як зниження частоти серцевих скорочень і артеріального тиску, уповільнення дихання та зниження активності гормонів стресу в організмі. Існує безліч видів релаксаційних технік, серед яких:
- Спонтанне розслаблення - повторення деяких внутрішніх слів або пропозицій, які допоможуть вам розслабитися. Ви можете уявити собі спокійну обстановку, а потім повторити позитивні твердження або просто зосередитися на своєму диханні.
- Постійне розслаблення м’язів - зосередження уваги на напрузі, утриманні, а потім розслабленні кожної з основних м’язових груп тіла. Починаючи з м’язів обличчя і рухаючись вниз до пальців ніг (або навпаки), розтягніть і утримуйте кожну групу м’язів протягом 5–10 секунд, перш ніж розслабитися, щоб розслабитися.
- Візуалізація - дозвольте своїй уяві пом’якшити уявлення і уявіть спокійне місце чи місце.
- Уважне дихання - покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт. Сидячи, лежачи або стоячи (найбільш зручне і підходяще положення), робіть повільний глибокий вдих, нагнітаючи повітря в живіт, замість того, щоб вказувати на грудну клітку. Ви повинні відчувати набряк живота під час вдиху. Затримайте дихання на кілька секунд, потім повільно видихніть, поки попередній вдих не розчиниться. Повторюйте стільки разів, скільки потрібно, поки не почнете відчувати спокій.
- Медитація - подібно до дихання уважності, медитація фокусується на повільному та глибокому вдиху та видиху в поєднанні з елементами медитації уважності. Це може означати читання мантри (слова чи фрази, які допомагають вам залишатися спокійним / зосередженим) або зосередження уваги на тілесних відчуттях, таких як відчуття того, де ви сидите, або відчуття. відчути подих, що входить і виходить через ніздрі.
Знайдіть способи відволіктися. Якщо ви постійно сумніваєтесь у собі або надмірно аналізуєте ситуації, можливо, вам доведеться знайти більш позитивний спосіб позбутися такого мислення. Спробуйте відволіктися позитивно, здорово. Наприклад, ви можете спробувати медитувати, щоб зосередитись у даний момент. Або, якщо ви любите ремесло, спробуйте в’язати або шити, щоб зайняти свій розум щоразу, коли домінує надмірно продуманий шаблон. Якщо ви любите грати на інструментах, дістаньте їх і пограйте деякий час. Дізнайтеся, що дає вам почуття комфорту та допомагає зосередитися на шкоді, і практикуйте це щодня, коли це потрібно.
Досліджуйте думки за допомогою письма. Письмо - це дуже ефективний спосіб обробити думки, проаналізувати моделі думок і зрозуміти, як їх відпустити. Багатьом людям корисно проводити 10-хвилинну письмову вправу, що вивчає природу звички занадто багато думати.
- Встановіть секундомір на 10 хвилин.
- За цей час напишіть якомога більше своїх думок. Відкрийте людину, ситуацію чи період, який асоціюється з тими надмірно продуманими думками, і чи стосується ця думка тим, ким ви були раніше, ким ви є зараз і ким хочете стати. в життя немає.
- Прочитайте те, що ви пишете, коли час закінчиться, і визначте свою модель мислення. Запитайте себе: "Чи вплинуть ці мислительські звички на те, як я бачу себе, свої стосунки чи навколишній світ? Якщо так, то чи буде цей ефект негативним чи позитивним. ? "
- Можливо, вам буде корисно запитати себе: "Чи якась думка мені справді допомогла? Або кількість втрачених можливостей і безсонних ночей перевищує випадкову кількість разів, коли я буваю?" Що ти робиш добре? "
Робіть речі, які роблять вас щасливими. Багато людей, які занадто багато думають, часто уникають виходу на вулицю чи спілкування через страх перед чимось може що відбувається. Навіть якщо ви не можете позбутися такого мислення, важливо, щоб ви не дозволяли надмірному мисленню керувати вашими рішеннями. Якщо є щось, у чому ти хочеш бути (наприклад, концерт чи вечірка), припини шукати виправдання, щоб не піти та не витіснити себе. В іншому випадку занадто багато роздумів заважатиме вам щось робити, і ви точно про це пошкодуєте.
- Скажіть собі, що жаль, який ви відчуваєте, коли щось пропускаєте, є сильнішим, ніж жаль, коли у вас є час невдоволення.
- Подумайте про всі часи, коли ви ризикували спробувати щось нове, і це спрацювало. Тоді подумайте про всі часи, які ви вирішили залишатися вдома, або боїтеся спробувати щось нове, що принесло вам. Ви швидко зрозумієте, що ризикувати невдачею варто, бо це призводить до добра.
- Нагадуйте собі, що ви завжди можете піти достроково, якщо вам неприємно провести час. Важливо спробувати зрозуміти, чи зможете ви отримати цікавий та значущий досвід.
Частина 3 з 3: Змініть своє мислення
Не вдалося змінити точку зору. Якщо ви боїтеся щось спробувати, тому що надмірне мислення змусило вас повірити, що ви зазнаєте невдачі, або ви не можете перестати згадувати час, коли вам щось не вдалося чи в якійсь ролі, ви потрібно усвідомити, що іноді деякі проблеми просто не йдуть так, як ми хочемо. І це не завжди погано. Багато з того, що ми вважаємо невдачею, - це не кінець, а початок: новий вибір, нові можливості та нове життя.
- Усвідомлюйте, що дія може зазнати невдачі, але люди (зокрема, ви) цього не роблять.
- Замість того, щоб розглядати невдачі як кінець чогось, подумайте про це як про нову можливість. Якщо ви втратите роботу, ви можете знайти кращу роботу, яка зробить вас більш задоволеними. Якщо ви починаєте новий мистецький проект, і він працює не так добре, як ви цього хотіли, тоді, принаймні, ви це зробили, і ви краще зрозумієте, що хочете зробити по-іншому наступного разу. .
- Постарайтеся, щоб невдача мотивувала вас. Спробуйте більше і зосередьтесь на тому, щоб наступного разу зробити краще, або витратьте більше часу на підготовку до майбутніх подій.
Постарайтеся не чіплятись за минуле. Важливою частиною надмірного мислення є усвідомлення того, що ти не можеш змінити минуле, і чіпляння за нього не допоможе нічого змінити. Хоча вчитися в минулому є важливою частиною зростання та зростання, занадто багато думати та розмірковувати про помилки, упущені можливості та інші елементи минулого шкідливі та нездорові. ефективний.
- Витягнувши урок, який, на вашу думку, необхідний з минулих подій, спробуйте відмовитися від спогадів. Не думайте про це свідомо. І щоразу, коли ви замислюєтесь над цим, спробуйте відволіктися або прийти до тями, щоб позбутися такого мислення. Зосередьтеся на сьогоденні, бо у вас є сила змінити сьогодення.
Зрозумійте, що ви не можете передбачити майбутнє. Ніхто не знає, що станеться, і розум, який занадто багато думає, напевно не передбачить майбутнє краще за інших у світі. Однак багато людей, що занадто думають, схильні вірити, що знають, що станеться заздалегідь: що спроба приєднатися до баскетбольної команди призведе лише до невдач і принижень або запитань у когось. вихід назовні призведе до незручного та негативного відторгнення. Однак якщо ти не спробуєш, як ти дізнаєшся? На чому ґрунтується ваше припущення? Більш імовірно, що ці припущення є необґрунтованими і змушують вас зазнати невдачі, припускаючи в першу чергу, що ви зазнаєте невдачі.
- Нагадуйте собі, що ніхто не знає майбутнього, і якщо ви витримуєте занадто багато роздумів, ваш «прогноз» формується переважно з невпевненості в собі та страху перед невідомим.
Порада
- Підготуйте зошит та ручку. Використовуйте вправу ведення журналу чи письма, щоб допомогти вам опрацювати своє поточне мислення та визначити, чи пов’язане воно із серйозною проблемою.
- Деякі люди, які занадто багато думають, схильні вважати, що їм не вдається добре, або що вони відстануть і будуть зневажені. Не потрапляй у цю пастку! Вірте, що можете і можете; біль і відчуття задухи зникнуть.
