Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Як швидко позбутися від переживань
• Метод 2 з 3: Як впоратися з переживаннями
• Метод 3 з 3: Зміни в способі життя

Всі ми переживаємо. Нас турбують гроші, здоров'я і відносини. Ми переживаємо за тих, кого любимо. Однак в якийсь момент тривожність може стати не тільки непродуктивною, а й нездорової. Переживання можуть вийти з-під контролю і почати викликати зайвий стрес, занепокоєння, проблеми зі сном і зі здоров'ям. Якщо ви помітили, що занадто сильно переживаєте за себе і своїх близьких, вам варто почати боротися з тривожністю. Якщо ви зможете позбутися від цієї звички, ви станете спокійніше і щасливіше.

кроки

Метод 1 з 3: Як швидко позбутися від переживань

1. 1 Складіть список того, що змушує вас переживати. При появі кожної нової тривожної думки записуйте все в щоденник. Говоріть собі: "У мене немає часу думати про це зараз. Я запишу це і подумаю про це пізніше". У вас буде можливість подумати про себе і своїх близьких пізніше. Вам не доведеться думати, що ви можете забути щось, оскільки все буде записано.
2. 2 Виділіть час на переживання. Виберіть час і місце для переживань про те, що може трапитися. Дозвольте собі хвилюватися тільки в цей час - це буде ваш час для переживань. Виберіть самі, про що саме думати. Не варто обмежувати себе і намагатися придушити якісь думки. Не має значення, корисні ваші думки чи ні.
   • Якщо під час робочого дня вас відвідає тривожна думка, постарайтеся відкласти її в сторону. Скажіть собі, що ви повернетеся до неї пізніше, під час для переживань. Поступово це почне вдаватися вам краще.
   • Слід виділяти час на переживання приблизно в один і той же час доби кожен день (наприклад, з 16:30 до 17:00).
   • Час не повинно бути занадто пізно, щоб ви могли швидко заснути ввечері.
   • Важливо припиняти переживати відразу після того, як виділений час вийде. Встаньте і займіться чимось, що відверне вас від неспокійних думок.
3. 3 Займайте себе чим-небудь. Якщо почнете переживати через те, що може трапитися з вами, перечитайте свій список справ. Якщо у вас немає такого списку, складіть його. Перерахуйте свої цілі і завдання, які допоможуть прийти до цілей.
   • Почніть з простих справ на кшталт приготування вечері або прання.
   • Намагайтеся займатися тільки однією справою за раз.

Метод 2 з 3: Як впоратися з переживаннями

1. 1 Підвищіть свою опірність стресу. Здатність чинити опір стресу - це вміння боротися з неприємними, негативними або хворобливими емоціями. Подумайте, як ви реагуєте на думки про те, що з вашою родиною трапилося щось погане. Ви панікуєте і намагаєтеся придушити почуття страху і тривожності? Ви намагаєтеся втекти від почуття або закопати його глибше? Ви робите щось деструктивне? Якщо ви підвищите опірність стресу, ви зможете належним чином працювати зі своїми емоціями.
   • Переживання - це спосіб уникнути хворобливих емоцій. Якщо ви переживаєте через те, що з вашою родиною може трапитися щось погане, ви відволікаєте себе від своїх емоцій. Переживання - це можливість відвернути себе від тривожності через речей, на які ви не можете вплинути.
   • Навчіться заспокоюватись. Якщо вас почнуть долати тривожні думки про свою сім'ю, подумайте, що ви можете зробити, щоб емоції стало простіше прийняти. Це не означає, що ви тікаєте від почуття, - ви просто робите його менш інтенсивним, і з ним стає простіше змиритися.
   • Спробуйте наступні заняття: спорт, танці, прибирання в будинку, спокійна музика, розглядання предметів мистецтва або чогось красивого, ігри з домашнім улюбленцем, настільні ігри або пазли, перегляд улюбленого серіалу, волонтерство, душ або ванна з піною, молитви, читання, сміх, спів, відвідування красивого і спокійного місця.
   • З'ясуйте, які речі допомагають вам відчувати себе краще і гірше (наприклад, зловживання їжею, відмова від спілкування і так далі).
2. 2 Навчіться приймати невідомість. Нерідко людям здається, що переживання допомагають їм: якщо ви постійно думаєте про те, що може трапитися з сім'єю, ви знаєте, як можна захистити людей від бід. На жаль, це не допоможе вам і не зробить життя більш передбачуваною. Ви лише витратите свій час і сили даремно, тому що ніхто не знає зі стовідсотковою гарантією, що станеться в майбутньому.
   • Зрозумійте, що переживання через гірші варіантів розвитку подій ( "Раптом мій тато захворіє на рак і помре?", "Раптом мій літак впаде?") Не допоможуть вам запобігти цим події.
   • Задайте собі кілька запитань. Чи можна бути впевненим у всьому в житті? Чи є плюси у постійних переживань через чогось поганого? Чи заважають вони мені отримувати задоволення від сьогоднішнього дня? Чи можу я змиритися з тим, що існує ймовірність небажаних подій, проте вона дуже мала?
3. 3 Навчіться миритися зі своїми переживаннями. Ви повинні навчитися звикати до переживань. Протягом 30 хвилин уявляйте те, чого ви боїтеся (наприклад, то, як ваша сім'я гине в автокатастрофі), і не проганяйте почуття, які у вас з'являться, а намагайтеся змиритися з ними.
   • Завдання цієї вправи полягає в тому, щоб допомогти вам заспокоїтися і змиритися. Вам також стане легше було розрізняти вирішуються проблеми від тих, на які ви не можете вплинути.
   • Задайте собі наступні питання:
     • Чи є проблема, з якою я зіткнулася, реальної або це всього лише вигаданий варіант розвитку подій? Якщо проблеми ще не існує, наскільки висока ймовірність її появи?
     • Наскільки реалістично то, через що я переживаю?
     • Чи можу я підготуватися до проблеми або розв'язати цю проблему або від мене нічого не залежить?
   • Якщо ви зрозумієте, що ви нічого не можете зробити, щоб знизити ймовірність травм або загибелі сім'ї в автокатастрофі (або будь-якого іншого події), спробуйте змиритися з невідомістю. Пам'ятайте: переживання - це не дія. Переживання через автокатастрофу не зможуть запобігти аварії.
   • Якщо ви з'ясуєте, що проблема вирішувана, визначте проблему, продумайте можливі варіанти вирішення і складіть план дій. Почніть діяти, а не просто переживати.
4. 4 Поговоріть з психотерапевтом. Не варто відтягувати до останнього. Іноді розмова про те, що турбує людину, з фахівцем, який здатний поглянути на ситуацію об'єктивно, може допомогти. Пошукайте психотерапевта в своєму місті і запишіться на прийом.
5. 5 Поплачте. Сльози здатні позбавити вас від негативних емоцій. Як було встановлено в результаті досліджень, плач допомагає уповільнити серцебиття і дихання. Після плачу людина розслабляється, і період розслаблення триває довше, ніж плач. Якщо вас турбують думки про сім'ю і вам хочеться плакати, не стримуйте себе.
   • Поплачте на самоті або в компанії друга.
   • Плакати варто лише в тому місці, де це буде доречно (вам не потрібно зайве збентеження).
6. 6 Зателефонуйте одному. Друзі здатні надавати психологічну підтримку. Вони висловлять вам свою думку про ситуацію і допоможуть вам розібратися з вашими думками. Ви зможете зрозуміти, чи є ваші страхи раціональними. Якщо ви просто вимовити про те, що вас турбує, вам стане спокійніше.
   • Можна поставити перед собою мету - наприклад, телефонуйте одному другові в тиждень.
   • Якщо ви не можете зібратися з силами і зателефонувати, спробуйте написати повідомлення.

Метод 3 з 3: Зміни в способі життя

1. 1 Знизьте рівень стресу. Повністю позбавитися від стресу неможливо, проте можна послабити вплив стресових факторів.
   • Навчіться говорити "ні". Не погоджуйтеся повечеряти з одним, якщо ви знаєте, що вам потрібно буде попрацювати, щоб вчасно здати проект, і не погоджуйтеся на нові завдання на роботі, якщо у вас і так багато обов'язків. Навчіться розрізняти справи, які ви зобов'язані робити, і справи, які, як вам здається, вам варто було б зробити.
   • Змініть ситуацію. Ви приходите на роботу у напруженому стані через затори на дорогах? Придумайте інший маршрут, користуйтеся громадським транспортом або спробуйте зрушити початок роботи на більш ранній час, щоб уникати пробок. Подумайте, які дрібниці зможуть змінити ситуацію в повсякденному житті і позбавити вас від зайвого стресу.
   • Проводьте менше часу з людьми, які змушують вас нервувати. Можливо, у вас немає можливості повністю розірвати відносини з цією людиною (наприклад, це ваша мама, начальник або колега). У цьому випадку постарайтеся просто обмежити спілкування. Скажіть мамі, що ви будете дзвонити раз в тиждень, тому що у вас немає часу на розмови кожен день. Уникайте суспільства колеги, який змушує вас переживати. Знаходьте причини завершувати будь-які розмови з ним.
2. 2 Медитуйте. Медитувати не означає сидіти і не думати ні про що. Медитація - це можливість побачити, як приходять і йдуть думки, не даючи їм оцінки. Всього лише пара хвилин медитації на день знизять рівень тривожності через те, що могло б статися з вами.
   • Влаштуйтеся зручніше і зробіть пару глибоких вдихів.
   • Уявіть, що ваші думки - це міхур, який виходить з вашої голови вгору і розривається.
   • Послухайте записи медитацій з інструктором.
3. 3 Їжте шоколад. Ласощі відверне вас від ваших тривог. Крім того, шоколад знижує рівень кортизолу в крові (гормону, який викликає симптоми тривожності). Речовини, що містяться в темному шоколаді, можуть підвищити настрій.
4. 4 Висипайтеся. Якщо ви постійно переживаєте через свою сім'ї, вам може бути важко спати потрібну кількість годин. Однак якщо ви постійно засиджується до ночі, ви лише підсилюєте тривожність. Вчені з'ясували, що люди, які раніше лягають спати, менше схильні до негативних думок. Спробуйте лягати раніше.
   • Дорослим слід спати 7-9 годин, підліткам - 8-10 годин, а дітям шкільного віку - 9-11 годин на добу.
5. 5 Висловлюйте вдячність. Якщо ви переживаєте через те, що з вами або вашою родиною трапиться щось погане, це означає, що ви любите себе і свою сім'ю! Іншими словами, вам є за що дякувати життя.
   • Завжди, коли будете відчувати наближення тривоги, зупиняйтеся і згадуйте як мінімум п'ять речей, за які ви вдячні.
   • Прикладами таких речей може бути сім'я, здоров'я, добра погода, час для себе або смачна їжа.