Зміст

• кроки
• Метод 1 з 4: Поміняйте образ мислення
• Метод 2 з 4: Розберіться в тому, як працює свідомість
• Метод 3 з 4: Навчіться новому
• Метод 4 з 4: Пам'ятайте про хороше
• Поради
• попередження

Найчастіше негативні думки і почуття заважають нам насолоджуватися тим хорошим, що є в житті. Поступово ми починаємо частіше і частіше думати про погане, і занурення в негативні думки стає звичкою, яку важко викорінити. Для того, щоб побороти цю звичку (втім, як і будь-яку іншу), необхідно поміняти образ мислення.

Коли ми переживаємо через чогось, нам найменше потрібно, щоб думки про погане посилювали стрес, тому дуже важливо навчитися справлятися з нескінченним потоком думок. У цій статті ми розповімо про те, як позбавити себе від непотрібних переживань.

кроки

Метод 1 з 4: Поміняйте образ мислення

1. 1 Думайте про сьогоднішньому дні. Коли вас мучать тривожні думки, про що найчастіше ви думаєте в цей момент? Ймовірно, ви заново переживаєте події минулого (навіть якщо все сталося ще тиждень тому) або думаєте про те, що трапиться в майбутньому. Для того, щоб перестати переживати, потрібно пам'ятати про теперішньому моменті, про сьогоднішній день. Якщо переключити увагу з того, що вже було або буде, на те, що відбувається зараз, вам стане простіше перестати сприймати все занадто негативно. Але, як це часто буває, зробити це не так просто. Для того, щоб навчитися жити справжнім, потрібно спочатку навчитися концентруватися на тому, що відбувається з вами буквально в цю саму хвилину.
   • Є одна проста техніка: подивіться на заспокійливе зображення (фото, картину). Це дозволить вашій голові відпочити і самої відпустити всі погані думки, а таке трапляється тільки природним чином - тобто тоді, коли ви не намагаєтеся навмисно позбутися думок і не чекаєте, коли ж вам це, нарешті, вдасться. Це дуже простий, але дієвий спосіб заспокоїтися і розслабитися.
   • Якщо це не спрацює, спробуйте відвернути свій розум, порахувавши від 100 до 7, або виберіть колір і знайдіть в кімнаті всі предмети цього кольору. Так вдасться позбутися хаосу в голові, а потім можна знову зосередитися на теперішньому моменті.
2. 2 Не замикайтеся в собі. Одним з наслідків концентрації на поганих думках часто стає дедалі глибша дистанція між вами і навколишнім світом. Якщо ж ви зважитеся вилізти зі свого панцира і відновити зв'язок зі світом, у вас залишиться менше часу і сил на погані думки. Не варто лаяти себе за негативні думки або емоції - так ви тільки зробите гірше. Можливо, ви часто думали про те, що хтось дуже вам не подобається, а потім переживали почуття провини за такі думки або злилися на себе через це. Через такого сприйняття в голові зміцнюються причинно-наслідкові зв'язки і невірні установки, від яких з плином часу стає вкрай складно позбутися. Нижче ми наводимо кілька простих способів переключитися зі свого внутрішнього світу на зовнішній.
   • Слухайте, що говорять інші. Якщо ви берете участь в розмові, слухайте уважно, задавайте питання, давайте поради. Вам потрібно навчитися бути хорошим співрозмовником, тому що, розмовляючи з іншими, ви не будете повертатися до своїх думок.
   • Стати волонтером. Так ви зможете познайомитися з новими людьми, захопитися чимось, що відверне вас від своїх проблем і переживань.
   • Подивіться на себе з боку. Подумайте про те, що з вами відбувається безпосередньо в цей момент. Важливо лише те, що є зараз. Неможливо повернутися в минуле або перенестися в майбутнє.
   • Скажіть що-небудь вголос або про себе. Проголошення слів вголос поверне вас до дійсності. Вимовте: «Я тут», - або: «Це дійсно відбувається». Повторюйте до тих пір, поки вам не вдасться сконцентруватися на поточний момент.
   • Вийдіть з будинку. Зміна обстановки допоможе вам повернутися в сьогодення, оскільки ваш мозок буде зайнятий обробкою надходить зовнішньої інформації, що залишить менше місця для інших думок. Спостерігайте за навколишнім світом - адже він існує тільки в сьогоденні. Звертайте увагу на дрібні деталі: наприклад, на те, як горобець чистить пір'я, або як лист відривається від дерева і плавно опускається на землю.
3. 3 Розвивайте впевненість в собі. Невпевненість в собі у всьому різноманітті її проявів часто стає основною причиною важких думок і сильних переживань. Це відчуття постійно переслідує вас: що б ви не робили - воно всюди з вами. Наприклад, при розмові з приятелем ви весь час переживаєте, як ви виглядаєте, яке враження ви робите, замість того, щоб просто розмовляти. Необхідно розвинути впевненість в собі, і тоді вам буде простіше жити повноцінним життям і не мучити себе деструктивними думками.
   • Намагайтеся регулярно робити щось захоплююче - це дозволить вам відчути впевненість в своїх силах. Наприклад, якщо вам добре вдається пекти пироги, насолоджуйтеся всім процесом випічки: із задоволенням замішуйте тісто, радійте аромату, який наповнює ваш будинок.
   • Коли вам вдасться розвинути в собі здатність з радістю проживати зараз, запам'ятайте це відчуття і відтворюйте його якомога частіше. Пам'ятайте, що єдине, що не дає вам відчути себе в сьогоденні, - це ваше сприйняття, тому перестаньте мучити себе самокритикою.

Метод 2 з 4: Розберіться в тому, як працює свідомість

1. 1 Проаналізуйте своє ставлення до негативних думок або почуттів. Оскільки погані думки часто виникають просто за звичкою, вони можуть приходити, як тільки ви перестанете стежити за собою. Обіцяйте собі не концентруватися на цих думках, тому що вам потрібно навчитися не тільки відпускати їх, але і не допускати появи нових.
   • Згідно з дослідженнями, на те, щоб позбутися від звички, необхідно від 21 до 66 днів. Тут все індивідуально і залежить від звички.
2. 2 Поспостерігайте за собою. Визначте, яким чином думкам або почуттям вдається контролювати вас. У думок є дві складові - тема (те, про що ви думаєте) і процес (то, як ви думаєте).
   • Свідомості не завжди потрібна тема - у випадках її відсутності думки просто перестрибують з одного на інше.Свідомість використовує такі думки для того, щоб захистити себе від чогось, або для того, щоб заспокоїти і відвернути від чогось іншого - наприклад, від фізичного болю, від страху. Іншими словами, коли спрацьовує захисний механізм, часто свідомість просто намагається зачепитися за що-небудь, щоб дати вам тему для думок.
   • Думки, які мають конкретну тему, мають зовсім інший характер. Можливо, ви зліться, переживаєте через чогось або думаєте про якусь проблему. Такі думки часто повторюються і завжди крутяться навколо одного і того ж.
   • Складність полягає в тому, що свідомості не можна постійно бути поглинутим темою або процесом. Для того, щоб виправити ситуацію, варто згадати про те, що одними тільки думками справі не допоможеш. Часто ми не хочемо відпускати думки і почуття, тому що нам хочеться краще розібратися в ситуації: припустимо, якщо ми сердимося, ми думаємо про всі обставини ситуації, всіх учасників, всі дії і так далі.
   • Часто наше бажання думати про щось або просто думати виявляється сильнішим за бажання відпустити думки, що значно ускладнює всю ситуацію. Бажання думати лише заради процесу «думання» може привести до саморуйнування, при цьому ця боротьба з собою - це ще один спосіб втекти від ситуації, яка спочатку викликала думки. Необхідно подолати бажання постійно осмислювати щось і навчитися відпускати думки, і через якийсь час бажання відпускати думки у всіх випадках буде сильніше бажання без зупинки прокручувати щось в голові.
   • Ще одна проблема полягає в тому, що ми звикли вважати думки частиною своєї особистості. Людина не готовий визнати, що сам може заподіяти собі біль і страждання. Існує загальноприйнята думка, відповідно до якого вважається, що всі почуття, що стосуються свого «я», - цінні. Одні почуття призводять до негативних переживань, інші - ні. Тому завжди необхідно придивлятися до думок і почуттів, щоб зрозуміти, які варто залишити, а які - відпустити.
3. 3 Спробуйте виконати кілька експериментів.
   • Щосили намагайтеся не думати про білого ведмедя або про що-небудь неймовірному - наприклад, про малиновий фламінго з чашкою кави. Це досить старий експеримент, але він дуже добре розкриває сутність людського мислення. Намагаючись утриматися від думок про ведмедя, ми придушуємо як саму думку про нього, так і думка про те, що нам потрібно щось пригнічувати. Якщо спеціально намагатися не думати про ведмедя, думка про нього нікуди не піде.
   • Уявіть, що ви тримаєте в руках олівець. Думайте про те, що ви хочете кинути його. Для того, щоб кинути олівець, його потрібно тримати. Поки ви думаєте про те, що його треба кинути, ви тримаєте його. Якщо міркувати логічно, олівець не можна кинути до тих пір, поки ви його тримаєте. Чим сильніше ви хочете кинути, тим з більшою силою ви його тримаєте.
4. 4 Перестаньте силою боротися з думками. Коли ми намагаємося перебороти якісь думки або почуття, ми намагаємося зібрати побільше сил для удару, але через це ще сильніше хапаємося за ці думки. Чим більше зусиль, тим більше навантаження на свідомість, яке відповідає на всі ці спроби стресом.
   • Замість того, щоб намагатися силою позбутися думок, потрібно послабити хватку. Олівець може сам випасти з рук - точно так само і думки можуть піти самі. Може знадобитися час: якщо ви намагалися силою викорінити якісь думки, свідомість могло запам'ятати ваші спроби, як і свою реакцію.
   • Коли ми перебираємо свої думки в спробах розібратися в них або намагаємося позбутися їх, ми не зрушуємося з місця, тому що думкам просто нікуди подітися. Як тільки ми перестаємо зациклюватися на цій ситуації, ми відпускаємо їх.

Метод 3 з 4: Навчіться новому

1. 1 Навчіться справлятися з думками. Якщо якась думка чи почуття повертаються до вас знову і знову, є безліч способів не дати їм поглинути вас.
   • Напевно є фільм, який ви дивилися багато разів, або книга, яку ви перечитували.Ви завжди знаєте, що буде далі, тому вам не так вже цікаво дивитися кіно або читати цю книгу знову. А може, ви робили щось так багато разів, що не хочете знову за це братися, бо знаєте, як вам буде нудно. Спробуйте перенести цей досвід на ситуацію з думками: як тільки ви втратите інтерес до обмірковування одного і того ж, думка піде сама.
2. 2 Не намагайтеся втекти від негативних думок і емоцій. Ви втомилися від вимотують думок, які завжди з вами, але чи дійсно ви намагалися розібратися з ними? Іноді людина намагається зробити вигляд, що чогось немає, замість того, щоб прийняти це. Якщо так поступати з негативними думками чи емоціями, вони можуть залишитися з вами назавжди. Дозвольте собі відчути те, що вам потрібно відчути, а потім відпускайте вже непотрібні емоції. Якщо ваша свідомість нав'язує вам думки і емоції, воно може змусити вас засуджувати себе. У нашій свідомості криється безліч маніпулятивних механізмів, і про багатьох ми навіть не підозрюємо. Свідомість маніпулює нами, оскільки прагне до контролю над нами за рахунок залежностей від самих різних речей і сильних бажань. За великим рахунком, нами рухають наші залежності.
   • Пам'ятайте, що ваше щастя - у ваших руках, що почуття і емоції не повинні визначати те, як ви розпоряджаєтеся своїм життям. Якщо ви дозволяєте переживань через минуле або майбутнього і нав'язливим бажанням контролювати себе, вам ніколи не вдасться жити повноцінним життям.
   • Самі керуйте думками. Вивертайте їх навиворіт, змінюйте їх - в кінці кінців, ви зрозумієте, що у вас є влада над думками, а не у них - над вами. Заміна негативних думок позитивними - це тимчасовий захід, однак і вона може виявитися вкрай корисною в потрібний момент. Вам буде простіше відпускати думки, якщо ви будете відчувати, що самі здатні все контролювати.
   • Якщо ваші думки крутяться навколо проблеми, яку вам ще треба буде розв'язати, всіма силами намагайтеся придумати способи виходу з проблемної ситуації. Робіть все від вас залежне, навіть якщо ситуація здається зовсім безвихідною.
   • Якщо думки і почуття пов'язані з сумною подією (наприклад, смертю родича або розривом відносин), дозвольте собі відчути смуток. Розглядайте фотографії людини, за яким ви сумуєте, думайте про те хороше, що вам довелося пережити разом, і плачте, якщо від цього вам стане легше - все це властиво людині. Корисно також написати про свої почуття в щоденнику.

Метод 4 з 4: Пам'ятайте про хороше

1. 1 Вмійте нагадувати собі про хороше. Якщо ви відчуваєте стрес, втомилися від роботи або просто відчуваєте себе пригніченим, погані думки можуть знову повернутися. Для того, щоб не дати їм повністю поглинути вас, використовуйте особливі методи боротьби з небажаними думками, які не дадуть їм вкоренитися.
2. 2 Займайтеся візуалізацією. Цей метод буде особливо корисний тим, хто дуже зайнятий і кому не вистачає часу на відпочинок. Необхідно в деталях уявити яке-небудь приємне місце: це може бути і спогад про місце, де вам було добре, і вигадане місце.
   • Наприклад, можна уявити гарне безлюдне поле, засіяне квітами, або будь-яку іншу картинку. Розгляньте все в деталях: небо, відкритий простір, дерева; відчуйте свіже повітря. Потім уявіть міську обстановку з бетонними стінами, асфальтованими дорогами, машинами, пилом і брудом. Потім знову поверніться до полю. Суть такого вправи полягає в тому, що воно дає образне уявлення про те, як ми влаштовані: від природи наш розум чистий, але ми забруднюємо його непотрібними думками, зводячи бетонні стіни на зеленій траві. Згодом ми будуємо все більше і більше стін, забуваючи, що знизу під нами - живий луг. Коли ми відпускаємо непотрібні думки, тиша і спокій повертаються.
3. 3 Думайте про свої досягнення. Світ дає нам безліч можливостей насолоджуватися життям: можна допомогти іншим, закінчити свої справи, досягти певних цілей або просто вибратися на природу з родиною або повечеряти з друзями. Думки про приємне розвивають впевненість в собі і роблять нас більш сприйнятливим до хорошого.
   • Дякуйте за те, що у вас є. Наприклад, запишіть три речі, за які ви вдячні всесвіту. Так в голові можна швидко «навести порядок» і позбутися від потоку думок.
4. 4 Піклуйтеся про себе. Погане самопочуття не дасть вам в повній мірі насолоджуватися життям і зберігати оптимізм. Коли людина займається своїм тілом і піклується про свій душевний стан, негативних думок і емоцій просто нема за що чіплятися.
   • Висипайтеся. Недолік сну знижує життєвий тонус і не сприяє гарному настрою, тому намагайтеся спати не менше 7-8 годин на день.
   • Добре харчуйтеся. Збалансований раціон дозволить вашому мозку отримувати всі необхідні йому елементи. Включіть у свій раціон достатню кількість фруктів і овочів.
   • Займайтеся спортом. Регулярні фізичні навантаження допоможуть вам не тільки завжди бути в формі, але і боротися зі стресом. І те, і інше буде сприяти кращому самопочуттю і дозволить звільнитися від важких думок.
   • Обмежте вживання алкоголю і не приймайте наркотики. Алкоголь є депресантом, і навіть невелика його кількість може вивести вас з емоційної рівноваги. Це стосується і більшості наркотиків. Обмежте вживання, і ваш душевний стан покращиться.
   • Зверніться по допомогу, якщо відчуєте необхідність. Турбота про душевне здоров'я не менш важлива, ніж увагу до фізичного здоров'я. Якщо вам складно самостійно впоратися з думками, мучать вас, зверніться за допомогою до фахівця: психолога, соціального працівника, священику - і вони допоможу вам повернутися до звичного життя.

Поради

• Пам'ятайте, що почуття і думки - як погода: негода змінює сонячний день. Ви - це небо, а почуття і думки - це дощ, хмари і сніг.
• Чим частіше ви будете виконувати вправи, описані вище, тим простіше вам буде знаходити з собою спільну мову.
• Розуміння процесу мислення сприяє ефективній боротьбі з негативними думками. У цьому вам допоможе проста вправа: сядьте, розслабтеся, поспостерігайте за своїми відчуттями і реакціями. Уявіть, що ви вчений, якому необхідно вивчити, як влаштована людина.
• Всім подобаються позитивні емоції і радісні відчуття, але вони теж проходять, і ми не можемо постійно утримувати їх в голові в надії на те, що інших, менш приємних, не буде. Однак можна згадувати ці почуття, коли вам потрібно заспокоїтися і перестати думати про погане.
• Зверніться до психолога, якщо постійний потік думок заважає вашому повсякденному житті.
• Закрийте очі, «подивіться» на думку і скажіть їй зупинитися. Продовжуйте робити так, поки думка не піде.

попередження

• Спроби насильно позбутися якихось відчуттів або емоцій викличуть захисну реакцію в організмі.
• При необхідності зверніться до фахівця. Не бійтеся просити допомоги.
• Неможливо повністю захистити себе від потрясінь, оскільки людина змінюється і реагує на зовнішні імпульси. Не в наших силах змусити організм працювати інакше.