Заняття боксом - Чайові

Відеоролик: Как научиться бить с нуля / Первая тренировка по боксу

Зміст

Кроки
Порада
Увага

Щоб стати боксером, потрібні зусилля, дисципліна та впевненість. Якщо ви дійсно розглядаєте бокс як професію, вам потрібно піти в спортзал і знайти тренера. Однак новачки можуть вчитися самі, якщо не можуть дозволити собі тренера. Загалом, професійним боксерам потрібно займатися 3-5 разів на тиждень по 3-5 годин кожного разу.

Кроки

Метод 1 з 3: Вправа для рук

Зосередьтеся на техніках штампування для збільшення сили та витривалості. Хороша техніка штампування означає бути ефективним, легко і гнучко вводити удари. Хоча вам потрібно збільшити швидкість і витривалість, хороша техніка необхідна для того, щоб стати хорошим бійцем. Виконуючи такі вправи, вам потрібно зосередитися:
- Використовуйте удар ліктем. Подумайте про те, щоб вдарити супротивника в лікоть, а не в зап’ястя.
- Дотримуйтесь твердої постави. Не слід рухати тілом без потреби. Не тримайте руки від ударів біля тіла, ноги міцно зафіксовані.
- Нехай ваші руки відпочивають і розслабляються, поки ви відпочиваєте. Коли ви не робите ударів, ви повинні звільнити руки, щоб вони рухались природним чином разом з тілом. Не намагайтеся стискати руки, оскільки ви швидше втомлюєтесь.
Зосередьтеся на вправах зі швидкісним штампуванням м’яча. Стельовий підвісний кульовий штампувальний м’яч допоможе вам розвинути сильний ритм штампування зі стабільною швидкістю. Ви будете робити круглий і рівний удар, тримаючи руку і м’яч в русі. Це один з найкращих способів розвинути опір рук, згуртованість і координацію.
- Виконуйте вправи м’ячем для удару 3-5 разів по 3 хвилини кожного разу і відпочивайте протягом 30 секунд після кожної вправи.
На кожному тренуванні ви повинні практикувати удар у важкому мішку з піском 3-5 разів по 3 хвилини щоразу. Важкий мішок з піском (великий мішок, що звисає зі стелі для занять штампуванням) стане вашим найкращим другом. Ви вдарите кулаком за 3-5 хвилин, як у справжній бійці. Однак не слід стояти на місці, щоб пробивати. Встаньте на верхівку ніг і рухайтеся безперервно, як справжній бій, іноді зупиняючись, щоб ухилитися, вклонитися і захиститися. Загалом, чим більше ви виступаєте, як власне матч, тим ефективнішим буде тренування.
- Щоб ускладнити вправу, перед початком струсіть боксерську грушу та розмахуйте нею. Це змушує вас зосередитися на рухомій цілі.
Вправляйтесь у пробиванні «спринту» протягом 30 секунд для розвитку сили рук. Використовуйте важкі удари та зосередьтеся на швидких ударах до 30 секунд. Зосередьтеся на швидкості, а не на ударах, коли ви продовжуєте наносити удари. Пробивши штампування протягом 30 секунд, відпочиньте протягом 30 секунд і повторіть 4-5 разів.
Почніть режим підвищення фізичної форми. Ви можете робити силові тренування або просто використовувати вагу тіла для нарощування м’язів. Незалежно від вашої статури, витрачайте 2-3 дні на тиждень на нарощування, до 1 дня на змагальних тижнях. На щастя, бокс - це дуже хороший вид нарощування м’язів, тому ви ставатимете сильнішими щоразу, коли будете займатися, змагатись або займатися самостійно, тому вам не потрібно зосереджуватися на фітнесі. Вибирайте вправи, спрямовані на багато великих груп м’язів одночасно для максимального росту м’язів. Деякі хороші вправи:
- Вправи з масою тіла: Якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал, вам менше 16 років або вам просто не подобається піднімати тяжкість, є безліч інших вправ на вибір:
  - Робіть віджимання, зблизивши руки та широко розкривши руки.
  - Біцепс закручується
  - Робіть дошку для обличчя та бортову дошку.
  - Веслування назад.
  - Вдихніть штангу руками вгору і вдихніть задню штангу.
- Важка атлетика: Зосередьтеся на тому, щоб робити рух точно і плавно. Ви повинні виконувати контрольоване підняття та опускання ваги для досягнення найкращих та безпечних результатів.
  - Важка атлетика, сидячи і стоячи
  - Ляжте на стілець, штовхаючи тягарі
  - Підніміть гантелі над головою і розмахуйте гантелями
  - Біцепс закочується.
Боріться на повільній швидкості. Боротьба на повільній швидкості - це дуже хороший метод для початківців, ви покладете на ринг все, про що дізналися, у безпечному просторі та відповідно до технічного фактора. Подібно до тренувальних занять, але ви наносите удар лише на 75% від норми. Це найкращий спосіб розвинути свою не домінуючу руку, зосередитись на техніках або рухах, які вам не знайомі, і підвищити впевненість на сцені. Оскільки вам доводиться мати справу зі справжнім винищувачем, навіть на повільній швидкості це чудовий спосіб набути необхідних навичок.
- Зосередьтеся на координації - під час пробивання вам доведеться безперервно рухати ногами і зосереджуватися на розташуванні рук у будь-яких ситуаціях. Всі частини тіла повинні рухатися синхронно між собою.
реклама

Спосіб 2 з 3: Тренуйте ноги

Практикуйте переривання 2-3 рази на тиждень. Як практикувати біг на довгі дистанції, який ви бачите у фільмі Скелястий Насправді не дуже добре боксує. Бокс в основному використовує сильні, але короткі атаки, і найкращий спосіб практикувати цю техніку - практикувати переривання. Переривчасті тренування - це коли ви чергуєте короткі спринти з короткими перервами. Коли у вас поліпшується самопочуття, ви можете зменшувати 10-15 секунд кожної перерви, щоб збільшити переваги на тренування. На кожному тренуванні початківці повинні робити наступне:
- Розминка, пробіжка на 1,5 км.
- Спринтуйте 6 разів, по 600 метрів кожен, і відпочивайте 1 хвилину між пробіжками. Ви повинні бігати приблизно на 75-80% від максимальної швидкості.
- Нарешті, повільно бігайте близько 1 км, щоб відновитись.
Цілими днями без перерви ви робите довгу пробіжку, вправляєтеся в ударах поодинці і за короткий час спринтуєтесь. Переривчаста практика повинна бути більшістю кардіотренувань, і це найкращий спосіб отримати швидкі та потужні навички гойдалок, типові для боксу. Однак ви все одно повинні бути активними у вихідні дні. Найкращий спосіб - це тренування на всьому тілі, біг довше, але повільніше, і включати м’який спринт. Наступні заходи (доступні в американському олімпійському таборі) повинні бути включені в 30-60-хвилинну тренувальну сесію:
- Біг на 1,5-3 км для розминки (від помірної до швидкої швидкості).
- Потренуйтеся в одиночному ударі 1 сету (кожен сет триває 3 хвилини).
- Біг назад на 200 метрів.
- Спринт 100 метрів.
- Бігом підніміть руки та розв’яжіть удари на 400-метровій відрізку.
Переходьте на повільну пробіжку 1-2 рази на тиждень, щоб розтягнутися і відновитись. Ранкові пробіжки 6-7,5 км все ще відіграють певну роль у тренувальному процесі боксу. Практикуйте біг на великі дистанції в дні, коли вам потрібно відновитись, особливо після 2-3 днів поспіль інтенсивних фізичних вправ. Бігати повільніше, але довше, також дуже корисно в дні перед грою, щоб уникнути хворобливості та втоми на сцені. Бігайте 30-60 хвилин в помірному темпі, пам’ятайте, що потрібно розтягуватися до і після бігу.
- Багато тренерів рекомендують пробіжки в першу чергу вранці, щоб у вас був час, щоб підзарядитися і відпочити для тренувань навичок.
- Під час бігу тримайте руки в захисному положенні, час від часу запускаючи удари, щоб розігріти м’язи рук. Тому спортсмени з боксу називають це «бігом під час тренувань».
Стрибайте на мотузці на кожному тренуванні. Пропуск - одна з найкращих практик боксу, яка сприяє здоров’ю серця, спритності, точності та координації. Вам слід пропускати мотузку приблизно 15 хвилин на сеанс. Почніть з основних технік бігу, обертаючи по черзі кожну ногу, коли обертаєте мотузку. Опанувавшись, ви можете стрибати на мотузці з більшою технікою:
- Потанцюйте деякий час обидві ноги.
- Схрестіть руки. Коли мотузка опускається, проходячи повз ніс, ви схрещуєте зап’ястя, а потім припиняєте схрещувати руки, як тільки мотузка проходить через ваші ноги.
- Рухайтеся під час стрибків через мотузку. "Крок" вперед, назад і в сторони, стрибаючи під час обертання.
Робіть вправи, що підвищують спритність, наприклад біг по сходах. Вправа на сходах є загальним явищем у тренажерних залах і може бути легко включена в різні тренувальні заняття. Щоб виконати цю вправу, розкладіть свої тактичні вправи або поставте спеціальні сходи на землю і зосередьтеся на швидкому переміщенні ніг через кожен порожній простір. Після того, як ви це зрозумієте, ви можете змінити схему тренувань, видаливши коробку для ніг, двічі постукавши по кожній коробці, вийшовши та наступивши на драбину у напрямку вперед і назад тощо.
- Вправи на сходах поширені в багатьох видах спорту, і вам слід регулярно пробувати нові рухи.
Зосередьтеся на виконанні вправ для правої ноги. Хороший тренінг ніг - це не лише тренування серця та легенів. Щоб стати хорошим боксером, потрібно відпрацьовувати правильну поставу, щоб не потрібно було думати про рухи ногами під час гри.Виконуючи вправи для ніг, вам слід зосередитись на:
- Встаньте зверху на ноги. Це «потворні» пози прямо перед пальцями ніг. Такий спосіб стояння полегшує підтримку рівноваги, переміщення та зміну позиції.
- Тримайте хребет прямо. Уникайте горбатого або нахиляйтесь назад. Ця поза допомагає утримувати баланс центру ваги і дозволяє виконувати плавніші рухи.
- Розслабте верхню частину тіла. Слід розслабити плечі та м’язи грудей.
реклама

Метод 3 з 3: Практика для змагань

Дотримуйтесь дієти, яка включає лише здорову їжу. Виберіть білок як головний інгредієнт їжі, виключаючи висококалорійну шкідливу їжу, таку як смажена їжа, кондитерські вироби, морозиво, масло та цукор. Пийте багато води щодня. Пийте якомога більше води для організму. Здорова їжа повинна включати:
- Тонкі білки є важливими інгредієнтами, такими як яйця, риба та курка.
- Ненасичені жири містяться в рибі, авокадо та горіхах.
- Складні вуглеводи, такі як макарони, цільнозернове борошно та лобода, замінюють білий рис, білий хліб та інші прості вуглеводи.
- Вам потрібно пити воду щоразу, коли ви спраглі. Вживання води, щоб ви не спрагали, - це спосіб залишатись зволоженим. Завжди майте вдосталь питної води під час фізичних вправ.
Потренуйтеся в одиночному ударі по рингу. Ви будете битися з віртуальним суперником на рингу, вам також доведеться пересуватися, наносити удари та імітувати темп справжнього матчу. Це найкращий спосіб відпрацьовувати прийоми удару, не турбуючись про те, щоб постраждати чи отримати удар. Однак вам потрібно зосередитись на тому, щоб якнайкраще використовувати свої здібності. Постійно рухайтеся, чергуйте удари та захист та підтримуйте високу інтенсивність вправ. Найголовніше, що час "повороту" повинен дорівнювати стандартній довжині раунду - 3 хвилини для бійця-аматора.
- Зосередьтеся на своєму русі по кільцю. Зберігайте гнучкість у рухах, вперед-назад та двоногий ритм.
- Найскладніше, коли вправляєшся вдарити поодинці, - це дух. Вам потрібно переконати себе тренуватися з високою інтенсивністю, інакше вправа не принесе великої користі.
Для сильних ударів вкрай необхідне тренування бекхенд-штанги та нюхання штанги тапочки для розвитку м’язів спини та рук. Можливо, вам не вдасться робити інші вправи для зміцнення сили, але одинарний присідок є необхідним. Вправляйтеся в диханні в барі кілька разів на день і намагайтеся поступово збільшувати кількість ударів у барі з часом. Зосередьтеся на повільній та рівномірній роботі вгору-вниз для досягнення найкращих результатів. Спочатку може бути важко вдихнути планку, але намагайтеся робити щонайменше 10 повторень на день і поступово збільшувати її.
- Різниця між нюханням та нюханням однієї задньої планки полягає в тому, як це використовують тримаючись за руки та група м’язів.
  - Для впертого вдиху штангою долоні дивляться поза тілом, а руки на ширині плечей. Цей хід працює для спини, плеча та центральних м’язів, але м’язи спини найбільше вправляються.
  - Для інгаляції задньою штангою долоні спрямовані до тіла, а руки на ширині плечей. Цей хід працює на спину, біцепс, грудну клітку та центральні м’язи, але найбільше практикуються грудні та біцепси.
Розвиток центральної м’язи. Центральний м’яз складається з м’язів живота та міжреберних м’язів, міст для передачі енергії від верхньої частини тіла до нижньої частини тіла. Тож не можна недооцінювати основні м’язи, займаючись боксом. Щодня ви повинні робити такі вправи для основних м’язів, кожну вправу 3 рази, кожен раз 20 разів:
- Тримайте живіт міцно. Це різновид вправи на згинання спини, яка починається в положенні сидячи з піднятими колінами та ногами. Ваші долоні покладіть обличчям вниз на підлогу за спиною, а для завершення пози натисніть на голову до колін.
- Планка (1-2 хвилини з кожного боку, повторіть 2-3 рази)
- Піднімання ніг.
Ретельно спостерігайте за іншими боксерами. Як і в будь-якому виді спорту, ви можете багато чому навчитися, спостерігаючи за хорошими спортсменами. Розгляньте перегляд змагань як частину навчальної програми. Дивлячись, як вони грають, слід проводити кожен раунд, спостерігаючи за певними деталями. У першому сеті ви спостерігаєте за ногами - як вони виходять із мертвої точки, рухаються по кільцю та розташовують свої тіла під час атаки та захисту. У другому раунді ви спостерігаєте за рукою - коли вони б'ють удар, як реагують і протиставляють?
Знайдіть партнера, щоб займатися з ними 1-2 рази на тиждень. Це єдиний спосіб отримати практичний досвід. Потрібно звикнути бити і бути побитим супротивником з плоті та крові, а не мішком з піском. Це коли ви тренуєте все своє тіло, знаходите нові техніки бою та стаєте справжнім майстром бойових дій. Що стосується боксу, тренуватися з реальним суперником не можна.
- Спробуйте тренуватися з кращим винищувачем, якщо можете. Вони закликатимуть вас дізнатися більше і допоможуть швидше стати бійцем.
реклама

Порада

Злегка зігніть коліна для кращого балансу.
Якщо у вас є вільний час, вам слід подивитися бокс по телевізору, щоб навчитися у експертів.
Якщо ви хочете, ви можете імітувати спосіб професійних боксерів під час занять.
Приманка. Так ви можете побачити слабкі сторони або помилки вашого опонента. Не забувайте дотримуватися дистанції від опонента.
Не забудьте розпочати і закінчити тренування розтяжками. Це допоможе запобігти перенапруженню м’язів під час гри.
Попросіть друга або тренера вдарити вас, щоб ви знали, що таке справжній матч.

Увага

Намагайтеся спати / відпочивати якомога більше, поки ви не займаєтеся.
Не вживайте наркотики або наркотики. Вони різко погіршать ваш баланс та концентрацію уваги, часто неефективні та є незаконними. Найгірше те, що вони в довгостроковій перспективі завдадуть шкоди вашому організму.
Завжди пийте воду, особливо після тривалих тренувань, інакше ви відчуєте втому або запаморочення.
Якщо у вас паморочиться голова або ви знепритомніли, зробіть перерву, поки вам не стане легше. Якщо це продовжується, слід звернутися до лікаря.