Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Шукаєте більш ефективний спосіб спалити калорії та набрати м’язи? Звичайно, м’язи не будуть рости самі по собі, а калорії не будуть самознищуватися під час сну (будь-який культурист вам це скаже), якщо ви хочете поліпшити свою м’язову масу. Будьте терплячі та виконайте наведені нижче дії.

Кроки

Частина 1 з 3: Дієта

1. 

   Збільште споживання калорій. Припустимо, в даний час ви вводите в організм 2000 калорій щодня, тому вам потрібно збільшити їх до 2500 або більше калорій на день.

2. 

   
   
   Отримуйте достатньо білка, щоб тіло нарощувало м’язи. На кілограм маси тіла потрібно приблизно 1-1,8 г білка. Якщо припустити, що ваша вага становить 82 кг, то мінімальна кількість білка, необхідна вам на день, повинна становити близько 81-146 г.

3. 

   Пийте достатньо води. Тілу потрібно багато води для оптимального росту м’язів. Ось невеликий рецепт, який допоможе вам дізнатись, скільки води вам потрібно щодня: Маса тіла (одиниця: кг) X 9 = Кількість необхідної води (одиниця: літри).

4. 

   
   
   Їжте безперервно. Замість того, щоб їсти два-три основних прийоми їжі на день, як це було раніше, їжте п’ять-шість невеликих прийомів їжі на день.
   • Щоб підтримувати високий рівень споживання білка, виберіть один або два прийоми їжі з білком. Розглянемо наступний приклад або пошукайте в Інтернеті смачну їжу, багату білком:
   • 230 мл сироватки
   • 1 банан
   • 1 ст. Л. Арахісового масла
   • 2 совки білкового порошку

5. 

   
   
   Їжте багато жиру. Так, жир не тільки робить їжу смачнішою, але й дуже корисну для вашого організму, якщо ви отримуєте достатньо їжі та отримуєте потрібний тип жиру! Насичений жир, тип жиру, який ви знайдете у вершковому маслі, чіпсах та беконі, повинен бути обмежений менше 20 г. Це погані новини. Хороша новина: здоровим і необхідним жиром є ненасичений жир. Жир необхідний для транспортування вітамінів A, D, E та K, для поліпшення зору та для здорової шкіри. Кількість мононенасичених та ланцюгових жирів, необхідних для ваших фізичних вправ та загального стану здоров’я, становитиме від 50 до 70 г залежно від кількості споживаних калорій протягом дня.
   • Мононенасичені жири містяться в оливковій, ріпаковій та кунжутній оліях; авокадо; і в таких бобових, як мигдаль, кеш'ю, арахіс та фісташки.
   • Ланцюг ненасичених жирів міститься в кукурудзяному, бавовняному та сафлоровому маслі; насіння соняшнику та олія; лляне насіння і лляне масло; сої та соєвої олії.
   • Омега-3 жирні кислоти - найкращі жири для здоров'я системи кровообігу, поліпшення зору та розвитку мозку у дітей. Цей жир легко знайти в продуктах, багатих на омега-3. Хорошими джерелами омега-3 є холодноводні риби, такі як лосось, тунець і сардини.
   • Щоб розрахувати точну кількість жиру на день, вам потрібно базувати його на загальній кількості поглинених калорій за цей день, до 0,001 для трансжирів; 0,008 для насичених жирів; і 0,03 для здорових жирів. Наприклад, для порції 2500 калорій обмеження вмісту транс-жиру становить менше 3 г, насичених жирів - менше 20 г, а для мононенасичених та ланцюгових жирів - понад 75 г.

6. 

   Добавка вітамінів. Поряд із добре збалансованою дієтою, вам потрібно включати різноманітні вітаміни в кожну їжу, це спосіб забезпечити, щоб ваше тіло мало достатньо поживних речовин та мінералів, щоб залишатися здоровим. Є багато варіантів на вибір, виходячи з вашого віку, статі, місцезнаходження та дієти. Будь ласка, виберіть собі підходящий варіант. реклама

Частина 2 з 3: Посібник із тренувань

1. 

   Поживна дієта необхідна для того, щоб ваше тіло розвивало весь свій потенціал, але ваші потенціали вивільняються лише тоді, коли ви починаєте займатися спортом, розриваючи старі м’язи та просуваючись. Цибуля формує нові, жорсткіші та міцніші м’язи.

2. 

   Запуск. Перш ніж починати будь-яку вправу, будь то стрибки зі скакалки або підняття тяжкості 135 кг, важливо спочатку злегка почати, щоб розігріти м’язи, які потрібно вправляти. Розминки не тільки стимулюють інтерес до фізичних вправ, але й допомагають уникнути травм.
   • Абсолютно не розтягуйтесь, коли м’язи холодні. Дослідження показали, що розтяжка перед тренуванням, всупереч тому, що думає більшість людей, не тільки не допомагає уникнути травм, але й робить ваші подальші тренування менш ефективними. Розтягувальні рухи найкраще стосуються вправ.

3. 

   Вправляйтеся менше, але наполегливо займайтеся. Виконання декількох ударів за одну вправу допоможе лише збільшити витривалість, але це не має значення для розвитку м’язів або м’язової сили. Натомість виконуйте лише близько 3-8 ударів на кожну групу м’язів та 6-12 під час регулярних вправ. Якщо ви не відчуваєте виснаження при останньому ударі, збільште вагу.
   • Практикуйте лише близько 45 хвилин на день.
   • Змініть режим вправ через 4-6 тижнів. Оскільки, коли організм адаптується до певного типу тиску, ефективність його нарощування м’язів зменшується. Обмеження цього вимагатиме від вас змін, піднімаючи тяжкості та змінюючи вправи. Спробуйте займатися тиждень із підвищеною вагою, роблячи від 2 до 4 повторень з найважчою вагою, яку ви можете підняти в тій же позі.

4. 

   Тренування для всіх груп м’язів. Ефект ви отримуєте лише тоді, коли тренуєте все тіло. Чим більше груп тренується, тим більше виробляється гормонів (включаючи адреналін та норадреналін), обидва вони по черзі стимулюють ріст м’язів як під час тренування, так і під час тренування. відпочив.
   • Вправляйте баланс між групами м’язів, наприклад, зробіть 3 підходи до м’язів плечей після 5 підходів до поштовхів грудьми. Ці способи заохотять фізичні вправи, розвиток та гнучкість у балансі між групами м’язів
   • Комбіновані вправи, такі як вправи на навантаження на стегна, підйом тяги, поштовх в грудну клітку, витягування троса та рафтинг, мобілізують багато груп м’язів одночасно.
   • Ви можете тренувати все тіло в той же день або по одній групі м’язів щодня, наприклад, сьогодні ви робите верхню частину тіла, завтра - нижню частину.
   • Не поспішайте. Довгі культуристи часто будують свої тренувальні процедури на основі техніки, яка називається максимальний підйомТобто підняття жахливої ​​гирі за короткий час. Цей метод має багато суттєвих переваг, але новачкам не слід дотримуватися цього методу через високий рівень травматизму. Це метод, який рекомендується лише спортсменам, які тренувались протягом тривалого часу.

5. 

   Вправи на обмеження опору. Хоча вправи на витривалість (кардіо) дуже ефективні для спалювання жиру, вони можуть спалювати як глікогелі, так і амінокислоти, обмежуючи ріст м’язів. Якщо ви не можете позбутися кардіо з плану тренувань, зробіть короткий спринт: бігайте важко протягом першої хвилини, а потім відведіть дві хвилини на повільну прогулянку. Не повторюйте цю вправу більше півгодини, але слід робити це 3 рази на тиждень. Якщо ви займаєтеся іншими видами спорту, їжте більше калорій, щоб компенсувати споживання.

6. 

   Відпочивали. Твоєму тілу потрібен час, щоб відновити та відновити (реконструювати) свої м’язи, для цього потрібно 7 - 8 годин сну вночі. Обмежте напої, що містять кофеїн та алкоголь, для глибокого сну.
   • Поряд із достатньою кількістю сну, ви не повинні змушувати своє тіло робити занадто важкі фізичні вправи. Реальність показала мислення Практикуйтеся якомога більше є помилкою. Коли ваше тренування досягне порогу ПеревантажитиВи втратите здатність насос (Багата киснем кров зберігається в м’язах, що неможливо виштовхнути), що призводить до втрати м’язів - повної протилежності вашим початковим цілям тренувань.Ось кілька ознак того, що ви перетреновані:
     • Надзвичайно втомлений
     • Виснажений
     • Втрата апетиту
     • Безсоння
     • Затухати
     • Знизити лібідо
     • Сильний біль у м’язах
     • Легко перенести травму м’язів
   • Щоб уникнути перетренованості, потрібно скласти графік і поставити перед собою цілі. Ось приклад, який допоможе вам зрозуміти, як розбити тренування, щоб у вас було багато можливостей для цього спустошений м'язи, у яких ще є достатньо часу для відпочинку, навіть ефективніші, ніж раніше:
     • День 1: Спочатку вправляйте м’язи грудей і рук, потім виконуйте 30 хвилин інтенсивного кардіотренування.
     • День 2: Вправляйте м’язи ніг, трицепси та прес, потім робіть 30 хвилин інтенсивної кардіотренажери.
     • День 3: Вправляйте м’язи плечей і спини, потім виконуйте 30 хвилин інтенсивного кардіотренування.
     • День 4: Тренування м’язів грудей, м’язів передньої руки та м’язів живота.
     • День 5 - День 7: відпочинок.

7. 

   Зменшити тривожність і стрес. Будь то тиск з роботи, вдома чи відчуття надмірного збудження, вам потрібно його усунути або звести до мінімуму. Не тільки хвилюватися нездорово, це також змушує гормон кортизол збільшуватися, спричиняючи накопичення жиру та спалювання м’язів. реклама

Частина 3 з 3: Спеціалізовані вправи

1. 

   Робіть багато натискань на груди. Поштовх в грудну клітку - найефективніша вправа на розвиток грудного відділу серед усіх м’язів грудної клітки.
   • Віджимання. Ви можете поєднувати віджимання з вправами на грудях або робити віджимання самостійно. Тримаючи руки паралельно плечам, опускаючись. Чим більше закриті руки, тим більше маніпуляцій потрібно використовувати м’язам спини.
   • Для домашнього завдання поштовх в грудяхВам слід почати з гир, які ви можете легко підняти. Якщо ви новачок, вам слід почати піднімати тяжкості по 2 кг або 4,5 кг з кожного боку. Руки розставте на ширині плечей, повільно опускайте штангу, поки вона не дійде до грудей; Використовуйте всі сили, щоб штовхати гантелі вгору, поки не відчуєте, що ваші руки повністю випрямлені. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень кожен, збільшуйте вагу після кожного підходу.
   • Натисніть грудьми на пандус. Похиле крісло для тренувань нахилене на 40 градусів від звичайного стільця. Практикуйте 3 підходи, по 8 разів кожен. Роблячи крутий стілець, злегка підніміть тягарі, оскільки круті лавки ускладнюватимуть підняття тягарів, ніж зазвичай.

2. 

   Тренуйте м’язи рук вправами для м’язів. Вправи на занурення чудово підходять для трицепсів, групи м’язів, розташованих під м’язами передпліччя. Оскільки ваші м’язи спини повинні бути справді міцними, ви можете сильно штовхати груди.
   • Робіть ці пози занурення наступним чином, розводячи ноги і схрестивши ноги перед лавою, руки на лавці, на ширині плечей. Повільно зігніть лікті, опустіть корпус, поки приклад майже не торкнеться підлоги. Рукою підніміть корпус назад у вихідне положення, повторіть 3 підходи, по 20 разів кожен.
   • Щоб змінити, ви можете зробити вправу занурення в груди За допомогою ківшів міцно візьміться за дві планки, потягніть обидві ноги вгору, щоб ноги не торкалися землі, опустіть тіло так, щоб коліна майже торкались землі. Підніміть тіло, поки руки повністю не витягнуті.
   • Вправа наблизити гантелі до чола. Ляжте на рівну підлогу або на тренажерний стілець. Складіть лікті так, щоб штанга знаходилася на кілька сантиметрів від чола. Повільно витягніть лікті, щоб повернути штангу у вихідне положення. Завжди тримайте лікті разом. Виконайте 3 підходи, по 8 разів кожен.
   • Вправа Підніміть гантелі над головою плечем. Візьміться за гантель і обережно підніміть її над головою, щоб ваші передпліччя, утримуючи гантель, були на рівні за головою. Витягніть руки і підніміть гантелі над головою, будьте обережні, щоб гантелі не потрапили вам в голову. Тримайте лікті разом. Виконайте 3 підходи х 8 разів.

3. 

   Зосередьтеся на передпліччя за допомогою вправ для рук. Тренування рук із гнучкими гантелями є найефективнішою вправою для зміцнення сили для м’язів передньої руки. Як і інші вправи, збільшення ваги потрібно піднімати рівномірно
   • Практика згинання рук піднімати гантелі. Сядьте на тренувальний стілець з гантелями в руці, розміщеними між стегнами. Тримайте гантелі на стегнах для підтримки, і покрутіть руками, щоб підняти гантелі вгору, щоб дістатися до м’язів верхньої частини грудей. Змініть руки, виконайте кожну сторону 3 підходи х 8 разів.
   • Вправа згинання рук підніміть штангу. Встаньте прямо, обома руками тримаючи штангу. Випрямити руки і опустити гантелі до стегон Використовуючи лише м’язи рук, зігніть руки і підніміть вагу до грудей. Повторіть 3 підходи х 8 разів.
   • Вправа задирати. Стрибніть на перекладину, планка, як правило, трохи вище вас. Ноги вгору, звисаючи з балки. Руки витягнуті на ширину грудей, долоні звернені до тіла, використовуйте лише м’язи рук, щоб піднімати тіло, доки підборіддя не торкнеться бруса. Зробіть 8 повторень х 2 підходи.

4. 

   Опрацюйте чотириголовий м’яз і м’язи заднього стегна. Важкоатлетичні присідання призначені для тренування м’язів ніг. Ось три різні вправи для важкої атлетики, які тренують три різні м’язи на ногах.
   • Вправа стегно плеча Основне зі штангою. Піднімайте штангу середнім вагою та регулюйте штангу нижче висоти плечей. Вага повинен бути досить важким, щоб кинути виклик силі м’язів, але не надто важким. Якщо ви новачок, спершу слід почати зі штанги. Наведіть штангу над головою і покладіть штангу на лопатки. Опустити трохи коліна. Підніміть гантелі вгору з початкового положення, а потім опустіть корпус назад у початкове положення. Ваші ноги повинні бути ширшими, ніж ширина плечей.
     • Повільно опускайте центр ваги тіла, опускаючи коліна. Утримуйте планку на стегнах.
     • Трохи зігніть спину, щоб утримувати вал тіла перпендикулярно підлозі.
     • Опустіть зад, як можна, натискаючи на м’язи ніг.
     • Зробіть глибокий вдих, використовуйте лише стегна і ноги, а не м’язи спини, щоб підняти штангу назад у вихідне положення. Виконайте 3 підходи х 10 разів.
   • Вправа спочатку присідайте. Підставка для гантелей знаходиться трохи нижче висоти плечей, штанга - на передньому плечі. Склавши руки, схрестивши руки, схопив штангу, опустивши тіло. Тримайте спину і стегна прямо з баром. Підніміть, повторіть 3 підходи х 10 повторень.
   • Вправа Гантелі в бельгійському стилі. Руки тримають штангу перед грудьми. Встаньте спиною на тренувальний стілець, упріться правою ногою в крісло. Опустіть ліву ногу вниз, як присідання, поки праве коліно майже не опиниться на підлозі. Витягніть ліву ногу, підніміть тулуб. Зробіть 3 повторення x 8 повторень.

5. 

   Опрацюйте прес за допомогою вправ, що застосовують м’язи живота та м’язи навколо живота. М'яз живота - це м'язова зона, розташована трохи вище вашого живота, у формі 6 упаковок. Існує багато вправ для м’язів живота. Ось декілька корисних вправ.
   • Вправа живіт шампури. Ляжте на матрац у положенні, поклавши обидві руки за голову, руки не зчепивши. Стисніть стегна, щоб ноги стояли на землі. Просто притуліться трохи спиною до землі, потім скрутіться, щоб ваші плечі знаходилися на кілька сантиметрів від землі (не тягніть всю верхню частину тіла вгору). Не використовуйте інерцію для підтягування людей; Всі рухи повинні бути повільними і рівномірними, виконуйте цю вправу 3 підходи, по 20 разів кожен.
     • Для косих хрускіт підніміть плечі від землі і покатайте вбік. Змінюйте сторони після кожного побиття.
   • Тренуйте м’язи живота та м’язи навколо живота, використовуючи рухи Планка. Ляжте животом на підлогу. Покладіть тіло на руки і пальці ніг так, щоб тіло було паралельно землі. Випрямитися і залишатися в такому положенні якомога довше.
   реклама

Порада

• Йдіть практикуватися з друзями або слухати музику під час вправ, щоб уникнути відволікання.
• Їжте більше ячменю, нежирних білків, арахісового масла та льону для підвищення рівня гормонів. Не пропускайте їжу та не їжте через динамік, найкраще їсти 5 невеликих прийомів на день замість 3 основних прийомів їжі.
• Чим більше ви піднімаєте, тим більше м’язів ви нарощуєте.
• Один рецепт для росту м’язів: збільшуйте вагу і зменшуйте кількість повторень у підході.
• Тренування з обтяженнями, система кровообігу, сила - найкращі способи наростити м’язи.
• Більшість професійних культуристів мають натомість дуже обмежені тренування на витривалість (кардіотренування), вони багато практикуються збільшення м’язів (нарощування м’язів) і механічний удар (вичавити жир)
• Правильна постава дуже важлива, підняття важкої ваги не принесе користі, якщо ваша постава неправильна. Виконання неправильної постави не тільки викликає біль, але й іноді змушує групу м’язів не сприяти вправі.
• Якщо ви хочете мати тіло, схоже на спортсмена, який займається бодібілдингом, тренування грудей і передпліч має першорядне значення.
• Здатність набирати м’язи також залежить від генетичних факторів.Є деякі люди, у яких геноми дуже швидко збільшують м’язову масу, тоді як іншим доводиться багато дієти та фізичних вправ, щоб досягти бажаної м’язової маси.

Увага

• Якщо ви новачок у бодібілдингу, починайте з легких ваг, адже якщо ви намагаєтеся підняти великі обсяги, ви можете пошкодити власні м’язи.
• Для того, щоб набрати якомога більше м’язів, ви повинні налаштувати свій метаболізм, щоб ваша вага не змінювалася. Можливо, вам доведеться збільшити споживання кальцію для збереження маси тіла.
• Не імітуйте та не відволікайте увагу інших тренерів, коли вони працюють з вагою, що відрізняється від ваги, оскільки існує ймовірність того, що ці люди тренуються за програмою важкого підйому, піднімаючи кілька ударів або навпаки. Нарощування м’язів полягає не в тому, наскільки більше ви піднімаєте, ніж хтось інший, а в тому, скільки викликів ви створюєте собі.