Зміст

• Кроки
• Увага

Більшість дієт та поради щодо здоров’я зосереджені на втраті ваги, а не на збільшенні ваги. Тому може бути важко знайти інформацію про те, як правильно набрати вагу. Якщо ви хочете набрати вагу за станом здоров'я або підготуватися до участі в новому фільмі, ви можете налагодити баланс безпечними, здоровими способами, замість того, щоб уникати фізичних вправ і їсти нездорову їжу. Дотримуючись правильного методу, ви можете як набрати вагу, так і залишатися здоровим.

Кроки

Частина 1 з 3: Підготовка до набору жиру

1. 

   Зверніться до лікаря. Перш ніж вносити зміни в дієту чи фізичні зміни, вам слід звернутися до лікаря для загальної оцінки. Якщо у вас є такі захворювання, як високий кров’яний тиск або високий рівень холестерину, лікар може порадити набирати вагу. Завжди серйозно прислухайтеся до порад лікаря, перш ніж вносити будь-які зміни.
   • Деякі медичні умови вимагатимуть набору ваги.Проблеми з щитовидною залозою, проблеми з травленням, діабет та рак можуть призвести до серйозної втрати ваги та загрози здоров’ю. Нестача ваги може призвести до багатьох ризиків для здоров'я, таких як ослаблення імунної системи, анемія, випадання волосся та зниження щільності кісткової тканини.
   • Занадто багато фізичних навантажень може призвести до того, що ви втратите вагу. Якщо ви спортсмен, набирання ваги може бути корисним для вас, оскільки це збільшить рівень енергії та довше займатися фізичними вправами.

2. 

   
   
   Визначити цілі. Потрібно мати чіткий план, коли ви хочете набрати вагу. Скільки ваги ви хочете набрати? Через який час? Відповіді на ці питання та складання плану допоможуть вам ефективніше набирати вагу.
   • Почніть з визначення того, скільки ваги ви хочете набрати. Ви можете встановити особисті цілі або поговорити зі своїм лікарем та дієтологом. У будь-якому випадку, вам потрібно придумати конкретну цифру, перш ніж почати набирати вагу.
   • Пам’ятайте, основний спосіб набрати вагу - переносити більше калорій, ніж спалювати. Складаючи план, потрібно визначити, скільки їсти щодня, щоб компенсувати спалені калорії. Є багато способів допомогти розрахувати спалену калорію на день. Наприклад, ви можете знайти та спробувати онлайн-інструмент.
   • Ви можете прочитати статті про те, як відповідно ставити цілі та легко наполегливо їх виконувати.

3. 

   
   
   Почніть повільно. Раптове вживання висококалорійної їжі може загрожувати вашому серцю, кров’яному тиску, травленню та іншим системам організму. Ви повинні повільно допомагати своєму організму адаптуватися до підвищеного споживання калорій. Почніть збільшувати 300 калорій на день протягом приблизно тижня, потім збільшуйте до 600 калорій, ... Цей спосіб допомагає вашому тілу не бути в шоці, коли ви починаєте режим набору ваги.
   • Розділіть процес набору ваги на кілька етапів. Визначте, скільки ваги ви хочете набрати щотижня або місяця. Таким чином, ви можете допомогти своєму тілу повільно набирати вагу, а не надто швидко набирати вагу.
   • Подібно до схуднення, потрібно поступово набирати вагу. Набір від 0,25 до 0,5 кг на тиждень є помірно здоровим (досягається збільшенням споживання на 250-500 калорій на день).

4. 

   
   
   Складіть меню. Щоб набрати вагу, потрібно більше їсти. Зосередьтеся на поживній та калорійній їжі замість нездорової їжі. Є багато продуктів, які можуть допомогти вам набрати вагу та отримати всі поживні речовини, необхідні вашому організму, щоб залишатися здоровим.
   • Складіть меню більше 3-х разового харчування. Збільште кількість прийомів їжі до більш ніж 5 прийомів на день, що може включати закуски протягом дня.
   • Переконайтесь, що їжа збалансована з поживної точки зору. Кожен прийом їжі повинен містити достатню кількість вуглеводів, білків та ненасичених жирів. Це 3 найбільш корисні поживні речовини для набору ваги.
   • Їсти частіше і додавати до свого раціону здорову їжу може бути трохи дорого. Тому вам потрібно скласти новий план витрат на нову дієту.

5. 

   
   
   Складіть план тренувань з опору. Окрім збільшення жиру, збільшення м’язів також може допомогти при наборі ваги. Тренування опору допоможуть втягнути всі поживні речовини, які ви вводите для нарощування м’язів. Набір м’язів забезпечить вам підтримку сили та загального стану здоров’я, набираючи жир. реклама

Частина 2 з 3: Їжте правильну їжу

1. 

   Вживайте їжу, багату ненасиченими жирами. Звичайно, для збільшення ваги тіла вам потрібен жир, але не всі жири однакові. Насичені та трансжири допомагають збільшити вагу, але також підвищують рівень холестерину та ризик серцево-судинних захворювань. З іншого боку, ненасичені жири допоможуть зменшити ризик серцево-судинних захворювань та підсилити імунну систему. Переконайтеся, що кожен прийом їжі має джерело ненасичених жирів.
   • Коли ви набираєте вагу, вам потрібно зосередитись на цих «хороших жирах» для здорового набору жиру і при цьому отримувати всі основні поживні речовини, необхідні вашому організму.
   • Горіхи, арахісове масло, жирна риба, як лосось і скумбрія, авокадо багаті на ненасичені жири та калорії, і забезпечують вас необхідними поживними речовинами. Включайте ці продукти в їжу або закуски протягом дня.

2. 

   
   
   Їжте цільнозернові або цільнозернові з високим вмістом вуглеводів. Вуглеводи діють як джерела енергії для організму. Якщо ви не спалите енергію, вона буде накопичуватися у вигляді жиру та допомагатиме у збільшенні ваги. Після жиру вуглеводи є важливими факторами, що сприяють збільшенню ваги, тому вам потрібно включати більше вуглеводів у свій раціон.
   • Зосередьтеся на споживанні цільних зерен замість вуглеводів, що містяться в білих зернах. Білі злаки були вибілені та перероблені, тому вони втрачають більшість необхідних поживних речовин. З іншого боку, цільні зерна забезпечують достатню кількість вуглеводів, а також клітковину, необхідні вітаміни та мінерали.
   • Замініть білі зерна цільнозерновим хлібом, макаронами та коричневим рисом. Збільшуйте вуглеводи у своєму раціоні, щоб сприяти набору ваги.

3. 

   
   
   Вживайте нежирні молочні продукти. Молоко є важливою складовою вашого раціону, оскільки воно містить кальцій і вітаміни. Більшість молочних продуктів мають низький вміст жиру, тому шукайте цілісні продукти, щоб збільшити споживання калорій та жиру. Випийте незбиране молоко (повноцінні вершки) і з’їжте сир та йогурт із незбитого молока.
   • Замініть безалкогольні напої (що не містять вітамінів і не мають харчової цінності) чашкою цільного молока, щоб підвищити толерантність до жиру та живити організм.
   • Майте на увазі, що незбиране молоко містить багато насичених жирів. Однак є деякі докази того, що цільні молочні продукти можуть допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

4. 

   Включіть м’ясо у свій раціон науково. Білки та м’ясні жири необхідні для набору ваги. Однак будьте обережні, вживаючи червоне м’ясо. Дослідження роблять висновок, що вживання занадто великої кількості червоного м’яса може призвести до серцевих захворювань та багатьох видів раку. Ви повинні їсти лише 3-5 порцій червоного м’яса на тиждень, щоб бути здоровим. В іншому слід їсти птицю для отримання білків і ненасичених жирів.

5. 

   Додайте до своїх страв більше багатих на калорії інгредієнтів. Ви можете їсти стільки страв, як зазвичай, але включайте кілька інгредієнтів, які допоможуть вам набрати вагу. Деякі здорові та ефективні варіанти включають:
   • Додайте яйця, зварені круто, до салатів.
   • Додайте сир в бутерброди, яйця та салати.
   • Додавайте соуси та підливи до м’ясних страв.
   реклама

Частина 3 з 3: Секрет збільшення жиру

1. 

   Уникайте рафінованих та оброблених цукрів. Бажання набрати жир не означає, що вам потрібно їсти шкідливу їжу протягом дня. Натомість зосередьтеся на висококалорійній їжі з високим вмістом жиру, яка забезпечує вітаміни та поживні речовини. Оброблений цукор не має харчової цінності і може призвести до діабету, серцевих захворювань, карієсу, гормональних проблем та інших проблем зі здоров’ям.
   • Скоротіть солодке, наскільки це можливо. У солодощах, тістечках, печиві та інших десертах здебільшого багато цукру.
   • Скоротіть або уникайте безалкогольних напоїв. У банку безалкогольного напою міститься більше цукру, ніж у звичайних десертах.

2. 

   Їжте перед сном. Коли ви спите, ваше тіло потребує менше калорій. Їжа, яку ви їсте перед сном, як правило, зберігається як жир. Ви можете скористатися цим, багато ївши перед сном, поєднуючи це з тренуванням на опір або лягаючи спати відразу після обіду.

3. 

   Уникайте пиття води за 30 хвилин до їжі. Вода наповнить ваш шлунок і скоро наситить. Щоб цього уникнути, слід уникати пиття води приблизно за 30 хвилин до їжі. Це зробить ваш шлунок порожнім, і ви зможете закінчити їжу.

4. 

   Практикуйтеся правильно. Бажання набрати вагу не означає, що вам не потрібно робити вправи. Насправді, припинення фізичних вправ і пасивність можуть дуже зашкодити вашому здоров’ю.
   • Неправильний підйом ваги може вплинути на цілі збільшення ваги. Вправи на витривалість посилюють ваш обмін речовин і спалюють більше калорій. Отже, після тренування вам слід поповнити калорії, щоб припинити спалювання калорій і продовжувати набирати вагу.
   • Часто розтягуйте м’язи. Відсутність активності призведе до стягнення м’язів та зменшення гнучкості. Тому вам слід щодня витягувати руки, ноги, стегна та м’язи спини, щоб допомогти вашому тілу залишатися еластичним і нормально функціонувати.

5. 

   Використовуйте білкові коктейлі для набору ваги. Окрім того, що ви багато їсте, ви можете збільшити масу тіла за допомогою білкових коктейлів та порошку. Є багато білкових продуктів, які допоможуть вам набрати вагу та набрати м’язи в поєднанні з вправами на опір. Не забувайте використовувати виріб відповідно до інструкцій.
   • Порошок сироваткового білка - популярний продукт, який ви можете додавати в різноманітні напої. Ви можете змішати фрукти, йогурт і змішати з кількома ложками білкового порошку.
   • На вибір є багато напоїв та білкових батончиків. Пийте білкові батончики та напої як закуски протягом дня, щоб додати зайві калорії.
   • При покупці уважно прочитайте етикетку товару. Багато продуктів містять доданий цукор, шкідливий для здоров’я. Вибирайте продукти, що містять менше доданого цукру.
   реклама

Увага

• Продовжуйте регулярно відвідувати свого лікаря. Збільшення жиру - велика зміна для вашого організму, тому важливо регулярно відвідувати лікаря, щоб забезпечити здоровий приріст жиру.
• Збільшення жиру корисно лише людям, які мають недостатню вагу.
• Ви не можете набрати жир на одній ділянці тіла. Вага буде неухильно зростати по всьому тілу. Якщо ви хочете збільшити розмір бюста, сідниць або стегон, знайте, що розмір всього вашого тіла теж збільшиться.