Як накачати м'язи ніг

Відеоролик: МЫШЦЫ НОГ. КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Зміст

Метод 2 з 3: Силові тренування
Метод 3 з 3: Правильне харчування для нарощування м'язової маси
Поради
попередження

1 Тренуйтеся не менше 3 разів на тиждень. Багато хто думає, що для нарощування м'язів потрібно тренуватися щодня, але це не так. М'язи ростуть краще, коли між тренуваннями є невеликі перерви, і стають сильнішими, відновлюючись під час днів відпочинку. Так що не робіть вправи на одні і ті ж групи м'язів два дні поспіль. Навантажуйте різні групи, щоб в ті дні, коли ви не працюєте над м'язами ніг, тренувати руки, спину, груди і так далі.

Дуже важливо не забувати тренувати інші групи м'язів, крім ніг. Не варто нехтувати іншими частинами тіла!

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Michele Dolan

Сертифікований тренер з фітнесу Мішель Долан - персональний тренер з Британської Колумбії, сертифікований Асоціацією відпочинку і парків Британської Колумбії (BCRPA). Працює персональним тренером і інструктором з фітнесу з 2002 року.

Michele Dolan
Сертифікований тренер з фітнесу

Мішель Долан, сертифікований персональний тренер, радить: «Тренуйте ноги принаймні по 30 хвилин 3-5 разів на тиждень. Можете бігати, займатися скелелазінням, кататися на велосипеді, лижах, ковзанах або виконувати вправи на кшталт випадів і присідань ».

2 Тренуйтеся в повну силу. Нехай тренування будуть по-справжньому ефективними. 30 хвилин для одного тренування цілком достатньо, але ці 30 хвилин повинні пройти в інтенсивному режимі. Потрібно викладатися повністю, напружувати м'язи як можна більше, щоб вони були перевантажені, тільки тоді вони зможуть стати сильніше

Для кожної вправи потрібно підбирати таку вагу, щоб ви могли підняти його близько 10 разів, перш ніж будете змушені зупинитися. Якщо ви можете підняти весь 15 разів без зупинок, то він для вас занадто легкий. А якщо ви можете без перерви зробити тільки 5, то занадто важкий.
Деякі тренери рекомендують тренуватися до відмови, тобто до того моменту, поки ви опинитеся просто фізично не в силах зробити ще хоч один повтор. Кажуть, що таким чином можна швидше наростити мускулатуру, але це також може привести до травм, якщо виконувати вправи неправильно. Позаймайтеся з тренером, щоб дізнатися, яка техніка вам підходить.

3 Виконуйте повтори у «вибуховому» темпі. Кожен повтор повинен виконуватися енергійно і з силою. Багато бодібілдери використовують «вибуховий» підхід, але він може привести до травми, якщо перенапружити або використовувати неправильну техніку. Якщо ви зацікавлені в таких тренуваннях, спочатку навчіться виконувати вправи правильно:

Почніть з меншої ваги, ніж зазвичай.
Завжди повільно виконуйте частина вправи з ексцентричними скороченнями (тими, при яких м'язи подовжуються - опускання, розведення в сторони).
У «нижній» точці руху зробіть паузу і напружте м'язи.
«Вибуховим» рухом зробіть підйом або поштовх. Почніть з рухів невеликого діапазону і поступово в міру тренувань збільшуйте розмах.
На піку вправи залишайте суглоби злегка зігнутими, щоб не пошкодити сполучну тканину.

4 Досить відпочивайте між тренуваннями. М'язи стають сильнішими в періоди між тренуваннями, коли м'язові волокна відновлюються і зміцнюються. Ось чому кожен раз після важкого тренування потрібно добре виспатися. У вільні від тренувань дні по-справжньому відпочивайте. Не потрібно йти в похід на 15 км або весь день кататися на велосипеді - абсолютно нормальним буде просто розслабитися і дати ногам відпочинок РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Monica Morris

Персональний тренер, сертифікований ACE Моніка Морріс - персональний тренер, сертифікований ACE (Американським радою з фізичної культури), з області затоки Сан-Франциско. Маючи більше 15 років досвіду в якості тренера з фітнесу, почала свою незалежну тренерську практику і пройшла сертифікацію ACE в 2017 році. У своїх програмах тренувань робить упор на правильну техніку розминки, заминки і розтяжки.

Monica Morris
Персональний тренер, сертифікований ACE

Наш фахівець згоден: «Розробіть план, при якому тренування для нижньої частини тіла будуть розбиті на два дні в тиждень. В один з цих днів фокусуйтеся на сідничних м'язах і задньої поверхні стегон, потім дайте своєму тілу відпочити 48-72 години, в залежності від того, наскільки болять м'язи. Коли біль ослабне, проведіть друге тренування за тиждень, фокусуючись на квадрицепсах і литках ».

5 Віддавайте пріоритет силовим тренуванням перед кардіо. Кардіотеніровкі сприяють тому, що м'язи стають довгими і жилавими замість великих і потужних. Однак щоб підірвати результат силових тренувань, вам довелося б бігати багато годин, а 150 хвилин помірної кардионагрузки в тиждень як і раніше корисні для здоров'я. Якщо вам дійсно важливо, щоб м'язи ніг збільшувалися, як кардиоупражнений плавайте або займайтеся на гребнм тренажері. Можете обмежити кардионагрузки 30-хвилинними сесіями після тренувань на опір, але не відмовляйтеся від них повністю.

Метод 2 з 3: Силові тренування

1 Починайте з невеликої ваги. Неправильне положення тіла під час вправ або надмірні зусилля можуть привести до травми коліна, спини або компресії хребта. Завжди спочатку відпрацьовуйте правильну техніку для кожної вправи з невеликою вагою. Тільки оволодівши ідеальною технікою, можете братися за більш серйозну вагу.
2 Виконуйте присідання зі штангою. Це відмінний спосіб накачати м'язи стегон. Для штанги потрібно підібрати таку вагу, щоб ви могли виконати 8-10 повторів підряд. Тримайте штангу обома руками на плечах. При бажанні замість штанги можна використовувати гантелі.
- Для початку поставте ноги на ширину плечей.
- Зігніть ноги в колінах і присядьте, щоб сідниці опускалися до підлоги. Опускайтеся до тих пір, поки ваші стегна не виявляться в становищі, паралельному підлозі. Гомілки повинні зберігати вертикальне положення, а коліна - знаходитися точно над стопами (не йти вперед).
- Поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10-12 разів.
3 Виконуйте станову тягу на прямих ногах. Ця вправа допомагає наростити м'язи задньої поверхні стегна. Навантажите штангу вагою, який ви зможете підняти 10 разів, і покладіть її перед собою на підлогу.
- Поставте ноги на ширину плечей.
- Нахиліться вперед, зігнувшись у поясі, при цьому спина повинна залишатися прямою, а коліна - злегка зігнутими. Візьміть штангу обома руками.
- Зберігаючи коліна злегка зігнутими, підніміть штангу до рівня стегон, а потім опустіть її назад на підлогу.
- Виконайте 3 підходи по 10-12 разів.
- Попередження: якщо ви напряжете коліна, щоб вони залишалися повністю випрямленими, це значно підвищить ризик травми, навіть якщо ви давно не новачок в роботі з вагою. Тільки самі екстремальні бодібілдери використовують цю техніку після багатьох років тренувань.
4 Виконуйте вправа відразу для більшості м'язів ніг. Встаньте на відстані витягнутої руки від стіни і зробіть наступну вправу:
- Підніміть праву ногу і зігніть її. Правою долонею спирайтеся на стіну для підтримки.
- Тепер встаньте на носок лівої ноги. Тримайте тіло прямо.
- Зігніть ліву ногу, начебто збираєтеся високо підстрибнути.
- Навіть коли нога буде зігнута, стійте і раніше на шкарпетці.
- Підніміть тіло вгору, розпрямивши ногу з помірною швидкістю.
- Під час всього циклу вправи стійте на шкарпетці однієї ноги.
- Повторіть 10 разів або, якщо вистачить сил, навіть 20. Потім виконайте це ж вправу для іншої ноги.
- У міру того, як ваші ноги стають сильнішими, збільшуйте число повторів.
- Спочатку буде важко, але з часом ви звикнете.
- Ця вправа зміцнює м'язи литок, стегон і сідниць.
5 Виконуйте підйоми на носках. Ця вправа допоможе вам накачати литкові м'язи, що буває не так-то просто зробити. Тримайте штангу або гантелі на плечах. Ноги на ширині плечей. Підніміться на носках, потім спустіться назад. Виконайте 3 підходи по 10-12 разів.
- Підйоми на носках на одній нозі ще ефективніше, ніж підйоми з вагою, і допомагають зміцнити м'язи щиколоток.
6 Виконуйте присідання в стилі сумо. Це вправа направлено на м'язи внутрішньої поверхні стегна і сідничні м'язи:
- Встаньте, широко розставивши ноги. Стопи розгорніть назовні під кутом 45º.
- Тримайте перед собою гирю двома руками.
- Повільно присядьте. Спина повинна залишатися прямій, а коліна - розташовуватися над пальцями ніг.
- Присядьте так низько, як тільки можете, потім поверніться у вихідне положення.
- Виконайте 3 підходи по 10-12 разів.

Метод 3 з 3: Правильне харчування для нарощування м'язової маси

1 Їжте висококалорійну їжу. Щоб наростити м'язи, вам потрібно додаткове харчування. Однак калорії, які ви споживаєте, не повинні бути отримані з фастфуда або іншої шкідливої їжі - це лише сповільнить ваш прогрес. Щоб ваше тіло було повно сил, отримуйте достатня кількість калорій, споживаючи корисні продукти.
- Їжте пісне м'ясо, рибу, яйця і молочні продукти.
- Горіхи, авокадо і цільні злаки - теж прекрасний вибір.
- Їжте якомога більше фруктів і овочів.
- Віддавайте перевагу корисним жирам, які містяться в маслах з насіння і горіхів, в кокосовому і оливковій олії. Мінімізуйте споживання трансжирів і тваринних жирів, що містяться в смажених стравах і перероблених продуктах.
2 Їжте багато білка. Для формування м'язів організму потрібен білок, тому вам потрібно збільшити його споживання. Їжте яловичину, свинину, курятину, рибу, яйця і сир. Існують також джерела білка нетваринного походження: квасоля, інші бобові, тофу. Якщо вам важко їсти більше білка, спробуйте пити протеїнові коктейлі або молоко.
- Можете спробувати харчові добавки, такі як креатин. Дослідження показують, що креатин допомагає наростити м'язову масу безпечно для здоров'я, якщо приймати його щодня під час їжі.
3 Пийте більше води. При інтенсивних тренуваннях вашому тілу необхідна більша кількість води, щоб уникнути зневоднення. Вода допомагає виводити токсини з організму і є ключовим компонентом здорового травлення. У період тренувань намагайтеся щодня випивати по 10 склянок води.

Поради

Розминайтеся перед тим, як переходити до більш важких вправ.
Спочатку тренуйтеся не надто інтенсивно, а потім починайте збільшувати навантаження.
Додайте до тренувань вправи на розтяжку квадрицепсов, задніх м'язів стегна, сідничних і литкових м'язів.