Зміст

• Порада
• Увага

Виберіть найкращу для вас позу віджимання. Насправді є три різні віджимання, які використовуються для нарощування м’язів. Різниця цих ходів полягає в положенні вашої руки, коли ви перебуваєте в положенні "дошка". Чим ближче ваша рука до вашого тіла, тим більше ваші трицепси будуть брати участь у русі. Чим далі розміщені руки, тим більший вплив на м’язи грудей.

• Звичайні: Ваші руки повинні бути трохи ширшими, ніж ширина плечей. Рух буде працювати як на ваших руках, так і на грудях.
• Діамантовий стиль: складіть руки разом, щоб сформувати діамант, прямий та грудний. Це надає вашим рукам більше дій, ніж звичайні віджимання.
• Широка рука: витягніть руку з плеча. Ця поза сильно впливає на грудну клітку і вимагає меншої сили рук.

реклама

Спосіб 2 з 4: Виконайте базовий поштовх

1. 

   
   
   Опустіть тулуб на землю, поки лікті не будуть під кутом 90 градусів. Тримайте лікті близько, щоб збільшити опір. Завжди тримайте голову вперед. Намагайтеся тримати кінчик носа вперед. Тримайте тіло в положенні «дошка» - не дозволяйте стегнам згинатися. Вдихніть, опускаючись.
   • Зупинна відстань між вами та підлогою залежить від вашої сили та форми тіла. Хороша відстань, яку ви повинні спробувати досягти, це тримати груди кулаком від землі.

2. 

   Підніміть тіло, приклавши силу до землі. Під час натискання важко видихніть. Цей поштовх походить від ваших плечей і грудей. Трицепс (задній м’яз руки) також бере участь, але не використовується основна м’язова група. Не застосовуйте силу сідниць і живота. Продовжуйте натискати, поки ваші руки майже не стануть прямо (але не зафіксовані).

3. 

   
   
   Здійснюйте те ж саме вниз і вгору знову і знову в рівномірному темпі. Кожен вниз і вгору вважається поштовхом.Продовжуйте робити це стільки повторень, скільки це може зробити ваше тіло. реклама

Спосіб 3 з 4: Виконайте розширений віджимання

1. 

   Хлопати проти натискання. Натисніть на себе з достатньою силою, щоб ви могли плескати в долоні в повітрі. Цю вправу можна використовувати для силових тренувань.

2. 

   
   
   Алмазний тип віджимання. Коли ви знаходитесь у положенні дошки, ваші руки стискаються у формі ромба і починають робити віджимання. Цей рух вимагає великої сили та сили.

3. 

   Скорпіон типу push-pull. Почніть зі стандартного віджимання або іншого базового віджимання. Коли ви знаходитесь у низькому положенні, підніміть одну ногу і нахиліться вперед так, щоб коліна були назад і в сторони. Робіть це по черзі або чергуйте ноги.

4. 

   Віджимання людини-павука. Почніть зі стандартного віджимання або іншого базового віджимання. Почніть з базового віджимання або чогось іншого. Коли ви знаходитесь у низькому положенні, підніміть одну ногу від підлоги і потягніть коліна в бік плеча. Робіть це по черзі або чергуйте ноги. Якщо все зробити правильно, це призведе до розвитку основних м’язів та верхньої частини тіла.

5. 

   Тип віджимання однією рукою. Витягніть ноги ширше, ніж зазвичай (для рівноваги), покладіть одну з рук за спину і починайте застосовувати силу однієї руки для віджимання.

6. 

   Анти-штовхаючий тип із пальцями. Замість того, щоб використовувати руку для руху, ми кладемо вагу тіла на кулак і використовуємо перші два суглоби кожної руки для віджимання. Ця поза вимагає величезної сили рук і зап'ястя, і це спосіб тренувати кастет для використання в боксі або бойових мистецтвах.

7. 

   Тип пальця віджимання. Якщо ви дуже здорова людина, спробуйте робити віджимання пальцями, а не руками або суглобами.

8. 

   Тип віджимання на високих ногах. Ви можете збільшити складність віджимань, поставивши ноги у вище положення. реклама

Метод 4 з 4: Зробіть простий віджимання

1. 

   Тип колінного поштовху. Якщо у вас не вийшло зробити поштовх у всьому тілі, спробуйте покласти вагу тіла на коліна замість натоптишів. Робіть звичайні віджимання, доки їх не розвішаєте, і робіть їх легко, тоді ви можете робити регулярні віджимання.

2. 

   Тип проти поштовху на похилій площині. Ви можете робити віджимання легше, коли покладете руки на щось трохи вище, ніж ноги. Знайдіть у будинку похилу площину, як схил або щось інше, щоб потренуватися, перш ніж ви будете готові робити віджимання на нормальному рівні. реклама

Порада

• Якщо у вас є настінне дзеркало, використовуйте його, щоб перевірити свою поставу.
• Зосереджуючись на використанні сил м’язів грудей, стискаючи їх разом під час натискання, м’язи грудей будуть рости швидше. Якщо ви не знаєте, як стискати м’язи грудей, спочатку зробіть кілька простих віджимань. Вам слід зробити віджимання перед дзеркалом, щоб ви могли зосередитися на використанні м’язів грудей. Також перед вправами слід з’їсти трохи.
• Розминка перед тренуванням. Розігрійте руки м’язовим напруженням і рухами обертання, щоб розтягнутися. Розминки допоможуть мінімізувати травми та розігріти м’язи, готові до вправ. Ви можете піднімати / штовхати / тягнути / тощо. Більше, якщо ви правильно виконуєте розминку, а не переходите безпосередньо до тренування. Ретельно розігрійте руки і зап’ястя - ось основні суглоби, які використовуються для віджимань. Після вправ не забудьте робити більше релаксаційних рухів.
• Коли ви новачок у віджиманнях, найкраще вибрати м’яку поверхню (наприклад, тонкий килимок або килимок для йоги) для занять, яка буде зручнішою на зап’ястях.
• Однією з сильних сторін віджимань є те, що ми можемо займатися де завгодно. Вам просто потрібно знайти місце, яке вам достатньо для того, щоб полежати, без жодних перешкод. Поверхня підлоги повинна бути міцною і не слизькою. Краще вибрати поверхню, яка вам комфортна, коли відпочиваєте руками - наприклад, поверхню, вільну від гальки.
• Зазвичай віджимання важко вправляти у правильній позі, особливо для початківців. Якщо ви виявляєте, що ваше тіло тремтить, роблячи правильний рух і повільно, можливо, ви робите вправи із занадто великими труднощами (або ви недостатньо добре розігрілися!).
• Почніть з повільного опускання тіла, і поступово вам стане легше робити віджимання.
• Використовуйте стілець, щоб поставити ноги вище.
• Почніть займатися, ставлячи верх верхньої частини тіла і поступово опускаючи тіло під час тренувань.

Увага

• Зупиніться, якщо ваша поперек втомлена. Не намагайтеся занадто сильно, оскільки це може спричинити травму.
• Покладіть руки ближче, щоб збільшити складність і зменшити. Якщо ви поставите руки занадто близько один до одного, це ускладнить вам баланс верхньої частини тіла і ускладнить підйом тіла, сила буде прикладена безпосередньо до кісток руки і плеча. Це може викликати біль у кістках після тренування або проблеми з плечовими суглобами протягом тривалого часу. Небезпека залежить від людини і до тієї міри, в якій вона є. Загальне керівництво для вас: коли ви кладете руки на підлогу, витягніть великий палець у напрямку іншої руки, якщо ваші великі пальці торкаються, ваша рука на межі. Якщо ви хочете наблизити руки для збільшення складності, розгляньте способи збільшення складності віджимань. Хлопські віджимання - хороший варіант для цього варіанту. Роблячи віджимання, зосередьте силу волі, тримайтеся за руки і щільно розташуйте тіло.
• Коли ви виконуєте будь-яку вправу, якщо ви відчуваєте напругу / або раптом відчуваєте біль у грудях / або біль у плечах, негайно припиніть це! Якщо ви відчуваєте біль у грудях / плечі, можливо, ви робили занадто багато віджимань або ви не готові виконувати вправу, яку робите. Вам потрібно зробити щось легше, щоб підтримати м’язи грудей під час віджимань. Якщо біль знаходиться в іншому місці, ви, мабуть, зробили щось не так. Якщо біль не зникає, зверніться до лікаря.