Як позбутися від жирових відкладень на талії (для чоловіків)

Відеоролик: КАК УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА БЫСТРО!

Зміст

кроки
Частина 1 з 3: Правильне харчування
Частина 2 з 3: Фізичні вправи
Частина 3 з 3: Вправи для м'язів кора
Поради
попередження

Жирові відкладення на талії накопичуються з боків нижньої частини живота і попереку. Такі жирові відкладення зазвичай утворюються протягом багатьох років через висококалорійного харчування і малорухливого способу життя. На жаль, немає такого універсального вправи, яке дозволяло б позбутися їх. Щоб позбутися від цих скупчень жиру, необхідно скинути вагу за допомогою відповідної дієти, знизивши рівень стресу і виконуючи фізичні вправи. Комплексні зміни в харчуванні та способі життя допоможуть вам позбавитися від зайвого жиру в області талії.

кроки

Частина 1 з 3: Правильне харчування

1 Споживайте менше калорій. Щоб скинути вагу і позбутися від зайвого жиру, особливо в області талії, необхідно знизити загальну кількість споживаних калорій.
- Хоча і не можна позбутися від жиру лише в одному місці тіла, можна скинути вагу і тим самим зменшити загальну кількість жирових тканин. Згодом ви помітите, що кількість жиру в області талії зменшилася.
- Понизьте добову дозу приблизно на 500 калорій. В результаті ви зможете худнути за тиждень на 0,5-1 кілограм.
- Почніть з підрахунку числа калорій протягом усього дня (спробуйте вести щоденник харчування або використовувати відповідну програму для мобільного пристрою). Використовуйте це кількість калорій в якості стартового значення. Відніміть з нього 500 калорій, і ви визначите нову добову норму, яка буде потрібно вам для схуднення.
2 Обмежте споживання переробленого і смаженої їжі. І перероблені, і смажені продукти зазвичай містять більше калорій, і їх регулярне вживання заважає скинути вагу і позбутися від жирових відкладень на талії.
- Відомо, що перероблена і смажена їжа багата калоріями. Крім того, ці види їжі містять велику кількість доданого цукру, шкідливих жирів, добавок і консервантів.
- Обмежте споживання солодких напоїв, смаженої їжі, страв фаст-фуду, чіпсів, крекерів, морозива, цукерок, переробленого м'яса, готових заморожених страв, консервів, печива, тістечок, тортів і різної випічки.
- Намагайтеся не є занадто багато продуктів з доданим цукром. У багатьох дослідженнях було показано, що багата цукром їжа зазвичай призводить до накопичення жиру в області живота і сприяє утворенню жирових відкладень на талії.
3 Замініть багаті вуглеводами продукти на некрохмалисті овочі. Згідно з результатами багатьох досліджень, споживання великої кількості вуглеводів сприяє жирових відкладень в області живота у чоловіків. Знизьте споживання багатої вуглеводами їжі, щоб зменшити кількість жиру в області талії.
- Вуглеводи містяться в багатьох продуктах. Велика кількість вуглеводів міститься в різних десертах (тістечок, печиво, пироги), а також в інших зернових продуктах, наприклад в хлібі, з якого ви робите бутерброди. У той же час молочні продукти, бобові, крохмалисті овочі та фрукти містять мало вуглеводів.
- Протягом дня чоловіки повинні з'їдати хоча б 5-9 порцій овочів і фруктів. Одна порція складається з 1 склянки (250 мілілітрів) овочів, 2 склянок (500 мілілітрів) салату або 1/2 склянки (120 мілілітрів) фруктів.
- Постарайтеся, щоб кожне основне блюдо наполовину складалося з некрохмалистих овочів.
- Вибирайте фрукти з низьким вмістом цукру, наприклад різні ягоди. Крім того, віддавайте перевагу некрахмалістим овочам і обмежте споживання моркви, гороху, картоплі і кукурудзи. Ці крохмалисті овочі містять велику кількість вуглеводів.
- Зведіть до мінімуму споживання зернових продуктів, так як вони найбільш багаті вуглеводами. Якщо ви все ж вживаєте їх, вибирайте 100-відсоткові продукти з цільних зерен, в яких міститься багато харчових волокон і білків.
4 Замість жирного м'яса вживайте нежирне. Коли чоловік займається спортом і дотримується низькокалорійну дієту, йому необхідний білок, проте підходить далеко не всяка білкова їжа. Нежирна білкова їжа допоможе позбутися від зайвого жиру в області живота.
- Ковбаса, бекон, продукти з цільного молока і жирні сорти яловичини багаті насиченими жирами. Було показано, що високий рівень насичених жирів сприяє накопиченню жиру в області живота у чоловіків. Споживайте якомога менше подібних продуктів і перейдіть на нежирну білкову їжу.
- Віддавайте перевагу курятині, рибі, індичатині і нежирним сортам червоного м'яса. Крім того, спробуйте включити в свій раціон м'ясо лосося і тунця, горіхи і горіхові пасти - ці продукти також багаті білками і так званими "корисними жирами", які, як було показано, допомагають позбутися від жиру в області живота і талії.
5 Пийте більше води. Хоча вода не обов'язково знизить кількість жиру в області талії, вона допоможе позбутися зайвої ваги і жиру в довгостроковій перспективі.
- Як правило, чоловікам рекомендують випивати в день 8-13 склянок (2-3 літра) води. Якщо ви багато займаєтеся спортом, вам потрібно пити більше рідини.
- Крім іншого, коли п'єш достатню кількість рідини, це дозволяє знизити апетит протягом всього дня. Стакан води перед їжею допоможе вам приглушити апетит і зменшити кількість споживаних калорій.

Частина 2 з 3: Фізичні вправи

1 Приступите до регулярних занять аеробними вправами. Кардіо-вправи необхідні тим чоловікам, які хочуть скинути зайву жир, особливо в області живота і талії. Регулярні заняття аеробними вправами допоможуть вам позбавитися від жирових відкладень на талії.
- Чоловікам слід займатися помірними або інтенсивними кардіо-вправами по 30-40 хвилин 4-5 днів в тиждень.
- Спробуйте займатися такими помірними вправами, як біг підтюпцем, вправи на еліптичному тренажері, плавання, заняття аеробікою, їзда на велосипеді.
2 Виконуйте інтервальні тренування. Дослідження показали, що чергування інтенсивних і помірних або легких навантажень допомагає спалити більше калорій і жиру, ніж монотонні заняття.
- Запишіться на тренування для спалювання жиру в місцевому спортивному залі. При таких заняттях для інтервальних тренувань використовують різні тренажери. Вони націлені на розвиток м'язів і зменшення кількості жирової тканини.
- Відвідуйте заняття йогою в русі. В ході таких занять виконання дуже важких поз йоги чергується з періодами відпочинку.
- Запишіться в біговій клуб. Приєднайтесь до групи, яка займається спринтерських бігом і легким бігом підтюпцем. Можна також тренуватися самостійно: чергуйте 2 хвилини швидкого бігу з 2 хвилинами ходьби або бігу підтюпцем. Кожні п'ять хвилин влаштовуйте 30-секундний спринтерський кидок.
3 Підвищіть свою повсякденну активність. У багатьох дослідженнях було показано, що активний спосіб життя здатний забезпечити чоловікам таке ж здоров'я і хорошу фізичну форму, що і регулярні планові заняття спортом. Підвищіть свій повсякденний рівень активності, щоб позбутися від жирових відкладень в області живота і талії.
- Повсякденна активність може включати в себе роботу по дому, прогулянки на протязі дня, стояння, підйом і спуск по сходах.
- Подумайте про те, чим ви займаєтеся протягом дня, і як можна збільшити повсякденну фізичну активність. Намагайтеся більше рухатися протягом дня.
- Подумайте про те, щоб придбати крокомір або використовувати відповідну програму для мобільного телефону. Це допоможе оцінити, наскільки ви активні протягом дня, і спонукає вас більше рухатися.

Частина 3 з 3: Вправи для м'язів кора

1 виконуйте кранчи для м'язів живота. Кранчі є класичним вправою для м'язів преса, вони зміцнюють талію і роблять її тонше. Ці вправи розраховані на м'язи передньої області живота. Врахуйте, що вправи для м'язів кора зменшать загальну кількість жиру або жирові відкладення в області талії - для цього вам будуть потрібні правильна дієта і кардіо-вправи. Такі силові вправи як кранчи зміцнять м'язи кора, проте ніхто не побачить їх, якщо вони будуть приховані під шаром жиру.
- Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Покладіть руки за голову і широко розведіть лікті в сторони.
- Підніміть плечі над підлогою на 5-10 сантиметрів, поки не відчуєте, як напружилися м'язи в глибині вашого живота. Підніміться ще на пару сантиметрів, так щоб верхня частина спини відірвалася від підлоги.
- Повільно опустіть на підлогу верхню частину спини. Виконуйте три підходи по 10-100 кранчей в кожному. Коли ви відчуєте, що готові ускладнити вправу, піднімайте ноги і тримайте їх випрямленими в повітрі або згинайте в колінах і кладіть на стілець.
2 виконуйте вправу "велосипед". Цей різновид кранчей зміцнює м'язи з боків живота і таза.
- Прийміть вихідну позицію для кранчей. Підніміть ноги і зігніть їх в колінах, так щоб гомілки розташовувалися паралельно підлозі.
- Підніміть груди, поки плечі не відірвуться від підлоги. Поверніться до правої ноги. Одночасно випряміть ліву ногу і покладіть її на підлогу.
- Витягніть праву ногу, зігніть ліву ногу і потягніться у напрямку до них. При цьому ви не зможете торкнутися руками внутрішньої сторони коліна. Тримайте лікті широко розведеними, щоб залишалися напруженими м'язи живота, а не шиї. Зробіть від двох до трьох підходів по 10-20 вправ в кожному.
3 Виконуйте зворотні кранчи. Подібно звичайним Кранч, це вправа розрахована на передні і особливо нижні м'язи живота.
- Підніміть ноги в повітря і витягніть їх над тазом. Злегка зігніть ноги в колінах і напружте м'язи живота.
- Перемістіть ноги в сторону ліктів. Потім повільно поверніться в початкову позицію. Дана вправа зміцнює нижні м'язи живота. Виконуйте 2-3 підходи по 10 вправ в кожному.
4 Виконуйте планку. Це прекрасна вправа зміцнює всі м'язи кора.
- Упріться в підлогу руками і колінами. Зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів і покладіть передпліччя на підлогу. Укладіть кулак однієї руки в долоню другої.
- Витягніть одну ногу назад і випрямити її. При цьому втягніть живіт і напружте м'язи. Витягніть назад другу ногу і упріться в підлогу носками, так щоб все ваше тіло утворювало ідеальну пряму лінію. Утримуйте таке положення від 30 секунд до 2 хвилин, дихайте при цьому рівномірно.
- Виконуйте подібне вправу з упором на долоні (вихідна позиція для віджимань від підлоги), а не на лікті. При цьому розташовуйте прямі руки прямо під плечима. Якщо спочатку вам важко виконувати цю вправу, робіть його з упором на кухонний стіл під кутом 45 градусів.
5 Виконуйте бічні планки. Подібно звичайним планок, цю вправу особливо корисно для косих м'язів живота.
- Ляжте правим боком на мат. Упріться в підлогу ліктем безпосередньо під плечем. Витягніть ноги, так щоб ваше тіло утворювало пряму лінію.
- Підніміть таз і упріться в підлогу правою ступнею і правим передпліччям. Якщо для вас це занадто важко, зігніть ліву ногу, покладіть ліву кісточку перед правою ногою і перенесіть на неї частину ваги.
- Витягніть ліву руку над собою, так щоб вона розташовувалася перпендикулярно підлозі. Утримуйте таку позицію протягом 15-60 секунд. Повторіть вправу хоча б два рази для обох сторін.
6 Виконуйте руху плавця. Ця вправа зміцнює поперек і косі м'язи живота.
- Ляжте на живіт і витягніть руки перед собою на ширині плечей. Витягніть ноги назад стопами вгору і також розташуйте їх на ширині плечей.
- Напружте м'язи живота. Одночасно підніміть праву руку і ліву ступню. Протримаєте їх в піднятому положенні 3 секунди.
- Опустіть на підлогу праву руку і ліву ступню і підніміть ліву руку і праву ступню. Повторіть рух 10 разів для кожної сторони. Утримуйте руки і ноги в піднятому положенні від 3 до 6 секунд.
- Для додаткового навантаження після серії повільних рухів швидко посувайте руками і ногами 20 разів.

Поради

Зниження стресу і хороший сон також допоможуть зменшити кількість жиру в області талії. Деякі експерти вважають, що ці заходи дозволяють знизити рівень гормону кортизолу і тим самим з часом зменшити жирові відкладення на талії.
При заняттях кардіо-вправами надягайте підтримуючу спортивне взуття. Вправи для м'язів живота можна виконувати без взуття на зручному мате.