Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Дотримуйтесь відповідну дієту
• Метод 2 з 3: Займайтеся фізичними вправами, щоб спалювати більше калорій
• Метод 3 з 3: Дотримуйтеся початкового плану
• Поради
• попередження

Вирішили скинути 1,5 кілограма за тиждень? Скажемо відразу - це не просто, але все ж можливо. Рекомендованої нормою вважається втрата 0,5-1 кілограми на тиждень. Перш за все слід проконсультуватися з лікарем, щоб визначити свою оптимальну вагу. Потім оцініть, скільки калорій вам доведеться спалювати щодня, і відповідно до цього складіть план здорового харчування і фізичних вправ. Крім того, щоб скидати по 1,5 кілограма в тиждень протягом тривалого часу, будуть потрібні достатня мотивація і енергія.

кроки

Метод 1 з 3: Дотримуйтесь відповідну дієту

1. 1 Розрахуйте свою базову швидкість обміну речовин. Перш ніж скорочувати споживання калорій з метою скинути 1,5 кілограма за тиждень, необхідно з'ясувати, скільки калорій ви зазвичай спалюєте в день. Ця величина називається базовим рівнем метаболізму (БУМ), з її допомогою можна оцінити, скільки калорій вживати в добу і спалювати за рахунок фізичних навантажень.
   • Можна самостійно розрахувати БУМ, але це досить складно. Краще використовувати онлайн-калькулятор. Подібні калькулятори можна знайти на багатьох сайтах.
   • Для розрахунку базової швидкості обміну речовин є кілька різних формул, в кожну з яких входять зростання в сантиметрах і вага в кілограмах. Наприклад, щоб використовувати уточнену формулу Харріса-Бенедикта для чоловіків, необхідно помножити 13,4 на ваш вага в кілограмах, додати до отриманої величині 88,4, а потім скласти це значення із зростанням в сантиметрах, помноженим на 4,8. Після цього слід відняти від цієї величини ваш вік, помножений на 5,68.
2. 2 Встановіть нову денну норму на 1500 калорій менше. Півтора кілограма еквівалентні 10 500 калорій, тобто необхідно скоротити щодня спожите кількість калорій на 1500 за рахунок дієти і фізичних вправ. Після того як ви дізнаєтеся, скільки калорій вживаєте за день, відніміть з цієї кількості 1500, щоб визначити нову добову норму. Однак нове кількість не повинна становити менше 1200 калорій в день для жінок і 1500 калорій для чоловіків.
   • Наприклад, якщо ваша базова швидкість обміну речовин дорівнює 2756, можна щодня вживати до 1 256 калорій, і таким чином добовий дефіцит складе 1500 калорій. Це дозволить вам скинути за тиждень 1,5 кілограма.
   • Якщо ваша базова швидкість обміну речовин становить 2300, залишиться всього лише 800 калорій в день. Це занадто низьке значення, при якому можуть виникнути проблеми зі здоров'ям, наприклад захворювання серця або жовчнокам'яна хвороба. В цьому випадку вживайте з їжею хоча б 1200 калорій в день і спалюйте 400 зайвих калорій за допомогою фізичних вправ.
3. 3 Слідкуйте за своїм харчуванням за допомогою програми або щоденника харчування. Єдиний спосіб переконатися, що ви не перевищуєте щоденну норму калорій, полягає в тому, щоб кожен день фіксувати за допомогою відповідної програми для мобільного телефону або щоденника харчування все, що ви їсте і п'єте. Не забувайте вимірювати порції, щоб знати, скільки ви з'їли. Після цього записуйте все в додаток або щоденник харчування.

   Порада: Якщо ви використовуєте додаток до мобільного телефону, воно автоматично розраховує щодня споживані калорії. Однак при веденні щоденника вручну вам доведеться самостійно записувати число калорій. Кількість калорій можна розрахувати онлайн або визначити за довідником.

   
   
4. 4 Їжте більше овочів і фруктів, щоб скоротити кількість калорій. Овочі і фрукти більш багаті поживними речовинами, ніж енергією, тобто вони містять багато харчових волокон, вітамінів і мікроелементів, але при цьому бідні жирами і калоріями. Намагайтеся, щоб кожний прийом їжі наполовину складався з овочів і фруктів. Це допоможе вам скоротити кількість калорій і в той же час забезпечити свій організм необхідними поживними речовинами.
   • Наприклад, можна з'їсти яблуко і апельсин на сніданок, салат із зелені на обід і трохи зварених на пару овочів на вечерю.
5. 5 Перейдіть на пісні джерела білка і нежирні молочні продукти. Нежирні білкові і молочні продукти допоможуть вам залишатися ситим і скоротити кількість калорій в порівнянні з їх жирними аналогами. Їжте курячі грудки без шкіри, пісні шматки яловичини і свинини, квасоля, тофу і яєчні білки. При покупці молочних продуктів вибирайте знежирене або одновідсоткове молоко, нежирний сир і нежирний або повністю знежирений йогурт.
   • Намагайтеся включати в кожен прийом їжі 1 порцію пісного джерела білка або нежирних молочних продуктів.Наприклад, можна з'їсти кашу з 1-процентним молоком на сніданок, салат з підсмаженою на грилі куркою на обід і миску макаронів з цілісної пшениці з нежирної моцарелою і фрикадельками з індички на вечерю.
6. 6 Скоротіть вживання очищених вуглеводів і цукру. Білі макарони, білий рис і білий хліб можуть мати таку ж кількість калорій, що і їх аналоги з цільної пшениці, проте в них немає харчових волокон. Зважаючи на це ви не будете довго залишатися ситим після вживання очищених вуглеводів, що може привести до переїдання.
   • Щоб збільшити кількість харчових волокон в своєму раціоні, перейдіть на макарони і хліб з цільної пшениці і коричневий рис.

   Порада: Перевіряйте етикетки на яку купує їжі і уникайте тих продуктів, які містять цукор, біле борошно або інші види очищених вуглеводів.

   
   
7. 7 Спробуйте практикувати переривчасте голодування, Щоб ваш план харчування був більш структурованим. При переривчастому голодуванні кожен день вживають їжу протягом фіксованого інтервалу тривалістю 8-10 годин. В цьому випадку у вашій травної системи буде 14-16 годин перерви в день, і завдяки обмеженому часу ви зможете менше їсти.
   • Визначте часові рамки так, щоб вони збігалися з відповідною вам найбільш активною частиною дня. Наприклад, можна кожен день є між 7:00 та 15:00. В цьому випадку ви зможете снідати о 7 ранку, обідати о 11:00 і вечеряти о 14:45.
   • Можна також приймати їжу між 10:00 і 18:00: снідайте о 10:00, снідайте о 14:00 і вечеряйте о 17:30.

Метод 2 з 3: Займайтеся фізичними вправами, щоб спалювати більше калорій

1. 1 Займайтеся кардіовправи хоча б по 30 хвилин більшість днів на тиждень. Для підтримки здоров'я серцево-судинної системи рекомендується займатися помірними кардіовправи в цілому 150 хвилин в тиждень. Однак якщо ви намагаєтеся скинути вагу, може знадобитися більше занять спортом. Постарайтеся тренуватися як мінімум по 30 хвилин 5 днів на тиждень. Це допоможе вам досягти добового дефіциту в 1500 калорій.
   • Виберіть вправи, які вам подобаються. В цьому випадку вам буде набагато легше займатися ними.
   • Якщо у вас мало часу, спробуйте розділити заняття спортом на більш короткі інтервали. Наприклад, можна тренуватися по 10 хвилин три рази на день, або виконувати вправи по 15 хвилин два рази на день, якщо у вас немає можливості виділити для тренування 30 хвилин.
2. 2 Пошукайте прості методи більше рухатися протягом дня. Кожна додаткова калорія, яку ви спалюєте протягом дня, наближає вас до мети, тому завжди намагайтеся бути більш активним. Ось кілька простих способів:
   • паркуйтесь подалі від місця призначення;
   • виходьте з автобуса або метро на 1-2 зупинки / станції раніше і добиратися залишок шляху пішки;
   • піднімайтеся по сходах замість того, щоб користуватися ліфтом;
   • добиратися до школи або роботи на велосипеді або пішки, якщо це можливо;
   • виконуйте віджимання або присідання під час рекламних пауз по телевізору.
3. 3 Включіть в свої заняття спортом високоінтенсивні інтервальні тренування, щоб спалювати більше калорій. Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ) є ефективним способом збільшити кількість спалюваних калорій при заняттях спортом. Чергуйте інтервали помірних та інтенсивних вправ. Спробуйте виконувати ВІІТ, коли займаєтеся ходьбою, бігом, їздою на велосипеді або плаванням.
   • Наприклад, якщо ви тренуєтеся на біговій доріжці, можна йти в протягом 4 хвилин, бігти 4 хвилини, потім знову йти 4 хвилини, і так далі в цілому протягом 30 хвилин.
   • Якщо ви займаєтеся їздою на велосипеді, можна їхати в помірному темпі 4 хвилини, потім на 3 хвилини прискоритися, після чого на 4 хвилини повернутися до помірного темпу, і так далі.

   Порада: Перевірте, чи не проводяться заняття ВІІТ в найближчому тренажерному залі. Це прекрасний спосіб освоїти ВІІТ і спалювати більше калорій.

   
   
4. 4 Наростити м'язи за допомогою силових вправ. Велика м'язова маса дозволяє спалювати більше калорій. Таким чином ви прискорите обмін речовин і легше створите дефіцит калорій. Постарайтеся займатися силовими вправами по 30-45 хвилин два рази на тиждень.
   • М'язову масу можна наростити за допомогою будь-якого спортивного обладнання. Можна використовувати еспандери, гантелі, силові тренажери або навіть власну вагу.
   • Не забувайте під час кожної силового тренування виконувати вправи для всіх основних груп м'язів. До основних груп відносяться м'язи рук, ніг, спини, сідниць, живота і грудей.

Метод 3 з 3: Дотримуйтеся початкового плану

1. 1 Ставте перед собою реалістичні короткочасні цілі і заохочуйте себе за їх досягнення. Як правило, фахівці рекомендують скидати по 0,5-1 кілограму в тиждень. Для цього слід скоротити щоденне споживання на 500-1000 калорій. Якщо приблизно за тиждень вам виявиться складно скинути 1,5 кілограма, подумайте про те, щоб худнути на 1 кілограм в тиждень. Це буде трохи легше, що допоможе зберегти мотивацію продовжувати худнути. Можна також встановити систему заохочень, щоб підтримати мотивацію.
   • Наприклад, можна пообіцяти собі маленьке винагороду після того, як ви досягнете чергової мети в кінці тижня (зробити манікюр, купити нову сорочку, піти на пляж тощо).
2. 2 Заручіться підтримкою друзів і членів сім'ї. Буває складно зберігати мотивацію, якщо у вас немає нікого, з ким ви могли б поділитися своїми успіхами і проблемами. Спробуйте розповісти про свої плани скинути вагу хоча б одному другові або члену сім'ї, якому ви довіряєте, і повідомте їм, яким чином вони могли б підтримати вас. Наприклад, можна попросити їх про таку просту послузі, як не пропонувати вам нічого, що не підходить для вашої дієти, або раз на тиждень дзвонити вам чи відправляти текстові повідомлення, щоб дізнаватися про ваші успіхи і проблеми.
   • Якщо у вас немає члена сім'ї або друзів, з якими вам було б зручно обговорювати подібні питання, загляньте в місцеву групу підтримки або онлайн-форум по схудненню.

   Порада: Якщо вам важко дотримуватися дієти або змінити свої звички прийому їжі, можливо, варто проконсультуватися з психологом. Він порадить, як протистояти емоційного харчуванню і уважніше ставитися до їжі.

3. 3 Піклуйтеся про себе. При довготривалій програмі схуднення важливо також уважно ставитися до свого організму. Якщо ви плануєте скидати по 1,5 кілограма в тиждень, необхідно підтримувати позитивний настрій і як слід дбати про себе. Це допоможе вам досягти поставлених цілей щодо дієти і фізичних вправ, а також продовжувати щотижня скидати вагу. Правильна турбота про себе включає наступні корисні заходи:
   • спите по 7-9 годин щоночі;
   • викроюйте час для занять тим, що вам подобається;
   • знижуйте рівень стресу за допомогою розслаблюючих технік.

Поради

• Що міститься в чаї та кава кофеїн може сприяти схудненню. Випивайте 1-2 чашки кави або чаю на сніданок або перед тренуваннями, щоб зарядитися енергією.

попередження

• Уникайте екстремальних і радикальних дієт, які можуть завдати шкоди здоров'ю. Подібні дієти можуть обіцяти швидку втрату ваги, проте їх результати нестійкі.