Зміст

• кроки
• Частина 1 з 2: Практикуйте усвідомленість
• Частина 2 з 2: Знаходьте способи бути більш усвідомленим
• Поради
• попередження

Неважливо, вчіться ви або працюєте, ймовірно, у вас час від часу виникає відчуття, що життя проноситься повз вас. У нашому повсякденному житті ми легко відволікаємося на думки про те, що потрібно зробити після роботи / навчання, про плани на вихідні, на завдання, які належить виконати. Або, можливо, ви загрузли в минулому і жалкуєте про якомусь прийнятому рішенні, хотіли б зробити / сказати щось по-іншому і думаєте про те, якою могла б бути конкретна ситуація, якби ви зробили інший вибір. Подібні думки можуть пригнічувати вашу здатність бути присутнім в сьогоденні і насолоджуватися тим, що ви робите тут і зараз. Навчіться жити усвідомлено і глибше розуміти себе і навколишній світ. Це допоможе вам насолоджуватися цим моментом, що б ви не робили.

кроки

Частина 1 з 2: Практикуйте усвідомленість

1. 1 Будьте присутніми в теперішньому моменті. Подумайте про те, скільки часу за все свої роки ви витратили даремно, зациклюючись на минулому, якого не можете змінити, або турбуючись про майбутні події, які не можете ні передбачити, ні змінити. Коли ви губитеся в подібних думках, це приносить вам величезний стрес і занепокоєння, особливо коли ви усвідомлюєте, що абсолютно безсилі і не можете вплинути на минуле або майбутнє.Щось змінити ви можете тільки зараз, тільки в поточному моменті, і зміни ці починаються з усвідомлення - усвідомлення того, де ви знаходитесь, що ви робите, і що відбувається навколо вас.
   • Спостерігайте за тим, що відбувається навколо вас, без будь-яких суджень.
   • Просто зверніть увагу на своє оточення і події, які в ньому розгортаються.
   • Спробуйте описати (подумки або вголос) своє оточення і будь-які події, що відбуваються в безпосередній близькості. Зосередьтеся на конкретній, відчутною сенсорної інформації.
   • Зверніть увагу на те, як ви вписується в навколишнє середовище. Коли вдихаєте повітря, що знаходиться навколо вас, ходіть по землі або просто тихо сидите, без будь-яких суджень визнайте, що ви тимчасово перебуваєте частиною цього місця.
2. 2 Усуньте відволікаючі фактори. Існує безліч речей, які можуть відволікати вас від насолоди поточним моментом. На додаток до незліченних думкам, які виникають у вас в голові, вас легко можуть відвернути електронні пристрої. Вхідні повідомлення, телефонні дзвінки, електронна пошта і поновлення в соціальних мережах - все це може відволікати вас від того, що ви намагаєтеся робити. Якщо ви хочете якісно провести час з близькими або просто посидіти в спокійній обстановці, ваш телефон (або телефони друзів) можуть швидко і легко зіпсувати момент.
   • Особисті електронні пристрої, такі як телефони та планшети, можуть відволікати вас від того, що відбувається, будь то час наодинці з собою або з друзями.
   • Спробуйте запланувати собі час для використання пристроїв, відводячи час для занять без них. Або просто відключайте телефон, коли хочете насолодитися моментом в самоті або в компанії.
3. 3 Зосередьтеся на диханні. Щодня ви робите незліченну кількість вдихів і видихів, навіть не замислюючись про це. Але коли ви активно концентріруетесь на своєму диханні, це допомагає жити більш усвідомлено. Зосередження на диханні, як було доведено, допомагає заспокоїти тривожні думки і повернути увагу на цей момент, а це найважливіша частина свідомого життя.
   • Зосередьтеся на відчутті повітря, який тече в легені через ніздрі і назад.
   • Зверніть увагу на те, як подих відчувається в ніздрях, в грудях і аж до діафрагми (нижче грудної клітини).
   • Відчуйте, як ваш живіт піднімається і опускається з кожним повільним, глибоким вдихом і видихом.
   • Кожен раз, коли увага починає йти до інших думок, просто повертайте його до цього відчуття усвідомленого дихання.
4. 4 Ігноруйте швидкоплинні думки. Легко може виникнути відчуття, що розум контролює ваші думки, а не ви, особливо під час кризи або тривоги. Але в такі моменти важливо пам'ятати, що саме ви вирішуєте, зациклюватися на конкретної думки чи ні. Завдяки практиці усвідомленості ви з часом зможете спостерігати свої думки і вибирати, зупинятися на них або дозволяти їм пройти мимо.
   • Важлива частина усвідомленості - це приймати свої думки такими, якими вони є, не судити про них, не триматися за них, не чинити опір їм.
   • Пам'ятайте, що ваші думки несуттєві. Вони стають значущими, тільки коли ви наділяє їх значимістю.
   • Не намагайтеся відштовхнути неприємні думки, так як це може навпаки зосередити ваш розум на те, що ця думка викликає дискомфорт. Точно так само не варто намагатися вхопитися за приємні думки.
   • Уявіть, що кожна думка, яка виникає у вас в голові, просто дрейфує по розуму, як хмари пливуть по небу.
   • Якщо вам не подобається конкретна думка, просто почекайте, не зациклюйтеся на ній, вона повільно пройде повз і попливе.
5. 5 Відпустіть минуле. Можна легко загубитися в спогадах. Немає нічого поганого в тому, щоб насолоджуватися минулим успіхом або вчитися на минулих помилках, насправді, це навіть потрібно робити.Але якщо ви зацикливаетесь на те, чого більше немає або що більше не має ніякого відношення до вас, або страждаєте через те, що не можете змінити (наприклад, хотіли б сказати / зробити щось по-іншому), ви тільки піддаєте себе стресу і занепокоєння.
   • Потрібно визнати, що в даний момент ви нічого не можете зробити, щоб змінити минуле.
   • Коли ви приймаєте той факт, що не можете змінити минулого, ви позбавляєте його влади над собою.
   • Скажіть собі: "Я не можу змінити минуле, так який же сенс у тому, щоб турбуватися про нього?"
   • Хоча ви нічого не можете зробити, щоб змінити минуле, в ваших силах контролювати сьогодення. Коли ви живете усвідомлено, ви визначаєте, як жити в цей самий справжній момент.
6. 6 Уникайте роздумів про майбутнє. Можливо, ви думаєте про майбутнє в передчутті (наприклад, чекаєте вихідних) або зі страхом (наприклад, роздумуєте про те, наскільки важким буде понеділок, коли вихідні закінчаться). Так, амбіції на майбутнє, які мотивують вас, - це добре, але якщо ви якимось чином зацикливаетесь на майбутньому, ви втрачаєте своє справжнє. Через це гарний час може проходити швидше, або ж це може наповнити вас почуттям страху, коли ви очікуєте того, що не можете контролювати в даний момент.
   • Коли ви думаєте про майбутнє, ви втрачаєте здатність повністю бути присутнім в теперішньому моменті.
   • Не варто дивитися на годинник, перевіряти телефон або чекати чогось, що не має відношення до того, чим ви зайняті прямо зараз.
   • Замість того щоб пов'язати в тому, що може статися (або станеться), практикуйте усвідомленість і працюйте над тим, щоб бути присутнім в теперішньому моменті.
   • На даний момент ви можете вирішувати, як діяти, що сказати, на яких думках зупинитися і якого способу мислення дотримуватися. Зроблений вами вибір впливатиме на ваше майбутнє, тому важливо взяти якомога більше від того, що ви можете зробити тут і зараз.
7. 7 Практикуйте прийняття. У вас може виникнути спокуса дати якесь визначення або оцінку поточного моменту. Можливо, ви думаєте, наскільки краще цей момент, ніж той, який був минулого тижня. Можливо, ви думаєте, що цей момент міг би бути краще, якби змінити якийсь конкретний фактор. Але подібні оцінки можуть перешкодити вашій здатності усвідомлено насолоджуватися цим моментом таким, яким він є. Краще працюйте над тим, щоб приймати кожну мить і дозволяти всім емоціям і думкам просто, не обкладаючи їх якимись оцінками або судженнями.
   • Чиніть опір бажанню засуджувати. Надання будь-якої оцінки твердженням або думки може бути судженням, навіть якщо ви вважаєте щось "крутим", "веселим" або "красивим".
   • Судження виходять за межі людей і місць. Можливо, ви судите про ситуацію, в якій перебуваєте, про погоду або навіть про думках, які виникають у вашій голові.
   • Усвідомленість вимагає, щоб ви вчилися приймати речі такими, як вони є, не надаючи їм ніяких оцінок або суджень. Над цим потрібно працювати, але коли ви навчитеся приймати речі в цьому, ви будете почувати себе набагато більш спокійним і умиротвореним.
   • Кожен раз, коли виявите, що судіть про когось або про щось, зловіть себе на цій думці і припинив її. Скажіть собі: "Я дозволю цій думці пройти без будь-яких суджень", і постарайтеся відпустити цю думку.
   • Постарайтеся зрозуміти, що якщо ви будете насолоджуватися цим моментом таким, яким він є, без суджень і бажань, він буде мати для вас набагато більше сенсу. І цей сенс залишиться з вами як сильне, позитивне спогад про теперішньому моменті.

Частина 2 з 2: Знаходьте способи бути більш усвідомленим

1. 1 Медитуйте. Основна мета більшості медитацій - повністю зосередитися на теперішньому моменті, не відволікаючись ні на що. Це може здатися легким в теорії, але може знадобитися багато зусиль, щоб навчитися усвідомленої медитації. Проте всі зусилля, які ви вкладете в медитацію, винагородять вас почуттям спокою і розширеним баченням сьогодення.
   • Медитувати можна сидячи в зручному положенні або повільно прогулюючись в спокійному місці.
   • Зосередьтеся на своєму диханні. Робіть глибокі вдихи, використовуючи діафрагму. Відчувайте, як ваш живіт піднімається і опускається з кожним вдихом і видихом.
   • Проскануйте своє тіло і відзначте, які фізичні відчуття ви відчуваєте. Можливо, ви відчуваєте, як повітря тече по ніздрях в легені, можливо, відчуваєте підлогу під ногами, відчуваєте спокій або навпаки страх / тривогу.
   • Чи не оцінюйте відчуття, які помітите, і не тримайте свою увагу на них. Просто визнайте їх існування і відпустіть.
   • Кожен раз, коли думка прийде вам в голову, не чіпляйтеся за неї, але і не відштовхуйте. Точно так же, як і з відчуттями в тілі, потрібно визнати існування цієї думки і просто відпустити її.
   • Кожен раз, коли ви втрачаєте фокус або відволікаєтеся, повертайтеся до свого подиху і зосередьтеся на відчутті кожного вдиху.
2. 2 Зосередьтеся на своїх почуттях. У розумі, здається, існує нескінченна річка думок, яка безперервно мчить по ньому, кожен момент часу. Велику частину часу ці думки корисні і допомагають вам, але іноді вони можуть відволікати або навіть шкодити. Кращий спосіб заспокоїти свій розум - це зосередитися на тому, що ви можете спостерігати. Зверніть увагу на конкретну, відчутну сенсорну інформацію і змусьте свій розум зосередитися на тому, що ви бачите, чуєте, відчуваєте на смак або запах, на будь-яких фізичних відчуттях в вашому оточенні.
   • Озирніться навколо і зверніть увагу на хитромудре пристрій світу навколо вас.
   • Прислухайтеся до звуків в своєму оточенні. Якщо ви перебуваєте в шумному місці, наприклад, в переповненому кафе, постарайтеся прислухатися до постійного гулу всіх голосів разом, замість того щоб намагатися виділити окремі звуки.
   • Відчуйте стілець / диван / підлога під собою і зверніть увагу на те, як ви відчуваєте цю поверхню ногами або сідницями. Зверніть увагу на те, як ваші ноги торкаються підлоги, як кисті лежать на колінах або як передпліччя спокійно стосуються боків.
   • Чи не примушуйте себе відчувати все, що знаходиться навколо вас. Якщо ви повністю присутні в сьогоденні, ви будете відзначати всі, що знаходиться в безпосередньому оточенні.
   • Коли спостерігаєте своє оточення за допомогою почуттів, чиніть опір бажанням оцінювати. Думайте про все, що вас оточує, що воно просто "є", а не "є погане" або "є хороше".
3. 3 Намагайтеся цінувати дрібниці. У вас може виникнути бажання думати про своє життя як про низку великих подій, і ці події важливі. Але не забувайте про те, що життя також складається з незліченних дрібниць, які доступні вам кожен день. Один з найпростіших способів насолоджуватися моментом - це усвідомлено присутнім в цьому моменті і цінувати його таким, яким він є. Кожен день це можна робити незліченною кількістю простих способів, щоб наділити кожну мить великим змістом і умиротворенням.
   • Кожен день робіть паузи, щоб оцінити вид, звук, смак, запах і відчуття речей.
   • Коли приймаєте душ, зверніть увагу на відчуття, коли ви замилюєте шампунь у волосся або гель для душу в тіло.
   • Кожен раз, коли їсте, приділяйте увагу своїй їжі: як вона виглядає, як пахне, яка на смак. Жуйте повільно і думайте про те, скільки води, сонячного світла і роботи людей знадобилося, щоб приготувати цю страву.
   • Повністю будьте присутніми в кожному моменті, і тоді ви навчитеся насолоджуватися і цінувати кожен аспект кожної миті.
4. 4 Вчіться бачити речі під іншим кутом зору. Якщо ви засмучені тим, що сказав або зробив ваш друг, родич або колега, це розчарування може швидко зіпсувати приємний момент. Легко сердитися на інших, коли ви дивитеся на дії цієї людини з власної точки зору. Але варто враховувати, що вибір цієї людини мав сенс для нього самого.
   • Коли ви відчуваєте, що турбуєтеся через іншу людину, зупиніться і зробіть крок назад.
   • Постарайтеся придумати три позитивних причини, за якими людина могла сказати або зробити те, що вас засмутило. Зосередьтеся саме на позитивних починаннях, не потрібно говорити щось на кшталт "Він зробив це, щоб подратувати мене" або "Він не знає, що робить".
   • Коли придумаєте позитивні причини, постарайтеся побачити ситуацію з точки зору цієї людини. Швидше за все, у нього була раціональна причина для такої поведінки, яку ви, можливо, не побачили, тому що обмежуєте себе рамками власного бачення речей.
   • Вчіться дивитися на речі з точки зору інших людей, це допоможе вам побачити ситуацію більш об'єктивно і відчути спокій і присутність в сьогоденні. Також це допоможе вам стати більш розуміючим, співчуваючим людиною.

Поради

• Намагайтеся завжди бути присутнім в теперішньому моменті, гостро відчуваючи і усвідомлюючи свої думки, почуття, слова і дії.
• Чи не чиніть опір, здавалося б, випадковим думкам або почуттям, які блукають у вашій голові, але і не захоплюйтеся ними. Просто визнайте їх існування і дозвольте пройти мимо, не оцінюючи і не засуджуючи їх.

попередження

• Усвідомленість НЕ полягає в тому, щоб піти в власний світ і не звертати уваги на те, що відбувається навколо вас. Це може бути шкідливим і потенційно небезпечним, в залежності від вашого оточення. Усвідомленість - це повне присутність в сьогоденні, усвідомлення себе і свого оточення.