Зміст

• кроки
• Частина 1 з 4: Почніть з кухні
• Частина 2 з 4: Аеробні вправи
• Частина 3 з 4: Вправи на прес
• Частина 4 з 4: Постановка цілей і підтримання мотивації
• Поради
• попередження

Не всі з нас можуть дозволити собі дорогі тренажери або членство в тренажерному залі. На щастя, існує безліч вправ на прес без застосування обладнання, які використовують ваше власне тіло і силу тяжіння як опір. Виконайте наступні дії, щоб отримати рельєфний животик, який ви завжди хотіли!

кроки

Частина 1 з 4: Почніть з кухні

1. 1 Визначте, чи потрібно позбутися від жиру на животі. Оскільки м'язи живота лежать під шаром черевного жиру, вам потрібно буде скинути зайвий жир, якщо ви хочете, щоб ваші м'язи живота були видимими.
   • Зверніть увагу, що вправи на прес, як присідання, допоможуть наростити м'язову масу, але не націлені на позбавлення від жиру.
2. 2 Зменшіть споживання калорій. Є кілька простих способів це зробити:
   • Скоротіть розмір порцій.
   • Тримайтеся подалі від висококалорійних, малопоживних продуктів.
   • Слідкуйте за споживанням калорій за допомогою онлайн-калькулятора калорій, читання маркування харчових продуктів і / або ведення журналу харчування.
3. 3 Виключіть додатковий цукор. Надлишок цукру має тенденцію відкладатися в середній частині тіла. Читайте етикетки на продуктах і остерігайтеся прихованих цукрів в хлібі, соусах, заправках, соді і алкоголі.
   • Щоб приборкати ваше пристрасть до солодкого, зробіть вибір на користь здорових продуктів, як темний шоколад, мед і фрукти.
4. 4 Їжте м'ясні білки. Білок є важливим живильною речовиною для нарощування м'язової маси, тому що ваші м'язи в основному складаються з протеїну. Здорові продукти включають курку, рибу і індичку. Вегетаріанські продукти включають тофу, темпі і сатано.
5. 5 Їжте фрукти і овочі. Ці продукти швидко наситять вас, вони багаті вітамінами та поживними речовинами, які потрібні для підтримки активного способу життя.
6. 6 Пийте багато води. Правильний водний баланс поліпшить вашу енергію, підніме настрій і допоможе вгамувати голод між прийомами їжі. Ви повинні випивати не менше 8 склянок води щодня.

Частина 2 з 4: Аеробні вправи

1. 1 Робіть 30 хвилин кардиоупражнений в день. Ці вправи допомагають спалювати калорії, а в поєднанні з поліпшеною дієтою можуть допомогти вам позбавитися від зайвих кілограмів.
2. 2 Виберіть аеробне активність, якої ви по-справжньому насолоджуєтеся. Якщо ви любите свої тренування, ви більш ймовірно будете дотримуватися їх. Є багато варіантів для аеробних вправ, жоден з яких не вимагає абонемент в спортзал. Приклади включають ходьбу, біг, походи, їзду на велосипеді, танці і плавання.
3. 3 Зробіть невеликі зміни способу життя. Якщо у вас немає часу, щоб зробити 30-хвилинну розминку, є прості способи, щоб зробити ваш розпорядок дня більш активним. Якщо ви працюєте в офісі, використовуйте свій час перерви на жваву прогулянку зовні. Робіть прибирання в будинку протягом 20-30 хвилин або йдіть до місця призначення пішки, замість того, щоб скористатися транспортом.

Частина 3 з 4: Вправи на прес

1. 1 Приділіть увагу всім трьом черевним областям: верхньому пресу, нижньому пресу і косим м'язам живота. У той час як ви не можете опрацьовувати тільки одну область, кожне тренування м'язів черевного преса робить упор на певну область. Наступні вправи допоможуть вам почати роботу.
2. 2 Вправи на нижній прес.
   • Ножиці. Ляжте на спину, ноги підняті в повітря під кутом в 90 або 45 градусів, в залежності від гнучкості. Покладіть руки з боків і опустіть праву ногу повільно, поки не буде на кілька сантиметрів над землею. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть рух з лівою ногою. Продовжуйте, чергуючи ноги.
   • Підйоми ніг. Ляжте на спину, ноги підняті на кілька сантиметрів від підлоги. Тримаючи коліна прямими, повільно підніміть ноги, поки вони не будуть перпендикулярні підлозі. Повільно поверніться у вихідне положення, не даючи ногам стосуватися статі. Повторіть вправу.
3. 3 Вправи на косі м'язи живота.
   • Бічні нахили. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Покладіть руки на талію, а потім повільно зігніть в сторону, скручуючись в талії і рухаючись верхньою частиною тіла вправо. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть рух в ліву сторону.
   • Косі скручування. Ляжте на спину, ноги підняті і зігнуті в колінах під кутом 45 градусів. Схрестіть одну ногу над іншою і тримайте коліна на ширині плечей. Покладіть руки за голову і використовуйте прес, щоб підняти голову і плечі від підлоги, торкаючись правим ліктем лівого коліна. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть рух, щоб ваш лівий лікоть стосувався правого коліна.
   • Косі повороти. Сядьте на підлогу, спина пряма, а ноги перед вами. Зігніть злегка ноги в колінах і підніміть їх на кілька сантиметрів від землі, при необхідності схрестивши одну ногу над іншою для додаткової підтримки. Тримайте гантелі в руках; якщо у вас їх немає, використовуйте еквівалентний побутової об'єкт, наприклад, книгу, диню або пляшку рідини. Повільно опустіть об'єкт до підлоги зліва від вас, зупиняючись на півдорозі. Поверніться у вихідне положення, а потім повільно перемістіть об'єкт до підлоги з правого боку.
4. 4 Вправи на верхній прес.
   • Скручування з ступнями на підлозі. Ляжте на спину, коліна зігнуті під кутом 45 градусів, а ступні повністю на підлозі. Покладіть руки за голову і використовуйте свій прес, щоб підняти голову і плечі від підлоги і до ваших колін. Ваша нижня частина спини повинна залишатися плазом на підлозі.
   • Скручування з піднятими ногами. Прийміть вихідне положення для скручувань, але замість того, щоб поставити ноги на підлогу, підніміть їх, тримаючи зігнутими в колінах.
5. 5 Планка. Прийміть положення для віджимань, використовуючи лікті для підтримки, а не руки. Тримайте ваше тіло по прямій лінії, переконавшись, що ваші стегна не провисають. Зберігайте позу стільки, скільки зможете.
   • Щоб переконатися, що ваше тіло пряме, робіть цю вправу перед дзеркалом.

Частина 4 з 4: Постановка цілей і підтримання мотивації

1. 1 Ведіть журнал харчування і фізичних вправ. Це допоможе вам залишатися в тонусі і дізнатися, які області вашої дієти і фізичних вправ потребують поліпшення.
2. 2 Виміряйте талію і область живота. Оскільки м'язи важать більше, ніж жир, ці показники будуть більш важливими показниками вашого прогресу, ніж кількість кілограмів.
   • Для точного числа виміряйте найменшу точку вашої талії і на два дюйми (5 см) нижче пупка.
3. 3 Зробіть фотографії до і після. Оскільки ми дивимося на себе в дзеркало кожен день, може бути важко помітити свій загальний прогрес без зображень.

Поради

• Якщо ви намагаєтеся скинути значну кількість жиру на животі, зосередьте свої зусилля на дієті і аеробних вправах спочатку. Після того, як ви втратите вагу, почніть робити вправи на прес. Це допоможе запобігти витрату зусиль на побудову м'язів живота під шаром жиру.
• Змішуйте ваші тренування. Це створить елемент загадки для вашого тіла і не дасть вам занудьгувати і здатися.

попередження

• Чи не перенапружуйте себе.Мета полягає в тому, щоб відчувати печіння в м'язах, а не біль.
• Використовуйте руки, щоб підтримати голову, коли ви робите скручування, щоб уникнути перенапруження шиї.
• Щоб не пошкодити спину, виконуйте всі вправи на прес на рогожі. Якщо у вас немає килимка для занять фітнесом, використовуйте ковдру або два.
• Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж почати нову дієту і режим тренувань, особливо якщо у вас є вже існуючі медичні показання.