Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Залізо є одним з основних компонентів гемоглобіну, сполуки, яка допомагає клітинам крові переносити кисень по всьому тілу. Дефіцит заліза має проблеми з виробленням гемоглобіну і може призвести до анемії, нестачі гемоглобіну в крові. Для людей із залізодефіцитною анемією багата залізом дієта є одним із найбільш рекомендованих лікарями способів підвищити рівень заліза в організмі.

Кроки

Частина 1 з 2: Дотримуйтесь дієти, багатої на залізо

1. 

   Визначте потреби організму в залізі. Щоденна потреба в залізі залежить від багатьох факторів, включаючи вік та стать. Надлишок заліза може викликати токсичність, тому ви повинні щодня задовольняти свої потреби в залізі, переходячи на багату залізом дієту.
   • Чоловіки та жінки 9-13 років: 8 мг
   • Чоловіки 14–18 років: 11 мг
   • Жінки 14–18 років: 15 мг
   • Чоловіки 19–50 років: 8 мг
   • Жінки 19–50 років: 18 мг
   • Чоловіки та жінки від 51 року: 8 мг
   • Вагітні жінки у віці 14-50 років: 27 мг

2. 

   
   
   Включіть у свій раціон м’ясо, багате залізом. М'ясо є багатим джерелом заліза, що видобувається з гемоглобіну, що міститься в продуктах тваринного походження (гемове залізо). Хоча негемове залізо є більш поширеним у більшості дієт, залізо від тварин легше засвоюється організмом. Яловичина та птиця є хорошими джерелами заліза від тварин.
   • 170 г вирізки містить близько 3,2 мг заліза.
   • Яловича або куряча печінка або м'ясні органи також багаті залізом, приблизно 5-9 мг на 85 г порції.
   • Що стосується домашньої птиці, то качка є найбагатшим джерелом заліза - 2,3 мг у порції 85 г, за нею - індичка, приблизно 2,1 мг у порції 85 г.
   • Однією з причин, чому у веганів та вегетаріанців часто низький рівень заліза, є те, що вони не їдять м’ясо. Якщо ви вегетаріанець або вегетаріанець, компенсуйте дефіцит заліза, вживаючи багаті залізом овочі.

3. 

   
   
   Їжте більше морепродуктів. Деякі види морепродуктів також багаті залізом тварин. Ці морепродукти також містять багато білків і мало жиру. Морепродукти - чудове джерело білка для вегетаріанців, які можуть їсти рибу.
   • Молюск та устриці - це найбільш багаті залізом морепродукти, приблизно 23 мг та 10 мг на 85 г порції відповідно.
   • У 85 г молюсків або мідій міститься близько 3,5 мг заліза.
   • Порція 85 г консервованих сардин в олії містить близько 2,1 мг заліза; Крім того, тунець, скумбрія та пікша також багаті залізом, приблизно на 0,7 мг на порцію.

4. 

   
   
   Збільште додавання квасолі у свій раціон. Хоча рослинні джерела заліза не засвоюються організмом легко, ви все одно можете отримати це залізо, наприклад, з квасолі. Одна чашка вареної квасолі містить близько 3,5 мг заліза.
   • Біла квасоля - одне з найбагатших джерел заліза, приблизно 3,9 мг на ½ склянки.
   • Кілька інших бобових культур також багаті залізом - близько 2,1 мг на ½ склянки. Прикладами є квасоля, квасоля Гарбанцо (нут) та квасоля Ліма.

5. 

   Додайте у свій раціон тофу або сою. Вегетаріанці та вегани все ще можуть підвищити рівень заліза у своєму раціоні, оскільки тофу також є багатим джерелом заліза на рослинній основі. ½ чашка тофу містить до 3,5 мг заліза.
   • Варена квасоля (наприклад, боби Едамаме) може містити до 4,4 мг на ½ склянки.

6. 

   Їжте різноманітні темно-зелені овочі. Ці овочі містять високий вміст заліза. Шпинат (шпинат), капуста та райдужна капуста - найбільш багаті залізом овочі на рослинній основі. Наприклад, кожна 1/2 склянки шпинату містить близько 3,2 мг заліза. Зелені овочі також можна готувати різними способами, наприклад, використовувати як салат або в смузі.

7. 

   Їжте енергетичну їжу, таку як бобові та горіхи. Проросле насіння і квасоля ще багатші на залізо. Наприклад, 30 г насіння гарбуза, насіння кунжуту або насіння гарбуза містять до 4,2 мг рослинного заліза.
   • Хоча вони не такі багаті залізом, як інші насіння, насіння соняшнику також містить близько 0,7 заліза на 30 г.

8. 

   Вибирайте збагачені продукти. Багато пластівців для сніданку, цільного зерна та вівса збагачені залізом, що робить їх чудовим вибором для додавання заліза у свій раціон. Перевірте інформацію на етикетці, щоб визначити вміст заліза в продукті.

9. 

   Приймати препарати заліза. Також доступні препарати заліза, і ви можете використовувати їх, щоб додати залізо у свій раціон. Однак оскільки добовою потребою в залізі є поєднання заліза та добавок заліза в їжу, яку ви їсте. Тому не забувайте завжди приймати поради з лікарем перед тим, як приймати препарати заліза, щоб уникнути надмірного засвоєння заліза у щоденному раціоні.

10. 

    Подумайте про прийом вітамінної добавки. Деякі вітаміни та мінерали не засвоюються належним чином без інших речовин. Наприклад, залізо ефективніше засвоюється організмом разом з вітаміном С. З іншого боку, всмоктування заліза сповільнюється при споживанні з кальцієм. Веганам потрібен вітамін В12 (вітамін, необхідний для засвоєння заліза), оскільки їх дієта не забезпечує достатньо вітаміну В12.
    • Препарати заліза можуть викликати розлад шлунку. Вживайте препарати заліза під час їжі або приймайте їх на ніч перед сном.

11. 

    Уникайте вживання їжі та напоїв, що перешкоджають засвоєнню заліза. Чай і кава містять поліфеноли, які блокують засвоєння заліза. Продукти, що блокують засвоєння заліза, включають продукти, багаті кальцієм, такі як молочні продукти.
    • Не потрібно повністю уникати цих продуктів, просто не вживайте їх одночасно з продуктами, багатими залізом.

12. 

    Їжте апельсини або пийте апельсиновий сік із добавками заліза (сульфат заліза, глюконат заліза,...). Вітамін С у апельсинах або апельсиновому соку допоможе підтримати засвоєння заліза.
    • Це особливо важливо для людей, які в основному залежать від рослинних джерел заліза, оскільки вітамін С допомагає організму легше засвоювати залізо.
    реклама

Частина 2 з 2: Визначення анемії

1. 

   Перевірте ризик анемії. Будь-яка людина може хворіти на залізодефіцитну анемію, і близько 20% жінок (50% вагітних) та 3% чоловіків мають дефіцит заліза. Деякі інші групи також мають підвищений ризик розвитку анемії, зокрема:
   • Жінки (крововтрата під час менструації та пологів).
   • Люди старше 65 років у раціоні часто мало заліза.
   • Люди, які приймають розріджувачі крові, такі як Аспірин, Плавікс, Кумадін або Гепарин.
   • Люди з нирковою недостатністю, особливо на діалізі, відчувають труднощі з виробленням еритроцитів.
   • Люди з проблемами засвоєння заліза.
   • Люди на дієті з низьким вмістом заліза (зазвичай веганські та вегетаріанські)

2. 

   Визначте симптоми анемії. Основні симптоми анемії включають відчуття втоми, задишки, запаморочення, головний біль, дратівливість, блідість шкіри, труднощі з концентрацією уваги та відчуття холоду.
   • Інші ознаки включають прискорений пульс, ламкість нігтів, потріскані губи, біль у мові, болі в м’язах під час фізичних вправ та труднощі з ковтанням.
   • Немовлята та діти раннього віку з дефіцитом заліза можуть відчувати затримки у розвитку таких навичок, як ходьба та розмова, повільне зростання та погана концентрація уваги.

3. 

   Зверніться до лікаря. Якщо ви відчуваєте будь-який із цих симптомів, особливо якщо ви належите до однієї з груп з високим ризиком анемії, вам слід звернутися до лікаря для повного обстеження та визначити, чи є залізодефіцитна анемія. є причиною чи ні. Бачити це важливо, тому що ваш лікар може дати вам спеціальні вказівки, які ви можете включити в дієту з добавкою заліза. реклама

Порада

• Залізо з тваринних джерел засвоюється організмом у 2-3 рази ефективніше, ніж залізо з рослинних джерел.

Увага

• Щоденне споживання заліза не повинно перевищувати 45 мг. Занадто високий вміст заліза в раціоні може спричинити токсичність заліза. Завжди поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж переходити на дієту з вищим вмістом заліза, особливо якщо ви хочете вводити препарати заліза.